Radzimy sobie ze stresem

Czy znasz historię o myśliwym, który uciekając przed wilkiem, wspiął się na sam szczyt sosny po gładkim pniu? Niemożliwe? A jednak. Wszystko za sprawą stresu – stanu, który albo dodaje nadludzkiej mocy, albo całkowicie odbiera zdolność do działania.

RJirro2GTszMO

Fotografia przedstawia zestresowanego, zmartwionego chłopca. Chłopiec siedzi przy biurku, opiera na nim łokcie i podpiera głowę dwiema rękami. Na biurku, po obu jego stronach, znajdują się stosy książek.

1. Odpoczynek kluczem do sukcesu

Organizm bez przerwy poddawany działaniu silnych bodźców szybko się męczy, a koncentracja i zdolność do myślenia obniżają się. Dlatego odpoczynek jest konieczny, także w ciągu dnia. Odpoczywać można aktywnie lub biernie. Aktywne spędzanie wolnego czasu poprawia kondycję całego organizmu. Pobudza do pracy narządy i układy narządów. Jest ważne zwłaszcza w przypadku osób, które przez dłuższy czas pozostawały w spoczynku. Przykładem jest układ mięśniowy, zwykle mało aktywny podczas kilkugodzinnego pobytu w szkole, pracy przed komputerem.

Jeśli nie ma warunków, by za dnia choć przez chwilę wykonywać ćwiczenia fizyczne, to w ramach biernego odpoczynku trzeba znaleźć sobie zajęcie, które sprawia przyjemność i pozwala odwrócić uwagę od bieżących problemów i obowiązków. Może to być lektura ulubionej książki, słuchanie muzyki, oglądanie filmu lub rozmowa z przyjaciółmi.

Niezbędną formą odpoczynku jest sensensen. Gdy śpimy, ośrodki kory mózgowej zaprzestają analizy docierających do nich informacji i reagowania na nie. Nie oznacza to jednak zupełnego wyłączenia się mózgu. Podczas snu następuje porządkowanie i łączenie informacji oraz zapisywanie części z nich w pamięci trwałej. Pomocne w tym są słowa, zapachy lub emocje, które nam towarzyszyły w danej sytuacji. Komórki nerwowe regenerują się głównie nocą. Wtedy też tworzą rezerwy energetyczne i nowe połączenia nerwowe między sobą. Niewystarczająca ilość lub słaba jakość snu mogą prowadzić do wielu konsekwencji w zakresie zdrowia fizycznego oraz psychicznego.

Wielkość zapotrzebowania na sen zależy przede wszystkim od wieku. Z upływem lat ilość snu konieczna do prawidłowego funkcjonowania organizmu zmniejsza się. Noworodek przesypia łącznie 21 godzin w ciągu doby, śpiąc kilka razy na dobę. Osoba dorosła najczęściej potrzebuje spać nieprzerwanie przez 7–9 godzin. Jednak dla odbudowy sił i sprawnego funkcjonowania organizmu znaczenie ma nie tylko długość snu, ale i warunki, w jakich się on odbywa. Komfort snu zapewniają cisza, ciemność i niższa niż w dzień temperatura powietrza (18–20 Indeks górny o^oC). Zimą, gdy grzeją kaloryfery, powietrze staje się suche, dlatego trzeba zadbać o jego właściwą wilgotność w mieszkaniu, wieszając na grzejniku pojemnik z wodą lub wilgotny ręcznik. Przed snem należy wywietrzyć pokój, a ostatni posiłek zjeść nie później niż 2 godziny przed snem.

Niedobór snu powoduje zaburzenia w przewodzeniu impulsów nerwowych, co opóźnia reakcje na bodźce, utrudnia skupienie uwagi i upośledza pracę układu odpornościowego. Jest też przyczyną zmęczenia i kłopotów z koncentracją. Niedobór snu w nocy, spowodowany uczeniem się na ostatnią chwilę, spędzaniem czasu przy komputerze lub zabawą, obniża zdolność przetwarzania informacji. Uczeń między 10 a 17 rokiem życia powinien spać nieprzerwanie 8–9 godzin na dobę (sen nocny).

Podczas snu zachodzą cykliczne zmiany aktywności mózgu (mózg na zmianę odpoczywa i staje się aktywny), na podstawie których wyróżniono dwie główne fazy snu. W fazie pierwszej, zwanej fazą wolnych ruchów gałek ocznych (SEM), mięśnie szkieletowe rozluźniają się, oddech staje się regularny, obniża się ciśnienie krwi i temperatura ciała, wolniej zachodzą procesy w komórkach, a sen jest najgłębszy. Po fazie SEM następuje druga faza snu, zwana fazą szybkich ruchów gałek ocznych (REM). To podczas tej fazy pojawiają się marzenia senne. W jej trakcie wzrasta ciśnienie krwi, zwiększa się częstotliwość oddechów i uderzeń serca, po czym znowu rozpoczyna się faza SEM. Obie fazy składają się na jeden cykl snu trwający ok. 90 min. Z każdym kolejnym cyklem snu stopniowo zmniejsza się długość fazy SEM, a wydłuża REM. Nieprzerwany sen nocny osoby dorosłej powinien zawierać 4–5 cykli, zaś nastolatka przynajmniej 5–6 cykli.

2. Stres

StresstresStres towarzyszy każdemu z nas i stanowi naturalną reakcję organizmu na docierające do niego bodźce, zarówno te pozytywne, jak i negatywne. Czynniki, które zaburzają równowagę organizmu, nazywamy stresoramistresorystresorami. Mogą nimi być: zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura otoczenia, podwyższona ciepłota ciała (gorączka), stany zapalne, urazy fizyczne, silne przeżycia, konflikty z otoczeniem, strach (np. przed sprawdzianem), podniecenie przed podróżą itp.

Reakcja organizmu na czynniki zaburzające równowagę fizyczną i psychiczną ma charakter przystosowawczy oraz obronny. W wyniku współpracy części współczulnej autonomicznego układu nerwowego oraz układu hormonalnego w organizmie zachodzą reakcje mobilizujące go do działania. Rośnie stężenie adrenaliny, zwanej też hormonem stresu, która powoduje typowe reakcje na stres: podwyższone ciśnienie krwi, zwiększoną częstotliwość bicia serca i oddechów, wzrost stężenia glukozy we krwi, zwiększenie dopływu krwi do mózgu i mięśni, zmniejszenie ukrwienia jelit i rozszerzenie źrenic. Umiarkowany stres jest niezbędny do funkcjonowania organizmu – pobudza do działania, pomaga się skoncentrować, pokonać przeszkody i osiągnąć cel. Przy zbyt niskim poziomie stresu spada poziom aktywności życiowej i zainteresowanie wykonywaną czynnością, zmniejsza się odporność organizmu, rośnie znudzenie i znużenie. Każdy z nas inaczej odczuwa nasilenie stresu.

Bardzo niebezpieczne są stresory, które pojawiają się nagle i mają dużą siłę (np. utrata kogoś bliskiego) oraz te, które działają na organizm przez dłuższy czas. Zbyt silny lub długotrwały stres stopniowo prowadzi do zaburzenia funkcjonowania organizmu. Pojawiają się bóle głowy, nadciśnienie, zaburzenia pracy serca, nadmierne pocenie się (szczególnie skóry dłoni), biegunka lub zaparcia, nadmierny apetyt (tzw. zajadanie stresu) lub wręcz przeciwnie, niechęć do jedzenia. Komórki ściany żołądka produkują zbyt duże ilości kwasu solnego, co prowadzi do nadkwasoty i może być przyczyną wrzodów żołądka. Spada odporność organizmu, przez co częściej pojawiają się infekcje bakteryjne i wirusowe. Zachodzą reakcje skórne, głównie w postaci wysypki (również te o podłożu alergicznym). Wzrastające napięcie psychiczne wywołuje negatywne emocje, z którymi nie każdy z nas i nie zawsze potrafi sobie poradzić. Skutkiem stresu może być nawet udar mózgu.

Siła reakcji zależy głównie od rodzaju stresora, wieku, płci, osobowości, otoczenia, w którym się znajdujemy i doświadczenia danej osoby. Wsparcie rodziny i przyjaciół pozwala radzić sobie ze stresem i przeciwdziałać jego negatywnym skutkom. Dlatego też:

• przewiduj wydarzenia, planuj działania, wymyślaj rozwiązania, które pozwolą ci uniknąć sytuacji stresowej;

• planuj swoje zadania i obowiązki na następny dzień i tydzień oraz ustal wśród nich priorytety;

• zamiast stale myśleć o swoich problemach, poświęcaj swoją uwagę również innym, przyjemnym sprawom;

• poszukaj dobrych stron stresującej sytuacji;

• naucz się technik relaksacji i stosuj je;

• rozładuj negatywną energię podczas pracy fizycznej lub intensywnych ćwiczeń fizycznych;

• korzystaj ze wsparcia bliskich ci ludzi.

3. Wpływ stresu na organizm

Długotrwały stres niszczy organizm. Traumatyczne przeżycia, wymagania, którym nie można sprostać, konflikty z ludźmi mogą prowadzić do zaburzeń psychicznych takich jak nerwica i depresja. Najczęstszym zaburzeniem stanu psychicznego jest nerwica. U osób, które na nią cierpią, często obserwuje się bóle głowy, brzucha, zaburzenia pracy serca, rozdrażnienie oraz problemy z pamięcią i koncentracją utrudniające codzienne funkcjonowanie. Chorobie tej towarzyszy uczucie lęku. Czasem również występują obsesyjne myśli, od których trudno się uwolnić, obsesyjne ruchy i czynności, np. wyłamywanie palców, skubanie paznokci, okręcanie w dłoni długopisu itp.

Chorobą, która dotyka coraz więcej osób, zarówno dorosłych, jak i dzieci, jest depresja, nazywana chorobą nastroju. Towarzyszą jej uczucie smutku i beznadziei, brak apetytu, bezsenność, trudności z koncentracją, niezdolność do działania. Czasem pojawiają się myśli samobójcze.

Kiedy stosowane do tej pory metody radzenia sobie ze stresem i problemami przestają być skuteczne, warto szukać wsparcia. Mogą je zapewnić bliscy, a także specjaliści zdrowia psychicznego i pracownicy szkoły. Wychowawca, psycholog i pedagog szkolny to osoby, do których możesz zwrócić się po pomoc w swojej szkole. Istnieją również numery telefonów, pod którymi uzyskasz wsparcie, m.in.:

• Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży – 116 111 (czynny 7 dni w tygodniu, 24 h na dobę);

• Całodobowa bezpłatna infolinia dla dzieci, młodzieży, rodziców i nauczycieli - 800 080 222 (czynna całodobowo);

• Dziecięcy telefon zaufania Rzecznika Praw Dziecka – 800 12 12 12 (poniedziałek–piątek od 8.15 do 20.00);

• Młodzieżowy telefon zaufania – 19288 (poniedziałek–piątek w godz. 15.00–19.00).

Podsumowanie

• W sytuacji stresowej organizm uruchamia szereg reakcji mających na celu jego mobilizację.

• Stres na poziomie optymalnym motywuje do działania, jednak gdy występuje w dużym natężeniu, zaburza równowagę organizmu.

• Nadmierny stres może być przyczyną chorób.

• Do skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem należy m.in. korzystanie ze wsparcia bliskich oraz specjalistów zdrowia psychicznego, stosowanie technik relaksacyjnych, planowanie i przewidywanie zadań i obowiązków, ale także czasu na odpoczynek i aktywność fizyczną.

• Odpowiednia długość snu i jego pora warunkują dobry wypoczynek i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zwłaszcza zdolność do przyswajania wiedzy.

Praca domowa

Słownik

Zadania