Zdrowe odżywianie się

Talerz zdrowego żywienia

Lekarze dietetycy uwzględniając aktywność fizyczną opracowali zasady racjonalnego żywienia w postaci talerza zdrowego żywienia.

„Talerz zdrowego żywienia” to graficzne przedstawienie talerza pełnego różnorodnych produktów, który symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie.

Stosowanie się do zasad zdrowego odżywiania oraz aktywność fizyczna pozwalają utrzymać dobry stan zdrowia. Spożywanie nadmiernej lub zbyt małej ilości określonych grup produktów spożywczych, brak ruchu, jedzenie pokarmów typu fast food  (czyt. fast fud) może być przyczyną wielu chorób.

Zasady zdrowego odżywiania

• Jedz regularnie - spożywaj 5 posiłków dziennie, o stałych porach. Nie wychodź bez śniadania.

R4KXmkop2eq1e

Grafika przedstawia zegar. Wskazówkami jest widelec i nóż. W tle znajdują się zdjęcia posiłków. Przy godzinie pierwszej znajduje się podpis: obiad trzynasta. Przy godzinie czwartej znajduje się podpis: podwieczorek szesnasta. Przy godzinie siódmej znajdują się dwa podpisy: kolacja dziewiętnasta oraz śniadanie siódma. Przy godzinie dziesiątej znajduje się podpis: drugie śniadanie dziesiąta.

• Jedz jak najwięcej różnorodnych warzyw.

R17rZCvHha1bD

Zdjęcie przedstawia brązową tacę pełną warzyw i owoców. Znajdują się na niej ziemniaki, cebule, marchew, kukurydza w kolbach, jabłka, pomidory, dynia oraz ananas.

• Jedz produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste.

R18OOjjZwDi36

Zdjęcie przedstawia trzy rodzaje kaszy oraz bochenki chleba. Mają one różne kolory, od jasnego do ciemnego.

• Spożywaj mleko i produkty mleczne, które dostarczają Twojemu organizmowi cennych materiałów budulcowych m.in. białek i wapnia.

RXXQNXeBuokFM

Zdjęcie przedstawia mleko w dzbanku i szklance oraz masło stojące na drewnianej desce na środku łąki z żółtymi mleczami.

• Jedz chude mięso i ryby, a ogranicz spożywanie mięsa czerwonego. Tłuszcze zwierzęce zastąp olejami roślinnymi.

R17n9Y6Pre2Gt

Zdjęcie przedstawia ryby oraz owoce morza leżące w kruszonym lodzie.

• Ogranicz spożywanie słodyczy i słodzonych napojów. Możesz je zastąpić owocami i orzechami.

RfA3JDRpr5Zw1

Dwa zdjęcia. Lewe przedstawia orzechy włoskie i laskowe, a prawe zdjęcia owoce malin, truskawek, borówki, czerwonej porzeczki oraz jeżyny.

• Ogranicz spożywanie soli, słonych przekąsek i produktów typu fast food (czyt. fast fud)

RlMDmJfqJWNs7

Zdjęcie przedstawia przyprawy. Na pierwszym planie znajduje się kolorowy pieprz w ziarnach, liście laurowe, curry w białej małej miseczce, główka czosnku oraz zielone zioła w moździerzu. W tle znajdują się dwa słowiki.

• Bądź aktywny fizycznie przynajmniej 45‑60 min dziennie.

RODGpOoe6lcyC

Zdjęcie przedstawia czworo dzieci w kolorowych ubraniach stojących na murku i wyciągających prawą rękę ku górze. O murek oparte są cztery rowery. Dzieci mają na głowach kaski.

• Ogranicz do maks. 2 godzin dziennie korzystanie z urządzeń elektronicznych.

R1T0wCOJMUzVd

Zdjęcie przedstawia dwie osoby siedzące obok siebie i czytające książki.

• Zadbaj o regenerację organizmu- śpij 8‑10 godzin.

R1StrX4JDgjoe

Zdjęcie przedstawia śpiące dziecko.

• Regularnie kontroluj wagę i wzrost. Najprostszą metodą pozwalającą kontrolować masę ciała jest obliczanie wskaźnika masy ciała BMI.

RlnFSnn465s2W

Zdjęcie przedstawia szklaną przezroczystą wagę, na której znajduje się niebieski centymetr.

Kalkulator BMI

Najłatwiejszym sposobem na kontrolowanie masy ciała jest obliczanie wskaźnika masy ciała BMI, który określa nam czy mamy właściwą wagę do wzrostu.

Sprawdź swój wskaźnik BMI. W tym celu wpisz w wyznaczonych miejscach swoją wagę (wyrażoną w kilogramach), swój wzrost (w centymetrach) i podaj swój wiek (wyrażony w latach), a także zaznacz swoją płeć. Następnie kliknij przycisk „oblicz BMI”.

RC8IDAYTYnguM

Symulacja przedstawia kalkulator BMI. Obrazuje on przybliżoną zawartość tłuszczu w organizmie. Osoby aktywne fizycznie, uprawiający sport, mogą posiadać zawyżoną wagę związaną z tkanką mięśniową, a nie z ilością tłuszczu w organizmie. Do kalkulatora należy wprowadzić masę ciała, wzrost, wiek oraz wskazać płeć. W efekcie otrzymamy wynik cyfrowy wraz z informacją, czy nasza waga jest prawidłowa czy nie. Aby obliczyć wartość BMI, należy skorzystać z następującego wzoru. BMI równa masa ciała w kilogramach podzielić przez wzrost w metrach do kwadratu.

Symulacja przedstawia kalkulator BMI. Obrazuje on przybliżoną zawartość tłuszczu w organizmie. Osoby aktywne fizycznie, uprawiający sport, mogą posiadać zawyżoną wagę związaną z tkanką mięśniową, a nie z ilością tłuszczu w organizmie. Do kalkulatora należy wprowadzić masę ciała, wzrost, wiek oraz wskazać płeć. W efekcie otrzymamy wynik cyfrowy wraz z informacją, czy nasza waga jest prawidłowa czy nie. Aby obliczyć wartość BMI, należy skorzystać z następującego wzoru. BMI równa masa ciała w kilogramach podzielić przez wzrost w metrach do kwadratu.

Zasób interaktywny dostępny pod adresem https://zpe.gov.pl/b/PMcOIgLLP

Symulacja przedstawia kalkulator BMI. Obrazuje on przybliżoną zawartość tłuszczu w organizmie. Osoby aktywne fizycznie, uprawiający sport, mogą posiadać zawyżoną wagę związaną z tkanką mięśniową, a nie z ilością tłuszczu w organizmie. Do kalkulatora należy wprowadzić masę ciała, wzrost, wiek oraz wskazać płeć. W efekcie otrzymamy wynik cyfrowy wraz z informacją, czy nasza waga jest prawidłowa czy nie. Aby obliczyć wartość BMI, należy skorzystać z następującego wzoru. BMI równa masa ciała w kilogramach podzielić przez wzrost w metrach do kwadratu. Oblicz swój wskaźnik, a następnie porównaj z wartościami wzorcowymi.

Porównaj twój wynik z poniższymi normami:

• poniżej 16 - wygłodzenie,

• 16 - 16.99 - wychudzenie,

• 17 - 18.49 - niedowaga,

• 18.5 - 24.99 - wagę prawidłowa,

• 25.0 - 29.9 - nadwaga,

• 30.0 - 34.99 - I stopień otyłości,

• 35.0 - 39.99 - II stopień otyłości,

• powyżej 40.0 - otyłość skrajna.

Rekomendowane dzienne zapotrzebowanie energetyczneDzienne zapotrzebowanie energetycznedzienne zapotrzebowanie energetyczne

Indeks górny Największe dzienne zapotrzebowanie na energię ma młodzież w okresie dojrzewania. Mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne od kobiet. Indeks górny koniec^{Największe dzienne zapotrzebowanie na energię ma młodzież w okresie dojrzewania. Mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne od kobiet.}

Podsumowanie

• Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem wszystkich składników pokarmowych, w odpowiednich proporcjach i ilościach oraz dbać o regularną aktywność fizyczną.

• Zalecenia zdrowego odżywiania się w sposób graficzny prezentuje „Talerz zdrowego żywienia”, który symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów spożywczych w całodziennej diecie.

• Stosowanie się do zasad zdrowego odżywiania pozwoli utrzymać nasz organizm w dobrej kondycji.

• Do kontrolowania masy ciała można zastosować wskaźnik masy ciała BMI.

Słownik

Sprawdź, jak rozumiesz!