Ćwiczenia relaksacyjne i ich wpływ na zdrowie

Scenariusz lekcji, IV etap edukacyjny, wychowanie fizyczne

–––––––––––––––––––––––––––––––––

Wymagania szczegółowe:

2. Trening zdrowotny

2.4 Uczeń wykonuje proste ćwiczenia relaksacyjne

Adresat: Uczniowie klasy III

Czas trwania: 45 minut

Cele szczegółowe w zakresie wiadomości

Uczeń:

  • zna wybrane techniki relaksacyjne

  • zna prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oddechowych

Cele szczegółowe w zakresie umiejętności

Uczeń:

  • wykonuje proste ćwiczenia relaksacyjne

  • ćwiczy prawidłowy oddech

Cele szczegółowe w zakresie postaw

Uczeń:

  • rozumie korzystny wpływ ćwiczeń relaksacyjnych na rozładowanie napięcia

Metody nauczania: zadaniowa ścisła, naśladowcza ścisła

Formy i miejsce zajęć

Formy nauczania: indywidualna, grupowa

Miejsce ćwiczeń: sala gimnastyczna lub sala fitness

Przybory i przyrządy: Piłki Body Ball dla każdego, materace, odtwarzacz CD, rzutnik, laptop.

Zasoby multimedialne

  1. prezentacja multimedialna: „Nauka napinania i rozluźniania różnych grup mięśniowych w ćwiczeniach relaksacyjnych - wybrane techniki relaksacyjne.”

  2. zestaw zdjęć: „Pozycje relaksacyjne”

Opis przebiegu zajęć

Tok

Opis przebiegu zajęć

Uwagi organizacyjno – metodyczne

Część wstępna 5 – 10 minut

  1. Czynności organizacyjno‑porządkowe

Zbiórka w szeregu, przywitanie, sprawdzenie obecności i gotowości do zajęć. Zapoznanie
z tematem i zadaniami lekcji. Obejrzenie i omówienie prezentacji multimedialnej. Rozmowa z uczniami na temat relaksacji ciała i umysłu oraz jej wpływu na zdrowie człowieka.

  1. Rozgrzewka

Ćwiczenia przy muzyce (w miejscu)

  • Trucht, krążenia ramion w przód i w tył

  • trucht, krążenia ramion w bok,

  • podskoki obunóż,

  • podskoki ze zmianą nogi wykrocznej,

  • przeskoki naprzemianstronne w bok,

  • podskoki obunóż z obrotem o 360 stopni,

  • opady tułowia w przód,

  • skłony tułowia w przód, w tył i w bok,

  • wypady z pogłębieniem w przód na prawą i lewą nogę,

  • wypady z pogłębieniem w bok na prawą i lewą nogę,

  • krążenia w stawach skokowych, kolanowych, biodrowych, barkowych, łokciowych,

  • krążenia bioder i tułowia,

  • rozkrok, jedna ręka wyciągnięta wysoko w górę, druga luźno wzdłuż tułowia, powolne zejście do półprzysiadu i powrót. Zmiana rąk.

Ustawienie w szeregu.

Uczniowie w dowolnym siadzie w rozsypce.

Zastosowanie zasobów multimedialnych.

Ustawienie w kolumnie szachowej. Muzyka.

Część główna 25 – 30 minut

Ćwiczenia napinające i rozluźniające mięśnie

Ćwiczenia wykonywane na komendę nauczyciela:

  • Stopy: wepchnij mocno w podłogę – i rozluźnij,

  • kostki, łydki, kolana: napręż mięśnie, naciskając podłogę z całej siły – i rozluźnij,

  • uda: pchaj nogami w podłogę – i rozluźnij,

  • ręce: zaciśnij w pięści – i rozluźnij,

  • ramiona: napręż bicepsy – i rozluźnij,

  • pośladki: ściśnij je z całej siły – i rozluźnij,

  • dolna część brzucha: wypchnij mocno do przodu
    – i rozluźnij,

  • górna część brzucha: wypchnij do przodu
    – i rozluźnij,

  • klatka piersiowa: rozciągnij ją oddechem
    – i rozluźnij,

  • barki: podnieś je wysoko do uszu – i gwałtownie opuść,

  • szyja: wyciągnij ją jak najwyżej, następnie opuść brodę najniżej, jak zdołasz – i rozluźnij,

  • twarz: wykrzyw twarz, jak przy jedzeniu cytryny
    – i rozluźnij,

  • szczęki: zaciśnij zęby z całej siły – i puść,

  • oczy: zaciśnij powieki – i otwórz,

  • czoło: zmarszcz czoło najmocniej, jak zdołasz – i rozluźnij.

Nauka oddechu relaksacyjnego

Uczniowie kładą jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Nauczyciel prosi o skoncentrowanie się na oddychaniu brzusznym. Uczniowie wykonują wdech nosem i powolny wydech ustami. Pilnują, żeby klatka piersiowa była nieruchoma. Nauczyciel podkreśla, że brzuch w czasie oddychania powinien poruszać się raczej do przodu i do tyłu niż w górę i w dół.

Ćwiczenia na piłkach Body Ball

  • Siad na piłce, stopy oparte o podłoże. Oderwanie stóp od podłoża i utrzymanie równowagi w siadzie na piłce,

  • leżenie przodem, ramiona w „skrzydełka”,
    w dłoniach mogą być ciężarki, jedna stopa oparta
    o podłoże, druga uniesiona do góry; nogi wyprostowane. Wytrzymanie w tej pozycji 10 s,

  • leżenie przodem, chwyt rękoma za szczebel drabinki na wysokości barków, nogi lekko zgięte. Unoszenie jednej nogi wyprostowanej do poziomu, wytrzymanie. Zmiana nóg,

  • podpór przodem na piłce. Uczeń stara się, opierając się na rękach, przemieszczać się jak najdalej w przód, tak aby najpierw tułów opierał się o piłkę, a potem same kończyny dolne. Powrót do pozycji wyjściowej,

  • siad na piłce, kończyny dolne oparte o podłoże, krążenia bioder,

  • leżenie tyłem, stopy oparte na piłce. Uniesienie bioder w górę, tak aby tułów i nogi tworzyły jedną linię. Wytrzymanie i powrót do pozycji wyjściowej,

  • świadome rozluźnienie swojego ciała podczas swobodnego leżenia przodem na piłce.

Ustawienie w rozsypce.

Ustawienie w rozsypce,

w siadzie skrzyżnym. Uczniowie wykonują polecenia nauczyciela. Ćwiczenie można wykonywać również
w leżeniu tyłem.

Każdy uczeń ma piłkę Body Ball.

Część końcowa 10 minut

  1. Relaksacja przy muzyce

Uczniowie uczestniczą w prowadzonym przez nauczyciela treningu relaksacyjnym Schultza.

  1. Czynności organizacyjne.

Zbiórka i podsumowanie zajęć. Pożegnanie.

W podsumowaniu nauczyciel podkreśla znaczący wpływ ćwiczeń relaksacyjnych na odprężenie ciała
i umysłu, rozładowanie napięcia i innych niepożądanych efektów długotrwałego działania stresu.

Zasób multimedialny

Uczniowie w leżeniu tyłem na materacu.

Nauczyciel przeprowadza trening relaksacyjny.
Dba o prawidłowe warunki przeprowadzenia relaksacji (cisza
i spokój). Muzyka.

R1Zee2dNCZh1Y

Pobierz załącznik

Plik DOC o rozmiarze 104.00 KB w języku polskim
R3RZOf9YynlIA

Pobierz załącznik

Plik ODT o rozmiarze 55.56 KB w języku polskim