Radzimy sobie ze stresem
Czy znasz historię o myśliwym, który uciekając przed wilkiem, wspiął się na sam szczyt sosny po gładkim pniu? Niemożliwe? A jednak. Wszystko za sprawą stresu – stanu, który albo dodaje nadludzkich mocy, albo całkowicie odbiera zdolność do działania.
układ nerwowy kontroluje i koordynuje pracę wszystkich narządów organizmu;
odebrane informacje są analizowane i oceniane w ośrodkach mózgowia i rdzenia kręgowego;
reakcja organizmu zależy od oceny znaczenia bodźca.
wymieniać czynniki wywołujące stres;
wymieniać pozytywne i negatywne skutki działania stresu;
przedstawiać sposoby radzenia sobie ze stresem;
wyjaśniać rolę snu w regeneracji układu nerwowego;
omawiać przykłady chorób układu nerwowego.
1. Odpoczynek kluczem do sukcesu
Jeśli organizm jest bez przerwy poddawany działaniu silnych bodźców, szybko się męczy, a zdolność koncentracji i myślenia się obniża. Dlatego odpoczynek jest konieczny, także w ciągu dnia. Odpoczywać można aktywnie lub biernie. Aktywne spędzanie wolnego czasu (szczególnie na świeżym powietrzu) poprawia kondycję całego organizmu, pobudza do pracy narządy i układy, co jest ważne zwłaszcza w przypadku tych, które przez dłuższy czas pozostawały w spoczynku. Przykładem jest układ mięśniowy, zwykle mało aktywny podczas kilkugodzinnego pobytu w szkole czy siedzenia przed komputerem lub telewizorem.
Jeśli nie ma warunków, by w dzień choć przez chwilę wykonywać ćwiczenia fizyczne, to w ramach biernego odpoczynku trzeba znaleźć sobie zajęcie, które sprawia przyjemność i pozwala odwrócić uwagę od bieżących problemów i obowiązków. Może to być lektura ulubionej książki, słuchanie muzyki, oglądanie filmu, rozmowa z przyjaciółmi.
Niezbędną formą odpoczynku jest sensen. Gdy śpimy, ośrodki kory mózgowej zaprzestają analizowania i reagowania na docierające do nich informacje. Nie oznacza to zupełnego wyłączenia się mózgu. Podczas snu następuje porządkowanie i łączenie informacji oraz zapisywanie części z nich w pamięci trwałej. Dzięki temu nowo nabyta wiedza może być w razie potrzeby przywołana dzięki na przykład słowom kluczowym, zapachom lub emocjom, które nam towarzyszyły w danej sytuacji. Komórki nerwowe regenerują się głównie nocą. Wtedy też tworzą rezerwy energetyczne i nowe połączenia nerwowe pomiędzy sobą.
Ilość snu zależy przede wszystkim od wieku – z upływem lat potrzeba snu na ogół się zmniejsza. Noworodek śpi 21 godzin w ciągu doby, a jego sen jest podzielony na kilka części. Osoba dorosła najczęściej śpi nieprzerwanie 7‑8 godzin. Jednak dla odbudowy sił i sprawnego funkcjonowania organizmu znaczenie ma nie tylko długość snu, ale również warunki, w jakich się odbywa. Komfort snu zapewniają cisza, ciemność, niższa niż w dzień temperatura powietrza (18‑20Indeks górny ooC). Zimą, gdy grzeją kaloryfery, powietrze staje się suche, dlatego trzeba zadbać o właściwą wilgotność powietrza w mieszkaniu, wieszając na grzejniku pojemnik z wodą lub wilgotny ręcznik. Dobrze jest też przed snem wywietrzyć pomieszczenia, a ostatni posiłek najlepiej zjeść nie później niż 2 godziny przed snem.
Brak snu powoduje zaburzenia w przewodzeniu impulsów nerwowych, co opóźnia reakcje na bodźce, utrudnia skupienie uwagi, upośledza pracę układu odpornościowego. Jest też przyczyną zmęczenia i kłopotów z koncentracją. Zarywanie nocy, zarówno po to, żeby uczyć się na ostatnią chwilę, jak i bawić, obniża zdolność przetwarzania informacji. Uczeń gimnazjum powinien nieprzerwanie spać co najmniej 7‑7,5, a najlepiej 8‑9 godzin na dobę (sen nocny).
Wyjaśnij, dlaczego wieczorem nie należy dawać dziecku nowej atrakcyjnej zabawki.
Podczas snu zachodzą cykliczne zmiany aktywności mózgu (mózg raz odpoczywa, raz staje się aktywny), na podstawie których wyróżniono 2 główne fazy snu. W fazie pierwszej, zwanej fazą wolnych ruchów gałek ocznych (SEM), mięśnie szkieletowe rozluźniają się, oddech staje się regularny, obniża się ciśnienie krwi i temperatura ciała, wolniej zachodzą procesy w komórkach, a sen jest wówczas najgłębszy. Po fazie SEM następuje 2 faza snu, zwana fazą szybkich ruchów gałek ocznych (REM). To podczas tej fazy pojawiają się marzenia senne. W jej trakcie wzrasta ciśnienie krwi, zwiększa się częstotliwość oddechów i uderzeń serca, po czym znowu rozpoczyna się faza SEM. Obie fazy składają się na jeden cykl snu trwający ok. 90 min. Z każdym kolejnym cyklem snu stopniowo zmniejsza się długość fazy SEM, a wydłuża REM. Nieprzerwany sen nocny osoby dorosłej powinien trwać 4‑5 cykli.
Zastanów się, jaki wpływ na funkcjonowanie organizmu ma brak snu. Wyszukaj informacje na temat konsekwencji zdrowotnych związanych z brakiem wystarczającej ilości nieprzerwanego snu.
Niektóre osoby, zanim podejmą decyzję, mówią, że z danym problemem muszą się przespać. Odroczenie decyzji ma swoje zalety – po nocy cichną towarzyszące nam emocje i górę bierze racjonalna część umysłu. Sen pomaga obrazowo analizować problemy, myśleć inaczej, nieszablonowo, i uświadamiać sobie niedostrzeżone wcześniej aspekty sprawy.
Cykl dobowy regulowany jest w organizmie m.in. poprzez rytmiczne wydzielanie hormonu nazywanego melatoniną. Melatonina jest jak troll – znika w świetle. Jej wysoki poziom skłania do relaksacji i snu. Mózgi nastolatków produkują mniej melatoniny niż mózgi osób dorosłych. Także szczyt jej wydzielania u nastolatków przypada na późniejsze godziny niż u osób dorosłych. Rano stężenie melatoniny u nich jest jeszcze stosunkowo wysokie. To dlatego większość młodych ludzi wieczorem tryska energią, natomiast wczesnym rankiem ma kłopoty ze wstawaniem.
2. Stres
StresStres towarzyszy każdemu z nas i stanowi naturalną reakcję organizmu na docierające do niego bodźce, zarówno te pozytywne, jak i negatywne. Czynniki, które zaburzają równowagę organizmu, nazywamy stresoramistresorami. Mogą nimi być: zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura otoczenia, podwyższona ciepłota ciała (gorączka), stany zapalne, urazy fizyczne, silne przeżycia, konflikty z otoczeniem, strach (np. przed sprawdzianem), podniecenie przed podróżą itp.
Wymień sytuacje, które są silnymi stresorami dla uczniów przebywających w szkole.
Reakcja organizmu na czynniki zaburzające równowagę fizyczną i psychiczną ma charakter przystosowawczy oraz obronny. W wyniku współpracy części współczulnej autonomicznego układu nerwowego oraz układu hormonalnego w organizmie zachodzą reakcje mobilizujące go do działania. Rośnie poziom adrenaliny, zwanej też hormonem stresu, która powoduje typowe reakcje na stres: podwyższone ciśnienie krwi, częstotliwość bicia serca i oddechów, wzrost poziomu glukozy we krwi, zwiększenie dopływu krwi do mózgu i mięśni oraz zmniejszenie ukrwienia jelit, rozszerzenie źrenic. Umiarkowany stres jest niezbędny do funkcjonowania organizmu – pobudza do działania, pomaga się skoncentrować, pokonać przeszkody i osiągnąć cel. Przy zbyt niskim poziomie stresu spada poziom aktywności życiowej i zainteresowanie wykonywaną czynnością, zmniejsza się odporność organizmu, rośnie znudzenie i znużenie. Każdy z nas inaczej odczuwa siłę stresu.
Gdy będziesz w stresie, który utrudnia ci działanie, zaobserwuj swoje oddechy – ich częstość i głębokość. Świadomie zwolnij oddychanie, a wdechy wykonuj głównie za pomocą przepony. Zamiast na negatywnych emocjach towarzyszących stresowi skupiaj uwagę na oddychaniu. Możesz w tym momencie słuchać spokojnej muzyki. Oceń skuteczność tej metody relaksacjirelaksacji w twoim przypadku.
Bardzo niebezpieczne są stresory, które pojawiają się nagle i mają dużą siłę (np. utrata kogoś bliskiego) oraz te, które działają na organizm przez dłuższy czas. Zbyt silny lub długotrwały stres stopniowo prowadzi do zaburzenia funkcjonowania organizmu. Pojawiają się bóle głowy, nadciśnienie, zaburzenia pracy serca, nadmierne pocenie się (szczególnie skóry dłoni), biegunka lub zaparcia, nadmierny apetyt (tzw. zajadanie stresu) lub wręcz przeciwnie, niechęć do jedzenia. Komórki ściany żołądka produkują zbyt duże ilości kwasu solnego, co prowadzi do nadkwasoty i może być przyczyną wrzodów żołądka. Spada odporność organizmu, przez co częściej pojawiają się infekcje bakteryjne i wirusowe. Zachodzą reakcje skórne, głównie w postaci wysypki (również te o podłożu alergicznym). Wzrastające napięcie psychiczne wywołuje negatywne emocje, z którymi nie każdy z nas i nie zawsze potrafi sobie poradzić. Skutkiem stresu może być nawet zawał serca.
Wyjaśnij, dlaczego w sytuacji stresowej następuje m.in. zahamowanie procesów trawienia.
Siła reakcji zależy głównie od rodzaju stresora, wieku, płci, osobowości, otoczenia, w którym się znajdujemy, doświadczenia danej osoby. Wsparcie rodziny i przyjaciół pozwala radzić sobie ze stresem i przeciwdziałać jego negatywnym skutkom. Dlatego też:
przewiduj wydarzenia, planuj działania, wymyślaj rozwiązania, które pozwolą ci uniknąć sytuacji stresowej;
planuj swoje zadania i obowiązki na następny dzień i tydzień oraz ustal dla nich priorytety;
zamiast stale myśleć o swoich problemach, poświęcaj swoją uwagę innym, przyjemnym sprawom;
poszukaj dobrych stron stresującej sytuacji;
naucz się technik relaksacji i stosuj je;
rozładuj negatywną energię podczas pracy fizycznej lub intensywnych ćwiczeń;
korzystaj ze wsparcia bliskich ci ludzi.
W niektórych wielkich firmach japońskich znajdują się pomieszczenia z wyciszonymi ścianami. Jeśli tylko pracownik odczuwa negatywne emocje, może tam przyjść i wykrzyczeć swoją złość oraz frustrację.
3. Wpływ stresu na organizm
Długotrwały stres niszczy organizm. Traumatyczne przeżycia, wymagania, którym nie można sprostać, konflikty z ludźmi mogą prowadzić do zaburzeń psychicznych, takich jak nerwica, depresja, schizofrenia. Najczęstszym zaburzeniem stanu psychicznego jest nerwica. U osób, które na nią cierpią, często obserwuje się bóle głowy, brzucha, zaburzenia pracy serca, rozdrażnienie, problemy z pamięcią i koncentracją utrudniające codzienne funkcjonowanie. Chorobie tej towarzyszy uczucie lęku. Czasem również występują obsesyjne myśli, od których trudno się uwolnić, obsesyjne ruchy i czynności, np. wyłamywanie palców, skubanie paznokci, okręcanie w dłoni długopisu itp.
Chorobą, która dotyka coraz więcej osób, zarówno dorosłych, jak i dzieci, jest depresja, nazywana chorobą nastroju. Towarzyszą jej uczucie smutku i beznadziei, brak apetytu, bezsenność, trudności z koncentracją, niezdolność do działania. Czasem pojawiają się myśli samobójcze.
Osoby cierpiące na schorzenia o podłożu psychicznym nie powinny być same. Wsparcie ze strony najbliższych, znajomych, pomoc psychologa, psychiatry pomagają odzyskać równowagę, znaleźć sens i radość życia.
Objawem stresu jest napięcie mięśni. U każdego z nas mogą być to inne mięśnie, np. brzucha, karku czy czoła. Przeskanuj swój organizm od głowy po stopy i sprawdź, gdzie czujesz największe napięcie. Rozluźnij mięśnie. Zwracaj uwagę na to miejsce w chwili napięcia. Świadome rozluźnianie mięśni obniża stres.
Ustalcie techniką dyskusji kieleckiej
po czym można poznać objawy depresji,
w jaki sposób można próbować pomóc osobie mającej obniżony nastrój.
Podsumowanie
Odpowiednia długość oraz pora snu warunkują dobry wypoczynek i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zwłaszcza zdolność do przyswajania wiedzy.
W sytuacji stresowej organizm uruchamia szereg reakcji mających na celu jego mobilizację, której objawem jest m.in. napięcie mięśni.
Stres na poziomie optymalnym motywuje do działania; gdy występuje w dużym natężeniu, zaburza równowagę organizmu.
Nadmierny stres może być przyczyną chorób.
Wyjaśnij, jakie znaczenie dla sportowców uczestniczących w zawodach ma obecność kibiców na trybunach.
Wyszukaj w Internecie informacje, czym zajmuje się neurolog, psycholog, psychiatra. Wskaż wśród chorób i zaburzeń wymienionych w tej lekcji takie, którymi zajmują się ci specjaliści.
Słowniczek
sposoby osiągania stanu relaksu, odprężenia; polega m.in. na świadomym rozluźnianiu mięśni i spowalnianiu oddechów
cyklicznie pojawiający się stan układu nerwowego, w którym następuje czasowy brak świadomości i bezruch
reakcja organizmu na działanie czynnika zaburzającego stan równowagi psychicznej i fizycznej
czynniki wewnętrzne lub zewnętrzne wywołujące stres
Zadania
Wskaż stwierdzenia, z którymi się zgadzasz.
- Aby zwiększyć skuteczność nauki po południu, po powrocie ze szkoły do domu trzeba zrobić przerwę na odpoczynek.
- W ciągu dnia stale wzrasta zmęczenie, dlatego uczyć się można tylko przed południem.
- Odrabianie lekcji trzeba zacząć od przedmiotów najłatwiejszych, a skończyć na najtrudniejszych.
- W trakcie odrabiania lekcji trzeba robić krótkie przerwy.
- Przed odrabianiem lekcji trzeba znaleźć czas na spacer, pomoc w domu lub inną czynność, która pozwoli wypocząć umysłowi.
Dowiadujesz się, że masz zastąpić nieobecnego kolegę w odczytaniu sprawozdania na forum szkoły. Uporządkuj (od góry do dołu) zjawiska zachodzące w twoim organizmie, będące reakcjami na tę wiadomość.
- stosujesz jedną z metod radzenia sobie ze stresem
- przygotowujesz się do odczytania sprawozdania
- w korze mózgowej pojawia się decyzja: odmowa wykonania zadania lub podjęcie zadania
- uświadamiasz sobie reakcję stresową organizmu
- mózg ocenia informację jako taką, która wymaga szybkiej mobilizacji
- informacja o niespodziewanej zmianie nerwem słuchowym wędruje do kory słuchowej mózgu
- do krwi wydzielana jest adrenalina – hormon stresu
- hormon stresu wywołuje reakcję stresową
Oceń prawdziwość zdań opisujących reakcje organizmu na działanie stresorów i zaznacz odpowiedź Prawda lub Fałsz.
| Prawda | Fałsz | |
| Bardzo wysoki poziom adrenaliny zapewnia właściwe warunki do pracy na lekcji. | □ | □ |
| Przyspieszony, płytki oddech i szybsze bicie serca to objawy stresu. | □ | □ |
| Reakcja stresowa pojawia się w wyniku współdziałania układu hormonalnego i nerwowego. | □ | □ |
Wskaż skuteczne sposoby radzenia sobie z silnym stresem.
- ćwiczenie na siłowni, żeby rozładować napięcie
- kupienie sobie kolejnej bransoletki, by odwrócić uwagę od problemu
- spożywanie alkoholu w celu zmniejszenia napięcia
- zwierzenie się przyjacielowi i spojrzenie na problem jego oczami
- palenie papierosów dla rozluźnienia
- pochłanianie czekolady dla poprawy nastroju
- wyładowanie złości przez zwymyślanie nielubianego kolegi
- unikanie kontaktów z przyjaciółmi, żeby nie obciążać ich swoimi problemami
Oceń zakończenia zdania i zaznacz odpowiedź Prawda lub Fałsz. Długotrwałe niedosypianie
| Prawda | Fałsz | |
| pogłębia zmęczenie i spowalnia reakcje. | □ | □ |
| obniża koncentrację i zdolność uczenia się. | □ | □ |
| może być zrekompensowane przez picie napojów energetyzujących. | □ | □ |
| w przypadku zdrowej osoby nie ma większego wpływu na samopoczucie. | □ | □ |