Tok

Opis przebiegu zajęć

Uwagi organizacyjno – metodyczne

Część wstępna 5 – 10 minut

1. Czynności organizacyjno‑porządkowe

Zbiórka w szeregu, przywitanie, sprawdzenie obecności i gotowości do zajęć. Zapoznanie uczniów z tematem lekcji.

Obejrzenie i omówienie prezentacji multimedialnej.

2. Rozgrzewka

Zabawa ożywiająca - „Szybki bystrzacha”

Istotą zabawy jest szybka reakcja na polecenia nauczyciela. Ustala on, że pierwsza informacja dotyczy zawsze rąk, natomiast druga nóg np. czerwona linia
i zielona linia oznacza, że uczniowie muszą rękoma dotknąć czerwonej linii, a nogami zielonej. Utrudnienie polega na wprowadzeniu trzech komunikatów i wtedy pierwszy i drugi dotyczy rąk, a trzeci nóg. Np.: lewa zielona linia, prawa czerwona linia oraz drewno. Oznacza to, że uczeń ma lewą ręką dotknąć zielonej linii, prawą ręką czerwonej, a nogi mają być usytuowane na drewnianym przedmiocie, np.: drabinkach, ławce gimnastycznej bądź parkiecie czy listwie przy ścianie.

Ćwiczenia indywidualne:

• Trucht (60 sek.),

• „przeplatanka piłkarska” – prowadzi raz prawa, raz lewa noga (łącznie 30 sek.),

• w marszu, skręty tułowia (10x),

• w marszu, co 3 krok wykrok do przodu
  i przysiad z pogłębieniem na 3 (8x),

• krok odstawno‑dostawny – prowadzi raz prawa, raz lewa noga (łącznie 20 sek.),

• skip „A” (10 sek.),

• skip „C” (10 sek.),

• w truchcie, naprzemianstronne podskoki zsynchronizowane
  z naprzemianstronnym wymachem ramion (5x),

• w marszu, krążenia ramion oburącz
  w przód i w tył (po 5x),

• w marszu, co 3 krok przysiad (8x),

• stojąc, krążenia bioder w prawą i lewą stronę (po 5x.),

• stojąc, skrętoskłony tułowia (5x.),

• w oparciu ramionami o drabinkę wymachy prawą i lewą nogą w tył
  (po 5x),

• w oparciu ramionami o drabinkę wymachy prawej i lewej nogi w bok (po 5x),

• z leżenia tyłem skłony w przód tzw. „brzuszki” (10x),

• w podporze przodem, uginanie
  i prostowanie ramion tzw. „pompki”
  (10x).

Ustawienie w szeregu.

Uczniowie w dowolnym siadzie. Prezentacja multimedialna.

Ustawienie w rozsypce.

Uczniowie podczas zabawy muszą się wykazać spostrzegawczością, sprytem i szybkością.

Nauczyciel bierze aktywny udział w zabawie, jako pomysłodawca zadań dla jej uczestników. Zabawę powtarzamy 5 razy.

Ustawienie na obwodzie koła.

Ustawienie przy drabinkach.

Ustawienie w rozsypce.

Część główna 25 – 30 minut

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – mięśnie ramion

• Wznosy obu ramion w bok (20 x),

• naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami (20x),

• uginanie ramienia ze sztangielką
  w siadzie. Ramie oparte o kolano
  (10x każda ręka),

• w siadzie skrzyżnym uginanie nadgarstków z podchwytem
  i nachwytem sztangielek (10x każda ręka),

• stojąc, opad tułowia w przód, prostowanie i zginanie ramion
  ze sztangielkami (10x),

• w podporze tyłem, nogi na ławeczce gimnastycznej, uginanie i prostowanie ramion (20x).

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – mięśnie nóg

• Przysiady obunóż ze sztangielkami trzymanymi wzdłuż ciała (12x),

• przysiady wykroczne ze sztangielkami (10x każda noga),

• przysiady zakroczne ze sztangielkami
  (8x każda noga),

• wspięcia obunóż ze sztangielkami (20x),

• w podporze przodem wyrzuty nóg obunóż w tył (10x),

• w podporze przodem wyrzuty nóg na przemian w tył (10x),

• wykonanie dwóch małych podskoków
  w miejscu i trzeciego wysoko w górę
  z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej (6x).

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – mięśnie klatki piersiowej

• W podporze przodem uginanie
  i prostowanie ramion tzw. „pompki” (20x),

• w leżeniu tyłem wyciskanie sztangielek (15x),

• w leżeniu tyłem „rozpiętki” ze sztangielkami (15x),

• w leżeniu tyłem przenoszenie sztangielek za głowę (20x),

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – mięśnie grzbietu

• Podciąganie na drążku szerokim chwytem (10x),

• podciąganie sztangielki w opadzie
  z ugięciem ramion tzw. „wiosłowanie” (10x każda ręka),

• w leżeniu przodem na ławeczce gimnastycznej podciąganie sztangielek
  z ugięciem ramion, tzw. „wiosłowanie”,
  (10x),

• w leżeniu przodem z rękoma wyprostowanymi przed siebie, wznosy tułowia (20x),

• w leżeniu przodem, uniesienie tułowia
  i przetaczanie piłki lekarskiej z ręki do ręki na wysokości klatki piersiowej (20 sek.),

• w leżeniu przodem przed drabinką ręce na pierwszym szczebelku i przechwyt po szczeblach w górę bez pomocy nóg (3x).

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – mięśnie brzucha

• W leżeniu tyłem skłony i skrętoskłony (20x),

• w leżeniu tyłem unoszenie kolan do klatki piersiowej (16x),

• zwis tyłem na drabince, wznos nóg zgiętych w kolanach do klatki piersiowej i opust (10x),

• w leżeniu tyłem, głowa przy drabince,
  ręce trzymają 1 szczebelek. Wznosy
  i opusty wyprostowanych nóg (10x),

• w leżeniu tyłem, głowa przy drabince, ręce trzymają 1 szczebelek. Uniesienie wyprostowanych i złączonych nóg do kąta 45 stopni nad podłoże
  i dynamiczne wykonywanie ruchów wahadłowych w prawą i lewą stronę
  (20x),

• w podporze przodem, jednoczesne unoszenie prawej ręki i lewej nogi,
  a następnie zmiana (po 12x),

• w leżeniu tyłem, nożyce poziome
  i pionowe (20 sek.).

Nauczyciel prezentuje
i komentuje materiał multimedialny.

Nauczyciel demonstruje właściwą technikę wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia wykonywane
w rozsypce, przy drabinkach, na ławeczkach i z wykorzystaniem karimaty.

Część końcowa 5 –10 minut

1. Ćwiczenia relaksacyjno‑kompensacyjne

• Stojąc, uczeń wykonuje wdech zsynchronizowany ze wspięciem oraz równoczesnym, wolnym, unoszeniem rąk przodem. Następnie opuszcza ręce bokiem i opada na całe stopy wykonując wydech (6x),

• w leżeniu tyłem, uczeń wykonuje wdech, unosząc obydwie ręce, i przenosi je za głowę aż do dotknięcia podłoża. Następnie wykonuje powrót do pozycji wyjściowej robiąc wydech (4x),

• w leżeniu tyłem, uczeń przyciąga nogi do klatki piersiowej, wykonując głęboki wydech, a następnie opuszcza je robiąc wdech (3 x),

• w leżeniu przodem uczeń wykonuje naprzemienne wznosy lewej ręki
  i prawej nogi oraz prawej ręki i lewej nogi (30 sek.),

• w siadzie prostym podpartym, wdech z wypchnięciem miednicy do przodu, a następnie spokojny wydech
  i powolny powrót do pozycji wyjściowej.

2. Czynności organizacyjne

Zbiórka, podsumowanie lekcji, pochwały dla całej grupy ćwiczebnej i wyróżnienia dla najbardziej zaangażowanych. Pożegnanie.

W trakcie wszystkich ćwiczeń obowiązuje zasada wdechu nosem i wydechu ustami.

Uczniowie w rozsypce.

Uczniowie w szeregu.

W podsumowaniu nauczyciel podkreśla znaczenie ćwiczeń ogólnorozwojowych
w kompensowaniu skutków siedzącego trybu życia.