Wydrukuj Pobierz materiał do PDF Pobierz materiał do EPUB Pobierz materiał do MOBI Zaloguj się, aby skopiować i edytować materiał Zaloguj się, aby udostępnić materiał Zaloguj się, aby dodać całą stronę do teczki

Organizm człowieka można porównać do sprawnie działającej fabryki. Substancje odżywcze dostarczane wraz z pokarmem są w nim dniem i nocą spalane, przekształcane lub wbudowywane w tkanki i narządy wewnętrzne.

Aby zrozumieć poruszane w tym materiale zagadnienia, przypomnij sobie:
  • po co każdy żywy organizm musi się odżywiać,

  • na czym polega zdrowe odżywianie,

  • jak dbać o żywność, aby nie traciła wartości odżywczych.

Twoje cele
  • Opiszesz role składników pokarmowych.

  • Zaplanujesz jadłospis zawierający wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

  • Omówisz wybrane choroby związane z zaburzeniem odżywiania.

RycYlV21BSL4w1
Podstawą diety powinny być warzywa i owoce oraz regularne posiłki ok. 4‑5 dziennie
Źródło: Pixabay, domena publiczna.
iFn7sHSNUF_d5e260

1. Po co się odżywiamy?

Wiemy już, że musimy się odżywiać. Składniki odżywcze dają nam materiał potrzebny do wzrostu i energię do życia. Nie należy także zapominać o wodzie. Stanowi ona ok. 3/4 masy naszego organizmu. Uczestniczy w większości procesów zachodzących w organizmie oraz w regulacji temperatury ciała. Bierze też udział w wielu innych procesach.

1
Ćwiczenie 1

Wylicz, ile codziennie wypijasz płynów. Czy same płyny wystarczyłyby do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na wodę?

R18CWlxJHtjEA
(Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
RxPqO8kend7Ib
Codziennie powinno się dostarczać organizmowi od 2 do 3 litrów wody. Nie trzeba jednak aż tyle pić, bowiem woda znajduje się również w świeżych, soczystych owocach, a także na przykład w jogurcie
Źródło: Tomorrow Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
Ciekawostka

Przeciętny człowiek może przeżyć bez wody ok. 3 dni, a bez jedzenia 30–40 dni. Czas ten zależy od warunków, np. w niskiej temperaturze brak wody jest mniej dotkliwy. Pamiętajmy jednak, że wszelkie próby bicia tego typu rekordów są surowo zakazane i niewskazane ze względów zdrowotnych.

iFn7sHSNUF_d5e302

2. Białka

BiałkabiałkaBiałka budują każdą komórkę naszego organizmu, tworzą też włosy i paznokcie. Ponieważ młody człowiek w twoim wieku stale rośnie, ważne jest, aby zapewniać organizmowi odpowiednią ilość białek, jedząc nabiałnabiałnabiał i mięso. Ich niedobór w diecie może zaburzyć wzrost i sprawić, że w późniejszym wieku mięśnie będą zbyt słabe. Zaleca się, by spożywać 3‑4 porcje nabiału w ciągu dnia.

R1DHplUCgf6c9
Produkty spożywcze bogate w białka
Źródło: Tomorrow Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
1
Ćwiczenie 2

Zaproponuj śniadanie, które będzie bogate w białko.

ROHri1A910HuB
(Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
Ciekawostka

Jednym z najbogatszych w białka produktów spożywczych są sery. Większość z nich ma ich ok. 25%. Ser parmezan ma w swoim składzie aż 40% białka.

RBrH7U3rEB2f0
Ser parmezan jest bogaty w białko
Źródło: cyclonebill (http://commons.wikimedia.org), licencja: CC BY-SA 2.0.
iFn7sHSNUF_d5e346

3. Cukry i tłuszcze

CukrycukryCukrytłuszczetłuszczetłuszcze dostarczają organizmowi energii, która jest niezbędna do wielu procesów życiowych, np. poruszania się, a także do myślenia. Energia uwalnia się z tych związków w wyniku oddychania, czyli spalania pokarmu w obecności tlenu. Energia zawarta w cukrach stanowi główne źródło energii, jest bowiem wykorzystywana w pierwszej kolejności. Szczególnie bogate w cukry są produkty zbożowe oraz owoce i warzywa.

Tłuszcze są wydajnym materiałem energetycznym (z 1 g tłuszczu uzyskujemy niemal dwa razy więcej energii niż z cukru), ale przede wszystkim służą jako materiał zapasowy. Są także – obok białek – składnikiem budulcowym. Ze względu na pochodzenie dzielimy je na roślinne i zwierzęce. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawarte w tłustym mięsie, słoninie i maśle powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Tłuszcze roślinne można spożywać w większej ilości, ponieważ są bogate w związki niezbędne do budowy komórek naszego ciała. Tłuszcze roślinne zawarte są między innymi w olejach roślinnych, margarynie i oliwie.

iFn7sHSNUF_d5e385

4. Witaminy

WitaminywitaminyWitaminy to związki chemiczne, które regulują pracę organizmu i odpowiadają za jego prawidłowe funkcjonowanie. Większości witamin nasz organizm nie potrafi wytwarzać sam. Wyjątkiem jest witamina D, która jest produkowana w skórze pod wpływem słońca. Aby zachować zdrowie, najlepiej dostarczać organizmowi witaminy naturalne zawarte w pokarmie. Ponieważ nazwy witamin z reguły są długie i skomplikowane, a więc trudne do zapamiętania, oznaczono je literami alfabetu.

ROxWJlflBluYh1
Schemat przedstawia tabelę witamin, w której zestawione są skutki niedoboru tych substancji oraz ich źródła. Objawami niedoboru witaminy A są: suche i łamliwe włosy, kruche paznokcie, kurza ślepota, zaburzenia wzrostu, sucha i szorstka skóra, brak apetytu, bezpłodność. Najbogatszymi źródłami witaminy A są: pietruszka, marchew, masło, tran, wątróbka. Objawami niedoboru witaminy B2 są: spadek masy ciała, pieczenie skóry, zajady, zapalenie języka i spojówek. Najbogatszymi źródłami witaminy B2 są: migdały, jajka, drożdże, twaróg tłusty, wątroba wieprzowa. Objawami niedoboru witaminy B6 są: stany zapalne skóry, bezsenność, depresja, lęki, podatność na infekcje, nadmierne pocenie się. Najbogatszymi źródłami witaminy B6 są: drożdże, kiełki pszeniczne, orzechy włoskie, wątróbka, ziarna soi. Objawami niedoboru witaminy B12 są: anemia, trwałe uszkodzenia układu nerwowego, zaburzenia wzrostu, depresja, jąkanie się. Najbogatszymi źródłami witaminy B12 są: makrela, ostrygi, sardynki w oleju, śledź, wątróbka. Objawami niedoboru witaminy C są: łamliwe kości, wolne gojenie się ran, niska odporność, bóle mięśni, zmęczenie, szkorbut. Najbogatszymi źródłami witaminy C są: brukselka, kalafior, papryka, truskawki, czarna porzeczka. Objawami niedoboru witaminy D są: bezsenność, depresja, poirytowanie, krzywica, zaburzenia struktury kości. Najbogatszymi źródłami witaminy D są: łosoś, makrela, śledź, tran, tuńczyk. Objawami niedoboru witaminy E są: osłabiona praca i zanik mięśni, starzenie się skóry, wolne gojenie się ran, osłabienie koncentracji, nerwowość, bezpłodność, słaby wzrok. Najbogatszymi źródłami witaminy E są: orzechy włoskie, migdały, olej słonecznikowy, olej sojowy, kiełki pszeniczne. Objawami niedoboru witaminy K są: wydłużenie czasu gojenia się ran, krwotoki, zaburzenia pracy jelit. Najbogatszymi źródłami witaminy K są: brokuły, brukselka, jarmuż, sałata, szpinak.
Wybrane witaminy - skutki niedoboru oraz produkty spożywcze zawierające wybraną witaminę
Źródło: Tomorrow Sp. z o.o., licencja: CC BY 3.0.
1
Ćwiczenie 3

Zaproponuj posiłek bogaty w witaminy A, C i D. Czy istnieje produkt, który zawierałby wszystkie witaminy?

RQeokBDQdIRWz
(Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
Ciekawostka

Istnienie witaminy odkrył w 1912 roku polski chemik Kazimierz Funk. Zauważył, że pewne związki są niezbędne, aby organizm był zdrowy, chociaż nie stanowią ani budulca, ani źródła energii.

Ciekawostka

Organizmy większości ssaków są zdolne do samodzielnego wytwarzania witaminy C. Nie potrafią tego tylko ludzie, małpy, świnki morskie, chomiki i niektóre nietoperze.

1
Ćwiczenie 4

Przed setkami lat marynarze na statkach przez wiele tygodni jedli głównie suszone mięso, suchary i groch. Wskaż, które witaminy występowały w ich diecie w odpowiedniej ilości, a których brakowało.

RPsMU5H5NAYhY
(Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
1
Ciekawostka

W wątrobie ryb występuje cenny tłuszcz – tran. Stosuje się go jako cenne lekarstwo w leczeniu niektórych chorób kości. Tran jest popularnym środkiem spożywczym mieszkańców krajów leżących na północ od nas, gdyż z powodu małej ilości światła ich organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D.

R1WZjzackDUyJ
Kapsułki zawierają tran, tłuszcz dostarczający rozpuszczonej w nim witaminy D
Źródło: Tomorrow Sp. z o.o., licencja: CC BY 3.0.
iFn7sHSNUF_d5e436

5. Sole mineralne

Nasz organizm do funkcjonowania potrzebuje soli mineralnych (minerałów), w skład których wchodzą pierwiastki chemiczne. Ich przykładem są sole wapnia, które wraz z białkami budują nasze kości i zęby – dzięki temu są one bardzo twarde. Istotnym składnikiem pokarmu jest także magnez. Odpowiada on za prawidłową pracę mięśni i pozwala na właściwą pracę mózgu. Jego brak w organizmie pogarsza koncentrację i samopoczucie, stan paznokci i włosów, przyczynia się do zawrotów i bólów głowy. Jod jest na przykład potrzebny do prawidłowego rozwoju i uczenia się, a obecne w naszej krwi żelazo odpowiada za transport tlenu. Fluor chroni nasze zęby przed próchnicą, zaś cynk daje nam odporność na infekcje i zapewnia zdrową skórę.

Rr4cLhlRoCpI5
Produkty spożywcze zawierające wybrane sole pierwiastków chemicznych
Źródło: Dariusz Adryan, licencja: CC BY 3.0.
iFn7sHSNUF_d5e476

6. Prawidłowe odżywianie

Nie należy jeść ani za dużo, ani za mało. Lepiej jeść częściej, ale mniej, niż rzadko, ale dużo. Najlepiej, aby posiłki były spożywanie w odstępach ok. 3–4 godzin. Nasza dietadietadieta powinna być bogata w warzywa i owoce, produkty zbożowe, tłuszcze roślinne, chudy nabiał i mięso. Słodycze i chipsy powinno się jeść rzadko, a najlepiej zamienić je na owoce i warzywa. Napoje gazowane zawierają ogromne ilości cukru i należy ich unikać. Liczba i skład posiłków zależą od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.
Ważne jest określenie wartości energetycznej pokarmu. Informuje ona o tym, ile energii dostarczy zjedzenie danego produktu. Najczęściej wyraża się ją w kaloriachkaloriakaloriach (cal) lub tysiącach kalorii (inaczej kilokaloriach, kcal).

Ważne!

Dzienne zapotrzebowanie u chłopców w wieku 10–12 lat to ok. 2600 kcal, a u dziewcząt ok. 2300 kcal.

Rt6xBwYGMgRB0
Aby zachować dobre zdrowie na długie lata, należy przestrzegać zasad zdrowego żywienia
Źródło: Tomorrow Sp. z o.o., licencja: CC BY 3.0.
Wartość energetyczna wybranych produktów spożywczych

Nazwa produktu

Porcja produktu

Wartość energetyczna w kcal

chleb pszenny

kromka

64

chleb żytni

kromka

75

bułka pszenna

sztuka

218

bułka wieloziarnista

sztuka

152

masło

łyżeczka

71

margaryna

łyżeczka

27

szynka wieprzowa

plaster

51

szynka drobiowa

plaster

18

ser żółty

plaster

45

twaróg

łyżka

34

jogurt naturalny

szklanka

150

jogurt owocowy

szklanka

225

kefir

szklanka

122

jajko na twardo

sztuka

78

jabłko

sztuka

69

banan

sztuka

104

pomidor

plaster

3

pomidor

sztuka

26

marchew

sztuka

12

sałata

liść

1

pierś z kurczaka gotowana

sztuka

257

pierś z kurczaka smażona

sztuka

335

pierś z kurczaka smażona w panierce

sztuka

643

ryż biały

szklanka

661

ryż brązowy

szklanka

580

ziemniak gotowany

sztuka

65

sok jabłkowy

szklanka

125

woda

szklanka

mleko 2%

szklanka

117

czekolada mleczna

kostka

21

pączek z lukrem

sztuka

300

chipsy ziemniaczane

garść

90

chipsy jabłkowe

garść

31

landrynki

5 sztuk

128

Indeks górny Źródło: Instytut Żywności i Żywienia Indeks górny koniec

1
Ćwiczenie 5

Stwórz na wybrany dzień tygodnia jadłospis, którego pokarmy nie będą zawierały dawki kalorii większej niż zalecona dla człowieka w twoim wieku.

RB65nKdG3Hr0w
(Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
iFn7sHSNUF_d5e528

7. Zaburzenia odżywiania

Groźny dla zdrowia jest zarówno nadmiar, jak i niedobór żywności. Jedzenie zbyt dużej ilości pokarmu może doprowadzić do nadwagi, a nawet otyłościotyłośćotyłości. Choroba ta wyniszcza organizm, przyczynia się do powstania chorób serca i układu krwionośnego, a także niszczy stawy i kręgosłup.
Niebezpieczne jest także niedożywienie. Skutkuje ono brakiem energii do nauki i zabawy, zaburzeniami wzrostu i częstymi chorobami. Niedożywienie może być skutkiem groźnej choroby, anoreksjianoreksjaanoreksji, zwanej także jadłowstrętem psychicznym. Osoba chora celowo nie je, aby stracić na wadze, ponieważ uważa, że jest otyła. Zwykle ignoruje uwagi bliskich osób, które próbują jej uświadomić, że jest chorobliwie chuda i niszczy sobie zdrowie.

RPMGBIF90ZDnG
Zjedzenie niewielkiej ilości słodyczy nie jest szkodliwe. Jednak spożywanie ich w dużych ilościach sprawia, że do naszego organizmu trafia zbyt wiele cukrów i tłuszczów. Ponadto cukier osadza się na zębach, stając się pożywką dla bakterii powodujących próchnicę zębów
Źródło: Pixabay, domena publiczna.

8. Zdrowe odżywianie się

Ćwiczenie 6

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Do obliczeń wykorzystaj poniższy kalkulator. W tym celu wpisz swoją wagę (kg), wzrost (cm), wiek (lata), płeć oraz wybierz aktywność fizyczną w ciągu dnia, a następnie kliknij „oblicz”.

1
R1dC8tT5TptOK
Na ekranie widoczna jest niebieska tabelka do obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W pierwszej kolumnie należy wpisać masę ciała, w drugiej swój wzrost, w trzeciej wiek, a w czwartej wybrać płeć: kobieta lub mężczyzna. Na dole tabelki należy wybrać aktywność fizyczną. Pierwsza kolumna 1,4‑1,69, oznacza niewielką aktywność fizyczną, druga 1,7‑1,99 oznacza średnią aktywność fizyczną, trzecia 2,0‑2,4 oznacza wysoką aktywność fizyczną. Po prawej stronie widoczne są przyciski oblicz i wyczyść.
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
RaDuUyC3B36cd
Ćwiczenie 7
Dopasuj zapotrzebowanie energetyczne do wymienionych przypadków.
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.

Podsumowanie

  • Istotnymi składnikami pokarmów są białka pełniące funkcję budulcową oraz cukry i tłuszcze będące źródłem energii.

  • Bardzo ważną rolę w zapewnieniu poprawnej pracy organizmu odgrywają także witaminy, sole mineralne i woda.

  • Dzienny jadłospis powinien zawierać odpowiednie ilości wszystkich niezbędnych organizmowi produktów spożywczych, jednocześnie dostarczając odpowiednią dawkę kalorii.

  • Nieprawidłowe odżywianie się może być przyczyną otyłości lub anoreksji.

Praca domowa

1
Ćwiczenie 1

Zaproponuj dzienny jadłospis dla siebie uwzględniający zasady zdrowego żywienia i zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Uzasadnij swój wybór produktów spożywczych wykorzystanych w tym jadłospisie.

RxchBkhLhAErI
(Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
Ćwiczenie 2

Przygotuj jadłospis na trzy posiłki (śniadanie, obiad i kolację) dla osoby w twoim wieku. Porównaj go z propozycjami koleżanek i kolegów z klasy. Wskażcie wspólnie, co się powtarza w waszych jadłospisach, a co nie.

RHmJHk53FcSMN
(Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
iFn7sHSNUF_d5e630

Słownik

anoreksja
anoreksja

zwana też jadłowstrętem psychicznym; zaburzenie odżywiania polegające na chorobliwym odchudzaniu się

białka
białka

związki chemiczne budujące organizm człowieka

cukry
cukry

związki chemiczne, które dostarczają energii organizmowi człowieka

dieta
dieta

sposób odżywiania zgodny z zasadami zdrowego żywienia

kaloria
kaloria

jednostka wyrażająca wartość energetyczną produktów spożywczych

nabiał
nabiał

produkty spożywcze bogate w białko, do których zalicza się mleko i produkty pochodzenia mlecznego, jajka, sery i masło

otyłość
otyłość

choroba polegająca na nadmiernym występowaniu w organizmie tkanki tłuszczowej, której zapasy są niemożliwe do wykorzystania i zaburzają prawidłowe działanie organizmu

tłuszcze
tłuszcze

związki chemiczne, które dostarczają energii organizmowi człowieka oraz służą jako materiał zapasowy (tkanka tłuszczowa)

witaminy
witaminy

związki chemiczne o różnorodnej budowie regulujące pracę organizmu

iFn7sHSNUF_d5e796

Zadania

11
Ćwiczenie 1
Rx4QepFgS2Xsh1
Spośród wymienionych poniżej produktów spożywczych wskaż te, których nie może zabraknąć w zdrowej diecie. Możliwe odpowiedzi: 1. warzywa, 2. owoce, 3. pieczywo wieloziarniste, 4. kasze, 5. jogurty, 6. twaróg, 7. ryż, 8. ryby, 9. oliwa z oliwek, 10. słodycze, 11. ciastka, 12. chipsy, 13. smalec, 14. tłuste mięso
Źródło: Katarzyna Lech, licencja: CC BY 3.0.
R14mZMK3LhE5k1
Ćwiczenie 2
Jak często w ciągu dnia powinno się pić mleko i jeść przetwory mleczne? Możliwe odpowiedzi: 1. 1–2 razy, 2. 2–3 razy, 3. 3–4 razy, 4. 4–5 razy
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
2
Ćwiczenie 3
R1DKEUWUUhkCn1
Łączenie par. Oceń prawdziwość poniższych stwierdzeń i zaznacz P (prawda) lub F (fałsz).. Tłuszcze zwierzęce są korzystniejsze dla organizmu człowieka niż tłuszcze roślinne.. Możliwe odpowiedzi: Prawda, Fałsz. Jod jest mikroelementem, który zapewnia prawidłową pracę tarczycy.. Możliwe odpowiedzi: Prawda, Fałsz. Niedobór witaminy E powoduje kurzą ślepotę.. Możliwe odpowiedzi: Prawda, Fałsz. Aby odżywiać się zdrowo, powinniśmy codziennie jeść 3–6 porcji owoców i 4–5 porcji warzyw.. Możliwe odpowiedzi: Prawda, Fałsz. W zdrowej diecie powinno być mało produktów zbożowych.. Możliwe odpowiedzi: Prawda, Fałsz
Źródło: Katarzyna Lech, licencja: CC BY 3.0.
2
Ćwiczenie 4
R7FG8ZXxwzjdq1
zadanie interaktywne
Źródło: Katarzyna Lech, licencja: CC BY 3.0.
3
Ćwiczenie 5
R15g9irtvZmF51
zadanie interaktywne
Źródło: Katarzyna Lech, licencja: CC BY 3.0.
R19Yxppl3souz
(Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.
bg‑azure

Notatnik

RmrF9NsoH6rml
(Uzupełnij).
Źródło: GroMar Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.