Organiczne składniki pokarmowe

Składniki odżywcze zawarte w pokarmie są wykorzystywane przez organizm w zależności od jego potrzeb. Jedne z tych związków są źródłem energii koniecznej do wykonywania czynności życiowych. Inne zaś służą do budowania komórek rozwijającego się organizmu albo regeneracji zniszczonych tkanek. Ponadto niektóre substancje regulują przebieg procesów zachodzących w organizmie. Prawidłowa dieta powinna pokryć zapotrzebowanie na wszystkie te składniki: budulcowe, energetyczne, a także regulujące.

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy od stałego dostarczania mu wraz z pokarmem odpowiednich składników odżywczych. Należą do nich głównie: białka, węglowodany, tłuszcze, sole mineralne i witaminy.

Białka

Białka stanowią ok. 20% masy ciała człowieka. Dostarczone z pokarmem zostają rozłożone w przewodzie pokarmowym na aminokwasy, z których następnie organizm syntetyzuje własne białka stanowiące podstawowy budulec organizmu. 

Poza funkcją budulcową białka pełnią również inne funkcje w organizmie: 

• regulują przebieg różnych reakcji zachodzących w narządach – jako białka enzymatyczne (np. pepsyna) oraz hormony (np. hormon wzrostu);

• uczestniczą w reakcjach odpornościowych jako przeciwciała;

• zapewniają transport substancji między środowiskiem a organizmem oraz w obrębie organizmu (np. hemoglobina);

• biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego organizmubilans wodny organizmubilansu wodnego organizmu, regulując zawartość płynów w układzie krążenia i przestrzeniach międzykomórkowych.

• w razie niedoboru pożywienia białka służą także jako materiał energetyczny, dostarczając z 1 g ok. 17,2 kJ (4,2 kcal) energii.

Wartość odżywcza białek

Wartość odżywcza białek zależy od ich składu aminokwasowego. Organizm człowieka nie wytwarza ośmiu aminokwasów, które muszą być dostarczane z pokarmem – są to tzw. aminokwasy egzogenne (niezbędne). Niektóre aminokwasy są wytwarzane w organizmie, ale w szczególnych warunkach ich synteza jest niewystarczająca, np. podczas szybkiego wzrostu u dzieci i młodzieży lub choroby – ten rodzaj aminokwasów nazywa się względnie egzogennymi (inaczej: warunkowo niezbędnymi). Pozostałe aminokwasy są syntetyzowane w organizmie w ilościach wystarczających, dlatego określa się je aminokwasami endogennymi

Indeks górny Źródło: Stanisław Berger i in., Żywienie człowieka, t. 1: Podstawy nauki o żywieniu, red. nauk. Jan Gawęcki, Warszawa 2012. Indeks górny koniec^{Źródło: Stanisław Berger i in., Żywienie człowieka, t. 1: Podstawy nauki o żywieniu, red. nauk. Jan Gawęcki, Warszawa 2012.}

Organizm człowieka nie magazynuje białka, dlatego powinno się je dostarczać codziennie z pożywieniem. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na białko wynosi ok. 1 g na 1 kg masy ciała na dobę. Niedobór białka w pożywieniu dzieci i młodzieży grozi zahamowaniem wzrostu i spadkiem odporności. U dorosłych niedobory białka powodują obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej, są również przyczyną zaburzeń odporności. Natomiast nadmiar białka w pożywieniu prowadzi do zaburzeń żołądkowych i nadmiernego obciążenia pracy wątroby oraz nerek.

Węglowodany (cukry, sacharydy)

Węglowodany stanowią podstawowe i najszybciej dostępne źródło energii w organizmie człowieka. Z 1 g tych związków organizm może uzyskać 17,2 kJ (4,2 kcal) energii (podobnie jak z białek). 

Większość węglowodanów zawartych w pożywieniu to tzw. węglowodany przyswajalne, czyli takie, które mogą zostać wchłonięte i wykorzystane przez organizm. 

Węglowodany nieprzyswajalne nie ulegają trawieniu i nie dostarczają substancji odżywczych, jednak również pełnią ważne funkcje w organizmie – jako tzw. błonnik pokarmowybłonnik pokarmowybłonnik pokarmowy regulują procesy zachodzące w przewodzie pokarmowym.

Rola błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy pełni w organizmie wiele różnych funkcji:

• usprawnia przesuwanie się treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu ona nie zalega;

• ułatwia usuwanie niestrawionych resztek pokarmu i substancji szkodliwych;

• pęczniejąc, zwiększa objętość treści pokarmowej, co wpływa na szybsze zaspokojenie głodu i powoduje dłuższe odczuwanie sytości;

• wiąże kwasy żółciowekwasy żółciowekwasy żółciowe i cholesterolcholesterolu LDLcholesterol, które nie ulegają wchłanianiu. Dzięki temu przyczynia się do zwiększenia wydalania kwasów żółciowych wraz z kałem i obniżenia stężenia cholesterolu we krwi;

• spowalnia wchłanianie glukozy, przez co zabezpiecza przed nagłym wzrostem jest stężenia we krwi po posiłku

• ogranicza wchłanianie substancji toksycznych zawartych w pożywieniu, np. metali ciężkich (ołów, kadm, rtęć);

• jest pożywką dla mikroflory jelitowej.

Tłuszcze (lipidy)

Tłuszcze zawarte w pokarmie są zróżnicowaną grupą związków, z których organizm człowieka może czerpać: triacyloglicerole (dawna nazwa to „triglicerydy”), wolne kwasy tłuszczowe, cholesterol oraz fosfolipidy.

Związki te stanowią skoncentrowane źródło energii dla tkanek i narządów – dostarczają jej dwukrotnie więcej niż takie same ilości węglowodanów czy białek: z 1 g tłuszczu można uzyskać 39,4 kJ (9,4 kcal) energii. Są również magazynowane w tkance tłuszczowej jako materiał zapasowy. 

Oprócz funkcji energetycznej tłuszcze spełniają w organizmie człowieka również inne zadania:

• stanowią budulec błon komórkowych (fosfolipidy, cholesterol);

• biorą udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych, np. prostaglandyn;

• stanowią źródło – lub są nośnikiem – wielu substancji biologicznie czynnych, np. witamin A, D, E i K;

• są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT);

• tworzą tkankę tłuszczową, która jest źródłem materiału zapasowego oraz pełni funkcję osłony mechanicznej, a także termoizolacyjnej, chroniąc organizm przed wychłodzeniem;

• gromadząc się wokół narządów, stabilizują ich położenie wewnątrz ciała.

Podczas trawienia tłuszcze rozkładane są na glicerol i kwasy tłuszczowe. Ze względu na budowę chemiczną kwasów tłuszczowych wyróżnia się tłuszcze nasycone, mające pojedyncze wiązania we wszystkich łańcuchach węglowodorowych (wiązania nasycone), oraz tłuszcze nienasycone, zawierające w łańcuchach węglowodorowych wiązania podwójne (wiązania nienasycone).

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone dostarczane z pożywieniem są niezbędne do budowy błon komórkowych, syntezy hormonów sterydowych czy przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Jednak długotrwała dieta o dużej zawartości tłuszczów nasyconych podnosi poziom cholesterolu LDLcholesterolu LDLcholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca, jak również sprzyja otyłości i nowotworom jelita grubego.

Ciekawostka

6,6

R1O1gqLL1hVwq1

Zdjęcie przedstawia stół przystrojony białym obrusem. W centralnym jego punkcie znajduje się duży, brązowy pojemnik wypełniony białą substancją podpisany „smalec”. W tle znajdują się ogórki kiszone oraz ciasto posypane cukrem pudrem.

Smalec dotychczas uważany był za tłuszcz, którego należy unikać ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. W rzeczywistości smalec zawiera tylko 39% kwasów tłuszczowych, z czego 35% to kwas stearynowy, obniżający poziom cholesterolu. W składzie smalcu znajdują się m.in. wielonienasycony kwas linolowy, działający przeciwzapalnie, oraz wiele kwasów jednonienasyconych, a wśród nich kwas oleinowy, występujący również w polecanej przez dietetyków oliwie. Smalec nie wpływa znacząco na zwiększenie poziomu cholesterolu: w 100 g tego produktu znajduje się tylko ok. 90 mg cholesterolu, podczas gdy w maśle jest go ponad dwa razy więcej.

Tłuszcze nienasycone

Wśród tłuszczów nienasyconych wyróżnia się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega‑3kwasy omega‑3omega‑3 (kwas linolenowy) i omega‑6kwasy omega‑6omega‑6 (kwas linolowy i kwas arachidonowy). Organizm człowieka nie potrafi sam ich wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane z pokarmem. Pełnią one w organizmie istotne funkcje:

• stanowią ważny element strukturalny fosfolipidów błon komórkowych;

• biorą udział w metabolizmie cholesterolu, np. kwas linolowy zmniejsza jego stężenie zabezpieczając przed miażdżycąmiażdżycamiażdżycą;

• dieta bogata w NNKT zapewnia także odpowiednie wchłanianie witaminy E, która zapobiega niektórym nowotworom;

• poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego, wspomagając procesy uczenia się i zapamiętywania.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe

Tłuszcze występują zarówno w pokarmach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. O ich wartości odżywczej decyduje zawartość kwasów tłuszczowych. Chociaż oba rodzaje kwasów tłuszczowych (nasycone i nienasycone) są konieczne do prawidłowego rozwoju organizmu, jednak powinny być spożywane w odpowiednich proporcjach. Zaleca się, aby tłuszcze zwierzęce, które są głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych stanowiły ok. 10% dziennego spożycia tłuszczów.