Układ pokarmowy
Nieorganiczne składniki pokarmowe. Rola witamin.
Sklasyfikujesz składniki mineralne ze względu na ich zawartość w organizmie i pełnioną funkcję.
Sklasyfikujesz witaminy według określonego kryterium.
Przedstawisz rolę witamin w funkcjonowaniu organizmu człowieka.
Ocenisz konsekwencje zdrowotne niedoboru lub nadmiaru składników mineralnych i witamin.
Bolesny skurcz łydki i drżenie mięśni po dużym wysiłku, albo sucha skóra, matowe włosy czy łamliwe paznokcie – te wszystkie objawy mogą być skutkiem niedoboru minerałów i witamin. Na co dzień nie zastanawiamy się nad tym, co jest potrzebne, aby w naszym organizmie prawidłowo zachodziły procesy metaboliczne, w tym regeneracja i wzrost. Jednak komórki naszego ciała codziennie muszą otrzymywać wiele składników, których same nie potrafią produkować, a są one niezbędne do życia. Należą do nich składniki mineralne i witaminy.
Składniki mineralne
Składniki mineralne, podobnie jak białka, tłuszcze, węglowodany i witaminy, stanowią budulec ludzkiego organizmu. Są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania i jako substancje egzogenne muszą być dostarczane ze środowiska.
Pełnią różnorodne funkcje w organizmie człowieka:
Między organizmem a środowiskiem zachodzi ciągła wymiana składników mineralnych – część z nich jest pobierana z pokarmem, a część usuwana z potem, moczem i kałem. Zarówno długotrwały nadmiar substancji mineralnych, jak i ich niedobór mogą wpływać na zaburzenia funkcjonowania organizmu.
Przybliżone ilości składników mineralnych w organizmie człowieka o masie ok. 70 kg.
Składnik mineralny | Ilość [g] |
|---|---|
Wapń | 1200 |
Fosfor | 700–900 |
Potas | 250 |
Sód | 100 |
Magnez | 20–28 |
Żelazo | 3–5 |
Cynk | 2–3 |
Miedź | 0,075–0,100 |
Mangan | 0,010–0,020 |
Na podstawie: Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2016.
Zawartość i znaczenie składników mineralnych
Składniki mineralne dzielone są na grupy według różnych kryteriów – najczęściej stosuje się podział ze względu na ilość danego pierwiastka w organizmie i zapotrzebowanie na niego.
Makroelementy to składniki, których zawartość w organizmie człowieka jest większa niż 0,01% masy ciała, a dzienne zapotrzebowanie na nie przekracza 100 mg.
- Nazwa kategorii: Makroelementy
- Nazwa kategorii: węgiel
- Nazwa kategorii: wodór
- Nazwa kategorii: tlen
- Nazwa kategorii: azot
- Nazwa kategorii: chlor
- Nazwa kategorii: sód
- Nazwa kategorii: potas
- Nazwa kategorii: wapń
- Nazwa kategorii: fosfor
- Nazwa kategorii: siarka
- Nazwa kategorii: magnez Koniec elementów należących do kategorii Makroelementy
- Elementy należące do kategorii Makroelementy
Źródła wapnia:
Najbogatszym źródłem wapnia są mleko i jego przetwory oraz jaja. Zawierają go także produkty roślinne, takie jak pieczywo, kasze gruboziarniste, suche nasiona roślin strączkowych oraz jarmuż.
Rola wapnia:
Jest głównym składnikiem kości i zębów.
Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.
Umożliwia kurczenie się mięśni i wpływa na pracę mięśnia sercowego.
Bierze udział w przewodnictwie komórek nerwowych.
Niedobór wapnia:
odwapnienie organizmu, a w konsekwencji: uszkodzenie kości i zębów, zaburzenia pracy serca, mięśni i układu nerwowego;
u dzieci – krzywica i słaby wzrost;
u osób dorosłych – rozmiękanie kości i osteoporoza, objawiająca się częstymi złamaniami kości.
Źródła magnezu:
Magnez występuje w zielonych częściach roślin jako składnik chlorofilu, a więc jego bogatym źródłem są warzywa liściaste. Dużą zawartość tego pierwiastka mają także kiełki zbóż, otręby, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, banany, orzechy, migdały, kakao, czekolada.
Rola magnezu:
Wchodzi w skład kości i zębów.
Działa antystresowo, wpływa na pracę układu nerwowego.
Uczestniczy w procesie skurczu mięśni.
Aktywuje wiele enzymów.
Bierze udział w przemianie węglowodanów.
Spowalnia procesy starzenia.
Niedobór magnezu:
zaburzenia krążenia i pracy serca, kołatanie serca, arytmia;
nadpobudliwość, drgawki i zmiany w zachowaniu;
bolesne skurcze mięśni (najczęściej łydek), drżenie powiek;
trudności z koncentracją i koordynacją;
niedokrwistość;
kruchość kości;
zapadalność na choroby nowotworowe;
obniżenie odporności.
Źródła potasu:
To składnik szeroko rozpowszechniony w produktach spożywczych – występuje w warzywach (ziemniaki, pomidory, marchew, seler, kapusta, zielona pietruszka) i owocach (banany, śliwki, porzeczki) oraz suchych nasionach roślin strączkowych. Dobrym źródłem tego pierwiastka są również produkty zbożowe z pełnego przemiału, takie jak pieczywo razowe, kasza gryczana, a także mięso i mleko.
Rola potasu:
Bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych.
Usuwa nadmiar wody i sodu z organizmu (gospodarka wodno‑elektrolitowa).
Niezbędny w przewodzeniu impulsów nerwowych.
Uczestniczy w prawidłowej kurczliwości mięśni.
Niedobór potasu:
Zawartość tego pierwiastka w żywności zwykle przekracza zapotrzebowanie człowieka. Niedobory są najczęściej wynikiem niedożywienia (np. w anoreksji). Obniżenie stężenia potasu prowadzi do osłabienia kurczliwości mięśni, uszkodzenia mięśnia sercowego, pogorszenia pobudliwości nerwowo‑mięśniowej.
Źródła sodu:
Występuje powszechnie zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Głównym źródłem sodu dla człowieka jest sól kuchenna (chlorek sodu). Jego zawartość dominuje w wędlinach, wędzonkach, serach podpuszczkowych, śledziach solonych i innej żywności przetworzonej – dosalanej w procesie produkcji lub w czasie przygotowywania posiłków w domu. Tylko 10% sodu pochodzi z produktów nieprzetworzonych, takich jak warzywa, jaja oraz mleko i jego przetwory.
Rola sodu:
Sód jako jon NaIndeks górny ++ występuje w płynach komórkowych, pozakomórkowych oraz osoczu krwi. Wraz z jonem chlorkowym pełni w organizmie fundamentalne funkcje:
Reguluje ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych.
Utrzymuje sprawność mięśni i nerwów.
Warunkuje prawidłową pobudliwość nerwowo‑mięśniową.
Utrzymuje równowagę kwasowo‑zasadową płynów ustrojowych, alkalizując je.
Zatrzymuje wodę, chroniąc organizm przed odwodnieniem.
Reguluje aktywny transport składników pokarmowych w jelitach.
Niedobór sodu:
Zbyt niski poziom sodu powoduje odwodnienie organizmu. Ubytki tego pierwiastka mogą się pojawić w wyniku wymiotów, biegunki czy silnego pocenia się, zażywania leków moczopędnych, a także np. w schorzeniach nerek.
Nadmiar sodu:
Nadmierne spożycie soli kuchennej sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego, z którym wiąże się ryzyko udarów, a także rozwój chorób nowotworowych żołądka. Spożycie sodu w Polsce znacznie przekracza zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia.
Źródła chloru:
Chlor wraz z sodem występują powszechnie w produktach spożywczych w postaci chlorku sodu. Głównym źródłem chloru dla człowieka jest więc sól kuchenna.
Rola chloru:
Chlor jako jon ClIndeks górny −− występuje we wszystkich płynach ustrojowych, jest obecny także w tkankach. Razem z sodem odgrywa w organizmie kluczową rolę:
Wpływa na utrzymanie ciśnienia osmotycznego i równowagi kwasowo‑zasadowej.
W postaci chlorku potasu i chlorku sodu umożliwia prawidłową pracę serca.
Wchodzi w skład kwasu solnego wytwarzanego w żołądku.
Niedobór chloru:
Niedobór tego pierwiastka zakłóca równowagę (homeostazę) organizmu. Występuje wskutek nadmiernego pocenia się, wymiotów, biegunki.
Źródła fosforu:
Pierwiastek ten znajduje się zwykle w tych samych produktach co wapń, ale w większych ilościach. Dobrym źródłem fosforu są jaja, mięso i ryby, a także podroby, warzywa, mleko i jego przetwory, grube kasze i suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica).
Rola fosforu:
Razem z wapniem bierze udział w mineralizacji kości i zębów.
Związki fosforu AMP (adenozynomonofosforan), ADP (adenozynodifosforan), ATP (adenozynotrójfosforan) biorą udział m.in. w przenoszeniu, magazynowaniu i uwalnianiu energii niezbędnej np. w procesach skurczu i rozkurczu mięśni.
Pełni ważną funkcję w namnażaniu się komórek – jest niezbędny do budowy tkanek miękkich, takich jak mięśniowa czy nabłonkowa.
Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych.
Niedobór fosforu:
Występuje bardzo rzadko, ponieważ fosfor jest szeroko rozpowszechniony w produktach spożywczych. W razie niedostatecznej podaży niedobory są uzupełniane z kości. Poważne niedobory mogą być konsekwencją złego wchłaniania fosforu w jelitach, a także nadużywania alkoholu. Zbyt niski poziom tego pierwiastka powoduje trudności w transporcie tlenu do tkanek, osłabienie mięśni i kości, krzywicę u dzieci i osteomalację u dorosłych.
Źródła siarki:
Siarka znajduje się przede wszystkim w produktach wysokobiałkowych, czyli w mięsie, podrobach, mleku i jajach. Oprócz tego pierwiastek ten można znaleźć m.in. w czosnku i cebuli, grochu, chrzanie, brokułach, awokado, morelach i truskawkach.
Rola siarki:
Jest substratem w produkcji przeciwciał, glutationu, enzymów.
Buduje tkankę łączną (kolagen i chrząstka), włosy, skórę oraz paznokcie.
Odgrywa rolę w syntezie aminokwasów.
Wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu.
Niedobór siarki:
Niedobór siarki prowadzi do pogorszenia się kondycji włosów, skóry i paznokci. Włosy zaczynają wypadać, skóra traci swoją jędrność a paznokcie stają się kruche i łamliwe. Ponadto niedobór siarki prowadzi do obniżenia nastroju, uczucia niepokoju i zmęczenia. Najbardziej widocznym objawem niedoboru siarki jest ciemny pierścień na brzegu tęczówki oka.
Mikroelementy występują w organizmie w minimalnych ilościach, stanowiąc mniej 0,01% masy ciała, a dzienne zapotrzebowanie na nie wynosi poniżej 100 mg.
- Nazwa kategorii: Mikroelementy
- Nazwa kategorii: żelazo
- Nazwa kategorii: miedź
- Nazwa kategorii: cynk
- Nazwa kategorii: mangan
- Nazwa kategorii: fluor
- Nazwa kategorii: jod
- Nazwa kategorii: selen
- Nazwa kategorii: molibden
- Nazwa kategorii: kobalt
- Nazwa kategorii: nikiel
- Nazwa kategorii: chrom
- Nazwa kategorii: cyna
- Nazwa kategorii: wanad
- Nazwa kategorii: krzem Koniec elementów należących do kategorii Mikroelementy
- Elementy należące do kategorii Mikroelementy
Źródła żelaza:
W ponad 80% organizm czerpie żelazo z rozpadu krwinek czerwonych, reszta pochodzi z zapasów zgromadzonych w wątrobie, śledzionie, nerkach i surowicy krwi oraz szpiku kostnym. Źródłem żelaza są także produkty spożywcze, takie jak mięso, podroby (np. wątroba), ryby oraz jajka, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa, buraki i suszone owoce.
Rola żelaza:
Żelazo jest niezbędnym składnikiem do transportu tlenu w organizmie. Znajduje się w hemoglobinie (białku zawartym w erytrocytach), mioglobinie (białku występującym w komórkach mięśniowych) oraz w enzymach uczestniczących w procesach oddychania komórkowego.
Niedobór żelaza:
Skutkiem niedoboru żelaza jest niedokrwistość, czyli zbyt mała liczba krwinek czerwonych i niskie stężenie hemoglobiny. Objawia się to bladością skóry, osłabieniem umysłowym i fizycznym, kłopotami z pamięcią, arytmią serca oraz zwiększeniem podatności na infekcje.
Źródła jodu:
Jod pozyskiwany jest z powietrza wchłanianego przez układ oddechowy oraz z pokarmu. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka są ryby. W ramach ochrony przed skutkami jego niedoboru w Polsce wprowadzono obowiązkowe jodowanie soli kuchennej. Jod dodaje się również do mieszanek mlecznych dla niemowląt. Źródłem tego składnika mogą być także jaja, mięso i mleko pochodzące od zwierząt karmionych jodowaną paszą. Ponadto nieznaczne ilości jodu zawarte są w takich roślinach jak kapusta, szpinak, szparagi, jarmuż, rzepa, pomidory.
Rola jodu:
Niezbędny do wytworzenia hormonów tarczycy: trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4).
Reguluje przemiany tłuszczów i węglowodanów (przemiany energetyczne) w organizmie.
Potrzebny do prawidłowego wzrostu i osiągnięcia dojrzałości płciowej.
Niedobór i nadmiar jodu:
Zbyt niskie stężenie jodu powoduje niedoczynność tarczycy – u dorosłych objawia się to obniżeniem tempa przemiany materii, spowolnieniem fizycznym i umysłowym, obniżeniem temperatury ciała, suchą skórą; u dzieci następuje opóźnienie rozwoju fizycznego i intelektualnego. W Polsce niskie stężenie jodu w powietrzu występuje w rejonach górskich i podgórskich.
Nadmiar jodu występuje bardzo rzadko – prowadzi m.in. do nadczynności tarczycy, wzmożonej czynności gruczołów śluzowych w oskrzelach i odczynów alergicznych.
Źródła cynku:
Głównym źródłem tego pierwiastka są produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, jaja, ryby, mięso i jego przetwory, warzywa i owoce.
Rola cynku:
Jako składnik 300 enzymów ma wpływ na wszystkie procesy życiowe organizmu.
Uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów.
Jest niezbędny do syntezy białek (w tym niektórych hormonów) i kwasów nukleinowych.
Odpowiada za podziały komórkowe i różnicowanie się komórek.
Wpływa na rozwój fizyczny i funkcjonowanie narządów płciowych.
Uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych.
Bierze udział w procesach odpornościowych.
Niedobór cynku:
Umiarkowany niedobór cynku jest dosyć powszechny. U dzieci objawia się zmianami skórnymi, biegunką, łysieniem, utratą apetytu i zahamowaniem wzrostu. U dorosłych obserwuje się rumień na skórze, wypadanie włosów, zaburzenia smaku, osłabienie odporności i trudne gojenie się ran. Niskie stężenie cynku występuje łącznie z niedoborami białek, zwykle u osób niedożywionych. Największe ryzyko niedoboru tego pierwiastka dotyczy dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących, ludzi starszych, wegetarian i osób nadużywających alkoholu.
Źródła fluoru:
Głównym źródłem fluoru jest woda, w której pierwiastek ten występuje naturalnie – im woda jest bardziej twarda, tym ma większą zawartość tego składnika. Spośród produktów spożywczych najbogatsze we fluor są ryby i herbata, mniejsze jego ilości znajdują się w produktach zbożowych, serach dojrzewających oraz wątrobie. Fluor wchodzi również w skład past do zębów i preparatów farmaceutycznych stosowanych u dzieci do lat 13 jako środki zapobiegające próchnicy zębów.
Rola fluoru:
Jest niezbędny do budowy zębów i kości – zwiększa odporność szkliwa nazębnego na kwasy organiczne.
Zapobiega próchnicy zębów, hamując wytwarzanie kwasów przez bakterie nazębne.
Niedobór i nadmiar fluoru:
Niedobór z powodu niedożywienia jest niezbyt częsty i może się objawiać zmniejszeniem twardości szkliwa zębów i próchnicą. Nadmiar fluoru występuje głównie u dzieci i powoduje fluorozęfluorozę, której objawem są plamki na szkliwie zębów. U dorosłych choroba ta wywołuje poważne zmiany kostne.
Źródła selenu:
Najwięcej selenu dostarczają mięso i jego przetwory oraz produkty zbożowe, a w nieco mniejszym stopniu: mleko, jaja i ryby. Śladowe ilości tego pierwiastka zawierają owoce, warzywa i grzyby.
Rola selenu:
Wchodzi w skład wielu enzymów.
Uczestniczy w przemianach hormonów tarczycy.
Wspomaga układ odpornościowy.
Chroni przed niektórymi nowotworami.
Ułatwia usuwanie metali ciężkich z organizmu (kadmu, ołowiu, arsenu, rtęci).
Niedobór i nadmiar selenu:
Niedobór selenu może być przyczyną niedokrwiennej choroby serca i nowotworów.
Selenoza, czyli zatrucie nadmiarem selenu, występuje niezmiernie rzadko – w rejonach świata, gdzie naturalna zawartość selenu w środowisku jest bardzo duża (np. niektóre okręgi Chin i USA). Choroba objawia się zmianami skórnymi, zapaleniem nerwów oraz zaburzeniami wzrostu włosów i paznokci.
Źródła miedzi:
Głównym źródłem miedzi są produkty zbożowe, ziemniaki, warzywa, mięso i wędliny oraz ryby. Dieta wegetariańska dostarcza więcej tego pierwiastka niż dieta oparta głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego.
Rola miedzi:
Jest niezbędna do syntezy hemoglobiny i krwinek czerwonych.
Bierze udział w wytwarzaniu tkanki kostnej.
Razem z żelazem wchodzi w skład enzymów, które uczestniczą w przekazywaniu tlenu do tkanek.
Niedobór miedzi:
Stosunkowo rzadkie niedobory miedzi pojawiają się w wyniku niedożywienia lub przewlekłych chorób przewodu pokarmowego. Skutkiem zbyt niskiego poziomu tego pierwiastka w organizmie jest niedokrwistość, ponieważ upośledzony zostaje transport żelaza do szpiku kostnego, gdzie wytwarzana jest hemoglobina. Powoduje to obniżenie stężenia hemoglobiny, a tym samym zmniejszenie produkcji erytrocytów.
Innymi objawami niedoboru miedzi są:
pękanie naczyń krwionośnych;
zwiększona łamliwość kości;
zaburzenia pracy serca i podwyższenie poziomu cholesterolu;
obniżenie odporności organizmu;
odbarwienie skóry.
Źródła manganu:
Najwięcej manganu zawierają produkty zbożowe (otręby pszenne, chleb razowy), nieco mniej: ziemniaki, warzywa liściaste i orzechy.
Rola manganu:
Wchodzi w skład wielu enzymów, które uczestniczą w syntezie białek i kwasów nukleinowych.
Jest niezbędny w procesie budowy kości.
Bierze udział w procesach rozrodczych i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego.
Uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych.
Niedobór manganu:
Zbyt niskie stężenie manganu w organizmie skutkuje zaburzeniami metabolizmu, zaburzeniami neurologicznymi, zmniejszeniem płodności, a także nieprawidłową mineralizacją kości. Niedobór tego pierwiastka może też powodować spadek masy ciała, niedokrwistość oraz zmiany skórne. U dzieci dochodzi do opóźnienia wzrostu.
Witaminy
Witaminy to proste związki organiczne, które w niewielkich ilościach są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy nie są związkami dostarczającymi energii, ani substratami do budowy składników komórek. W organizmie pełnią funkcje regulacyjne w wielu procesach metabolicznych.
Witaminy to substancje egzogenne, które nie są syntetyzowane w organizmie lub powstają w niewielkiej ilości i muszą być dostarczane z pożywieniem. Niektóre witaminy z grupy B oraz witaminę K wytwarza w organizmie człowieka w niewielkich ilościach mikroflora jelitowa. Z kolei witaminy A i D powstają w komórkach organizmu z substancji wyjściowych zwanych prowitaminamiprowitaminami.
Nazewnictwo, klasyfikacja i funkcje witamin
Witaminy są oznaczane wielkimi literami alfabetu lub też stosuje się w odniesieniu do nich nazewnictwo chemiczne, np. witamina C to inaczej kwas askorbinowy. Głównym kryterium podziału witamin jest ich zdolność do rozpuszczania się w wodzie lub w tłuszczach.
Hipowitaminozy i hiperwitaminozy
Zapotrzebowanie na poszczególne witaminy zależy od cech osobniczych, stanu zdrowia i okresu życia człowieka. Dzienne zapotrzebowanie, w zależności od rodzaju witaminy, wynosi od 0,001 do 100 mg.
Nieodpowiednia ilość witamin objawia się zaburzeniami w funkcjonowaniu organizmu. Całkowity ich brak w organizmie objawia się awitaminozą, która może prowadzić do śmierci. We współczesnym świecie, zwłaszcza w krajach rozwiniętych, awitaminoza występuje bardzo rzadko. Częściej spotykana jest hipowitaminozahipowitaminoza, czyli niedobór witamin. Skutek nadmiaru witamin w organizmie nazywany jest hiperwitaminoząhiperwitaminozą.
Zapotrzebowanie na retinol u dzieci w wieku 1–9 lat wynosi 400‑500 µ/dzień. W kolejnych latach rośnie ono, aż do 600–900 µg/dzień u dorosłych. Najwięcej witaminy A powinny spożywać kobiety ciężarne – 770 µg/dzień i karmiące – 1300 µg/dzień.opis WCAG
Skutki niedoboru
Niedobór witaminy A objawia się zaburzeniami widzenia (tzw. ślepota zmierzchowa lub kurza), łuszczeniem się nabłonków, nadmierną suchością spojówki i rogówki oka. U dzieci prowadzi do zaburzeń wzrostu.
Skutki nadmiaru
Spożywanie zbyt dużych dawek retinolu, 10 czy 15 razy przewyższających dzienne zapotrzebowanie, powoduje bóle głowy, wymioty, przebarwienia i świąd skóry, powiększenie wątroby i śledziony, a także zaburzenia nastroju., Witamina B1 (tiamina) Ile witaminy B1 potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na tiaminę uzależnione jest od ilości spożywanych węglowodanów: im więcej węglowodanów znajduje się w diecie, tym więcej witaminy B1 należy dostarczać organizmowi. Osoby palące papierosy, nadużywające alkohol, pijące duże ilości kawy i herbaty oraz żyjące w stresie powinny zwiększyć dawki tiaminy. Norma zapotrzebowania na nią wynosi od 0,9 mg/dzień (u dzieci) do 1,3 mg/dzień (u mężczyzn). opis WCAG Skutki niedoboru
Typową konsekwencją niedoboru witaminy B1jest choroba beri‑beri. Objawia się ona niedowładem i porażeniem kończyn, czemu towarzyszą zaburzenia układu sercowo‑naczyniowego, obrzęki i nadciśnienie, a także utrata apetytu i biegunka. Częste są również zaburzenia psychiczne.
Skutki nadmiaru
Przedawkowanie tiaminy jest możliwe jedynie po jej wstrzyknięciu. Można wówczas zaobserwować zaburzenia pracy serca, zawroty głowy i duszności., Witamina B2 (ryboflawina) Ile witaminy B2 potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na witaminę B2 zależy od zapotrzebowania organizmu na energię. Rośnie ono w okresie wzrostu i rozwoju organizmu oraz u kobiet w ciąży, a także w stresie i przy dużym wysiłku fizycznym. Dla dzieci i młodzieży płci męskiej oraz dorosłych mężczyzn zapotrzebowanie wynosi ok. 0,9–1,3 mg/dzień, a dla osób płci żeńskiej w analogicznych okresach życia ok. 0,9–1,1 mg/dzień. Kobiety w okresie ciąży i laktacji powinny pobierać z pożywienia 1,4–1,6 mg ryboflawiny dziennie.opis WCAG Skutki niedoboru
Objawy niedoboru witaminy B2 to: łuszczenie się i pękanie warg, stany zapalne skóry i błon śluzowych, jamy ustnej i języka, pękanie kącików ust oraz zaczerwienienie i pieczenie oczu. Niedobór ryboflawiny najczęściej występuje u alkoholików, kobiet w ciąży, dzieci, diabetyków, osób w wieku podeszłym oraz ludzi żyjących w gorszych warunkach socjoekonomicznych.
Skutki nadmiaru
Witaminę B2 trudno przedawkować, ponieważ jej nadmiar wydalany jest z moczem. Nie stwierdzono szkodliwego działania tej witaminy nawet po długotrwałym podawaniu jej nadmiernych dawek., Witamina B3 (niacyna, zwana także witaminą PP lub kwasem nikotynowym) Ile witaminy B3 potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na niacynę u dzieci do lat dziewięciu wynosi 6–12 mg/dzień, u chłopców do lat 18 – 16 mg/dzień, a u dziewcząt – 14 mg/dzień. U dorosłych waha się od 14 (u kobiet) do 15 mg/dzień (u mężczyzn). Podczas ciąży i laktacji spożycie niacyny powinno wzrosnąć do 17–18 mg/dzień.opis WCAG Skutki niedoboru
Znaczący deficyt witaminy B3 powodują pelagrę – chorobę charakteryzującą się zapaleniem skóry, biegunką, niedokrwistością, a w skrajnych przypadkach otępieniem i paraliżem kończyn.
Skutki nadmiaru
Nie stwierdzono dotąd hiperwitaminozy niacyny będącej konsekwencją nadmiernego jej pobierania w pożywieniu. Może jednak dojść do zatrucia organizmu przy dostarczaniu nadmiernych dawek witaminy B3 w suplementach diety., Witamina B5 (kwas pantotenowy) Ile witaminy B5 potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na witaminę B5 wynosi 2–5 mg/dzień, w zależności o wieku. Kobiety ciężarne i karmiące powinny zwiększyć jej spożycie o 1–2 mg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Kwas pantotenowy jest powszechny w produktach spożywczych, dlatego przypadki jego niedoboru są niezwykle rzadkie. Niedobór może występować u osób niedożywionych i objawia się charakterystycznym pieczeniem stóp, a także obniżeniem ciśnienia krwi oraz ogólnym wyczerpaniem organizmu.
Skutki nadmiaru
Witamina B5 spożywana w nadmiarze nie ma ujemnego wpływu na organizm człowieka., Witamina B6 (pirydoksyna) Ile witaminy B6 potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na pirydoksynę jest podobne dla wszystkich grup wiekowych i wynosi od 1 mg/dzień u dzieci do 1,7 mg/dzień u osób dorosłych. Najwyższe zalecane spożycie dotyczy kobiet ciężarnych (1,9 mg/dzień) i karmiących (2 mg/dzień).opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy B6 ogranicza syntezę białek ustrojowych, przeciwciał odpornościowych, kwasów nukleinowych, hemoglobiny i niektórych hormonów. Powoduje zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym objawiające się drażliwością, drętwieniem rąk i stóp. Pojawiają się zmiany skórne, wypadają włosy.
Skutki nadmiaru
Zbyt duże dawki pirydoksyny (powyżej 200 mg/dzień) powodują nieodwracalne uszkodzenia nerwów i zaburzenia pracy mięśni, co objawia się słabą koordynacją ruchową., Witamina B7 (biotyna, zwana także witaminą H) Ile witaminy B7 potrzebuje człowiek?
Głównymi czynnikami wpływającymi na zapotrzebowanie na biotynę jest wiek i stan fizjologiczny. Dzieci i osoby młode potrzebują dawki wynoszącej ok. 25 µg/dzień, dorosłe – ok. 35 µg/dzień, kobiety karmiące – ok. 5 µg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Witamina B7 jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe w stosunkowo dużych ilościach. Objawy niedoboru tej witaminy mogą powstawać z powodu nadmiernego spożywania surowego białka jaja kurzego. Zawarta w nim awidyna– związek antyodżywczy – trwale wiąże witaminę B7, uniemożliwiając jej wchłanianie. Przedłużający się niedobór biotyny powoduje zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry), poczucie zmęczenia i bóle mięśniowe, brak łaknienia, podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi oraz barwników żółciowych, a także niedokrwistość.
Skutki nadmiaru
Nie stwierdzono u ludzi objawów nadmiaru tej witaminy., Witamina B9 (kwas foliowy, zwany także witaminą B11) Ile witaminy B9 potrzebuje człowiek? Szczególnie wysokie zapotrzebowanie na kwas foliowy mają kobiety w ciąży i kobiety karmiące – zalecane spożycie wynosi 500–600 µg/dzień. Pozostałe osoby powinny codziennie dostarczać organizmowi ok. 400 µg/dzień tej witaminy.opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy B9 objawia się niedokrwistością, uszkodzeniami układu nerwowego, chorobami układu krążenia, większym ryzykiem niektórych nowotworów. U rozwijającego się zarodka powstają wady cewy nerwowej. Osoby w podeszłym wieku mają zaburzenia pamięci. Deficytowi kwasu foliowego sprzyja niedobór witaminy B12, nadużywanie alkoholu i palenie tytoniu, a także stosowanie niektórych leków (np. aspiryny).
Skutki nadmiaru
Nadmiar kwasu foliowego może utrudniać rozpoznanie niedoboru witaminy B12 i nasilać procesy nowotworowe., Witamina B12 (kobalamina) Ile witaminy B12potrzebuje człowiek?
Głównym czynnikiem różnicującym zapotrzebowanie na kobalaminę jest wiek i stan fizjologiczny. Zapotrzebowanie na tę witaminę dzieci do lat 13 wynosi ok. 1,8 µg/dzień. Po ukończeniu 13 roku życia obie płci powinny przyjmować ok. 2,4 µg/dzień. Dzienna dawka witaminy B12dla kobiet w okresie laktacji powinna wynosić ok. 2,8 µg.opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy B12 powoduje zahamowanie dojrzewania i rozmnażania się krwinek czerwonych, co skutkuje anemią złośliwą. Ponadto do konsekwencji pobierania kobalaminy w zbyt niskich dawkach należą zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych oraz zanik błon przewodu pokarmowego. Mogą pojawiać się również zaburzenia pamięci oraz choroby psychiczne. Niedobory tej witaminy są powszechne u dzieci i osób powyżej 50 roku życia, sprzyja im również dieta wegańska.
Skutki nadmiaru
Nie zanotowano dotąd niepożądanych objawów nadmiaru witaminy B12 u ludzi., Witamina C (kwas askorbinowy) Ile witaminy C potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na witaminę C rośnie wraz z wiekiem: u dzieci do lat dziewięciu wynosi od 40–50 mg/dzień, u młodzieży – od 50–65 mg/dzień, u kobiet – od 75 mg/dzień, a u mężczyzn – 90 mg/dzień. Najwięcej witaminy C potrzebują kobiety karmiące – od 115–120 mg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy C objawia się osłabieniem, bólami głowy, bladością skóry, krwawieniem z nosa i dziąseł, utrudnionym gojeniem się ran, zaburzeniami odporności. Brak witaminy C wywołuje szkorbut (zwany także gnilcem), charakteryzujący się zmianami martwiczymi dziąseł, wypadaniem zębów, degeneracją naczyń krwionośnych.
Skutki nadmiaru
Nadmierne ilości witaminy C mogą powodować gromadzenie się kamieni nerkowych, a także zaburzenia w przewodzie pokarmowym, np. mdłości, biegunki oraz bóle głowy, zmęczenie i zmiany skórne., Witamina D (kalcyferol) Ile witaminy D potrzebuje człowiek?
Witamina D jest syntetyzowana w skórze człowieka pod wpływem promieniowania UV. Mimo to musi być także pobierana z pożywienia. Zalecana dawka dzienna dla dzieci i młodzieży do 18 roku życia wynosi 5 µg/dzień, a dla osób do 70 roku życia – 15 µg/dzień. W kolejnych latach życia zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta do 20 µg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Zbyt mała ilość witaminy D utrudnia wchłanianie wapnia z pożywieniem, czego konsekwencją może być krzywica u dzieci, osteomalacja (rozmiękanie kości) u dorosłych i osteoporoza (demineralizacja, porowatość i kruchość kości) u osób w starszym wieku. Niedobór witaminy może również powodować rozwój chorób układu krążenia i zaburzenia odporności. Na niedobory witaminy D narażone są osoby, które rzadko przebywają na słońcu.
Skutki nadmiaru
Spożywanie nadmiernych dawek witaminy D powoduje zaburzenia w gospodarce wapniowo‑fosforowej, utratę apetytu, zaburzenia pracy serca, układu krążenia i nerek, odkładanie się wapnia w ścianach naczyń krwionośnych nerek i serca, a także zaburzenia żołądkowo‑jelitowe., Witamina E (tokoferol) Ile witaminy E potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na witaminę E rośnie wraz z wiekiem, zależy również od płci. Dzieci do dziewiątego roku życia powinny spożywać ok. 6 mg tej witaminy dziennie, dziewczęta i kobiety – 8 mg/dzień, a chłopcy i mężczyźni – 10 mg/dzień. Ciąża i laktacja zwiększa zapotrzebowanie na tokoferol u kobiet o 1–2 mg/dzień. opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy E u człowieka zdarza się bardzo rzadko i na ogół jest wynikiem jej złego wchłaniania się. U dorosłych objawia się przyspieszonym rozpadem erytrocytów (niedokrwistością) oraz porażeniem mięśni. U niemowląt w wyniku deficytu tokoferolu pojawia się zahamowanie wzrostu naczyń krwionośnych oczu, co najczęściej prowadzi do ślepoty. Niedobór witaminy E może również powodować zmiany degeneracyjne układu nerwowego.
Skutki nadmiaru
Spożycie witaminy E wynoszące więcej niż 1000 mg/dzień powoduje zmęczenie, bóle głowy, senność i zaburzenia widzenia, osłabienie mięśni i zaburzenia jelitowe., Witamina K (filochinon) Ile witaminy K potrzebuje człowiek?
Wystarczający poziom witaminy K dla dzieci do dziewiątego roku życia wynosi 15–25 µg/dzień, dla młodzieży do 18 roku życia – 40 –65 µg/dzień, dla dorosłych kobiet – 55 µg/dzień, a dla mężczyzn – 65 µg/dzień. Zapotrzebowanie na witaminę K w dużej mierze pokrywają bakterie przewodu pokarmowego. opis WCAG Skutki niedoboru
Niedobór witaminy K występuje bardzo rzadko, ponieważ jest ona powszechnie dostępna w wielu produktach spożywczych. Oprócz tego jest syntetyzowana przez mikroflorę jelitową. Niedostatek filochinonu bywa konsekwencją niedożywienia, może także wynikać z upośledzonego wchłaniania tej witaminy, a przejawia się wydłużeniem czasu krzepnięcia krwi, krwawieniami z nosa, dziąseł, jelita. Zaburzenia wchłaniania witaminy K mogą mieć związek z chorobami wątroby lub niedrożnością dróg żółciowych. Zdarza się, że deficyt tej witaminy występuje podczas stosowania niektórych antybiotyków lub w chorobach nowotworowych.
Skutki nadmiaru
Nie stwierdzono nadmiaru witaminy K w organizmie człowieka.
Umiarkowane przedawkowanie witamin z grupy B lub witaminy C, które są rozpuszczalne w wodzie, nie jest groźne, gdyż ich nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak zbyt duża ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) może gromadzić się w tkance tłuszczowej i wątrobie, powodując ich toksyczną kumulację i objawy chorobowe.
Biodostępność niektórych witamin bywa ograniczana przez antywitaminy i substancje antyodżywcze. Antywitaminy to cząsteczki chemiczne o podobnej do witamin strukturze, co sprawia, że blokują działanie właściwych witamin. Większość witamin ma swoich antagonistów wśród antywitamin. Antywitaminami mogą być leki stosowane w różnych schorzeniach, jak np. antybiotyki czy sulfonamidy stosowane w stanach zapalnych i chorobach zakaźnych. Należy zatem podczas choroby zadbać o dostarczanie organizmowi dodatkowych dawek witamin.
Witaminy nie podlegają trawieniu i są bezpośrednio wchłaniane do krwi przez ściany jelita. Substancje antyodżywcze uniemożliwiają lub ograniczają wchłanianie składników odżywczych, w tym witamin. Są to najczęściej związki, które dostały się do pożywienia przypadkowo, np. środki ochrony roślin, lub zostały do niego dodane celowo, takie jak konserwanty czy przeciwutleniacze.
Podsumowanie
Składniki mineralne są to pierwiastki chemiczne, które są egzogenne – muszą być dostarczane z pożywieniem i nie dostarczają energii. Pełnią zarówno funkcję budulcową, jak i regulacyjną.
Makroelementy – potrzebne w większych ilościach (>100 mg/dobę). Należą tu m.in. wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor, siarka, tlen, węgiel, azot.
Mikroelementy – zapotrzebowanie <100 mg/dobę. Należą do nich m.in. żelazo, cynk, miedź, selen, jod, fluor, mangan, chrom
Funkcje i znaczenie składników mineralnych:
- Budują: kości, zęby, włosy, skórę, paznokcie, błony komórkowe, DNA
- Utrzymują homeostazę: regulacja gospodarki wodno‑elektrolitowej, równowagi kwasowo‑zasadowej, przewodnictwo nerwowe i skurcze mięśni.
- Są składnikami enzymów i hormonów.Witaminy - związki organiczne, które nie dostarczają energii, ale są niezbędne w bardzo małych ilościach do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są one egzogenne, czyli nie syntetyzowane przez organizm w wystarczających ilościach.
Podział:
- Rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K. Są one magazynowane, mogą się kumulować w organizmie.
- Rozpuszczalne w wodzie: Witamina C oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6, B12, niacyna, foliany, biotyna, H). Nie są one magazynowane, ich nadmiar jest wydalany, więc należy je codziennie dostarczać do organizmu.Funkcje:
- Wspierają metabolizm energetyczny – rozkład białek, tłuszczów, węglowodanów (zwłaszcza B i C).
- Działają jako koenzymy enzymów, uczestniczą w reakcjach biochemicznych.
- Antyoksydacyjne – chronią komórki przed wolnymi rodnikami (m.in. C i E).
- Wspierają odporność i regenerację tkanek (A, C, niektóre B)Specyficzne role:
- A – wzrok, skóra, układ immunologiczny
- D – gospodarka wapniowo‑fosforowa, zdrowie kości
- E – ochrona lipidów przed utlenianiem
- K – krzepnięcie krwi
- Witaminy z grupy B — metabolizm i układ nerwowy
- C — wspiera wchłanianie żelaza i odporność
Ćwiczenia utrwalające
Wróć do polecenia na stronie „Na dobry początek” i dopisz brakujące definicje. Pamiętaj, żeby nie kopiować słownika, ale wyjaśnić każde słowo kluczowe w miarę możliwości swoimi słowami.