Wydrukuj Zaloguj się, aby skopiować i edytować materiał Zaloguj się, aby udostępnić materiał Zaloguj się, aby dodać całą stronę do teczki

Odpowiednio zbilansowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływają nie tylko na nasze zdrowie fizyczne. Poprawiają również zdolność do koncentracji, zwiększają odporność na stres oraz polepszają nasze samopoczucie. Z ich pomocą można zapobiec, a nawet zahamować i cofnąć przebieg wielu niebezpiecznych chorób.

RWSgXpJaAC7yv
Warzywa i owoce stanowią podstawę zróżnicowanej diety
Źródło: Tom Brunberg, domena publiczna.
Aby zrozumieć poruszane w tym materiale zagadnienia, przypomnij sobie:
  • Jakie znasz grupy związków organicznych.

  • Jakie funkcje w organizmie pełni woda.

  • Jakie znasz przykłady i źródła witamin.

Twoje cele
  • Omówisz zasady zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży.

  • Uzasadnisz konieczność stosowania diety zróżnicowanej i dostosowanej do potrzeb organizmu z uwagi na wiek, płeć, stan zdrowia, aktywność fizyczną.

  • Dokonasz analizy konsekwencji zdrowotnych niewłaściwego odżywiania: otyłość, nadwaga, anoreksja, bulimia.

  • Obliczysz wskaźnik BMI i dokonasz interpretacji wyniku.

1. Zasady zdrowego odżywiania

Sposób odżywiania decyduje o stanie zdrowia, ma wpływ na wzrost i rozwój fizyczny oraz psychiczny. Znajomość i przestrzeganie zasad zdrowego żywienia zwiększa szanse na długie życie w zdrowiu. Właściwa dieta zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu niebezpiecznych chorób.
Codzienna dieta powinna być:

  • zróżnicowanadieta zróżnicowanazróżnicowana, czyli uwzględniająca rozmaite produkty, np. warzywa i źródła białka (ryby, różne gatunki mięsa, serów i innych przetworów mlecznych, także warzyw strączkowych), oraz składająca się z posiłków przyrządzanych na różne sposoby;

  • pełnowartościowa, czyli dostarczająca organizmowi zarówno składników energetycznych, jak i budulcowych i regulacyjnych; najlepiej złożona z produktów mało przetworzonych, które zachowują podczas przygotowania do spożycia możliwie dużo witamin i soli mineralnych (w przypadku produktów roślinnych – błonnika);

  • zrównoważona, czyli dostarczająca organizmowi składników pokarmowych we właściwych ilościach i proporcjach, dostosowanych do jego potrzeb.

Zapotrzebowanie pokarmowe w zależności od różnych czynników

Czynnik

Zapotrzebowanie pokarmowe

Wiek

Dzieci, młodzież w okresie dojrzewania mają zwiększone zapotrzebowanie głównie na pełnowartościowe białka zwierzęce, wapń, fosfor, witaminy

Płeć

Mężczyźni na ogół mają większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energetyczne niż kobiety

Aktywność fizyczna

Większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energetyczne mają osoby pracujące fizycznie i sportowcy

Stan zdrowia

Żywienie dietetyczne powinno być dostosowane do choroby, aby oszczędzić chory narząd i przyspieszyć proces powrotu do zdrowia. Np. dieta lekkostrawna zalecana jest w chorobach wątroby i nerek, wysokobiałkowa – w przypadku chorób nowotworowych, niskotłuszczowa – przy miażdżycy, chorobach trzustki i pęcherzyka żółciowego, a niskoenergetyczna – podczas leczenia otyłości

Pora roku

Latem zwiększone jest zapotrzebowanie na płyny, zimą – na witaminę DIndeks dolny 3 i składniki energetyczne

Warto wiedzieć

Dieta wegetariańska jest oparta na produktach pochodzenia roślinnego, wyklucza mięso i jego przetwory. Źle skonstruowana, stosowana bez nadzoru lekarza dietetyka, może prowadzić do niedoboru białka, niektórych pierwiastków, np. wapnia, żelaza oraz witamin, np. witaminy DIndeks dolny 3. Odpowiednio stosowana dieta wegetariańska jest zdrowa i nie ustępuje diecie mięsnej, ponadto ma sens ekonomiczny, ponieważ produkcja roślinna jest tańsza od zwierzęcej.

Podstawę zdrowego stylu życia stanowi aktywność fizyczna, na którą powinno się codziennie przeznaczać co najmniej godzinę. Zaleca się także ograniczanie czasu oglądania telewizji, korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin dziennie. Aby zadbać o regenerację organizmu i wypoczynek dla mózgu, należy spać od 8 do 10 godzin. Warto kłaść się spać i wstawać regularnie o tych samych porach, a także ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych tuż przed snem.

Ważne jest, aby posiłki spożywane były regularnie, o tych samych porach. Po każdym z nich należy pamiętać o dokładnym umyciu zębów, co pozwoli na zapobieganie próchnicy i innym chorobom. Najzdrowszym napojem gaszącym pragnienie jest woda – jej dzienne spożycie powinno wynosić co najmniej 1,5 litra. Przy większym wysiłku fizycznym lub wyższych temperaturach otoczenia zapotrzebowanie na wodę rośnie.

Podstawowymi składnikami codziennej diety powinny być różnorodne warzywa i owoce. Zalecane jest spożywanie min. 400 g warzyw i owoców dziennie. Zawierają one wiele witamin, mikroelementów, błonnika i przeciwutleniaczy. Regularne ich spożywanie zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób.

Zbilansowana dieta powinna również zawierać produkty zbożowe, szczególnie te pełnoziarniste – mąka i pieczywo razowe, kasze, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż oraz naturalne płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, żytnie).

W okresie wzrostu i rozwoju młodego organizmu zaleca się także spożywanie od 750 mililitrów do litra produktów mlecznych (mleka, jogurtu naturalnego, maślanki, kefiru). Produkty mleczne są źródłem dobrze przyswajalnego wapnia niezbędnego dla zdrowia kości i zębów. Istotne jest również spożywanie pełnowartościowego białka. Jego źródłem mogą być mięso i jaja, jednak należy wybierać chude mięso i ograniczyć spożywanie przetworzonych produktów mięsnych, ponieważ ich nadmierne spożycie jest niekorzystne dla zdrowia. Warto także min. 2 razy w tygodniu jeść morskie ryby, które są źródłem cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega‑3. Bardzo dobrym źródłem białka w diecie są również warzywa strączkowe, m.in. fasola, bób, groch, ciecierzyca czy soczewica. Stanowią one alternatywę dla mięsa.

Ograniczyć należy spożywanie słodyczy oraz słodkich napojów. Nie dostarczają one niezbędnych składników odżywczych i przyczyniają się do rozwoju próchnicy oraz nadmiernej masy ciała. Tłuszcze zwierzęce, zawierające duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych warto zastąpić olejami roślinnymi. Oleje roślinne stanowią bogate źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, chroniących przed wieloma chorobami.

Powinno się unikać również nadmiernego spożycia soli, słonych potraw i produktów (przekąsek i produktów typu fast food). Dużo zdrowszą alternatywą są owoce, niesolone orzechy oraz nasiona.

W opracowywaniu codziennej diety pomocny jest talerz zdrowego żywienia. Jest to graficzne przedstawienie zaleceń żywieniowych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego.

RfXMNacWtoksD1
Rysunek modelowego talerza odzwierciedla zalecane proporcje trzech grup produktów w całodziennej diecie. Połowę zajmują na nim warzywa i owoce, ¼ pełnoziarniste produkty zbożowe i ¼ produkty będące źródłem białka (drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jaja, produkty mleczne). W punktach przedstawiono dodatkowe informacje: 1. Jedz więcej: pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. płatki owsiane, kasze, pieczywo razowe, makaron razowy); kolorowych warzyw i owoców (z przewagą warzyw); nasion roślin strączkowych (np. groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób); ryb; mlecznych produktów niskotłuszczowych, fermentowanych; nasion i orzechów., 2. Zamieniaj: przetworzone produkty zbożowe na pełnoziarniste; czerwone mięso na ryby, jaja, drób, nasiona roślin strączkowych i orzechy; tłuszcze zwierzęce na roślinne (np, oliwa z oliwek); pełnotłuste produkty mleczne na niskotłuszczowe (jogurt, mleko, kefir, biały ser, maślanka); grillowanie i smażenie na duszenie, pieczenie, gotowanie w tym na parze., 3. Jedz mniej: soli; czerwonego mięsa i przetworów mięsnych (np. boczku, wędlin, kiełbas); cukru i napojów słodzonych; produktów przetworzonych (fast food, słone i słodkie przekąski). 4. Bądź aktywny fizycznie, utrzymuj masę ciała w normie. 5. Jedz różnorodne produkty każdego dnia.
Talerz zdrowego żywienia, czyli graficzne przedstawienie talerza pełnego różnorodnych produktów, który symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie
Źródło: Englishsquare.pl Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
Ważne!
  • Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej na talerzu zdrowego żywienia, dbając o odpowiednie proporcje.

  • Białko czerp głównie z roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.

  • Wzbogacaj każdy posiłek warzywami lub owocami.

  • Ograniczaj spożycie:

    • tłuszczów, w szczególności zwierzęcych,

    • produktów smażonych,

    • białego pieczywa,

    • słonych produktów.

  • Zrezygnuj ze spożywania:

    • cukru, słodyczy, słodkich gazowanych napojów,

    • produktów typu fast food.

  • Pij codziennie co najmniej 1,5 litra wody.

  • Spożywaj 4‑5 posiłków dziennie, nie podjadaj pomiędzy posiłkami.

  • Ostatni posiłek spożyj 2‑3 godziny przed snem.

  • Dbaj, by najadać się, ale nie przejadać.

Do najczęstszych błędów żywieniowych należą:

  • niedostatek ryb, warzyw i owoców,

  • podjadanie między posiłkami,

  • nieregularne spożywanie posiłków,

  • brak drugiego śniadania lub zastępowanie go słodką bułką albo batonem,

  • niejedzenie pierwszego śniadania.

Warto wiedzieć

Intensywny trening zawodowego sportowca wymaga (w zależności od dyscypliny sportu) dostarczenia z pokarmem 3,5‑6 tysięcy kcal.

1
Polecenie 1
R1KgaBBQKvKQ9
Wyjaśnij, dlaczego małe dzieci, młodzież w okresie dojrzewania oraz kobiety w ciąży nie powinny stosować diety wegetariańskiej bez nadzoru dietetyka. (Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
iI2euJkIxL_d5e320

2. Potrzeby energetyczne organizmu

Podstawowy warunek zdrowego odżywiania to zrównoważenie wydatków energetycznych i ilości spożywanego pokarmu. Jeśli ilość przyjętej energii równa się ilości zużytej, masa ciała pozostaje stała.

W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na energię jest duże, gdyż organizm wykorzystuje ją do podtrzymania czynności życiowych, w dużym stopniu nakierowanych na jego rozwój. Dodatkowo energię pochłania także aktywność fizyczna oraz wysiłek związany z nauką.

Ilość zużytej i wydatkowanej energii wyrażamy w kilokaloriachkaloriakaloriach [kcal] lub kilodżulach [kJ]. Prawidłowy rozwój i utrzymanie odpowiedniej masy ciała są możliwe wtedy, gdy organizm otrzymuje tyle energii, ile jest w stanie zużyć. W takiej sytuacji bilans energetycznybilans energetycznybilans energetyczny jest zrównoważony i wynosi zero. Aby mieć kontrolę nad bilansem energetycznym, trzeba wiedzieć, ile energii zawierają zjadane przez nas produkty, oraz znać zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu. Dzięki temu można przygotować właściwie skomponowane posiłki zaspokajające to zapotrzebowanie.

1

Jeśli w pokarmach pobieramy więcej energii niż zużywamy, powstaje dodatni bilans energetyczny, który prowadzi do nadwagi, a jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas – do otyłości. Jej konsekwencjami jest szereg chorób wynikających z posiadania nadmiarowych kilogramów. Jeśli zużywamy więcej energii niż spożywamy, w organizmie powstaje ujemny bilans energetyczny, co prowadzi do spadku wagi, a w konsekwencji do niedowagi, osłabienia i wyniszczenia organizmu.

Posiłek spożyty przez ucznia w ciągu dnia powinien dostarczać 100 % energii, w tym:

  • I śniadanie 25 %,

  • II śniadanie 10 %,

  • obiad 35 %,

  • podwieczorek 10 %,

  • kolacja 20 %.

Dla każdego można wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Zależy ono przede wszystkim od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i rodzaju wykonywanej pracy.

RGx4dFR9KjrzT1
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wyrażone w kilokaloriach (kcal)
Źródło: Anita Mowczan, licencja: CC BY 3.0.

W utrzymaniu zrównoważonego bilansu energetycznego organizmu pomaga regularne kontrolowanie masy ciała z wykorzystaniem wskaźnika masy ciała BMIwskaźnik masy ciała BMIwskaźnika masy ciała BMI. Pozwala on określić, czy proporcje między masą ciała a jego wysokością są prawidłowe i ocenić, czy występuje nadwaga lub otyłość, a także ryzyko wystąpienia związanych z nimi chorób. Wskaźnik ten obliczamy, dzieląc masę ciała (w kg) przez wzrost (w m), podniesiony do kwadratu (BMI=masa ciaławzrost 2). Wskaźnik ten daje właściwy obraz proporcji masy ciała i wzrostu tylko dla osób dorosłych.

Wskaźnik BMI i jego interpretacja

Wartość BMI i jego interpretacja

Ryzyko chorób towarzyszących otyłości

<18,5 niedowaga

małe

18,5 ‑ 24,9 prawidłowa masa ciała

przeciętne

25 ‑ 29,9 nadwaga

umiarkowane

30 ‑ 34,9 otyłość I stopnia

znaczne

35 ‑ 39,9 otyłość II stopnia

poważne

>40 otyłość III stopnia

olbrzymie

Polecenie 2
R9Fnkx8rSl1V9
Oblicz wskaźnik masy ciała dla jednego z rodziców i dokonaj jego interpretacji. (Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
R1cqfZWr43uJz1
Diagram określający, ile czasu potrzeba ćwiczyć, by wykorzystać energię z porcji frytek
Źródło: Dariusz Adryan, licencja: CC BY-SA 3.0.
1
Polecenie 3
Wartość energetyczna wybranych porcji pokarmu (kcal)

Produkt

kcal

1 kajzerka (50 g)

150

1 kromka chleba razowego

70

masło (5 g)

74

ser gouda (20 g)

79

1 jajko

70

szynka z indyka (20 g)

17

ziemniaki (średnia porcja)

100

kotlet mielony

240

udko z kurczaka pieczone

155

zupa pomidorowa z ryżem (1 talerz)

137

sok pomarańczowy (1 szklanka)

112

brokuł gotowany (100 g)

60

pomidor (100 g)

20

banan (100 g)

90

surówka z marchewki (100 g)

50

cukierek czekoladowy

60

R1IqookjOPZze
Zaplanuj dla siebie 2 posiłki: II śniadanie i obiad, wybierając produkty z tabeli. Uwzględnij swoje zapotrzebowanie energetyczne i zasady zrównoważonej diety. (Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
Ciekawostka

Jeśli codziennie spożyjemy o 500 kcal więcej niż potrafimy zużyć, to po tygodniu będziemy ważyć o pół kilograma więcej. Z kolei codzienny trening, który zużywa 500 kcal, spowoduje podobną utratę wagi.

iI2euJkIxL_d5e422

3. Zaburzenia odżywiania

Zaburzenia odżywiania stają się problemem społecznym. Obecnie, kiedy na wyciągniecie ręki jest mnóstwo pokarmów gotowych od razu do spożycia, zwykle bardzo kalorycznych i atrakcyjnych smakowo, trudno się im oprzeć. Równocześnie społeczne oczekiwania są takie, że prawie każdy chce mieć szczupłą sylwetkę. W efekcie wiele osób przejada się, na zmianę ze stosowaniem restrykcyjnych diet. Nadmierne jedzenie lub jego przesadne ograniczanie często wynikają ze stresu, który zwykle jest ważną, choć niejedyną przyczyną zaburzeń odżywiania.

Choroby dotyczące zaburzeń odżywiania to m.in. anoreksja i bulimia. AnoreksjaanoreksjaAnoreksja (jadłowstręt psychiczny) to choroba, której przyczyny nie są jeszcze do końca poznane. Najczęściej ma ona podłoże psychiczne, może towarzyszyć chorobom nowotworowym, zaburzeniom pracy układu pokarmowego, depresji. Osoby chore na anoreksję, bez względu na wartość masy swojego ciała, zawsze są z niej niezadowolone, uważają się za grube i za wszelką cenę chcą pozbyć się kolejnych kilogramów. Brak apetytu (w zaawansowanych stadiach choroby zanika odczuwanie głodu), niechęć do jedzenia, intensywne ćwiczenia fizyczne, przyjmowanie środków przeczyszczających skutkują spadkiem masy ciała (u osób dorosłych nawet do 35 kg, czasem jeszcze mniej). Z niedowagi i niedożywienia bierze się anemia, spadek odporności organizmu, zaburzenia hormonalne (np. pracy układu rozrodczego), uszkodzenia wątroby, nerek. Wycieńczenie organizmu może prowadzić do śmierci.

BulimiabulimiaBulimia (żarłoczność psychiczna) to choroba, której przyczyną są zaburzenia psychiczne, depresja, traumatyczne przeżycia, urazy z dzieciństwa, brak akceptacji w środowisku. Osoby cierpiące na bulimię mają okresowe, niekontrolowane napady jedzenia (w ciągu dnia mogą spożyć nawet 20 tysięcy kcal). Jedzą po kryjomu, często w nocy, spożywając nawet półprodukty, np. surowy makaron, mrożonki. Objadaniu się towarzyszy lęk przed przytyciem, dlatego też zaraz po zjedzeniu chorzy prowokują wymioty lub przyjmują środki przeczyszczające. Bulimia prowadzi do spadku masy ciała, zaburzeń pracy serca i  gospodarki wodnej, niedoborów składników mineralnych, a częste wymioty (kwaśna treść pokarmowa) niszczą błonę śluzową przewodu pokarmowego i przyczyniają się do próchnicy zębów. Leczenie anoreksji i bulimii wymaga wsparcia ze strony bliskich oraz opieki lekarzy – psychiatry oraz dietetyka.

RAYhE4aRwhh301
Anoreksja to choroba o podłożu psychicznym
Źródło: Tomorrow Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.

Choroby wynikające z niedożywienia prowadzą do wyniszczenia organizmu, a u dzieci do zahamowania rozwoju fizycznego i umysłowego. Przyczyną chorób może być nie tylko wygłodzenie, ale również niepełnowartościowa dieta, która zaspokaja głód, ale nie dostarcza organizmowi niezbędnych składników pokarmowych.

Najczęściej występujące choroby to:

  • kwashiorkor (niedobór białka),

  • kurza ślepota (niedobór witaminy A),

  • krzywica (niedobór witaminy DIndeks dolny 3),

  • próchnica zębów (niedobór wapnia, fosforu),

  • osteoporoza (niedobór witaminy DIndeks dolny 3, wapnia, fosforu),

  • anemia (niedobór żelaza).

Ciekawostka

Wśród osób z zaburzeniami odżywiania są również takie, które jedzą w nocy: wstają z łóżka nawet po kilka razy i wyjadają dosłownie wszystko, co znajduje się w domu. Jak się okazuje, rano nie pamiętają o tym, że jadły, a jednym z dowodów nocnej uczty są resztki jedzenia.

Polecenie 4
Rmq60pNGoFwRs
Przygotuj się do udziału w dyskusji na temat przyczyn zaburzeń odżywiania. Wyszukaj w dostępnych źródłach informacje na temat sposobów pomocy osobom chorym na anoreksję i bulimię. (Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
1
Polecenie 5
R1X97B4EIVWC0
Czy zgadzasz się z twierdzeniem Anthelma Brillant‑Savarina: "Losy narodów zależą od sposobów ich odżywiania"? Podaj argumenty potwierdzające jego tezę. (Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
iI2euJkIxL_d5e487

4. Wiem, co jem

Aby możliwie długo zachować świeżość, smak i zapach produktów spożywczych, od dawna dodaje się do nich różne substancje konserwujące. Jedną z nich jest sól kuchenna. Mięso natarte grubą warstwą soli, przechowywane w chłodzie długo zachowuje świeżość. Obecnie, podczas wytwarzania, transportu i przechowywania żywności, oprócz soli wykorzystuje się bardzo wiele substancji – dodatków do żywnościdodatki do żywnościdodatków do żywności. Pozwalają one nie tylko zabezpieczyć ją przed zepsuciem w drodze od producenta do konsumenta, ale także uatrakcyjnić jej wygląd, smak i zapach.

W dużym uproszczeniu wszystkie dodatki do żywności można podzielić na 2 grupy: naturalne (substancje pochodzące bezpośrednio z surowców naturalnych i związki chemiczne o budowie identycznej jak naturalne) oraz sztuczne (wytworzone przez człowieka, niemające swoich naturalnych odpowiedników). Przyjęto, że wszystkie tego typu substancje będą umownie oznaczane symbolem literowym E z indeksem cyfrowym. Wyróżniamy wśród nich:

  • barwniki (E 100‑E 199) to substancje, które zachowują naturalną barwę produktu lub nadają mu kolor utracony podczas produkcji; masło i żółty ser mają barwę prawie białą, którą poprawia się, dodając żółty barwnik (np. pochodzący z marchewki lub zsyntetyzowany w laboratorium karoten);

  • substancje konserwujące (konserwanty E 200‑E 299), które uniemożliwiają lub hamują rozwój drobnoustrojów rozkładających żywność i przedłużają trwałość produktu, najczęściej do tych celów wykorzystuje się benzoesan sodu, cukier, sól kuchenną, kwas cytrynowy, ocet;

  • przeciwutleniacze (E 300‑E 399) zabezpieczają składniki żywności przed procesami utleniania, np. masło przed jełczeniem; najpopularniejszym przeciwutleniaczem jest kwas askorbinowy, czyli witamina C (E 300);

  • zagęszczacze, stabilizatory, emulgatory (E 400‑E 499) to substancje odpowiadające za wygląd i konsystencję produktu. Powodują, że żywność zachowuje swoją strukturę podczas transportu i przechowywania, łączą ze sobą substancje, które trudno połączyć, np. wodę i tłuszcz; dzięki nim powstają m.in. lody i majonez oraz tłuszcze do smarowania pieczywa; do przygotowania produktów o określonej strukturze (konsystencji) wykorzystuje się najczęściej substancje pochodzenia roślinnego, np. lecytynę, agar, gumę arabską, mączkę chleba świętojańskiego.

Dodatki do żywności są badane pod względem skutków zdrowotnych, a następnie dopuszczane do użytku przez Ministerstwo Zdrowia oraz władze Unii Europejskiej. Producenci są zobowiązani do zamieszczania na opakowaniach produktów informacji o obecności dodatków.

Substancje dodawane do żywności mają swoje zalety, ale również i wady. Spożyte w nadmiarze mogą być przyczyną zaburzeń pracy układu pokarmowego, nadciśnienia, nowotworów, ponadto nasilają objawy alergii. Najbardziej wrażliwe na nie są małe dzieci, osoby starsze, alergicy. Szczególnie należy dbać, by rzadko spożywać produkty zawierające benzoesan sodu, dwutlenek siarki, siarczyny, azotyny, azotany, sorbitol, aspartam.

Wybierając w sklepie produkty żywnościowe, należy czytać etykiety produktów. Dostarczają one informacji nie tylko o zastosowanych dodatkach, ale także o wartości odżywczej i energetycznej. W podejmowaniu decyzji o wyborze danego produktu (i jego ilości) pomaga wskaźnik GDA (wskazane dzienne spożycie) zamieszczany na opakowaniach.

RYS7I5NPnj2jF1
Przykład etykiety zawierającej GDA – wskazane dzienne spożycie
Źródło: Dariusz Adryan, licencja: CC BY-SA 3.0.
Warto wiedzieć

Suszone owoce (np. morele) często są konserwowane dwutlenkiem siarki lub siarczynami, które zalicza się do substancji alergizujących i szkodliwych dla zdrowia. Ich ilość w produkcie można zmniejszyć przed spożyciem, płucząc owoce lub mocząc przez chwilę w gorącej wodzie.

1
1
Polecenie 6

Przeanalizuj etykietę i oceń wartość odżywczą wybranego przez siebie produktu spożywczego.
Odczytaj i wypisz z niej:

  • nazwę produktu,

  • dane producenta/importera,

  • skład produktu,

  • wartość energetyczną produktu,

  • referencyjną wartość spożycia,

  • termin przydatności do spożycia,

  • warunki przechowywania produktu.

    RmtbNuD5BdVzI
    Etykieta
    Źródło: Dariusz Adryan, Alpha, Flickr, licencja: CC BY 3.0.
R8xUXoCD3X4Vg
(Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
1
Polecenie 6

Wyszukaj w internecie i przeanalizuj wartość odżywczą wybranego przez siebie produktu spożywczego. Odczytaj i wypisz:

  • dane producenta/importera,

  • skład produktu,

  • wartość energetyczną produktu,

  • referencyjną wartość spożycia,

  • termin przydatności do spożycia,

  • warunki przechowywania produktu.

R4uRuLuEbWwiA
(Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.

5. Choroby przewodu pokarmowego

Niewłaściwe odżywianie i tryb życia, brak higieny związanej z przygotowywaniem i spożywaniem posiłków mogą być przyczyną chorób układu pokarmowego.

1

Nazwa choroby

Przyczyna

Objawy

Leczenie

Profilaktyka

Zatrucie pokarmowe

spożycie pokarmów lub płynów zakażonych bakteriami np. salmonellą,
gronkowcem złocistym lub wydzielanymi przez
nie toksynami np. laseczki jadu kiełbasianego

nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunka, gorączka

odpowiednie nawodnienie organizmu, stosowanie probiotyków, właściwa dieta

przestrzeganie higieny przygotowywania i spożywania pokarmów, obróbka termiczna pokarmów, zwierzęta domowe należy trzymać z dala od jedzenia, miejsca przechowywania i przygotowywania posiłków

Choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy
(wrzody żołądka i dwunastnicy)

zakażenie bakterią Helicobacter pylori, palenie papierosów,
stres, niewłaściwa dieta, niektóre leki przeciwbólowe i przeciwzapalne

ból żołądka szczególnie na czczo, uczucie pieczenia w przewodzie pokarmowym

podawanie antybiotyków i leków zmniejszających wydzielanie kwasu solnego w żołądku, zaprzestanie palenia papierosów, właściwa dieta

unikanie stresu, palenia papierosów, stosowania leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych właściwa dieta

Rak jelita grubego

genetyczne i środowiskowe (palenie tytoniu, brak aktywności fizycznej, dieta uboga w błonnik),
które powodują zmiany w materiale genetycznym komórek błony śluzowej jelita grubego.

krwawienie z przewodu pokarmowego, biegunki, zaparcia, anemia, utrata masy ciała

operacyjne usunięcie zmienionych tkanek, często z odcinkiem jelita grubego, chemioterapia

aktywność fizyczna, regularne spożywanie owoców i warzyw, ograniczenie spożywania tłuszczów pochodzenia zwierzęcego

Wirusowe zapalenie wątroby typu A 
WZW A

zakażenie drogą pokarmową (zakażona woda, żywność umyta zakażoną wodą) wirusem typu A (HAV)

brak apetytu, nudności wymioty, zażółcenie skóry i białkówki oka

odpowiednie nawodnienie organizmu, właściwa dieta

szczepienia ochronne, picie wody przegotowanej

Wirusowe zapalenie wątroby typu B 
WZW B

zakażenie wirusem typu B (HBV) krew, kontakty seksualne, z matki na dziecko w czasie porodu

najczęściej przebieg jest bezobjawowy, w stadium zaawansowanym zażółcenie białek oczu i skóry, wymioty, ból w prawym podżebrzu

właściwie dobrana dieta nie obciążająca wątroby, podawanie leków przeciwwirusowych

szczepienia ochronne, unikanie kontaktu z krwią osoby zarażonej, unikanie przypadkowych kontaktów seksualnych

Wirusowe zapalenie wątroby typu C
WZW C

zakażenie wirusem typu C (HCV) przez krew, głównie podczas wykonywania zabiegów medycznych:
stomatologicznych, badanie krwi, tatuaże

najczęściej przebieg jest bezobjawowy, utrata masy ciała, niewydolność wątroby

właściwie dobrana dieta nie obciążająca wątroby, podawanie leków przeciwwirusowych

unikanie kontaktu z krwią osoby zarażonej, unikanie przypadkowych kontaktów seksualnych

Podsumowanie

  • Codzienna dieta powinna być zróżnicowana, pełnowartościowa i zrównoważona.

  • Dieta dopasowana do potrzeb organizmu (wieku, płci, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej) jest warunkiem zdrowia.

  • Zasady zdrowego stylu życia zostały opracowane w postaci „Talerza zdrowego żywienia”.

  • Na aktywność fizyczną powinno się codziennie przeznaczać co najmniej godzinę.

  • Najzdrowszym napojem jest woda, której dzienne spożycie powinno wynosić co najmniej 1,5 litra.

  • Konsekwencjami dodatniego bilansu energetycznego utrzymującego się przez dłuższy czas oraz spożywania dużych ilości wysokoprzetworzonych produktów może być nadwaga i otyłość.

  • Anoreksja i bulimia to choroby dotyczące zaburzenia odżywiania o podłożu psychicznym, które skutkują silnym wyniszczeniem organizmu.

  • Działania profilaktyczne, które można podjąć w celu zmniejszenia ryzyka chorób układu pokarmowego to m.in. zdrowa dieta, przestrzeganie higieny przygotowywania i spożywania pokarmów, unikanie stresu i używek, regularna aktywność fizyczna oraz szczepienia ochronne.

  • Etykiety produktów spożywczych dostarczają wielu cennych informacji i pozwalają dokonać wyboru wartościowej żywności.

Praca domowa

111
Ćwiczenie 1
R1T8zEvW8o8me
Przygotuj spis produktów, które każdy z członków twojej rodziny zjadł w ciągu dnia. Spróbuj określić, czy zostały zachowane zasady zdrowego żywienia. Jeśli nie – zaproponuj zmiany, które każdy z twoich bliskich powinien wprowadzić w swojej diecie. (Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
21
Ćwiczenie 2
RbDqNoNzDf1Td
Wyjaśnij, dlaczego przetwory mleczne zalecane są dzieciom i młodzieży. (Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
iI2euJkIxL_d5e639

Słownik

anoreksja
anoreksja

jadłowstręt psychiczny, choroba cywilizacyjna; zaburzenia odżywiania na tle psychicznym, które polegają na nieprawidłowym postrzeganiu własnego ciała i podejmowaniu celowych działań prowadzących do obniżenia jego masy; jej skutkiem jest wyniszczenie organizmu a nawet śmierć

bilans energetyczny
bilans energetyczny

różnica między ilością energii spożywanej w pokarmach a zużywanej przez organizm

bulimia
bulimia

żarłoczność psychiczna, choroba cywilizacyjna; zaburzenia odżywiania na tle psychicznym, polegające na okresowym pochłanianiu ogromnych ilości pokarmu i wywoływaniu wymiotów

dieta zróżnicowana
dieta zróżnicowana

dieta dostarczająca organizmowi różnorodnych składników pokarmowych

dodatki do żywności
dodatki do żywności

substancje dodawane do żywności, pozbawione wartości odżywczej, wykorzystywane jako środki konserwujące, podnoszące walory smakowe i zapachowe spożywanych produktów

kaloria
kaloria

jednostka energii; ilość energii potrzebna do ogrzania 1 g wody o 1 °C

wskaźnik masy ciała BMI
wskaźnik masy ciała BMI

współczynnik masy ciała służący do oceny proporcji masy ciała w stosunku do wzrostu, obliczany jako iloraz masy ciała (kg) i  wzrostu (m) podniesionego do kwadratu

iI2euJkIxL_d5e774

Zadania

1
Pokaż ćwiczenia:
1
Ćwiczenie 1
R1YupEU4QoxZB
Zaznacz poprawną odpowiedź. Dieta zróżnicowana dostarcza organizmowi... Możliwe odpowiedzi: 1. dużych ilości tłuszczów nasyconych., 2. więcej cukrów prostych niż cukrów złożonych., 3. głównie składników energetycznych., 4. składników pokarmowych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Źródło: Monika Zaleska-Sczygieł, licencja: CC BY 3.0.
2
Ćwiczenie 2
RJhk3SEkZNYYO
Zaznacz poprawną odpowiedź. Dbając o prawidłową wartość wskaźnika BMI, należy: Możliwe odpowiedzi: 1. komponować posiłki z samych warzyw, owoców i ciemnego pieczywa., 2. zużywać dziennie tyle energii, ile zawierają spożyte pokarmy., 3. dbać, by codziennie część energii została zmagazynowana w organizmie., 4. spożywać więcej białek roślinnych niż zwierzęcych., 5. jeść tylko dwa razy dziennie.
Źródło: Monika Zaleska-Sczygieł, licencja: CC BY 3.0.
Rr30eJ1HNS47a1
Ćwiczenie 3
Połącz dodatki do żywności z ich funkcjami. Barwniki Możliwe odpowiedzi: 1. Uniemożliwiają lub hamują rozwój drobnoustrojów rozkładających żywność, 2. Zabezpieczają składniki żywności przed procesami utleniania, 3. Substancje, które zachowują naturalną barwę produktu lub nadają mu kolor utracony podczas produkcji, 4. Substancje odpowiadające za wygląd i konsystencję produktu. Przeciwutleniacze Możliwe odpowiedzi: 1. Uniemożliwiają lub hamują rozwój drobnoustrojów rozkładających żywność, 2. Zabezpieczają składniki żywności przed procesami utleniania, 3. Substancje, które zachowują naturalną barwę produktu lub nadają mu kolor utracony podczas produkcji, 4. Substancje odpowiadające za wygląd i konsystencję produktu. Substancje konserwujące Możliwe odpowiedzi: 1. Uniemożliwiają lub hamują rozwój drobnoustrojów rozkładających żywność, 2. Zabezpieczają składniki żywności przed procesami utleniania, 3. Substancje, które zachowują naturalną barwę produktu lub nadają mu kolor utracony podczas produkcji, 4. Substancje odpowiadające za wygląd i konsystencję produktu. Zagęszczacze, stabilizatory, emulgatory Możliwe odpowiedzi: 1. Uniemożliwiają lub hamują rozwój drobnoustrojów rozkładających żywność, 2. Zabezpieczają składniki żywności przed procesami utleniania, 3. Substancje, które zachowują naturalną barwę produktu lub nadają mu kolor utracony podczas produkcji, 4. Substancje odpowiadające za wygląd i konsystencję produktu.
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
3
Ćwiczenie 3
RriDuNkMkC1as
Łączenie par. Oceń prawdziwość zdań i zaznacz odpowiedź Prawda lub Fałsz. Codzienna dieta powinna być dostosowana między innymi do pory roku. Możliwe odpowiedzi: Prawda, Fałsz. Dietetycy zalecają spożywanie smakowych serków, jogurtów i słodzonych soków, gdyż dostarczają one dużo energii. Możliwe odpowiedzi: Prawda, Fałsz. Wskaźnik masy ciała pozwala ocenić zaawansowanie miażdżycy. Możliwe odpowiedzi: Prawda, Fałsz. Warzywa i owoce są cennym źródłem błonnika. Możliwe odpowiedzi: Prawda, Fałsz
Źródło: Monika Zaleska-Sczygieł, licencja: CC BY 3.0.
4
Ćwiczenie 4
RNvzDip3uHmyK
Wybierz sformułowania w taki sposób, aby poprawnie uzupełnić zdania. Choroba związana z niedoborem żelaza w diecie to 1. WZW B, 2. miażdżyca, 3. anemia, 4. osteoporoza, 5. awitaminoza, 6. WZW A, 7. otyłość, 8. WZW C, 9. anoreksja.
Choroba przenoszona drogą pokarmową, której objawy to brak apetytu, nudności wymioty, zażółcenie skóry i białkówki oka to 1. WZW B, 2. miażdżyca, 3. anemia, 4. osteoporoza, 5. awitaminoza, 6. WZW A, 7. otyłość, 8. WZW C, 9. anoreksja
Przyczyną miażdżycy i cukrzycy typu II może być 1. WZW B, 2. miażdżyca, 3. anemia, 4. osteoporoza, 5. awitaminoza, 6. WZW A, 7. otyłość, 8. WZW C, 9. anoreksja.
Źródło: Monika Zaleska-Sczygieł, licencja: CC BY 3.0.
bg‑azure

Notatnik

RHedYswbiGxMo
(Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.