Aktywność fizyczna a zdrowie
Społeczeństwa rozwinięte borykają się z plagą chorób cywilizacyjnych. Jedną z ich przyczyn jest brak regularnej aktywności fizycznej. Ruch nie tylko wzmacnia ciało, ale także poprawia nastrój.
układ ruchu tworzą szkielet, połączenia kości oraz mięśnie szkieletowe.
wskazywać sposoby zapobiegania wadom postawy, urazom i chorobom układu kostnego;
wyjaśniać, jak udzielić pierwszej pomocy przy urazach układu kostnego;
oceniać wpływ środków dopingujących na organizm.
1. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie
Aktywność fizyczna i właściwa dieta to 2 podstawowe czynniki, które odpowiadają za zachowanie zdrowia oraz prawidłowy rozwój fizyczny, psychiczny i społeczny. Ćwiczenia powodują, że włókna mięśniowe stają się grubsze (zwiększa się masa mięśniowa), bardziej wytrzymałe (zwiększa się siła mięśni) i odporne na zmęczenie. Ruch sprzyja też wzrostowi gęstości kości (zwiększa się warstwa istoty zbitej, ilość substancji organicznych i soli mineralnych, zmienia układ beleczek kostnych), dzięki czemu są mocniejsze i mniej podatne na urazy mechaniczne.
Dzięki aktywności fizycznej sprawniej działa również układ krwionośny. Zwiększa się ukrwienie narządów i poprawia zaopatrzenie komórek w tlen i substancje odżywcze, usprawnia system odbioru zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii. Ruch mobilizuje układ odpornościowy, dlatego osoby uprawiające sport rzadziej chorują, łagodniej przechodzą choroby i szybciej wracają do zdrowia. Regularna aktywność fizyczna przyspiesza spalanie rezerw tłuszczu, pomaga walczyć ze zbędnymi kilogramami, utrzymać prawidłową masę ciała. Systematyczne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności redukują ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, zawał serca.
W wielu miastach istnieją ścieżki zdrowia z urządzeniami umożliwiającymi uprawianie różnych form rekreacji ruchowej.
Aktywność fizyczna to relaks dla organizmu. Wydzielane w czasie ruchu endorfiny, tzw. hormony szczęścia, poprawiają samopoczucie, zwiększają motywację do działania, obniżają poziom stresu, mogą też zapobiegać stanom depresyjnym lub znacznie je ograniczać. Czynne uprawianie sportu hartuje psychicznie: uczy, jak pokonywać trudności, przezwyciężać własną słabość, radzić sobie ze zmęczeniem, wykorzystywać sukcesy i porażki. Osoby uprawiające sport są na ogół pogodne, optymistyczne i dobrze czują się w grupie. Treningi to okazja do nawiązywania nowych znajomości i utrwalania starych, do współpracy i zdrowej rywalizacji.
Sport, uprawiany zarówno zawodowo, jak i rekreacyjnie, uczy systematyczności oraz odpowiedzialności za siebie i innych, kształtuje postawy życiowe pozwalające realizować codzienne obowiązki. Należy pamiętać, że każdy wysiłek fizyczny powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego.
Aktywność fizyczna pobudza układ krwionośny i zmienia ilość krwi przepływającej przez poszczególne narządy organizmu. Odczytaj z tabeli nazwy narządów, w których zwiększa się ilość przepływającej krwi podczas wysiłku fizycznego, i takich, które są słabiej w nią zaopatrywane. Wyjaśnij, z czego wynikają te różnice.
Obszar występowania naczyń krwionośnych | Przepływ krwi w spoczynku (ml/min) | Przepływ krwi podczas maksymalnego wysiłku (ml/min) |
mózg | 750 | 750 |
nerki | 1 100 | 250 |
mięśnie szkieletowe | 1 200 | 22 000 |
skóra | 500 | 600 |
2. Prawidłowa postawa ciała podczas siedzenia
Tryb życia współczesnego człowieka polega zwykle na wielogodzinnym siedzeniu – w ławce szkolnej, za biurkiem, przed komputerem, podczas jazdy samochodem. Uczniowie przeciętnie spędzają w szkole od 4 do 6 godzin; 2‑4 godziny odrabiają lekcje, 2 godziny oglądają telewizję lub korzystają z komputera i ok. 1 godziny poświęcają na spożywanie posiłków. W tym czasie wiele grup mięśni jest nieaktywnych, a inne – nadmiernie obciążone. Z tego powodu ze szczególną starannością trzeba dobrać krzesło i biurko do własnego wzrostu. Siedząc, należy unikać garbienia się i długotrwałego pozostawania w nieprawidłowej pozycji, np. opierania się na podwiniętej nodze.
Zaobserwuj postawę swojego ciała w tym momencie. Zaplanuj sposoby zapewnienia sobie wygodnej pozycji do pracy.
Do pracy i nauki najlepsze jest krzesło twarde (nie fotel), które ma siedzisko na wysokości odpowiadającej długości podudzia, gdy stopa opiera się podłoże. Oparcie powinno podpierać odcinek lędźwiowy, który podczas siedzenia przyjmuje największe obciążenie. Stopy powinny luźno dotykać podłoża. Przy stole dobrze dobranym wysokością do krzesła kręgosłup powinien być wyprostowany, a barki ustawione poziomo. Nawet mając prawidłowo zorganizowane miejsce do pracy, nie należy długo siedzieć w jednej pozycji. Trzeba ją zmieniać w miarę możliwości, opierając się czasem o stół, oparcie krzesła lub przechodząc do klęczenia na krześle.
Kto spędza w pozycji siedzącej większą część dnia, musi zadbać o zregenerowanie napiętych wiele godzin mięśni i zaktywizować te, które były cały czas rozluźnione. Dla zdrowej osoby wystarczającą aktywność zapewnia czynne uczestnictwo w lekcjach wychowania fizycznego, rezygnacja z windy oraz z jeżdżenia środkami komunikacji, jeśli do pokonania jest od kilkuset metrów do 1‑2 km. Spacer czy szybki marsz na świeżym powietrzu pozwalają odprężyć się, nabrać dystansu do szkolnych wydarzeń, dotlenić mózg, dzięki czemu łatwiej będzie odrabiać lekcje.
Jeśli jeździsz do szkoły autobusem, wysiądź przystanek wcześniej i pokonaj dalszą drogę piechotą. Określ swoje samopoczucie i czas dotarcia na miejsce.
3. Chodzenie to sztuka
Ekonomiczny (sprawny) chód nie jest oczywistą umiejętnością. Czasem chodząc, wykorzystujemy mięśnie i stawy niezgodnie z ich przeznaczeniem i angażujemy w ruch niepotrzebnie mięśnie i stawy, które zastępują te zwolnione z pracy. Elementy układu ruchu zużywają się wtedy szybciej i szybciej odczuwamy zmęczenie. To powoduje, że częściej unikamy ruchu, w wyniku czego spada nasza kondycja.
Film dostępny na portalu epodreczniki.pl
Mężczyzna stoi i lektor opowiada. W tle osoby mające prawidłowe sylwetki spacerują, uprawiają chód sportowy, nordic walking. Prezentuje strój sportowy oraz postawę. Następnie stawianie stopy, chód nogi-ramiona.
Noszenie szkolnej torby wymaga rozłożenia ciężaru na obie ręce (oba ramiona). Dlatego polecane są plecaki, które należy zakładać na oba ramiona, gdyż jednostronne obciążenie kręgosłupa może prowadzić do skoliozy.
Przez tydzień codziennie waż plecak, który nosisz do szkoły. Jego masa nie powinna przekraczać 10‑15% masy twojego ciała. Zaplanuj sposób zmniejszenia obciążenia, z którym chodzisz do szkoły.
4. Wady postawy
Zdarza się, że naturalne krzywizny kręgosłupa ulegają nadmiernemu wygięciu do przodu lub do tyłu. Może również dojść do skrzywienia bocznego, czyli skoliozyskoliozy. Wady postawyWady postawy wykształcone w wieku dziecięcym bez rehabilitacji pogłębiają się i stają się przyczyną silnych dolegliwości bólowych. Ograniczają również zdolność wykonywania ruchów.
Nieprawidłowo dobrane buty prowadzą do deformacji stóp. Zbyt ciasne obuwie, nadwaga, długotrwałe przebywanie w pozycji stojącej mogą być przyczyną płaskostopiapłaskostopia, któremu zwykle towarzyszy ból i drętwienie stóp. Podczas noszenia butów na wysokim obcasie ciężar ciała spoczywa na śródstopiu, co powoduje ból i deformacje palców. Skutkami noszenia butów z wąskimi noskami są natomiast odciski, przykurcze, opuchlizny i żylaki. Dobroczynny wpływ na nasze stopy ma chodzenie na bosaka, szczególnie po miękkim podłożu – trawie, piasku. Skóra może wówczas oddychać, wzmacniają się mięśnie stóp i pleców, zwiększa się ich ukrwienie.
Większość ludzi przychodząc na świat posiada prawidłowo zbudowane stopy (98%), ale tylko 40% zachowuje ten stan w wieku dorosłym. Świadczy to o tym, że przyczyną deformacji stóp są zmiany nabyte. Im młodsze dziecko, tym wpływ środowiska na jego kościec jest większy.
Wyszukaj informację i odpowiedz na pytanie: W jakim wieku można zacząć nosić buty na wysokim obcasie?
Kiedy szkielet jest w pełni ukształtowany?
Badanie ukształtowania stopy.
dwie białe kartki papieru formatu A4,
farbka do malowania rękami,
woda,
twoje stopy.
Połóż na podłodze przy krześle 2 kartki papieru.
Siedząc na krześle, pomaluj farbką podeszwy swoich stóp.
Wstań, stawiając stopy na kartkach papieru.
Po minucie zejdź z kartek i umyj stopy.
Przyjrzyj się odciskom swoich stóp i oceń, czy są prawidłowo wysklepione.
Prawidłowo wysklepiona stopa opiera się o podłoże w 3 punktach: 2 w śródstopiu i 1 w pięcie.
Będąc w centrum swojej miejscowości, zaobserwuj postawę i sposób poruszania się obecnych tam ludzi. Spróbuj zidentyfikować wśród nich osoby z nadmiernymi lordozami i kifozami oraz ze skoliozą. Przejrzyj się w oknie wystawowym. Czy twoja postawa jest prawidłowa? Spaceruj, dbając o właściwe trzymanie głowy, prostowanie kręgosłupa, stawianie stóp. Zwróć uwagę na napięcie mięśni utrzymujących właściwą postawę.
5. Urazy i choroby układu ruchu
Brak ruchu i nieprawidłowe odżywianie osłabiają kości i mięśnie oraz sprawiają, że stają się one podatne na urazy. Z tego powodu należy dostarczać organizmowi odpowiednich składników pokarmowych, z których najważniejsze to białka, sole wapnia, fosforu, magnezu oraz witamina D. Właściwa dieta ma znaczenie zwłaszcza w okresie wzrostu i kształtowania się szkieletu. Niedobór składników budulcowych kości może być przyczyną krzywicy. Dzieci pozbawione wymienionych składników pokarmowych mają słabe, podatne na deformacje kości. U dorosłych niedobór wapnia i witaminy DIndeks dolny 33 oraz zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do osteoporozy. Dochodzi wówczas do stopniowego zaniku soli mineralnych i osłabienia kości, co zwiększa ryzyko złamań.
Brak codziennej gimnastyki, nadwaga, wady postawy, nieprawidłowa pozycja przy siedzeniu często prowadzą do dyskopatii. Polega ona na wysunięciu dysków, czemu towarzyszy silny ból i drętwienie kończyn.
Podczas nieumiejętnego uprawiania sportów przez amatorów elementy układu ruchu często ulegają kontuzjom, dlatego istotne są tutaj działania profilaktyczne. Przed zasadniczymi ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę, która podnosi temperaturę ciała, sprawiając, że mięśnie stają się elastyczne, a tym samym mniej podatne na urazy. Innym sposobem zapobiegania urazom jest na przykład noszenie kasków przez rowerzystów czy ochraniaczy na kolana przez skaterów. Urazy mechaniczne to najczęściej stłuczenia, w mniejszym stopniu zwichnięciazwichnięcia, skręceniaskręcenia, złamania otwartezłamania otwarte i zamkniętezamknięte. Po zakończonym procesie leczenia (np. zdjęciu opatrunku gipsowego) często potrzebna jest kilkumiesięczna rehabilitacjarehabilitacja, która pozwala na przywrócenie sprawności układu ruchu.
Zwichnięcie polega na uszkodzeniu stawu. Powierzchnie stawowe kości tworzących staw tracą ze sobą kontakt, staje się on niestabilny, ma nieprawidłowy kształt. Urazowi często towarzyszy uszkodzenie więzadeł i torebki stawowej. Miejsce urazu szybko puchnie, czasem towarzyszy temu krwiak (podskórny wylew krwi), a poszkodowana osoba czuje bardzo silny ból i nie może poruszać kończyną w uszkodzonym stawie. Pierwsza pomoc polega na unieruchomieniu stawu i zastosowaniu zimnych okładów, które mają zmniejszyć opuchliznę.
Skręcenie jest urazem, w wyniku którego uszkodzeniu ulegają cześci stawu, takie jak więzadała, torebka stawowa, przyczepy ścięgien, ale kości nie zostają przemieszczone. Towarzyszy mu ból, obrzęk, wylew podskórny. Także w tym przypadku kończynę należy unieruchomić i zapobiegać powstaniu obrzęku.
Złamanie kości, gdy ta uległa przemieszczeniu, może spowodować deformację kończyny. Gdy kość przebija skórę i mięśnie, mówimy o złamaniu otwartym, zaś gdy brak rany w miejscu złamania – zamkniętym. Pierwsza pomoc polega na unieruchomieniu 2 sąsiednich stawów, by złamane końce kości nie przezmieszczały się względem siebie.
W przypadku każdego z wymienionych urazów potrzebna jest pomoc lekarska. Polega ona na rozpoznaniu urazu, zwykle na podstawie prześwietlenia rtg, nastawieniu przemieszczonych kości i zabezpieczeniu miejsca urazu gipsowym lub elestycznym opatrunkiem.
Jedynie w przypadku stłuczeń można zrezygnować z pomocy medycznej. Polegają one na uszkodzeniu mięśni, objawiają się opuchlizną, krwiakiem oraz bólem. Pierwsza pomoc polega na stosowaniu zimnych okładów.
Zdecydowana większość urazów powstaje u osób uprawiających sport w ramach rekreacji, a nie wyczynowo. Podaj 2 różne wyjaśnienia tego faktu.
Ile osób uprawia sport wyczynowo, a ile rekreacyjnie? Jakie mogą być skutki wyjazdu na narty bez fizycznego przygotowania do uprawiania narciarstwa?
Osteoporozą zagrożone są głównie osoby po 40 r. życia, przechodzące związane z wiekiem zmiany hormonalne. W grupie ryzyka znajdują się również dzieci będące w okresie bardzo intensywnego wzrostu, kobiety w ciąży i karmiące piersią. Częściej na tę chorobę zapadają kobiety niż mężczyźni.
6. Doping
Aby zwiększyć sprawność fizyczną, osiągać jak najwyższe wyniki sportowe, czasem na granicy możliwości organizmu, ludzie sięgają po niedozwolone środki dopingująceśrodki dopingujące. Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia są anaboliki, związki chemiczne, które sztucznie podnoszą wydajność sportowca. Zwiększają jego pobudliwość, tempo przemiany materii, tempo syntezy białek, a tym samym masę i siłę mięśni. Do środków dopingujących należą m.in. narkotyki, środki przeciwbólowe, hormony, z których najczęściej stosowanym jest testosteron. Przyjmowanie anabolików powoduje zaburzenia pracy wielu narządów, może nawet prowadzić do kalectwa lub śmierci. Substancje te nierzadko powodują nienaturalny rozrost piersi, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, spadek popędu płciowego u mężczyzn i jego wzrost u kobiet.
Zmiany dotyczą także psychiki – pojawia się agresja i niemożność kontrolowania własnego zachowania, lub depresja. Stosowanie środków dopingujących w okresie dojrzewania zwykle uniemożliwia kontynuowanie profesjonalnej kariery sportowej w wieku dojrzałym. Środki dopingujące można wykryć, badając próbkę moczu lub krwi sportowca. Najlepszym, zdrowym rodzajem dopingu jest wsparcie ze strony rodziny, znajomych, kibiców.
Czy, twoim zdaniem, możliwe jest obecnie bicie rekordów sportowych bez stosowania dopingu? Jaki jest twój stosunek do sportu wyczynowego, w którym za wszelką cenę dąży się do zwycięstwa?
Środki dopingujące stosowano w XIX w. u koni wyścigowych w celu ich pobudzenia przed wyścigiem.
Podsumowanie
Ludzki organizm nie jest przystosowany do spędzania większej części dnia w bezruchu.
Brak aktywności fizycznej prowadzi do zaniku mięśni, które nie są w stanie utrzymać prawidłowej postawy ciała ani podołać większemu wysiłkowi fizycznemu.
Aktywność fizyczna to najważniejszy element zdrowego stylu życia.
Niewłaściwie dobrane obuwie i nadmierne obciążenie stóp mogą być przyczyną płaskostopia.
Zaburzenia składu mineralnego kości mogą być przyczyną krzywicy i osteoporozy.
Uprawianie sportu wymaga stosowania zasad profilaktyki urazowej.
Pierwsza pomoc w przypadku skręcenia lub zwichnięcia stawu polega na unieruchomieniu kończyny i wezwaniu pomocy lekarskiej.
W przypadku złamania kości kończynę należy unieruchomić i wezwać pomoc medyczną.
Stosowanie środków dopingujących powoduje zaburzenia w pracy wielu narządów, a także zmiany psychiczne.
Przeanalizuj tabelę 1. i wyjaśnij, dlaczego podczas maksymalnego wysiłku ilość krwi przepływającej przez:
mięśnie – jest większa niż w czasie spoczynku;
skórę – jest większa niż w czasie spoczynku.
Co powinno się zmienić, by więcej uczniów uczestniczyło w lekcjach wychowania fizycznego w szkole? Zaplanuj i przeprowadź w swojej klasie debatę na ten temat.
Słowniczek
choroba polegająca na ubytku tkanki kostnej, w wyniku czego zmniejsza się wytrzymałość i odporność kości na urazy i obciążenia
zniekształcenie stopy polegające na braku wysklepienia od jej wewnętrznej strony, co powoduje, że prawie na całej powierzchni przylega ona do podłoża
przywracanie sprawności fizycznej i społecznej osobom, które ją utraciły w wyniku choroby, urazu, wad rozwojowych i wrodzonych; ma zapewnić rehabilitowanej osobie osiągniecie jak najlepszego funkcjonowania w sferze fizycznej i społecznej
boczne skrzywienie kręgosłupa, często spowodowane jednostronnym obciążeniem ramion
przemieszczenie względem siebie powierzchni stawowych
anaboliki, związki chemiczne sztucznie zwiększające wydolność organizmu
odstępstwa od prawidłowej postawy ciała wywołane przez czynniki genetyczne, schorzenia układu ruchu i nadmierne obciążenia
przerwanie ciągłości kości, okostnej i naczyń krwionośnych z przerwaniem powłoki ciała
przerwanie ciągłości kości, okostnej i naczyń krwionośnych bez naruszenia powłoki ciała
przemieszczenie względem siebie powierzchni stawowych wraz z uszkodzeniem elementów stawu, np. torebki stawowej
Zadania
Oceń prawdziwość zdań i zaznacz odpowiedź Prawda lub Fałsz.
| Prawda | Fałsz | |
| Aby przeciwdziałać urazom mechanicznym kości, należy w okresie zimowym zwiększyć spożycie witaminy D. | □ | □ |
| Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości organizmu. | □ | □ |
| Właściwie dobrane obuwie sportowe może zapobiec zwichnięciu stawu skokowego. | □ | □ |
Pierwsza pomoc przy złamaniu zamkniętym kości podudzia polega na
- unieruchomieniu złamanej nogi przez przywiązanie jej do nogi zdrowej.
- zdezynfekowaniu zasinionej powierzchni skóry.
- nastawieniu kości, by wróciły do właściwego ułożenia.
- wezwaniu pomocy lekarskiej.
Oceń prawdziwość zdań i zaznacz odpowiedź Prawda lub Fałsz.
| Prawda | Fałsz | |
| Pozytywny wpływ na gęstość kości ma przebywanie na świeżym powietrzu i regularna aktywność fizyczna. | □ | □ |
| Pozytywny wpływ na zdrowie i muskulaturę ciała ma wysokobiałkowa dieta i środki dopingujące stosowane w umiarkowanych ilościach. | □ | □ |
| Aby mieć zdrowe kości, trzeba spożywać produkty bogate w wapń, np. mleko i jego przetwory. | □ | □ |
Oceń prawdziwość zdań i zaznacz odpowiedź Prawa lub Fałsz.
| Prawda | Fałsz | |
| Pierwsza pomoc przy zwichnięciu i skręceniu polega m.in. na przyłożeniu chłodnego kompresu na uszkodzony staw. | □ | □ |
| W wyniku zwichnięcia i skręcenia stawu jego okolica puchnie i ma podwyższoną temperaturę. | □ | □ |
| Zwichnięcie stawu jest cięższym urazem niż skręcenie go, ponieważ oprócz przemieszczenia się powierzchni stawowych kości następuje zerwanie tkanek otaczających staw. | □ | □ |
| Pierwsza pomoc w przypadku skręcenia polega na delikatnym nastawieniu kości przez ratownika – amatora. | □ | □ |