Relaksacja na lekcjach wychowania fizycznego
Relaksacja na lekcjach wychowania fizycznego
Zapoznanie uczniów z pojęciem relaksacji. Przedstawienie sposobów na odprężenie i pozycji ciała w relaksie.
Umiejętności
Uczeń nazywa i stosuje różne techniki służące relaksowaniu własnego organizmu.
Metoda i forma pracy
W pierwszej części zajęć należy wykorzystać metodę podającą, aby przybliżyć uczniom znaczenie terminu relaksacja oraz metody wykorzystywania tej techniki w codziennym życiu. Praca uczniów podczas lekcji powinna mieć charakter indywidualny, ale wymagana jest ciągła obecność nauczyciela i komentarze do każdego z wykonywanych ćwiczeń.
Materiały dla uczniów z treścią relaksacji.
Magnetofon i taśma z nagraną treścią relaksacji.
Zbiórka i powitanie.
Podanie tematu lekcji.
Zapoznanie uczniów z definicją relaksu.
Relaks jest to stan, w którym zarówno Twoje ciało, jak i umysł, ulegają całkowitemu odprężeniu i uspokojeniu. Wszystkie mięsnie rozluźniają się, nie ma w nich żadnych napięć
i skurczów. Wyciszasz się, zapominasz o troskach dnia codziennego, o wszystkich kłopotach
i problemach, jakie czekają Cię w życiu. Jest to czas na zajęcie się tylko sobą. Wkrótce się tego nauczysz, a wtedy będziesz mógł przekształcać lub tworzyć na nowa swoją podświadomość.
Wprowadzenie metody relaksacji wg Schulza.
Istnieje kilka pozycji i metod osiągania stanu głębokiego odprężenia. Ćwiczyć można
w pozycji leżącej, siedzącej. Odprężanie w tej pozycji ma tę dużą zaletę, że ćwiczenia można wykonywać wszędzie, gdzie się akurat przebywa, np. podczas długiej jazdy samochodem,
w ogrodzie, na wakacjach, w pociągu, w autobusie.
Relaksacja wg Schulza.
Metoda ta polega na powtarzaniu autosugestywnych formuł. Po przyjęciu przez uczniów odpowiedniej pozycji, prowadzący powtarza następujące instrukcje relaksacyjne:
Przyjmijcie wygodną pozycję……. zamknijcie oczy…… i wykonajcie trzy głębokie oddechy……. za chwilę zaczniemy relaksację…… będę wypowiadała instrukcję w osobie pierwszej, tak jakby każda z was wypowiadała te słowa przez siebie…… starajcie się wczuwać w te instrukcje……. Zaczynamy…..
(treść nagram na taśmie i odtworzę na lekcji).
Leżę wygodnie… oddycham spokojnie… i rozluźniam wszystkie mięśnie… stopniowo całe ciało staje się przyjemnie ciężkie… zauważam to…. Odczuwam ręce….. odczuwam moją prawą rękę…. prawa ręka staje się ciężka… prawa ręka staje się ciężka…. prawa ręka staje się bardzo ciężka… odczuwam lewą rękę…. lewa ręka staje się ciężka…. lewa ręka staje się ciężka…. lewa ręka staje się coraz cięższa… lewa ręka staje się bardzo ciężka… oddycham spokojnie…. odczuwam nogi…. odczuwam moją prawą nogę… prawa noga staje się ciężka… prawa noga staje się ciężka… prawa noga staje się coraz cięższa… prawa noga staje się bardzo ciężka… odczuwam lewą nogę… lewa noga staje się ciężka…. lewa noga staje się ciężka…. lewa noga staje się coraz cięższa… lewa noga staje się bardzo ciężka…. oddycham spokojnie i bez wysiłku… czuję serce, które pracuje równomiernie…. rozluźniam mięśnie szyi i twarzy… głowa staje się ciężka…. cała głowa staje się coraz cięższa…. cała głowa staje się bardzo ciężka…. rozluźniam plecy i cały tułów…. staje się ciężki… całe ciało staje się przyjemnie ciężkie…. oddycham spokojnie i bez wysiłku…. czuję serce, które pracuje równomiernie…. odczuwam spokój…. odczuwam rozluźnienie…. ponownie kieruję uwagę na ręce… odczuwam przepływające w nich ciepło…. czuję ciepło w prawej ręce…. prawa ręka jest ciepła… prawa ręka jest coraz cieplejsza… prawa ręka jest bardzo ciepła… czuję ciepło w lewej ręce… lewa ręka jest ciepła…. lewa ręka jest coraz cieplejsza…. lewa ręka jest bardzo ciepła… oddycham spokojnie i bez wysiłku…. odczuwam rytm serca…. serce pracuje równomiernie…. nogi…. odczuwam przepływające w nich ciepło… czuję ciepło w prawej nodze…. prawa noga jest ciepła… prawa noga jest coraz cieplejsza…. prawa noga jest bardzo ciepła…. czuję ciepło w lewej nodze… lewa noga jest ciepła… lewa noga jest coraz cieplejsza…. lewa noga jest bardzo ciepła… fala ciepła ogarnia cały tułów… odczuwam brzuch… jest on rozluźniony i ciepły…. brzuch jest coraz cieplejszy… brzuch jest bardzo ciepły i pełen energii… oddycham spokojnie i bez wysiłku… odczuwam rytm serca… serce bije spokojnie… serce bije spokojnie i równomiernie… całe ciało jest rozluźnione… całe ciało jest ciężkie i ciepłe… tylko czoło jest przyjemnie chłodne… odczuwam czoło, które jest przyjemnie chłodne… czuję spokój…. czuję wewnętrzny spokój…odczuwam go…. chciałbym aby pozostał we mnie jak najdłużej po zakończeniu relaksacji…
Stopniowo kończymy relaksację… ciężar i bezwład ciała powoli ustępuje… ciężar powoli oddala się… powraca energia i rześkość… odczuwasz lekkość i odprężenie… wracasz do swoich zajęć… otwierasz oczy… rozglądasz się wolno wracasz do pozycji siedzącej.
Wszystkim uczniom rozdaję treść relaksacji na kartce. Zachęcam do ćwiczenia w domu.
Proponuję też naukę krótszej formy relaksu przydatnej przy małej ilości czasu i stresie, który przeszkadza skupić się na wykonywanym zadaniu.
Przedstawienie metody szybkiego rozluźnienia się.
Ćwiczenie to dobrze jest wykonywać tuż przed startem w konkurencji sportowej, sprawdzianem, klasówką czy egzaminem, przed trudną rozmową.
Usiądź wygodnie na boisku lub na krześle….. jeśli siedzisz na krześle to stopy połóż płasko na podłodze…… ręce połóż na kolanach i zamknij oczy….. weź trzy głębokie oddechy….. przy każdym wydechu starając się rozluźnić coraz bardziej….. opuść ramiona…. rozluźniając kark i szyję….. zwróć uwagę na twarz…. czoło….. skronie…. oczy… staraj się delikatnie poruszyć mięśniami górnej części twarzy… odczuwając jak się rozluźniają… oddychasz bez wysiłku i bardzo swobodnie…
(treść odtworzę z taśmy)
Siedzisz bardzo spokojnie… nie śpieszysz się … oddychasz lekko i naturalnie… serce pracuje miarowo i umysł jest spokojny… przypomnij sobie sytuację, kiedy zakończyłeś coś, co ci się udało i byłeś z siebie zadowolony… przywołaj obraz siebie samego, kiedy odniosłeś sukces, kiedy czułeś, że ci się powiodło… być może były to zawody sportowe… może jakaś trudna praca szkolna lub też egzamin… włożyłeś wysiłek w przygotowanie się do tego i powiodło się… teraz jesteś przed trudnym momentem, który wymaga mobilizacji i rozwagi… jesteś przygotowany… wierzysz w siebie… wierzysz w swoje możliwości… wiesz co możesz i na co cię stać… znasz swoje pozytywne strony… znasz swoje najmocniejsze strony… zaufaj im… teraz możesz im pomóc poprzez swoje opanowanie i spokój… wyobraź sobie, jak skupiony wykonujesz to trudne zadanie… jak w naturalny sposób wychodzi ci to,
co ćwiczyłeś… wychodzi ci dlatego, że nie dałeś się ponieść nerwom i panice… że nie zdominował cię atmosfera zniecierpliwienia i napięcia… że nie opanowało cię zwątpienie
i wizja porażki… wyobraź sobie, że jesteś po tej próbie… wyobraź sobie siebie, swoje samopoczucie…
Powróć znowu do chwili obecnej… czujesz swój oddech… rytm serca… całe ciało… jesteś spokojny i odprężony… twój umysł jest wypoczęty i gotowy do działania… będzie taki przez cały okres próby… jesteś gotowy… otwierasz oczy.
Wszystkim rozdaję treść na kartce.
Faza podsumowująca
Krótkie przypomnienie obu poznanych podczas zajęć metod:
relaksacja wg Schulza,
medytacja przed klasówką.
Bibliografia
Day J., Twórcza wizualizacja dla dzieci, wyd. ZYSK i S‑ka, Poznań 1997
Kulmatycki L., Ćwiczenia relaksacyjne, Agencja Promo‑Lider, Warszawa 1995
Ćwicz relaks codziennie, w miarę możliwości zawsze o tej samej porze. Najlepiej przed odrabianiem lekcji. Zobaczysz, jak szybko pójdzie ci odrabianie zadań. Szczególnie wtedy, jeśli na koniec ćwiczenia odprężającego wyobrazisz sobie, że wiesz, jak należy wszystko zrobić. Treścią twojej wizualizacji może być też jakiś element ćwiczenia, który aktualnie chcesz opanować lub udoskonalić jego wykonywanie.