Tok

Opis przebiegu zajęć

Uwagi organizacyjno – metodyczne

Część wstępna 10 minut

1. Czynności organizacyjno‑porządkowe

Zbiórka w szeregu, przywitanie, sprawdzenie obecności i gotowości do zajęć. Zapoznanie uczniów
z tematem lekcji. Obejrzenie i omówienie zasobów multimedialnych.

2. Rozgrzewka

Zabawa ożywiająca – „Kangurowy berek”

Berek wybrany przez nauczyciela goni pozostałe osoby. Wszystkie osoby biorące udział w zabawie, są zobowiązane do poruszania się w identyczny sposób, sekwencją skoków, na którą się składa: 10 skoków obunóż, 5 skoków na lewej nodze, 5 skoków na prawej nodze i od początku. Gdy ktoś zostanie zaklepany, następuje zmiana berków.

Ćwiczenia indywidualne

(do przeprowadzania na dystansie 600 – 800 m):

• Trucht, na sygnał nauczyciela ostatni uczeń rozpoczyna szybki bieg slalomem między biegnącymi przed nim osobami. Po wyprzedzeniu wszystkich kolegów, zajmuje pozycję na początku rzędu i zwalnia tempo swojego biegu, zadanie wykonuje kolejny uczeń,

• „przeplatanka piłkarska” ze zmianą nogi prowadzącej (2 x 10 sek.),

• skip „A” (5 sek.),

• krok odstawno – dostawny z krążeniem ramion oburącz w przód (10 sek.),

• krok odstawno – dostawny z krążeniem ramion oburącz w tył (10 sek.),

• skip „C” z naprzemienną praca ramion (10 sek.),

• naprzemianstronne podskoki
  z naprzemianstronnymi wymachami ramion (łącznie 8x),

• w truchcie, na sygnał zatrzymanie – podpór przodem i „pompka”, a następnie przejście do przysiadu podpartego oraz wyrzut nóg obunóż
  w tył i powrót do truchtu (4x),

• w truchcie, co 6 krok przysiad i wyskok w górę
  (4 x).

Ustawienie w szeregu

Uczniowie w dowolnym siadzie w rozsypce.

Zastosowanie zasobów multimedialnych: Prezentacja multimedialna, zestaw ilustracji.

Wyjście ze szkoły w teren.

Część główna 25 – 30 minut

Ćwiczenia przygotowawcze do wysiłku o charakterze wytrzymałościowym

• 60 m bieg/ 10 m marsz,

• 10 m skip „A”/ 20 m trucht z dowolnymi wymachami ramion,

• 20 m skip „C”/ 20 m trucht z dowolnym krążeniem ramion,

• 10 m skip „A”/ 20 m trucht z dowolnymi wymachami ramion,

• 60 m bieg/ 10 m marsz,

• 400 m truchtu, połączonego z pokonywaniem wybranych przeszkód terenowych.

Planowanie trasy crossu przez uczniów

Nauczyciel po wstępnym zapoznaniu się z okolicą podczas wcześniejszej rozgrzewki i ćwiczeń przygotowawczych, zleca swoim uczniom wspólne zaplanowanie trasy crossu o łącznym dystansie 1000
– 1500 m – planowanie może odbywać się przy sugestiach nauczyciela (w zależności od poziomu sprawności grupy i trudności terenu). Nie ma konieczności dokumentowania trasy.

Pokonywanie trasy crossu

Uczniowie pokonują zaplanowaną trasę crossu.

Ćwiczenia oddechowe z elementami strechingu

Obowiązuje głęboki wdech nosem i spokojny, równomierny wydech ustami:

• Powolne i obszerne krążenia ramion oburącz
  w przód i w tył,

• spokojne wymachy ramion w przód, w tył i w bok,

• dłonie splecione na karku – odrzut ugiętych ramion w tył, głowa w przód,

• dłonie splecione za głową – pociągnięcie ręką jak najdalej w dół (każda ręka w sumie po 20 sek.),

• ramiona ugięte na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane do siebie na wysokości mostka – naciskanie dłoni na siebie,

• lewa ręka zgięta w łokciu uniesiona w górę
  – naciskanie drugą ręką w okolicy łokcia, w tył. Zmiana rąk.

Nauczyciel wcześniej przygotował miejsca
z zaznaczeniem właściwych odległości.

Nauczyciel wybiera trasę biegową o różnym kącie nachylenia terenu.

Nauczyciel obserwuje postępy w wytyczaniu kolejnych odcinków trasy crossu, a także wyborze przeszkód terenowych. Na bieżąco podpowiada lub koryguje pomysły, mając na uwadze bezpieczeństwo grupy ćwiczących oraz pozostałą ilość czasu.

Ćwiczenia w trakcie powrotu do szkoły.

Nauczyciel kontroluje tempo biegu
i obserwuje poziom zmęczenia uczniów.

Część końcowa 5 – 10 minut

1. Ćwiczenia relaksacyjno‑kompensacyjne i strechingowe

W trakcie wszystkich ćwiczeń obowiązuje zasada wdechu nosem i wydechu ustami.

• W wykroku prawą nogą do przodu, przysiad aż do momentu dotknięcia dłońmi podłoża
  – pogłębienie do momentu dotknięcia kolanem nogi zakrocznej podłoża, wytrzymanie. Zmiana nogi wykrocznej (2 x każda noga),

• w siadzie skrzyżnym, trzymając ręce na kolanach, wdech z jednoczesnym wznosem barków w górę
  i wydech z opustem barków i ściągnięciem łopatek (6x),

• w siadzie ugiętym rozwartym, stopy złączone, chwyt za kostki i naciskanie przedramionami na kolana (20 sek.),

• w siadzie prostym podpartym, wdech
  z wypchniecie miednicy do przodu, a następnie spokojny wydech i powolny powrót do pozycji wyjściowej (6x),

• w leżeniu tyłem, z podciągniętymi kolanami do klatki piersiowej wykonanie tzw. „kołyski” (10 sek.),

• w leżeniu przodem naprzemienne wznosy nóg
  i rąk (30 sek.).

2. Czynności organizacyjne

Zbiórka, podsumowanie lekcji. Pochwały dla całej grupy ćwiczebnej za okazaną waleczność
i determinację podczas wysiłku, a także współpracę
podczas planowania trasy crossu. Pożegnanie.

Po przybyciu do szkoły, na sali gimnastycznej, lub korytarzu.

W podsumowaniu wyróżnienie najlepszych uczniów
i zachęcenie do ćwiczeń biegowych jako zdrowej alternatywy spędzania czasu wolnego.