Wróć do informacji o e-podręczniku Wydrukuj Pobierz materiał do PDF Pobierz materiał do EPUB Pobierz materiał do MOBI Zaloguj się, aby dodać do ulubionych Zaloguj się, aby skopiować i edytować materiał Zaloguj się, aby udostępnić materiał Zaloguj się, aby dodać całą stronę do teczki

Rola żywienia w życiu człowieka

Rozwój człowieka, stan jego zdrowia, kondycja fizyczna i psychiczna, a także długość życia są ściśle powiązane ze sposobem żywienia. Niezależnie od wieku, miejsca zamieszkania, pory roku, stylu życia czy mody każdy organizm wraz z pożywieniem powinien otrzymywać właściwą ilość:

  • substancji energetycznychsubstancje energetycznesubstancji energetycznych niezbędnych do funkcjonowania narządów, pracy mięśni i utrzymania stałej temperatury ciała (węglowodany, tłuszcze);

  • substancji budulcowychsubstancje budulcowesubstancji budulcowych potrzebnych do tworzenia nowych komórek i ciągłej odbudowy komórek zużytych, a także do syntezy związków o ważnym znaczeniu biologicznym, takich jak hormony, enzymy, przeciwciała (białko, sole mineralne);

  • substancji regulującychsubstancje regulującesubstancji regulujących odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg przemian metabolicznych (witaminy, składniki mineralne).

Poniższa tabela przedstawia wskazane wartości dziennego spożycia (GDA) białka, węglowodanów i tłuszczów dla dorosłych, przeciętnie zdrowych kobiet i mężczyzn, mających prawidłową masę ciała i zachowujących normalny poziom aktywności fizycznej. Wartości te zostały obliczone przy założeniu, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiet wynosi 2000 kcal, a mężczyzn – 2500 kcal.

Składnik odżywczy

Wskazane Dzienne Spożycie (GDA) – wartości określone dla kobiet

Wskazane Dzienne Spożycie (GDA) – wartości określone dla mężczyzn

Białko

50 g

60 g

Węglowodany

270 g

340 g

Tłuszcz

nie więcej niż 70 g

nie więcej niż 80 g

Zaspokojenie potrzeb pokarmowych przez dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczychskładniki odżywczeskładników odżywczych we właściwych ilościach można osiągnąć przez stosowanie odpowiedniej diety. DietadietaDieta to sposób odżywiania, czyli stosowanie określonego zestawu posiłków w całodobowym żywieniu. Jeśli jest niewłaściwa, we wczesnym wieku hamuje rozwój fizyczny i umysłowy oraz obniża odporność na choroby. U dorosłych może przyczyniać się do wielu chorób, które ograniczają wydolność organizmu, powodując przedwczesne starzenie się, a nawet zgon. Prawidłowy sposób odżywiania może pomóc w zapobieganiu chorobom lub ich leczeniu. W takich przypadkach, w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem, dokonuje się modyfikacji składu i konsystencji posiłków oraz wyklucza stosowanie określonych produktów. Choć znanych jest bardzo wiele typów diet, w profilaktyce zdrowotnej i leczeniu zalecane jest stosowanie diety odpowiedniej dla wieku i kondycji zdrowotnej.

Charakterystyka wybranych rodzajów diet

R1Kgwi55fVY1E
Tabela zawierająca zestawienie różnych diet. 1. Dieta podstawowa. Pokrywa dobowe zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Jest lekkostrawna i zbilansowana pod względem kalorycznym. Jej stosowanie zapewnia dobry stan zdrowia. Często służy za podstawę planowania diet leczniczych. 2. Dieta zdrowotna (lecznicza). Jest stosowana w profilaktyce i leczeniu chorób. W zależności od rodzaju schorzenia stosuje się dietę wysokobłonnikową, niskobiałkową, bogatobiałkową, niskotłuszczową itp. Niekiedy dietę zdrowotną stosuje się tylko przez ściśle określony czas, np. po operacji. W chorobach przewlekłych, takich jak cukrzyca, zaleceń diety zdrowotnej należy przestrzegać do końca życia. 3. Dieta eliminacyjna. Polega na wykluczeniu jednego lub kilku składników, wywołujących niepokojące objawy, np. wysypki czy biegunki. W takich wypadkach eliminuje się z diety wszystkie produkty, które zawierają szkodliwe substancje w swoim składzie. Ten rodzaj diety jest najczęściej stosowany przez osoby z alergią lub nietolerancją pokarmową. 4. Dieta monoskładnikowa. Polega na spożywaniu wyłącznie jednego typu produktów, np. jabłek, jaj, grejpfrutów lub kapusty. Najczęściej jest stosowana, aby schudnąć lub oczyścić organizm. Dietetycy ostrzegają przed dietami tego typu, gdyż nie zawierają one wszystkich składników odżywczych i mogą być niebezpieczne dla zdrowia. 5. Dieta białkowa. Jej podstawowym założeniem jest znaczne ograniczenie spożywania węglowodanów i zwiększenie ilości białka. W diecie tej znaczny udział mają bogate w białko produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, nabiał, ryby, chude mięso cielęce, wieprzowe i drobiowe. Dieta wysokobiałkowa zalecana jest w okresie rekonwalescencji i stanach pooperacyjnych. Jej długotrwałe stosowanie może jednak prowadzić do nadmiernego obciążenia nerek i zwiększonego wydalania wapnia z kości. 6. Dieta warzywno-owocowa. Polega na wykluczeniu wszystkich produktów poza warzywami i niskocukrowymi owocami. Bywa traktowana jako dieta odchudzająca lub zalecana w niektórych chorobach nowotworowych i autoimmunologicznych. Należy pamiętać, że jej stosowanie przez dłuższy czas jest bardzo niekorzystne dla zdrowia ze względu na duże niedobory podstawowych składników odżywczych. 7. Diety wykluczające produkty pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich diety wegetariańska i wegańska. Pierwsza polega na wykluczeniu mięsa i produktów odzwierzęcych pochodzących z uboju, druga – na wyeliminowaniu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Diety te najczęściej stosuje się z powodów etycznych. Niegdyś uważano, że są szkodliwe dla zdrowia, obecnie jednak większość organizacji żywieniowych uznaje je za bezpieczne na wszystkich etapach życia, pod warunkiem, że są odpowiednio zbilansowane. 8. Dieta śródziemnomorska. Polega na spożywaniu lokalnych produktów i jak najmniej przetworzonej żywności. Zakłada ograniczenie spożywania czerwonego mięsa na korzyść dużej ilości ryb i owoców morza, używanie ziół i naturalnych przypraw oraz oliwy z oliwek. Dieta ta bazuje na warzywach i owocach w każdym posiłku. Dozwolone jest umiarkowane spożycie czerwonego wina.
RcrKRTbBaKVuS1
Dieta DASH pozytywnie wpływa na utrzymanie dobrej kondycji serca.
Źródło: https://pixabay.com/pl, domena publiczna.
Ciekawostka

Platforma internetowa amerykańskiego tygodnika polityczno‑ekonomicznego „US News & World Report” corocznie przeprowadza ranking najlepszych diet świata. Od wielu lat pierwsze miejsce w tym rankingu zajmuje dieta DASH, którą uznaje się za dietę najbardziej korzystną dla zdrowia i dietę najlepszą dla zdrowego serca.

Zasady zdrowego żywienia i stylu życia

Aby osiągnąć pełnię rozwoju, utrzymać jak największą odporność na choroby oraz odznaczać się sprawnością fizyczną i intelektualną, należy nie tylko stosować zindywidualizowaną właściwą dietę, ale także prowadzić zdrowy styl życia, uwzględniający niezbędną aktywność fizyczną oraz właściwą ilość snu. Ogólne zasady prowadzące do osiągnięcia tego celu ilustruje poniższa piramida zdrowiapiramida zdrowiapiramida zdrowia. Produkty spożywcze, niezbędne w codziennej diecie, zostały przedstawione w odpowiednich proporcjach: im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza zalecana ilość produktów z danej grupy żywności i częstość ich spożywania. Najniższe piętro piramidy przypomina o konieczności podejmowania regularnego wysiłku fizycznego oraz wysypiania się.

R1cB8MyhCHCZy1
Piramida zdrowia uwzględnia najważniejsze zasady właściwego stylu życia.
Źródło: Englishsquare.pl Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.

10 zasad zdrowego odżywiania i stylu życia nastolatka

R1cdIFGsa6xJl1
1. Na zdjęciu talerz z miseczkami z różnymi danami. Jedz regularnie pięć posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu . Należy jeść pięć posiłków o stałych porach co trzy, cztery godziny. Zapewnia to optymalne wykorzystanie składników odżywczych oraz sprzyja prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej organizmu. Szczególnie ważne jest pierwsze śniadanie, dostarczające niezbędną energię na początku dnia.Po każdym posiłku należy umyć zęby.Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych. Jej niedobór prowadzi do odwodnienia i osłabienia organizmu, a ponadto – złego samopoczucia i mniejszej zdolności do koncentracji uwagi. Zaleca się pić co najmniej sześć szklanek wody dziennie – do posiłku i między posiłkami. 2. Na zdjęciu w misce różne owoce, m.in. maliny, truskawki. Jedz różnorodne warzywa i owoce Warzywa i owoce stanowią główne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy, tzw. antyoksydantów. Należy je spożywać kilka razy dziennie, w ramach posiłków i przekąsek. Najlepiej na surowo. Należy spożywać różnobarwne warzywa i owoce (barwa wskazuje na różnorodność składników pokarmowych), pamiętając równocześnie o przewadze ilościowej warzyw nad owocami (proporcjonalnie: 3/4 warzyw do 1/4 owoców)., 3. Na zdjęciu kromki ciemnego chleba. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Zawierają witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Należy wybierać makarony i pieczywo razowe, graham, kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną, brązowy ryż. Poleca się także zbożowe płatki owsiane, jęczmienne i żytnie., 4. Na zdjęciu twaróg i mleko. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety. Mleko i przetwory mleczne są głównym źródłem wapnia – składnika niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Produkty te zawierają również pełnowartościowe białko oraz witaminy z grupy B, A i D3. Są źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Zalecana do spożycia ilość produktów mlecznych to przynajmniej 3–4 szklanki mleka, które można częściowo zastąpić innymi wartościowymi produktami, takimi jak jogurt naturalny, kefir, maślanka czy ser. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu., 5. Na zdjęciu chude, surowe mięso. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, najlepiej drobiowych (kurczak, indyk) oraz w mniejszej ilości mięso wołowe, cielęce oraz wieprzowe.Jaja, podobnie jak mięso, są potrzebne organizmowi. To skoncentrowane źródło białka, witamin i składników mineralnych oraz luteiny niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wzroku. Można je jeść kilka razy w tygodniu. Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń. Raz lub dwa razy w tygodniu warto zjeść zamiast dania mięsnego potrawę przygotowaną z bobu, grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Co najmniej dwa razy w tygodniu należy zjeść ryby, głównie morskie. Zawierają one cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które pełnią ważną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Są również dobrym źródłem jodu oraz fluoru.Tłuszcze zwierzęce warto zastąpić olejem rzepakowym, mającym najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. 6. Na zdjęciu bakalie. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy: zastępuj je owocami i orzechami. Cukier i słodycze oraz słodkie napoje nie dostarczają żadnych niezbędnych składników odżywczych. Słodycze warto zastąpić owocami lub niesolonymi orzechami i nasionami. Orzechy, zwłaszcza włoskie, migdały, nasiona słonecznika czy dyni są źródłem wielu witamin oraz składników mineralnych takich jak wapń, magnez, żelazo, cynk. Zawierają również tłuszcze roślinne o właściwościach korzystnych dla zdrowia., 7. Na zdjęciu łyżki z różnorodnymi przyprawami. Ogranicz sól i nie jedz produktów typu fast food. Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jego nadmiar nie jest jednak korzystny dla zdrowia. Powinno się zastępować tradycyjną sól naturalnymi lub suszonymi przyprawami ziołowymi. Ponadto należy unikać spożywania słonych przekąsek oraz produktów typu fast food, które odznaczają się bardzo dużą zawartości soli, znacznie przekraczającą zalecane spożycie. , 8. Na zdjęciu ćwicząca kobieta. Bądź codziennie aktywny fizycznie. Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej godzinna, zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd. Co najmniej trzy razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia, które rozwijają tkankę mięśniową i kostną, a spalają tkankę tłuszczową. Spędzanie czasu przed telewizorem, komputerem, tabletem, smartfonem czy granie w stacjonarne gry wideo sprzyja spożywaniu większej ilości niezalecanych, reklamowanych produktów., 9. Na zdjęciu śpiąca dziewczynka. Wysypiaj się. Niedobór snu powoduje problemy związane z prawidłowym myśleniem i koncentracją uwagi. Może przyczyniać się również do wystąpienia nadmiernej masy ciała. Warto kłaść się spać regularnie o tej samej porze, unikać przed snem oglądania telewizji, przeglądania smartfona, czy innych urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło, mające negatywny wpływ na oczy oraz zaburzające wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za zasypianie i regenerujący sen., 10. Na zdjęciu mierząca się w talii szczupła kobieta. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała. Systematyczne pomiary wysokości i masy ciała ułatwiają zachowanie dobrego stanu zdrowia. Regularnie przeprowadzane pomiary BMI pozwalają na ocenę stanu odżywienia. Umożliwiają wczesne wykrywanie odchyleń od normy oraz przeciwdziałanie trwałym zmianom upośledzającym rozwój lub stan zdrowia. Służą wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych, takich jak otyłość i niedożywienie.
Na podstawie: M. Jarosz, Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży. Zasady i komentarze, portal internetowy Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej
Źródło: http://pixabay.com.

Słownik

dieta
dieta

(gr. diaita - styl życia) sposób odżywiania się oparty na doborze ilości i jakości pokarmów w zależności od potrzeb organizmu

piramida zdrowia
piramida zdrowia

graficzne przedstawienie zalecanego spożycia różnych grup produktów spożywczych we właściwych proporcjach, ilustrujące także nawyki sprzyjające zdrowiu (aktywność fizyczną, mycie zębów, wysypianie się)

składniki odżywcze
składniki odżywcze

substancje chemiczne dostarczane do organizmu wraz z pokarmem, wykorzystywane jako materiały energetyczne, budulcowe i regulujące, potrzebne do wzrostu, rozwoju i utrzymania czynności życiowych organizmu

substancje budulcowe
substancje budulcowe

substancje dostarczające budulca do tworzenia lub odbudowy komórek, a także do syntezy związków o ważnym znaczeniu biologicznym, takich jak hormony, enzymy czy przeciwciała (białka, składniki mineralne)

substancje energetyczne
substancje energetyczne

substancje wykorzystywane przez organizm jako źródło energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania (węglowodany, tłuszcze)

substancje regulujące
substancje regulujące

substancje odpowiedzialne za prawidłowy przebieg przemian metabolicznych w organizmie (witaminy, składniki mineralne)

Aplikacje dostępne w
Pobierz aplikację ZPE - Zintegrowana Platforma Edukacyjna na androida