Zdrowe odżywianie się
Pokarm, który spożywamy, aktywność fizyczna oraz odpowiednia ilość snu stanowią podstawę prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Posiłek powinien być urozmaicony i dostarczać naszemu organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, sole mineralne i woda. Składniki odżywcze pełnią trzy funkcje: tworzenie komórek, regulowanie procesów zachodzących w organizmie oraz dostarczanie energii.
jakie rodzaje składników odżywczych spożywamy z pokarmem,
dlaczego powinniśmy spożywać warzywa i owoce,
na czym polega higiena przygotowywania i spożywania posiłków.
Omówisz zasady zdrowego odżywiania się.
Zaplanujesz jadłospis dla ucznia na wybrany dzień tygodnia uwzględniając zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.
Talerz zdrowego żywienia
Lekarze dietetycydietetycy uwzględniając aktywność fizyczną opracowali zasady racjonalnego żywienia w postaci talerza zdrowego żywienia.
„Talerz zdrowego żywienia” to graficzne przedstawienie talerza pełnego różnorodnych produktów, który symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie.
1. Jedz więcej: - pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. płatki owsiane, kasze, pieczywo razowe, makaron razowy);
- kolorowych warzyw i owoców (z przewagą warzyw);
- nasion roślin strączkowych (np. groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób);
- ryb;
- mlecznych produktów niskotłuszczowych, fermentowanych (np. jogurt, kefir, maślanka);
- nasion i orzechów.,
2. Zamieniaj: - przetworzone produkty zbożowe (biały ryż, krakersy, jasne pieczywo) na pełnoziarniste (brązowy ryż, kasza gryczana, chleb razowy pełnoziarnisty, płatki owsiane);
- czerwone mięso na: ryby, jaja, drób, nasiona roślin strączkowych i orzechy;
- tłuszcze zwierzęce (smalec, słonina) na roślinne (np. oliwa z oliwek);
- pełnotłuste produkty mleczne (żółty ser, śmietana) na niskotłuszczowe (jogurt, mleko, kefir, biały ser, maślanka);
- grillowanie i smażenie na: duszenie, pieczenie, gotowanie w tym na parze.,
3. Unikaj: - czerwonego mięsa i przetworów mięsnych (np. boczku, wędlin, kiełbas);
- cukru i napojów słodzonych;
- produktów przetworzonych (fast food, słonych i słodkich przekąsek).
Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania powinniśmy pić ok. 2 litry płynów dziennie. Wymień trzy sytuacje, które zwiększają zapotrzebowanie organizmu na wodę.
Stosowanie się do zasad zdrowego odżywiania oraz aktywność fizyczna pozwalają utrzymać dobry stan zdrowia. Spożywanie nadmiernej lub zbyt małej ilości określonych grup produktów spożywczych, brak ruchu, jedzenie pokarmów typu fast food (czyt. fast fud) może być przyczyną wielu chorób m.in. układów pokarmowego, krwionośnego, wydalniczego.
Zasady zdrowego odżywiania
Jedz regularnie - spożywaj 5 posiłków dziennie, o stałych porach. Nie wychodź bez śniadania.
Jedz jak najwięcej różnorodnych warzyw.
Jedz produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste.
Spożywaj mleko i produkty mleczne, które dostarczają Twojemu organizmowi cennych materiałów budulcowych m.in. białek i wapnia.
Jedz chude mięso i ryby, a ogranicz spożywanie mięsa czerwonego. Tłuszcze zwierzęce zastąp olejami roślinnymi.
Ogranicz spożywanie słodyczy i słodzonych napojów. Możesz je zastąpić owocami i orzechami.
Ogranicz spożywanie soli, słonych przekąsek i produktów typu fast food (czyt. fast fud)
Bądź aktywny fizycznie przynajmniej 45‑60 min dziennie.
Ogranicz do maks. 2 godzin dziennie korzystanie z urządzeń elektronicznych.
Zadbaj o regenerację organizmu- śpij 8‑10 godzin.
Regularnie kontroluj wagę i wzrost. Najprostszą metodą pozwalającą kontrolować masę ciała jest obliczanie wskaźnika masy ciała BMI.
Skomponuj z podanych niżej produktów spożywczych jadłospis na jeden dzień tygodnia zgodnie z zasadami zdrowego żywienia i stylu życia.
Produkty: jajka, parówki, serek topiony, szczypiorek, bułka pszenna, orzechy, pączek, chleb żytni, masło, awokado, makaron, jogurt naturalny, owoce, filet z łososia, frytki, majonez, szpinak, kasza, mleko, banany, truskawki, indyk, warzywa, boczek, tortilla pełnoziarnista, kiełbasa.
Kalkulator BMI
Najłatwiejszym sposobem na kontrolowanie masy ciała jest obliczanie wskaźnika masy ciała BMI, który określa nam czy mamy właściwą wagę do wzrostu.
Sprawdź swój wskaźnik BMI. W tym celu wpisz w wyznaczonych miejscach swoją wagę (wyrażoną w kilogramach), swój wzrost (w centymetrach) i podaj swój wiek (wyrażony w latach), a także zaznacz swoją płeć. Następnie kliknij przycisk „oblicz BMI”.
Zasób interaktywny dostępny pod adresem https://zpe.gov.pl/b/P7wCsBBm9
Symulacja przedstawia kalkulator BMI. Obrazuje on przybliżoną zawartość tłuszczu w organizmie. Osoby aktywne fizycznie, uprawiający sport, mogą posiadać zawyżoną wagę związaną z tkanką mięśniową, a nie z ilością tłuszczu w organizmie. Do kalkulatora należy wprowadzić masę ciała, wzrost, wiek oraz wskazać płeć. W efekcie otrzymamy wynik cyfrowy wraz z informacją, czy nasza waga jest prawidłowa czy nie. Aby obliczyć wartość BMI, należy skorzystać z następującego wzoru. BMI równa masa ciała w kilogramach podzielić przez wzrost w metrach do kwadratu. Oblicz swój wskaźnik, a następnie porównaj z wartościami wzorcowymi.
Porównaj twój wynik z poniższymi normami:
poniżej 16 - wygłodzenie,
16 - 16.99 - wychudzenie,
17 - 18.49 - niedowaga,
18.5 - 24.99 - wagę prawidłowa,
25.0 - 29.9 - nadwaga,
30.0 - 34.99 - I stopień otyłości,
35.0 - 39.99 - II stopień otyłości,
powyżej 40.0 - otyłość skrajna.
Używając kalkulatora BMI oblicz swój wskaźnik masy ciała, a następnie oceń, czy znajduje się ono w normie.
Wypisz, dlaczego osoby aktywne mogą otrzymać zawyżony wynik BMI.
Aby ocenić prawidłowy rozwój dziecka stosuje się siatki centylowe.
Na poniższym wykresie przedstawiono zależność między masą ciała i wzrostem (wskazującą na określoną wartość BMI).
Na podstawie analizy odczytaj z wykresu przedstawiającego zależność między masą ciała i wzrostem, przy jakich wartościach masy ciała osoba o wzroście 164 cm ma nadwagę.
Wskaż, jakie zmienne bierze się pod uwagę, wyliczając wskaźnik BMI.
Podsumowanie
Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem wszystkich składników pokarmowych, w odpowiednich proporcjach i ilościach oraz dbać o regularną aktywność fizyczną.
Zalecenia zdrowego odżywiania się w sposób graficzny prezentuje „Talerz zdrowego żywienia”, który symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów spożywczych w całodziennej diecie.
Stosowanie się do zasad zdrowego odżywiania pozwoli utrzymać nasz organizm w dobrej kondycji.
Do kontrolowania masy ciała można zastosować wskaźnik masy ciała BMI.
Słownik
wskaźnik masy ciała przedstawiający zależność między masą ciała a wzrostem, która pozwala ocenić ryzyko chorób związanych z nadwagą lub niedowagą
specjalista od żywienia i żywności, który zajmuje się upowszechnianiem wiedzy na temat prawidłowego żywienia, układaniem diet dopasowując je do potrzeb konkretnego pacjenta
Zadania
Zastanów się, w jaki sposób można promować zdrowy styl życia w szkole. Wypisz kilka przykładów.
Wyjaśnij, dlaczego należy ograniczyć spożywanie produktów wysokoprzetworzonych typu fast food (czyt. fast fud).
Zaplanuj tygodniowy jadłospis zgodny z zasadami zdrowego żywienia i stylu życia. Pamiętaj, by uwzględnić swoje cechy, takie jak: wzrost, płeć, wiek, masa ciała, a także stan zdrowia, przyjmowane leki i nietolerancje pokarmowe. Dodatkowo zaplanuj aktywność fizyczną i właściwą higienę jamy ustnej.
Notatnik
Bibliografia
Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, [PZWL Wydawnictwo Lekarskie](http://PZWL Wydawnictwo Lekarskie), Warszawa 2022.
Jabłoński M., Vademecum żywienia człowieka, Wydawnictwo Medyk, Warszawa 2016.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ncez.pzh.gov.pl.