Gimnastyka – aerobik
Gimnastyka – aerobik
1. Cele lekcji
a) Wiadomości
Uczeń:
zna komendy i nazewnictwo ćwiczeń gimnastycznych,
poznaje ćwiczenia wpływające na poszczególne partie mięśniowe.
b) Umiejętności
Uczeń:
doskonali poczucie rytmu,
umie dostosować ruch do muzyki,
płynnie potrafi łączyć poszczególne elementy układu.
c) Postawy
Uczeń:
dostrzega rolę muzyki przy wykonywaniu ćwiczeń,
przejawia potrzebę dbania o własny rozwój fizyczny.
c) Sprawność motoryczna
Uczeń:
poprawia kondycję,
wzmacnia siłę mięśni,
rozwija koordynację wzrokowo‑ruchową.
2. Metoda i forma pracy
Frontalna, metoda realizacji zadań ruchowych: naśladowcza ścisła; metoda nauczania ruchu: syntetyczna.
3. Środki dydaktyczne
Magnetofon lub odtwarzacz CD
Płyty lub kasety
Materace
4. Przebieg lekcji
a) Faza przygotowawcza
Zbiórka klasy, podanie zadań lekcji.
Zabawa ożywiająca dowolnie wybrana przez uczniów.
Nauczyciel prosi uczniów o ustawienie się w dowolnym miejscu sali. Rozpoczynamy aerobik. Uczniowie starają się dokładnie naśladować nauczyciela i wykonywać ćwiczenia rytmicznie.
Ćwiczenia szyi. W postawie krążymy głową w prawo i w lewo z resorowaniem.
Ćwiczenia barków. Z postawy wznosimy i opuszczamy barki (równocześnie, następnie naprzemiennie).
Ćwiczenia ramion. Z postawy wznosimy bokiem ramiona w górę (ze wspięciem na palce). Następnie krążymy ramionami w przód i w tył (z resorowaniem).
Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej w przód. Z postawy wykonujemy opad tułowia w przód, przechodzimy do skłonu w przód, następnie do przysiadu i wyskakujemy w górę.
Ćwiczenia w podporze. Z przysiadu podpartego wyrzucamy podskokiem nogi w tył do podporu przodem, wytrzymujemy, wracamy podskokiem do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia równoważne. Z postawy wznosimy kolano w górę, następnie przechodzimy do arabeski i wagi. Powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.
Ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej. Stajemy w rozkroku lewą nogą. Prawa ręka ułożona jest łukiem nad głową. Wykonujemy skłony boczne w lewo. Następnie zmieniamy stronę ćwiczącą.
Ćwiczenia mięśni brzucha. Z siadu ugiętego wznosimy prawą nogę w górę, dołączamy do niej lewą (siad równoważny), opuszczamy prawą, a następnie lewą nogę.
Ćwiczenia w płaszczyźnie złożonej. Wykonujemy skrętoskłony z chwytem za podudzie, wytrzymujemy, wracamy do postawy.
Podskoki. Z postawy wykonujemy podskoki z wykopem rock’n’rollowym.
b) Faza realizacyjna
Ćwiczenia ramion. Z postawy wykonujemy wymachy naprzemianstronne ramion, w przód i w tył z resorowaniem (dłonie zgięte grzbietowo, ściśnięte w pięść, wyprostowane). Następnie wznosimy ramiona bokiem w górę i opuszczamy bokiem w dół. Akcentujemy rytm przez marsz w miejscu. Z postawy w lekkim rozkroku wznosimy ramiona w bok, uginamy przedramiona i zaciskamy dłonie w pięść – opuszczamy łokcie (dłonie nadal znajdują się przed klatką piersiową), opuszczamy przedramiona w dół. W skłonie tułowia w przód splatamy dłonie za plecami – staramy się jak najdalej odchylić ramiona w tył. Pozostajemy w skłonie w przód, ramiona luźno opuszczone w dół – powoli prostujemy ciało z ruchami nożycowymi ramion w przodzie, aż do przejścia do postawy i wznosu ramion w górę. W ten sam sposób wracamy do skłonu w przód.
Ćwiczenia talii. Z postawy w rozkroku (ramiona ugięte na wysokości klatki piersiowej) rytmicznie skręcamy tułów w lewo z wymachem lewej ręki. Po powrocie do postawy wyjściowej powtarzamy ćwiczenie w prawą stronę. Następnie prawą rękę przenosimy łukiem nad głową, ręka lewa założona za plecy – wykonujemy skłony boczne w lewo. To samo ćwiczenie powtarzamy w prawą stronę. W klęku prostym ramiona opieramy na biodrach – rytmicznie siadamy raz w lewo, raz w prawo (w czasie siadu ramiona przenosimy do przodu). Wykonujemy siad klęczny, ręce dotykają pięt. Przechodzimy do klęku z równoczesnym skrętem tułowia w lewo w tył i dotknięciem lewej pięty (po powrocie do pozycji wyjściowej tę samą czynność powtarzamy w drugą stronę). W siadzie prostym rozkrocznym „tańczymy” dłońmi wokół tułowia, sięgając nimi jak najdalej w tył (raz z jednej, raz z drugiej strony).
Ćwiczenia mięśni brzucha. Leżymy tyłem, nogi ugięte, stopy w małym rozkroku. Wykonujemy wznosy tułowia w górę oraz w prawo i w lewo ze skrętem. Z leżenia tyłem przechodzimy do siadu płaskiego, wykonując ramionami ruchy, jakbyśmy wspinali się po linie. Nadal leżąc tyłem – pomału wznosimy się do pionu. Podczas opuszczania nóg kreślimy w powietrzu okręgi stopami. Z siadu ugiętego, ręce oparte z tyłu na przedramionach, unosimy nogi do siadu równoważnego, następnie do siadu równoważnego rozkrocznego, po czym wracamy do siadu równoważnego i do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia nóg i bioder. Kładziemy się na lewym boku (podpieramy się na lewym przedramieniu). Prawą nogę wyprostowaną w stawie kolanowym unosimy w górę i opuszczamy ją bez dotknięcia podłogi. Ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę, leżąc na prawym boku. Nadal leżąc na boku – wznosimy nogę w górę jak najwyżej, uginamy kolano, prostujemy nogę, opuszczamy ją w dół (następnie zmieniamy ułożenie tak, by ćwiczyła również druga strona ciała). W leżeniu na boku (najpierw na prawym, potem na lewym) uginamy nogę znajdującą się na górze – rytmicznie wznosimy i opuszczamy (bez dotykania podłogi!) nogę znajdującą się na dole.
Ćwiczenia mięśni pośladków. Pozycja wyjściowa: siad o nogach ugiętych, ramiona oparte z tyłu. Wznosimy biodra jak najwyżej w górę – wytrzymujemy, powracamy do siadu. Leżymy przodem, ramiona pod brodą. Wznosimy prawą (następnie lewą) nogę w górę, później obie nogi równocześnie. Przechodzimy do siadu prostego. W rytm muzyki maszerujemy na pośladkach w przód i w tył, ramiona wyciągnięte są do przodu. Wracamy do leżenia tyłem, unosimy biodra w górę, wytrzymujemy, opuszczamy biodra.
Ćwiczenia mięśni grzbietu. Leżąc przodem, (ręce pod brodą) wznosimy tułów w górę, maksymalnie cofając łokcie. Następnie wykonujemy skłony tułowia w tył (opieramy się na ramionach). Przechodzimy do klęku podpartego, wykonujemy „kocie grzbiety” na zmianę z „ukłonami japońskimi”.
Swobodna zabawa przy muzyce: tańce, podskoki, ćwiczenia.
Dowolne ćwiczenia rozciągające przy muzyce.
c) Faza podsumowująca
Ćwiczenia uspokajające. Ćwiczenia przy spokojnej muzyce. Leżymy tyłem, ramiona w górze – przechodzimy do leżenia skulonego z chwytem za podudzia i przyciągnięciem głowy do kolan.
W postawie, ramiona wznosimy w górę. Stopniowo pozwalamy bezwładnie opaść w dół nadgarstkom, łokciom, ramionom i na końcu wykonujemy luźny skłon w przód.
Zbiórka w siadzie. Swobodna rozmowa na temat odczuć w czasie zajęć, zaproponowanie uczniom, by samodzielnie przygotowali ćwiczenia do muzyki.
Zbiórka w dwuszeregu, pożegnanie.
5. Bibliografia
Brańska Ż., Aerobik sportowy, AWF Warszawa, Warszawa 2002.
Cichalewska A., Kolarczyk E., Arlet A., Aerobik – podstawy teoretyczne i zasób ćwiczeń gimnastycznych, AWF Kraków, Kraków 2003.
Grodzka‑Kubiak E., Aerobik czy fitness, DDK Edition, Poznań 2002.
6. Załączniki
brak
7. Czas trwania lekcji
45 minut
8. Uwagi do scenariusza
brak