Zaburzenia odżywiania
Coraz więcej osób zwraca uwagę na to, w jaki sposób się odżywia. Osoby takie poszukują informacji na temat zdrowego odżywiania, analizują skład produktów żywnościowych, szukają informacji o ich właściwościach odżywczych. Zdarza się, że w dążeniu do jak najlepszego odżywiania niektóre osoby popadają w skrajne zachowania, które nie tylko nie przynoszą korzyści, ale mogą być szkodliwe dla zdrowia i życia.
Dzięki temu e‑materiałowi poznasz najczęstsze zaburzenia odżywiania, którymi są bulimia i anoreksja. Dowiesz się, jakie mogą być przyczyny takich zaburzeń oraz jakie mogą być ich skutki zdrowotne.
wyjaśniać, czym jest bulimia i anoreksja;
wymieniać skutki zdrowotne zaburzeń odżywiania;
wyjaśniać, na czym polega racjonalne odżywianie;
uzasadniać potrzebę zdrowego odżywiania.
Definicja zdrowia według Światowej Organizacji Zdrowia jest następująca: „zdrowie jest pełnią dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brakiem choroby lub niepełnosprawności”. Definicja ta zawiera elementy biologiczne odnoszące się do zdrowia fizycznego oraz psychiczny wymiar zdrowia.
1. Bulimia
Bulimia jest przewlekłym zaburzeniem odżywiania się, w przebiegu którego występują epizody nadmiernego objadania się, po którym następują zachowania mające na celu redukcję wagi. Zaliczyć do nich można prowokowanie wymiotów lub zmuszanie się do bardzo restrykcyjnej diety. Bulimia powiązana jest z zupełnym brakiem kontroli dotyczącym ilości spożywanego jedzenia. Osoby chore potrafią spożyć nawet parę tysięcy kalorii w ciągu godziny. Po takim epizodzie następuje poczucie wstydu, które wiąże się z potrzebą „pozbycia” się spożytego jedzenia i utrzymania lub zmniejszenia wagi.
Przyczyny większości zaburzeń odżywiania, w tym także bulimii, nie są do końca znane, jednak przypuszcza się, że stanowią one połączenie czterech grup czynników:
genetycznych – uważa się, że występowanie zaburzeń odżywiania u członków najbliższej rodziny może zwiększać ryzyko wystąpienia bulimii;
psychologicznych – przejadanie się można wiązać z wieloma czynnikami psychologicznymi, w tym głównie z wydarzeniami wywołującymi duży stres u chorego, jak np. żałoba po bliskiej osobie, wypadek, operacja. Na rozwój tego zaburzenia może wpływać także trudna sytuacja rodzinna związana m.in. z przemocą lub uzależnieniami wśród członków rodziny;
biologicznych – jak wskazują badania, na wystąpienie bulimii może mieć wpływ nieprawidłowy poziom neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym (w tym głównie serotoninyserotoniny);
społecznych – presja społeczna związana z obowiązującym kanonem piękna (szczupła, wręcz wychudzona sylwetka uważana za ideał) sprawia, że coraz więcej osób ma problem z akceptacją własnego ciała, co skutkuje zaburzonym obrazem sylwetki.
W trakcie napadu bulimicznego osoby z tym zaburzeniem wybierają najczęściej słodycze i produkty wysokokaloryczne np. produkty tłuste, smażone. Częstość spożywania słodyczy jest większa w przypadku, gdy napad jest konsekwencją przeżywanego stresu. Bulimia, ze względu na swój niecodzienny przebieg – okresy zachowań normalnych na przemian z napadami objadania się i późniejszymi wyrzutami sumienia – obniża jakość życia osób chorych.
Udowodniono, że istnieje negatywny wpływ zaburzeń odżywiania na relacje interpersonalne. Osoby chore na bulimię wskazują, że zarówno przyczyną jak i skutkiem tej choroby są często nieprawidłowe relacje z rodziną. Nieco mniej osób wskazuje jako przyczynę lub skutek choroby pogorszone relacje z przyjaciółmi.
Skutkiem bulimii może być np. niedostateczny poziom potasu wapnia i witamin, który może doprowadzić do niewłaściwej pracy serca i układu krążenia, ponadto mogą pojawić się duszności i uszkodzenia ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Jeśli chory nie podejmie leczenia (głównie w zakresie pomocy psychologicznej) to wraz z przedłużającą się bulimią może dojść do osłabienia organizmu i pojawienia się innych chorób. Leczeniem i rozpoznawaniem bulimii zajmują się psycholodzy, psychoterapeuci oraz lekarze psychiatrzy. Trafne rozpoznanie choroby oraz jej przyczyny daje szansę na wdrożenie efektywnego leczenia, które będzie prowadziło do powrotu do dawnej sprawności psychicznej pacjenta.
2. Anoreksja
Anoreksja, czyli jadłowstręt psychiczny, to jednostka chorobowa z grupy zaburzeń odżywiania, która w dosłownym tłumaczeniu oznacza „brak apetytu” (z grec. an – „brak”, orexis – „apetyt”). Zgodnie z Międzynarodową Klasyfikacją Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD‑10, anoreksję określa się jako zaburzenie wyróżniające się celową, nadmierną utratą masy ciała, wywołaną i podtrzymywaną przez osobę chorą.
Co ważne, zaburzenie to jest klasyfikowane jako choroba o podłożu psychicznym. Osoba chora odczuwa bowiem silny lęk przed przytyciem, w związku z czym nieustannie dąży do obniżenia masy ciała. U pacjentów z anoreksją najczęściej stwierdza się stan niedożywienia (różnego stopnia), powiązany z wtórnymi zmianami hormonalnymi i metabolicznymi, jak również licznymi zaburzeniami funkcjonowania organizmu.
Wyróżnia się dwa rodzaje anoreksji:
typ restrykcyjny – w którym chory nieustannie się głodzi przyjmując niewielkie porcje jedzenia lub rezygnując w ogóle z jedzenia. Nie pojawiają się w tym przypadku stany objadania się, stosowania środków przeczyszczających czy też odwadniających. Chorobie nie towarzyszą zazwyczaj wymioty;
typ bulimiczny – (nie należy go mylić z bulimią), który charakteryzuje się niekontrolowanym objadaniem się, indukowaniem wymiotów oraz stosowaniem środków przeczyszczających. Chory dąży do obniżenia masy ciała.
Zwykle początkiem anoreksji jest odchudzanie, którego przyczyną najczęściej jest:
krytyczna uwaga dotycząca nadwagi skierowana przez kogoś bliskiego,
chęć wyglądania tak jak ulubiona modelka lub model,
presja środowiska, w którym dana osoba się obraca.
Na początku anoreksja pozostaje niezauważona przez otoczenie, a osoba dotknięta anoreksją nie postrzega siebie jako chorej. Problemy zaczynają się, gdy masa ciała zaczyna być zbyt niska, a osoba chora nadal odmawia przyjmowania odpowiedniej ilości pokarmów.
Anoreksja rozpoznawana jest wtedy, gdy u chorego występują co najmniej cztery spośród poniższych objawów:
wskaźnik BMI (współczynnik masy ciała) jest na poziomie niższym niż 17,5, co oznacza spadek masy ciała o co najmniej 15% poniżej wagi prawidłowej w stosunku do wieku oraz wzrostu;
zachowania, które mogą sugerować unikanie przybierania na wadze, jak np. odmawianie jedzenia, zażywanie środków przeczyszczających lub zmniejszających apetyt, prowokowanie wymiotów;
zaburzony obraz własnej sylwetki przez pacjenta – ocenianie siebie jako osoby otyłej, strach przed przytyciem;
zaburzenia równowagi hormonalnej – u kobiet zanika miesiączka, mężczyźni tracą potencję;
natrętne myśli w obawie przed przytyciem;
obniżenie ciśnienia krwi poniżej 120/70 mm Hg;
wypadanie włosów, odwodnienie, zażółcenie skóry, zmęczenie i bezsenność.
Osoby chore na anoreksję stosują różne metody mające na celu zmniejszenie masy ciała np.:
restrykcje pokarmowe – znacznie zmniejszają liczbę lub objętość posiłków,
monodiety, czyli diety jednoskładnikowe np. składającą się z samych jabłek czy sałaty,
głodówki,
częste ćwiczenia fizyczne (także w nocy),
środki przyspieszające utratę masy ciała,
środki przeczyszczające lub odwadniające.
Skutkami nieleczonej anoreksji mogą być:
niedobory ważnych dla zdrowia pierwiastków (np. wapnia, magnezu, potasu) oraz witamin, które wynikają z braku tych składników w diecie,
spadek odporności,
pogorszone funkcjonowanie układu nerwowego – senność, problemy z pamięcią, koncentracją,
problemy ze strony układu pokarmowego – bóle brzucha, refluks żołądkowo‑przełykowyrefluks żołądkowo‑przełykowy, zgagazgaga,
wahania nastroju, depresja, myśli samobójcze,
ból przy leżeniu i siadaniu, wynikający z nacisku na podłoże kości, które nie są dostatecznie osłonięte tkanką tłuszczową i mięśniową,
problemy skórne,
zaburzenia płodności,
odwodnienie.
Aby zapoznać się z definicją bulimii i anoreksji, ich przyczynami, objawami i skutkami zobacz poniższą prezentację.
Bulimia i anoreksja – przyczyny i następstwa.
Z tej prezentacji dowiesz się, czym są bulimia i anoreksja, co ma na nie wpływ, jakie są ich przyczyny, przebieg, następstwa oraz jak przebiega leczenie tych chorób.
Bulimia to koncentrowanie się na jedzeniu idące w parze z próbami kontrolowania masy ciała. W przebiegu choroby okresowo występują napady tzw. „żarłoczności”. Po nich pacjent podejmuje szereg szkodliwych dla siebie działań ograniczających skutki spożycia nadmiernych ilości pokarmu.
Bulimię można podzielić na dwa rodzaje: przeczyszczającą i nieprzeczyszczającą.
Typ przeczyszczający bulimii występuje wtedy, gdy pacjent po epizodzie nadmiernego objadania się prowokuje wymioty, stosuje środki przeczyszczające czy moczopędne.
Typ nieprzeczyszczający występuje natomiast, gdy pacjent kompensuje epizody żarłoczności, podejmując różnego rodzaju diety i głodówki.
Bulimia psychiczna jest poważną chorobą przewlekłą. Uważa się, że jej przyczyną są zaburzenia w obszarze przeżywania własnego ciała. Wszystkie działania destrukcyjne, doprowadzające nawet do wyniszczenia organizmu, wynikają z odrzucenia ciała i odzwierciedlają swoisty charakter myślenia o sobie. Z dotychczasowych badań oceniających nieprawidłowości obrazu ciała u osób z zaburzeniami odżywiania wynika, że osoby z bulimią psychiczną popełniają wiele błędów przy ocenie swojej fizyczności – m.in. postrzegają własne wymiary jako większe niż w rzeczywistości. Chorzy mają tendencję do zawyżonej oceny fizycznych rozmiarów swojego ciała (zwłaszcza szerokości). U osób niecierpiących na zaburzenia odżywiania również obserwowano to zjawisko, ale zawyżanie oceny rozmiarów swojego ciała występowało w mniejszym stopniu. Poza tym osoby przejawiające niestabilność emocjonalną, mające niską samoocenę, trudności w akceptacji siebie, stawiające sobie zbyt wysokie wymagania, którym nie mogą sprostać, oraz nieznajdujące akceptacji w otoczeniu, a szczególnie odrzucane przez najbliższych (zwłaszcza rodzinę), częściej chorują na bulimię.
Film dostępny pod adresem /preview/resource/R1ZE2rN0jkxUU
Film przedstawia kobietę, która siedzi przy stole. Przed nią stoi otwarty laptop oraz miseczka z czipsami, które kobieta spożywa.
Jednym z podstawowych objawów bulimii są napady objadania się. Pojawiają się one zazwyczaj w sytuacjach stresowych lub w nocy. Osoba dotknięta bulimią próbuje ukryć swoją przypadłość przed własną rodziną lub na przykład przed sąsiadami. Produktami najczęściej wybieranymi podczas napadu przez pacjentów z bulimią są słodycze. Co ciekawe, osoby chore najczęściej kończą napad, gdy poczują wyrzuty sumienia. Chorzy podejmują po napadzie niezdrowe zachowania kompensacyjne – najczęściej zmuszanie się do wymiotów oraz głodzenie się. Zachowania przeczyszczające mają na celu zapobieżenie przyrostowi masy ciała. Mogą one obejmować zarówno zażywanie środków przeczyszczających i moczopędnych lub substancji mających ograniczać apetyt. W przypadku bulimii nieprzeczyszczającej osoby chore, zamiast prowokować wymioty czy sięgać po preparaty przeczyszczające, stosują forsowne treningi, które są równie wycieńczające dla organizmu.
Ponad 90% osób borykających się z bulimią to kobiety. Można zauważyć, że istotną cechą tej choroby jest koncentrowanie się na wyglądzie swojego ciała. Pacjentki bardzo często uzależniają samoocenę głównie od swojego wyglądu oraz wagi. W bulimii występują charakterystyczne powikłania. Choroba ta związana jest z większym ryzykiem wystąpienia depresji, zaburzeń lękowych oraz uzależnień. Często towarzyszą jej też problemy ogólnomedyczne (z reguły spowodowane zachowaniami przeczyszczającymi).
Choroba wpływa na zdrowie fizyczne, ale również psychiczne. Kompulsywne objadanie się i stosowanie metod przeczyszczania organizmu poprzez wymioty w pierwszej fazie prowadzi do:
przewlekłego zmęczenia,
wahań nastroju,
rozwoju depresji.
Skutkiem bulimii po wielu latach jej trwania jest najczęściej pojawienie się zaburzeń hormonalnych, których konsekwencją jest niepłodność. Co więcej, choroba prowadzi również do zaburzeń w układzie sercowo‑naczyniowym oraz dysfunkcji przełyku, które są konsekwencją wywoływania wymiotów przez wiele lat. Najpoważniejszym skutkiem choroby może być śmierć osoby zaburzonej, do której dochodzi najczęściej na skutek niewydolności krążeniowo‑sercowej. Ponadto bulimia prowadzi również do rozwoju depresji i zaburzenia własnej samooceny, a brak pomocy specjalisty może zakończyć się próbą samobójczą osoby chorej.
W leczeniu bulimii stosuje się współdziałanie dwóch metod terapeutycznych, czyli farmakoterapię i psychoterapię. Żarłoczność psychiczną leczy się poprzez wdrożenie leków przeciwdepresyjnych mających na celu wyciszenie psychiki pacjenta i pomoc w rozpoznaniu posiadanego problemu. Wdraża się także terapię poznawczo‑behawioralną, która pomaga naprawić własną relację z jedzeniem i umożliwia odzyskanie kontroli nad obżarstwem.
Warto tutaj nadmienić, że zazwyczaj w cały proces leczniczy zaangażowany jest nie tylko pacjent, ale i jego najbliższe otoczenie. Taka konieczność może brać się m.in. z tego, że osoby zmagające się z żarłocznością psychiczną nierzadko są przekonane, że nie mają żadnego problemu. Trudno im podjąć psychoterapię, a później potrzebują dużego wsparcia, aby się w niej utrzymać.
Anoreksja polega na podejmowaniu licznych celowych działań prowadzących do utraty masy ciała i/lub podtrzymywania niskiej masy ciała przez pacjenta. Chorobę diagnozuje się, gdy waga pacjenta wynosi co najmniej 15% poniżej oczekiwanej normy dla wieku i wzrostu, lub gdy wskaźnik masy ciała (body mass index – BMI), czyli tzw. wskaźnik Queteleta (masa ciała w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach podniesiona do kwadratu) jest równy lub spada poniżej 17,5.
Wyróżnia się dwa rodzaje anoreksji:
typ restrykcyjny – charakteryzuje się ciągłym głodzeniem przez chorego. Nie pojawiają się w tym przypadku stany objadania się, stosowania środków przeczyszczających czy też odwadniających. Chorobie nie towarzyszą zazwyczaj wymioty;
typ bulimiczny – charakteryzuje się niekontrolowanym objadaniem się, indukowaniem wymiotów oraz stosowaniem środków przeczyszczających.
W przebiegu choroby występują zaburzenia postrzegania obrazu własnego ciała oraz zaburzenia somatyczne, metaboliczne czy neuroendokrynologiczne. Szacuje się, że na anoreksję cierpi od 0,2 do 0,8 procenta osób dorosłych oraz od 0,5 do 1 procenta osób w okresie dorastania. Te wskaźniki stale rosną. Zdecydowanie częściej zaburzenie to pojawia się u kobiet niż u mężczyzn. Stosunek chorych kobiet do chorych mężczyzn ocenia się na powyżej 10:1. Częstość wystąpienia jadłowstrętu psychicznego u mężczyzn określa się na poniżej 0,5/100 000/rok.
Przyczyn anoreksji upatruje się w kilku grupach czynników:
uwarunkowania kulturowe,
czynniki związane ze środowiskiem rodzinnym,
indywidualne czynniki ryzyka.
Anoreksja a czynniki kulturowe
Do grupy czynników kulturowych należy przede wszystkim moda na szczupłą sylwetkę. Powoli próbuje się zmienić ten stereotyp, poprzez np. programy telewizyjne propagujące trend, że zdrowa masa ciała jest jak najbardziej prawidłowa. Nadal jednak dominuje przekonanie, że najbardziej pożądana jest tzw. „talia osy”. To często powoduje, że kobiety chcą dążyć do takiej figury, niekiedy niszcząc swoje zdrowie.
Film dostępny pod adresem /preview/resource/RQrSdRPgTZV46
Film przedstawia zmartwioną, młodą kobietę, która siedzi przy stole w kuchni i spożywa posiłek.
Anoreksja a czynniki rodzinne
Również relacje z najbliższymi mogą przyczynić się do powstania anoreksji. Czynniki ryzyka są różnorodne, a jednym z nich może być na przykład występowanie zaburzeń psychicznych w rodzinie. Zwykle jednak, w pierwszej kolejności, decydują stosunki panujące między członkami danego gospodarstwa domowego. Relacje, które utrudniają autonomię podczas dorastania, mogą przyczyniać się do rozwoju anoreksji. Co więcej, w środowisku domowym, osoby chore mają często wpajany perfekcjonizm, a ich rodziny cechuje nastawienie rywalizacyjne.
Anoreksja a czynniki indywidualne
Do indywidualnych czynników ryzyka zaliczamy m.in.:
zaburzony obraz siebie,
silną potrzebę osiągania celów,
otyłość.
Zdarza się, że sygnały jakie daje otoczenie (np. „jesteś gruba”), powodują, że dana osoba zaczyna się odchudzać, a proces ten nie kończy się po osiągnięciu optymalnej wagi. Warto również zaznaczyć, że w pracach naukowych wspomina się również o genetycznych uwarunkowaniach jadłowstrętu psychicznego.
U większości osób anoreksja zaczyna się podobnie – od chęci zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Chociaż początkowo nad procesem odchudzania łatwo jest zapanować, to w pewnym momencie staje się to coraz trudniejsze. Chory chce nieustannie kontrolować spożywane posiłki, woli jeść w samotności, by móc wyrzucać jedzenie, coraz bardziej traci na wadze. Niestety, na początkowym etapie choroby rodzina i bliscy zwykle nie są w stanie rozpoznać problemu, co może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych u pacjenta. Wbrew dokładnemu tłumaczeniu słowa „anoreksja”, osoby chore na anorexia nervosa odczuwają głód. Ciągła walka z głodem i oszukiwanie żołądka jest dla nich formą kontroli nad swoim ciałem i życiem.
Objawy anoreksji – ciało
Somatyczne objawy choroby wynikają z niedożywienia, a problemy mogą dotyczyć praktycznie każdego układu organizmu.
Pierwsze symptomy anoreksji to:
niedobór masy ciała – osoby chore często są wychudzone, z zaznaczonymi, wystającymi kośćmi,
brak tolerancji dla zimna – chorzy szybko marzną, skarżą się na zimne stopy i dłonie,
blada, sucha, łuszcząca się skóra,
meszek na całym ciele nazywany „laguno”,
niedożywienie i wtóre, znaczne ograniczanie posiłków, bardzo monotonna dieta.
Objawy ze strony układu krążenia obejmują:
uczucie kołatania serca,
wolną akcję serca,
omdlenia,
niskie wartości ciśnienia tętniczego,
niewydolność serca.
Układ pokarmowy pracuje nieprawidłowo – pojawiają się:
zaparcia,
wzdęcia,
odbijania,
zwolnienie ruchów jelit,
możliwa niedrożność przewodu pokarmowego.
Objawy ze strony układu nerwowego to przede wszystkim:
zasłabnięcia,
apatia,
zaburzenia koncentracji.
Pacjentki z anoreksją często nie miesiączkują (wtórny zanik miesiączki), występują też u nich zaburzenia hormonalne.
Inne objawy choroby to:
osłabienie siły mięśni,
zaniki mięśniowe,
bóle kostne,
przy wieloletnim przebiegu choroby – osteopenia (zmniejszeniem gęstości kostnej),
osteoporoza.
W badaniach laboratoryjnych obserwuje się:
anemię,
małopłytkowość,
niską liczbę leukocytów,
zmniejszenie liczby białka całkowitego.
W przebiegu anoreksji upośledzona jest odporność, stąd u pacjentów występuje większa podatność na infekcje. Choroby, takie jak przeziębienie, mają także ostrzejszy przebieg.
Anoreksja jest bardzo niebezpieczną chorobą. Nieleczona doprowadza do śmierci co dziesiątej osoby. Głodujący organizm ulega wyniszczeniu – właściwie przy braku kalorii dostarczanych z zewnątrz wraz z pożywieniem stopniowo wyniszcza sam siebie. Początkowo wykorzystywane są zapasy energii zgromadzone w tkance tłuszczowej i mięśniach, ale kiedy ulegną one wyczerpaniu, uszkodzeniom zaczynają ulegać kolejne narządy wewnętrzne. Pojawiają się wahania nastroju lub depresja.
Większość powikłań anoreksji ustępuje, gdy pacjent wraca do normalnego sposobu żywienia i odzyskuje prawidłową wagę. Jednak niektóre uszkodzenia narządów wewnętrznych mogą być nieodwracalne.
Sposób leczenia jadłowstrętu psychicznego zależy od stopnia zaawansowania choroby. W przypadku stanu zagrożenia życia konieczna jest hospitalizacja. Jeżeli takiego niebezpieczeństwa nie ma, leczenie odbywa się ambulatoryjnie.
Podstawowym celem jest wyrównywanie niedoborów żywieniowych oraz przywrócenie prawidłowej masy ciała. Równolegle prowadzona jest intensywna, regularna psychoterapia. Czasami w leczeniu anoreksji stosuje się również leczenie farmakologiczne. Farmakoterapia wykorzystywana jest przede wszystkim wówczas, gdy u pacjenta obserwuje się dodatkowe zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, lęki, drażliwość.
Wyjaśnij, czym jest bulimia.
Wymień zachowania, które mogą świadczyć o bulimii.
Wyjaśnij, jakie mogą być następstwa nieleczonej anoreksji.
3. Racjonalne odżywianie
W 1917 roku w Stanach Zjednoczonych po raz pierwszy sformułowane zostały zalecenia żywieniowe.
Racjonalne żywienie to takie, które dostarcza organizmowi wszelkich niezbędnych składników we właściwych ilościach, w odpowiednich proporcjach i w odpowiednim czasie w ciągu dnia. Dzięki odpowiedniemu doborowi produktów – każdy posiłek, oprócz odpowiedniej porcji energii, powinien dostarczać niezbędnych organizmowi składników odżywczych. Nie istnieje produkt zawierający wszystkie składniki pokarmowe w optymalnych dla nas proporcjach. Prawidłowe odżywianie przewiduje więc duże urozmaicenie (codziennie co najmniej 15 różnych produktów, stale zmienianych). Racjonalna dieta to dieta dobrze zbilansowana, zawierająca wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze takie jak białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy, błonnik i wodę.
Zasady zdrowego odżywiania
Racjonalne żywienie opiera się na kilku zasadach:
Spożycie 4–5 posiłków w ciągu dnia, zachowując między nimi odstęp od 3 do 4 godzin. Takie postępowanie przyspiesza metabolizm i zapobiega odkładaniu tłuszczu w organizmie.
Unikanie białego cukru oraz produktów, które go zawierają. Cukier można zastąpić np. miodem.
Ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych (boczek, słonina), na rzecz zdrowych tłuszczów roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany z pierwszego tłoczenia na zimno). W tłuszczach rozpuszcza się większość witamin.
Ograniczanie spożycia czerwonego, tłustego mięsa (wieprzowina, tłusta wołowina, baranina) oraz ich przetworów a zastąpienie ich chudym białym mięsem (królik, indyk, drób bez skóry, cielęcina, chuda wołowina, jagnięcina, dziczyzna) oraz rybami morskimi.
Codzienne spożycie surowych warzyw i owoców (minimum 500 g warzyw i owoców, niezależnie od pory roku). Kolorowe owoce i warzywa (czerwone, żółte, pomarańczowe, intensywnie zielone) wytwarzają antyoksydantyantyoksydanty (przeciwutleniacze), które zwalczają wolne rodniki w organizmie. Warzywa i owoce dostarczają również odpowiednią ilość błonnika oraz witamin i mikroelementów.
Zrezygnowanie z białych oczyszczonych i przetworzonych przemysłowo produktów spożywczych (np. biała mąka) na rzecz razowych, gruboziarnistych oraz kasz zbożowych, brązowego ryżu, brązowego makaronu.
Spożycie chudego lub półtłustego mleka oraz jego przetworów (kwaśne mleko, kefiry, maślanki, jogurty naturalne, twarogi).
Picie ok. 2 litrów płynów dziennie pomiędzy posiłkami (woda mineralna, herbaty ziołowe, owocowe, świeżo wyciskane soki owocowo‑warzywne). Picie płynów podczas posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i zaburzenie procesów trawiennych.
Jedzenie z umiarem (jeść do 80% stanu nasycenia). Powinno się unikać podjadania między posiłkami (z wyjątkiem owoców i warzyw).
Do poprawy zdrowia przyczynia się także regularna aktywność fizyczna. Wystarczy godzina dziennie, aby znacząco poprawić wydolność mięśniową, krążeniową i odporność organizmu na negatywne czynniki środowiska. Może to być np. spacer, bieganie, jazda na rowerze. Ponadto na poprawę zdrowia ma wpływ umiejętność radzenia sobie ze stresem oraz negatywnymi emocjami, ponieważ są one przyczyną wielu poważnych chorób.
Racjonalne odżywianie to słuchanie potrzeb swojego organizmu, czyli np. jedzenie posiłków wtedy gdy zaczyna odczuwać się głód fizyczny, a nie w celu odreagowania napięcia lub zabicia czasu przed telewizorem.
Spożywanie posiłków powinno odbywać się w spokoju. Pośpiech często prowadzi do zjedzenia czegokolwiek, byle zaspokoić głód w ilości znacznie przekraczającej faktyczne potrzeby organizmu.
Należy skupić się na spożywanym posiłku, wówczas świadomie będą dobierane składniki pokarmowe oraz ilość jedzenia. Warto także zadbać o odpoczynek i sen. Organizm przemęczony domaga się „dodatkowego paliwa” dlatego częściej podjadamy i sięgamy po przekąski, aby dodać sobie energii i poprawić nastrój.
Codzienny jadłospis powinien być przygotowany w oparciu o następujące zasady:
obfite śniadanie maksymalnie 20 minut po przebudzeniu (pełne węglowodanów i białka),
drobna przekąska (np. orzechy albo jabłko),
lekki obiad (najlepiej białkowo‑tłuszczowy),
podwieczorek,
kolacja.
Najczęstsze błędy żywieniowe Polaków to:
zbyt duże spożycie: soli, mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, cukru i słodyczy, napojów słodzonych,
zbyt małe spożycie: produktów zbożowych z pełnego przemiału, warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, ryb, chudych produktów mlecznych i jego przetworów bez dodatku cukrów, orzechów.
Znaczenie racjonalnego odżywiania omówiono w poniższej animacji.
Film dostępny pod adresem /preview/resource/RZ1tFNCvla5dK
Animacja przedstawia elementy zdrowej diety.
Wyjaśnij, czym jest racjonalne odżywianie.
Wymień produkty żywnościowe, które są źródłem nienasyconych kwasów omega‑3.
Napisz, jakie są skutki niedoborów w żywieniu.
4. Podsumowanie
Bulimia jest przewlekłym zaburzeniem odżywiania się, w przebiegu którego występują epizody nadmiernego objadania się, po których następują zachowania mające na celu redukcję wagi.
Anoreksja to zaburzenie wyróżniające się celową, nadmierną utratą masy ciała, wywołaną i podtrzymywaną przez osobę chorą.
Nieleczona anoreksja prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, takich jak spadek odporności, wahania nastroju, zaburzenia płodności.
Racjonalne żywienie to takie, które dostarcza organizmowi wszelkich niezbędnych składników we właściwych ilościach oraz odpowiednich proporcjach.
5. Słownik
związki chemiczne występujące w małych stężeniach, wstrzymujące lub opóźniające proces utleniania danej substancji
cofanie się treści żołądkowej do przełyku
hormon biorący udział w regulacji ciśnienia krwi i czynnościach ośrodkowego układu nerwowego
bolesne pieczenie zlokalizowane za mostkiem, którego przyczyną jest cofanie się kwaśnego soku żołądkowego z żołądka do przełyku
6. Zadania
Dopasuj objawy do odpowiednich chorób.
Ułóż w kolejności zasady przygotowania codziennego jadłospisu, zaczynając od najwcześniejszego posiłku.
Uzupełnij poniższy tekst podanymi słowami.
Zaznacz prawdziwe zdania.
Zaznacz prawdziwe zdanie.
Zaznacz, które zdania są prawdziwe a które fałszywe.
Wyjaśnij jakie mogą być skutki zdrowotne kompulsywnego objadania się i prowokowania wymiotów.
Wymień 3 najczęstsze przyczyny anoreksji.
7. Notatnik
8. Bibliografia
Klisz W., Antyoksydanty. Wszystko, co chcesz wiedzieć o ich wpływie na zdrowie, dostępne w internecie: https://dietetycy.org.pl/antyoksydanty [dostęp dn. 25.08.2022].
Pawełczyk‑Jabłońska P., Kompulsywne objadanie się, dostępny w internecie: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kompulsywne-objadanie-sie [dostęp dn. 25.08.2022].
PZH - Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Jak zdrowo się odżywiać, dostępny w internecie: https://pacjent.gov.pl/diety/jak-zdrowo-sie-odzywiac [dostęp dn. 24.08.2022].
Słownik języka polskiego PWN, serotonina, dostępny w internecie: https://sjp.pwn.pl/slowniki/serotonina.html [dostęp dn. 25.08.2022].
Szczepaniak W., Anoreksja – od czego się zaczyna i komu najbardziej zagraża, dostępny w internecie: https://zdrowie.pap.pl/psyche/anoreksja-od-czego-sie-zaczyna-i-komu-najbardziej-zagraza [dostęp dn. 25.08.2022].