Aktywność fizyczna a budowa i funkcjonowanie układu ruchu
Społeczeństwa krajów wysoko rozwiniętych borykają się z plagą chorób cywilizacyjnych. Jedną z ich przyczyn jest niewystarczająca ilość ruchu. W historii występowały jednak społeczeństwa, które doceniały znaczenie kultury fizycznej. Na przykład w Starożytnej Grecji wychowanie fizyczne zajmowało równie wysoką pozycję jak wykształcenie i rozwój duchowy.
jakie elementy współtworzą układ ruchu.
Opiszesz wpływ aktywności fizycznej na zdrowie.
Przedstawisz prawidłową postawę ciała podczas siedzenia przy biurku oraz chodu.
Wskażesz podstawowe wady, urazy i choroby układu kostnego oraz sposoby profilaktyki i leczenia.
1. Budowa układu ruchu
Układ ruchu można podzielić na bierny oraz czynny. Bierny układ ruchu stanowią kości i stawy. Czynny aparat ruchu obejmuje natomiast mięśnie i ścięgna. Więcej na temat budowy i funkcjonowania tego układu znajdziesz w materiałach:
Układ ruchu – kości i stawyUkład ruchu – kości i stawy;
MięśnieMięśnie.
2. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie
Aktywność fizyczna i właściwa dieta to dwa podstawowe czynniki, które odpowiadają za zachowanie zdrowia oraz prawidłowy rozwój fizyczny, psychiczny i społeczny.
Wysiłek fizyczny może mieć charakter:
siłowy, w którym mięśnie wykonują krótką, ale bardzo intensywną pracę;
wytrzymałościowy, który jest długotrwały, a mięśnie pracują umiarkowanie;
mieszany, czyli interwałowy, w którym pomiędzy krótką, intensywną pracą występują przerwy w postaci umiarkowanej aktywności.
Ćwiczenia siłowe obejmują między innymi przysiady, pompki, szybki bieg na krótkim dystansie. Powodują one, że włókna mięśniowe stają się grubsze, bardziej wytrzymałe i odporne na zmęczenie. Wysiłek siłowy sprzyja też wzrostowi gęstości kości, dzięki czemu są mocniejsze i mniej podatne na urazy mechaniczne.
Wysiłki wytrzymałościowe to między innymi bieganie na dłuższym dystansie, jazda na rowerze, pływanie czy nordic walking. Dzięki aktywności fizycznej o charakterze wytrzymałościowym sprawniej działa układ krwionośny i oddechowy. Ponadto zwiększa się ukrwienie narządów i poprawia zaopatrzenie komórek w tlen i substancje odżywcze, a także usprawnia system usuwania zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii.
Ruch mobilizuje układ odpornościowy, dlatego osoby uprawiające sport rzadziej chorują, łagodniej przechodzą choroby i szybciej wracają do zdrowia.
Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna przyspiesza spalanie rezerw tłuszczu, pomaga walczyć ze zbędnymi kilogramami oraz utrzymać prawidłową masę ciała.
Systematyczne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności redukują ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość i zawał serca.
Aktywność fizyczna to także relaks dla organizmu. Wydzielane w czasie ruchu endorfiny, tzw. hormony szczęścia, poprawiają samopoczucie, zwiększają motywację do działania, redukują stres, mogą też zapobiegać stanom depresyjnym lub znacznie je ograniczać. Uprawianie sportu hartuje psychicznie: uczy, jak pokonywać trudności, przezwyciężać własną słabość, radzić sobie ze zmęczeniem, wykorzystywać sukcesy i porażki. Osoby uprawiające sport są na ogół pogodne, optymistyczne i dobrze czują się w grupie. Treningi to okazja do nawiązywania nowych znajomości i utrwalania starych, do współpracy i zdrowej rywalizacji.
Sport, uprawiany zarówno zawodowo, jak i rekreacyjnie, uczy systematyczności oraz odpowiedzialności za siebie i innych, kształtuje postawy życiowe pozwalające realizować codzienne obowiązki. Należy pamiętać, że każdy wysiłek fizyczny powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego.
Szczególne znaczenie dla rozwoju organizmu ma aktywność fizyczna w wieku dojrzewania. W tym okresie następuje intensywny, często nierównomierny wzrost poszczególnych części ciała, co wpływa na niezgrabność ruchów i zakłócenie rozwoju motorycznego. Z tego względu istotne jest prowadzenie w tym wieku aktywności angażujących całe ciało, poprawiających koordynację ruchową, a także ćwiczeń równoważnych, ponieważ kontrola stabilności postawy ma podstawowe znaczenie dla organizmu. Ponadto prawidłowa postawa ciała jest niezbędna dla czynności czuciowych i ruchowych. Zalecane formy aktywności obejmują gry i zabawy ruchowe, spacery i marsze, lekcje wychowania fizycznego i sportowe zajęcia pozaszkolne oraz inne aktywności ruchowe realizowane wspólnie z rodziną lub rówieśnikami.
Galeria zdjęć przykładowych aktywności zalecanych dla młodzieży
Obszar występowania naczyń krwionośnych | Przepływ krwi w spoczynku (ml/min) | Przepływ krwi podczas maksymalnego wysiłku (ml/min) |
|---|---|---|
mózg | 750 | 750 |
nerki | 1 100 | 250 |
mięśnie szkieletowe | 1 200 | 22 000 |
skóra | 500 | 600 |
3. Prawidłowa postawa ciała podczas siedzenia
Uczniowie przeciętnie spędzają w szkole od 6 do 8 godzin; 2–4 godziny odrabiają lekcje, 2 godziny oglądają telewizję lub korzystają z komputera i ok. 1 godziny poświęcają na spożywanie posiłków. W tym czasie wiele grup mięśni jest nieaktywnych, a inne – nadmiernie obciążone. Z tego powodu ze szczególną starannością trzeba dobrać krzesło i biurko do wysokości ciała. Siedząc, należy unikać garbienia się i długotrwałego pozostawania w nieprawidłowej pozycji, np. opierania się na podwiniętej nodze.
Do pracy i nauki najlepsze jest twarde krzesło (nie fotel), które ma siedzisko na wysokości odpowiadającej długości podudzia, gdy stopa opiera się podłoże.
Oparcie powinno podpierać odcinek lędźwiowy, który podczas siedzenia przyjmuje największe obciążenie. Stopy powinny luźno dotykać podłoża.
Przy stole dobrze dobranym wysokością do krzesła kręgosłup powinien być wyprostowany, a barki ustawione poziomo.
Nawet mając prawidłowo zorganizowane miejsce pracy, nie należy długo siedzieć w jednej pozycji. Trzeba ją zmieniać w miarę możliwości, opierając się czasem o stół, oparcie krzesła lub przechodząc do klęczenia na krześle.
Każdy, kto spędza w pozycji siedzącej większą część dnia, musi zadbać o zregenerowanie napiętych przez wiele godzin mięśni i zaktywizować te z nich, które były cały czas rozluźnione. Długotrwały brak równoważenia napięć prowadzi do ograniczenia ruchomości w danym odcinku ciała oraz występowania mechanizmów kompensacyjnych w sąsiadujących odcinkach. Na przykład długotrwałe siedzenie i niedostateczna aktywizacja prowadzą do braku mobilności kręgosłupa piersiowego, zaś brak mobilności – do pogłębienia lordozy lędźwiowej i spadku stabilności tego odcinka, a w konsekwencji do przeciążenia i bólu.
Zdrowej osobie wystarczającą aktywność zapewnia czynne uczestnictwo w lekcjach wychowania fizycznego, rezygnacja z windy oraz z jeżdżenia środkami komunikacji, jeśli do pokonania jest od kilkuset metrów do 1–2 km. Spacer czy szybki marsz na świeżym powietrzu pozwalają się odprężyć, nabrać dystansu do szkolnych wydarzeń i dotlenić mózg, dzięki czemu łatwiej będzie odrabiać lekcje.
Prawidłowa postawa ciała jest niezbędna dla prowadzenia złożonych czynności ruchowych bez nadmiernego obciążania stawów i mięśni.
4. Chodzenie to sztuka
Chodzenie jest bardzo efektywną i szeroko dostępną formą aktywności fizycznej. Niesie też dużo korzyści dla zdrowia, przede wszystkim dla funkcjonowania układów krążeniowego i oddechowego oraz wzmacniania kości, mięśni nóg i mięśni posturalnych. Dzieci i nastolatkowie powinni dziennie wykonywać minimum 6 tys. kroków.
Ekonomiczny (sprawny) chód nie jest oczywistą umiejętnością. Czasem chodząc, wykorzystujemy mięśnie i stawy niezgodnie z ich przeznaczeniem i niepotrzebnie angażujemy w ruch mięśnie i stawy, które zastępują te zwolnione z pracy. Elementy układu ruchu zużywają się wtedy szybciej i prędzej odczuwamy zmęczenie. To z kolei powoduje, że częściej unikamy ruchu, w wyniku czego spada nasza kondycja.
Jedną z metod trenowania prawidłowego chodu jest nordic walking. Ta forma aktywności polega na marszu ze specjalnymi kijkami, które mają za zadanie odciążyć stawy nóg i kręgosłupa oraz bardziej zaktywizować mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców. Dodatkowo kijki wspomagają utrzymanie poprawnej postawy ciała i równowagi podczas marszu.
Podczas zwykłego spaceru pracuje ok. 70% mięśni, natomiast w trakcie nordic walkingu ok. 90%, co silnie wpływa na:
wzmocnienie mięśni i zwiększenie ich siły,
dotlenienie organizmu,
poprawę kondycji i wydolności,
serce i układ krwionośny.
Film dostępny pod adresem /preview/resource/R1Lfbz7g3BCCX
Film pod tytułem "Sztuka chodzenia".
Noszenie szkolnej torby wymaga rozłożenia ciężaru na obie ręce (oba ramiona). Dlatego polecane są plecaki, które należy zakładać na oba ramiona, gdyż jednostronne obciążenie kręgosłupa może prowadzić do skoliozy.
5. Wady postawy
Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży odgrywa kluczową rolę w profilaktyce wad postawywad postawy. Szczególnie istotne są ćwiczenia ogólnorozwojowe, angażujące całe ciało, takie jak pływanie czy gimnastyka. Brak lub niedostateczna ilość aktywności fizycznej skutkują osłabieniem mięśni, przez co nie są one w stanie utrzymać prawidłowej postawy.
Zdarza się, że naturalne krzywizny kręgosłupa ulegają nadmiernemu wygięciu do przodu (nadmierna lordozalordoza) lub do tyłu (nadmierna kifozakifoza). Może również dojść do skrzywienia bocznego, czyli skoliozyskoliozy. Wady postawy wykształcone w wieku dziecięcym bez rehabilitacjirehabilitacji pogłębiają się i stają się przyczyną silnych dolegliwości bólowych. Ograniczają również zdolność wykonywania ruchów.
Nieprawidłowo dobrane buty prowadzą do deformacji stóp. Zbyt ciasne obuwie, nadwaga, długotrwałe przebywanie w pozycji stojącej mogą być przyczyną płaskostopiapłaskostopia, któremu zwykle towarzyszy ból i drętwienie stóp. Podczas noszenia butów na wysokim obcasie ciężar ciała spoczywa na śródstopiu, co powoduje ból i deformacje palców. Skutkami noszenia butów z wąskimi noskami są natomiast odciski, przykurcze i opuchlizny. Dobroczynny wpływ na nasze stopy ma chodzenie boso, szczególnie po miękkim podłożu – trawie, piasku. Skóra może wówczas oddychać, wzmacniają się mięśnie stóp i pleców, zwiększa się ich ukrwienie, a także pobudzane są receptory czuciowe znajdujące się na spodniej powierzchni stopy.
Galeria ilustracji związanych z prawidłowym i nieprawidłowym ustawieniem stóp
Przychodząc na świat, większość ludzi ma prawidłowo zbudowane stopy (98%), ale tylko 40% zachowuje ten stan w wieku dorosłym. Wynika stąd, że przyczyną deformacji stóp są zmiany nabyte. Im młodsze dziecko, tym większy wpływ środowiska na jego kościec.
Problem badawczy: Badanie ukształtowania stopy.
dwie białe kartki papieru formatu A4
farbka do malowania rękami
woda
twoje stopy
Połóż na podłodze przy krześle 2 kartki papieru.
Siedząc na krześle, pomaluj farbką podeszwy swoich stóp.
Wstań, stawiając stopy na kartkach papieru.
Po minucie zejdź z kartek i umyj stopy.
Przyjrzyj się odciskom swoich stóp i oceń, czy są prawidłowo wysklepione.
Będąc w centrum swojej miejscowości, zaobserwuj postawę i sposób poruszania się obecnych tam ludzi. Spróbuj zidentyfikować wśród nich osoby z nadmierną lordozą i kifozą oraz ze skoliozą. Przejrzyj się w oknie wystawowym. Czy twoja postawa jest prawidłowa? Spaceruj, dbając o właściwe trzymanie głowy, prostowanie kręgosłupa, stawianie stóp. Zwróć uwagę na napięcie mięśni utrzymujących właściwą postawę.
6. Urazy i choroby układu ruchu
Brak ruchu i nieprawidłowe odżywianie osłabiają kości i mięśnie oraz sprawiają, że stają się one podatne na urazy. Z tego powodu należy dostarczać organizmowi odpowiednich składników pokarmowych, z których najważniejsze to białka, sole wapnia, fosforu, magnezu oraz witamina D.
W Polsce zaleca się suplementację witaminą D od września do kwietnia, ponieważ w tym okresie światła słonecznego jest niewiele i witamina ta nie jest syntetyzowana przez skórę w dostatecznej ilości.
Właściwa dieta ma znaczenie zwłaszcza w okresie wzrostu i kształtowania się szkieletu. Niedobór składników budulcowych kości może być przyczyną krzywicy. Dzieci pozbawione wymienionych składników pokarmowych mają słabe, podatne na deformacje kości. U dorosłych niedobór wapnia i witaminy DIndeks dolny 33 oraz zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do osteoporozyosteoporozy. Dochodzi wówczas do stopniowego zaniku soli mineralnych i osłabienia kości, co zwiększa ryzyko złamań.
Intensywna aktywność fizyczna bez odpowiedniego przygotowania także zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia urazu. Podczas nieumiejętnego uprawiania sportów przez amatorów elementy układu ruchu często ulegają kontuzjom, dlatego należy pamiętać o profilaktyce. Przed zasadniczymi ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę, która podnosi temperaturę ciała, sprawiając, że mięśnie stają się elastyczne, a tym samym mniej podatne na urazy. Innym sposobem zapobiegania urazom jest na przykład noszenie kasków przez rowerzystów czy ochraniaczy na kolana przez skaterów.
Brak stosowania się do powyższych zasad bezpieczeństwa może prowadzić do powstania urazów mechanicznych. Są to najczęściej stłuczenia, w mniejszym stopniu zwichnięciazwichnięcia, skręceniaskręcenia, złamania otwartezłamania otwarte i zamkniętezamknięte. Po zakończonym leczeniu (np. zdjęciu opatrunku gipsowego) często potrzebna jest kilkumiesięczna rehabilitacja, która pozwala na przywrócenie sprawności układu ruchu.
Zwichnięcie polega na uszkodzeniu stawu. Powierzchnie stawowe kości tworzących staw tracą ze sobą kontakt, staje się on niestabilny, ma nieprawidłowy kształt. Urazowi często towarzyszy uszkodzenie więzadeł i torebki stawowej. Miejsce urazu szybko puchnie, czasem towarzyszy temu krwiak (podskórny wylew krwi), a poszkodowana osoba czuje bardzo silny ból i nie może poruszać kończyną w uszkodzonym stawie. Pierwsza pomoc polega na unieruchomieniu stawu i zastosowaniu zimnych okładów, które zmniejszają opuchliznę.
Skręcenie jest urazem, w wyniku którego uszkodzeniu ulegają części stawu, takie jak więzadła, torebka stawowa, przyczepy ścięgien, ale kości nie zostają przemieszczone. Skręceniu towarzyszą ból, obrzęk, a także wylew podskórny. Również w tym przypadku kończynę należy unieruchomić i zapobiegać powstaniu obrzęku.
Złamanie kości z jej przemieszczeniem może spowodować deformację kończyny. Gdy kość przebija skórę i mięśnie, mówimy o złamaniu otwartym, zaś gdy w miejscu złamania nie ma rany – zamkniętym. Pierwsza pomoc polega na unieruchomieniu dwóch sąsiednich stawów, by złamane końce kości nie przemieszczały się względem siebie.
W przypadku każdego z wymienionych urazów potrzebna jest pomoc lekarska. Polega ona na rozpoznaniu urazu, zwykle na podstawie prześwietlenia RTGRTG, nastawieniu przemieszczonych kości i zabezpieczeniu miejsca urazu gipsowym lub elestycznym opatrunkiem.
Jedynie w przypadku stłuczeń można zrezygnować z pomocy medycznej. Stłuczenia polegają na uszkodzeniu mięśni i objawiają się opuchlizną, krwiakiem oraz bólem. Pierwsza pomoc polega na stosowaniu zimnych okładów.
Osteoporozą zagrożone są głównie osoby po 40 r. życia, przechodzące związane z wiekiem zmiany hormonalne. W grupie ryzyka znajdują się również dzieci będące w okresie bardzo intensywnego wzrostu, kobiety w ciąży i karmiące piersią. Częściej na tę chorobę zapadają kobiety niż mężczyźni.
7. Środki dopingujące
Niektórzy zawodowi sportowcy aby osiągać jak najlepsze wyniki sportowe, czasem na granicy możliwości organizmu, stosują środki dopingująceśrodki dopingujące. Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia są anaboliki – związki chemiczne, które sztucznie zwiększają pobudliwość, tempo przemiany materii, tempo syntezy białek, a tym samym masę i siłę mięśni. Do środków dopingujących należą m.in. narkotyki, środki przeciwbólowe, hormony, z których najczęściej stosowanym jest testosteron. Przyjmowanie anabolików powoduje zaburzenia pracy wielu narządów, co może prowadzić nawet do kalectwa lub śmierci. Ponadto skutki uboczne przyjmowania tych substancji obejmują nienaturalny rozrost piersi zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, a także spadek popędu płciowego u mężczyzn i jego wzrost u kobiet.
Stosowanie środków dopingujących wpływa także na psychikę człowieka. Pojawia się agresja i niemożność kontrolowania własnego zachowania lub depresja. Stosowanie środków dopingujących w okresie dojrzewania jest szczególnie niebezpieczne, ponieważ zaburza wzrost i rozwój zarówno układu ruchu, jak i narządów wewnętrznych, co zwykle uniemożliwia kontynuowanie profesjonalnej kariery sportowej w wieku dojrzałym. Najlepszym rodzajem dopingu jest wsparcie ze strony rodziny, znajomych oraz kibiców.
Środki dopingujące stosowano w XIX w. u koni wyścigowych w celu ich pobudzenia przed wyścigiem.
Podsumowanie
Ludzki organizm nie jest przystosowany do spędzania większej części dnia w bezruchu.
Brak aktywności fizycznej prowadzi do zaniku mięśni, które nie są w stanie utrzymać prawidłowej postawy ciała ani podołać większemu wysiłkowi fizycznemu.
Aktywność fizyczna to najważniejszy element zdrowego stylu życia.
Siedząc przy biurku, należy unikać garbienia się i długotrwałego pozostawania w nieprawidłowej pozycji, np. opierania się na podwiniętej nodze.
Podczas chodu należy patrzeć prosto przed siebie, zrelaksować szyję i unikać nadmiernego pochylania głowy. Ramiona powinny być opuszczone i trzymane luźno, klatka piersiowa otwarta, a plecy – proste.
Niewłaściwie dobrane obuwie i nadmierne obciążenie stóp mogą być przyczyną płaskostopia.
Zaburzenia składu mineralnego kości mogą być przyczyną krzywicy i osteoporozy.
Uprawianie sportu wymaga stosowania zasad profilaktyki urazowej.
Pierwsza pomoc w przypadku skręcenia lub zwichnięcia stawu polega na unieruchomieniu kończyny i wezwaniu pomocy lekarskiej.
W przypadku złamania kości kończynę należy unieruchomić i wezwać pomoc medyczną.
Stosowanie środków dopingujących powoduje zaburzenia w pracy wielu narządów, a także zmiany psychiczne.
Praca domowa
Podaj trzy przykłady pozytywnego wpływu codziennych spacerów na organizm człowieka.
Słownik
wygięcie kręgosłupa ku tyłowi
wygięcie kręgosłupa ku przodowi
choroba polegająca na ubytku tkanki kostnej, w wyniku którego zmniejsza się wytrzymałość i odporność kości na urazy i obciążenia
zniekształcenie stopy polegające na braku wysklepienia od jej wewnętrznej strony, powodujące, że prawie na całej powierzchni przylega ona do podłoża
przywracanie sprawności fizycznej i społecznej osobom, które ją utraciły w wyniku choroby, urazu, wad rozwojowych i wrodzonych; ma zapewnić rehabilitowanej osobie osiągniecie jak najlepszego funkcjonowania w sferze fizycznej i społecznej
zdjęcie rentgenowskie, potocznie prześwietlenie; obraz uzyskany poprzez naświetlanie ciała wiązką promieniowania rentgenowskiego, pozwalający na uwidocznienie kości; jedna z podstawowych metod diagnostycznych w medycynie
boczne skrzywienie kręgosłupa, często spowodowane jednostronnym obciążeniem ramion
uszkodzenie elementów miękkich stawu w wyniku wykonania ruchu wykraczającego poza prawidłowy zakres ruchu dla danego stawu
anaboliki, związki chemiczne sztucznie zwiększające wydolność organizmu
odstępstwa od prawidłowej postawy ciała wywołane przez czynniki genetyczne, schorzenia układu ruchu i nadmierne obciążenia
przerwanie ciągłości kości, okostnej i naczyń krwionośnych z przerwaniem powłoki ciała
przerwanie ciągłości kości, okostnej i naczyń krwionośnych bez naruszenia powłoki ciała
przemieszczenie względem siebie powierzchni stawowych wraz z uszkodzeniem elementów stawu, np. torebki stawowej
Zadania
Pierwsza pomoc przy złamaniu zamkniętym kości podudzia polega na
- unieruchomieniu złamanej nogi przez przywiązanie jej do nogi zdrowej.
- zdezynfekowaniu zasinionej powierzchni skóry.
- nastawieniu kości, by wróciły do właściwego ułożenia.
- wezwaniu pomocy lekarskiej.
Oceń prawdziwość zdań i zaznacz odpowiedź Prawda lub Fałsz.
| Prawda | Fałsz | |
| Aby przeciwdziałać urazom mechanicznym kości, należy w okresie zimowym zwiększyć spożycie witaminy D. | □ | □ |
| Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości organizmu. | □ | □ |
| Właściwie dobrane obuwie sportowe może zapobiec zwichnięciu stawu skokowego. | □ | □ |
Oceń prawdziwość zdań i zaznacz odpowiedź Prawa lub Fałsz.
| Prawda | Fałsz | |
| Pierwsza pomoc przy zwichnięciu i skręceniu polega m.in. na przyłożeniu chłodnego kompresu na uszkodzony staw. | □ | □ |
| W wyniku zwichnięcia i skręcenia stawu jego okolica puchnie i ma podwyższoną temperaturę. | □ | □ |
| Zwichnięcie stawu jest cięższym urazem niż skręcenie go, ponieważ oprócz przemieszczenia się powierzchni stawowych kości następuje zerwanie tkanek otaczających staw. | □ | □ |
| Pierwsza pomoc w przypadku skręcenia polega na delikatnym nastawieniu kości przez ratownika – amatora. | □ | □ |