Przeczytaj
Racjonalne odżywianie
Racjonalne odżywianie polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi optymalnej ilości energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych, czyli białek, węglowodanówwęglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Spożywanie ich w pokarmach w odpowiednich proporcjach, zgodnych z potrzebami organizmu, umożliwia człowiekowi normalne funkcjonowanie i znacząco wpływa na jego zdrowie. Prawidłowe żywienie warunkuje właściwy wzrost i rozwój u dzieci, pozytywnie wpływa na efektywność pracy u dorosłych, a u osób starszych zwiększa szansę na prowadzenie aktywnego trybu życia. Natomiast niewłaściwe odżywianie prowadzi do licznych chorób cywilizacyjnych. Zarówno nadmiar, jak i niedobór składników odżywczych mogą powodować poważne zaburzenia zdrowotne, takie jak otyłość czy niedożywienie.
Poniższa tabela przedstawia model żywienia zalecany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), stanowiący podstawę profilaktyki chorób dietozależnych (otyłość, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, osteoporoza, próchnica zębów, a nawet niektóre nowotwory).
Składniki odżywcze | Dzienny udział w podaży energiiIndeks górny a)a) |
|---|---|
Węglowodany całkowite [% ogółu energii], w tym: | 55–75 |
Białko [% ogółu energii] | 10–15 |
Tłuszcz całkowity [% ogółu energii], w tym ⅔ powinny stanowić tłuszcze nienasycone | 15–30Indeks górny d)d) |
Cholesterol pokarmowyCholesterol pokarmowy [mg] | 0–300 |
Błonnik pokarmowyBłonnik pokarmowy [g] | 27–40 |
Sól kuchenna (NaCl) [g] | Indeks górny e)e) nie więcej niż 6 |
a) Podaż energii różni się m.in. w zależności od płci i wieku – inne potrzeby ma organizm dzieci i młodzieży (m.in. zapewnienie prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz rezerw energetycznych), inne kobiet w ciąży i karmiących itd. b) Dotyczy również węglowodanów złożonych pochodzących z warzyw i owoców (których należy spożywać przynajmniej 400 g dziennie). c) Do tzw. wolnych cukrów zaliczono tu jednocukry (np. glukoza) i dwucukry (sacharoza – „cukier z cukiernicy”). d) W żywieniu kobiet w wieku rozrodczym tłuszcze powinny dostarczać nie mniej niż 20% energii. e) Nie określono dolnej granicy spożycia soli kuchennej. | |
Indeks górny Źródło: Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases, Seria Raportów nr 797, WHO, Genewa 1990. Indeks górny koniecŹródło: Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases, Seria Raportów nr 797, WHO, Genewa 1990.
Zasady układania jadłospisów
W układaniu jadłospisu należy uwzględnić stan zdrowia, masę ciała, wiek oraz poziom aktywności fizycznej danej osoby; ważne są również jej preferencje i zwyczaje żywieniowe oraz rodzaj i tryb wykonywanej pracy. Inną dietę zaleca się kobietom w ciąży i karmiącym, a inną w przypadku małych dzieci czy osób starszych. Prawidłowo opracowana dieta powinna równoważyć bilans energetyczny, zapewniać właściwą ilość dobrej jakości produktów oraz gwarantować regularność i odpowiednią częstotliwość spożywania posiłków.
Skład jakościowy i ilościowy pokarmu
W całodziennej diecie należy uwzględnić produkty z następujących grup: warzywa i owoce, produkty zbożoweprodukty zbożowe, mleko i produkty mleczne, produkty białkowe, tłuszcze oraz woda. Urozmaicony posiłek powinien zawierać co najmniej po jednym produkcie z każdej grupy.
Właściwą ilość produktów do spożycia można wyliczyć na podstawie ogólnych zaleceń, przedstawionych w postaci „piramidy zdrowia” (lekcja 370) lub „talerza zdrowia” (rysunek poniżej). Wielkość wycinków talerza obrazuje proporcjonalny udział poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie.
Częstość i regularność spożywania posiłków
Posiłki należy spożywać codziennie o zbliżonej porze. Zapewnia to regularne wydzielanie soków trawiennych w przewodzie pokarmowym, ułatwia też wyrobienie korzystnych nawyków opartych na odruchach warunkowych.
Dorośli powinni jeść od czterech do pięciu razy dziennie, a dzieciom i młodzieży zaleca się spożywanie pięciu, a nawet sześciu posiłków. Odstęp między posiłkami nie powinien być dłuższy niż cztery do pięciu godz. Zbyt długie przerwy wpływają niekorzystnie na metabolizm, powodując znaczny spadek poziomu glukozy we krwi, co skutkuje zmniejszeniem wydolności fizycznej, trudnościami z koncentracją i rozdrażnieniem. Krótsze, bo około trzygodzinne przerwy między posiłkami zaleca się w żywieniu dzieci i młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących, ludzi ciężko pracujących, rekonwalescentów oraz osób starszych – zapewnia to lepsze wykorzystanie przez organizm składników pokarmowych.
Poniższa tabela przedstawia rozkład procentowy całodziennej racji pokarmowejracji pokarmowej na poszczególne posiłki w zależności od ich liczby i rodzaju.
Rodzaj posiłku | Liczba posiłków w ciągu dnia | |
|---|---|---|
4 | 5 | |
Pierwsze śniadanie | 25–30% | 25–30% |
Drugie śniadanie | 5–10% | 5–10% |
Obiad | 35–40% | 35–40% |
Podwieczorek | − | 5–10% |
Kolacja | 25–30% | 15–20% |
Indeks górny Źródło: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. Jan Gawęcki, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012. Indeks górny koniecŹródło: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. Jan Gawęcki, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
Całodzienną rację pokarmową należy rozdzielić w taki sposób, aby każdy posiłek był zrównoważony pod względem dostarczanej energii i zawartości składników odżywczych. Oprócz trzech zasadniczych posiłków powinno się spożywać drugie śniadanie i podwieczorek. Zwłaszcza u dzieci i młodzieży szkolnej wskazane są drugie śniadania, podwieczorki zaś u osób, które jadają wczesne obiady. Nie jest zalecane podjadanie między posiłkami, np. owoców, słodyczy, słonych chipsów, a także picie słodzonych napojów – niekontrolowane spożywanie przekąsek i zawierających cukier napojów dostarcza zbyt dużej ilości energii, a w rezultacie prowadzi do nadwagi i otyłości.
Główne produkty:
mleko, płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, żytnie, jaglane), pieczywo mieszane, masło lub miękka margaryna, wysokowartościowe produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego (sery, jaja, wędliny), surowe warzywa lub owoce., 2. Drugie śniadanie powinno mieć miejsce między dziesiątą a dwunastą. Posiłek szczególnie ważny w grupie dzieci i młodzieży oraz osób intensywnie pracujących umysłowo i fizycznie w godzinach rannych. Powinien być mniej obfity od pozostałych posiłków, ale pełnowartościowy pod względem odżywczym.
Główne produkty:
owoce, warzywa, niesłodzone soki owocowe, jogurt, kefir, maślanka, pieczywo razowe, masło lub miękka margaryna, ser, jaja, wędlina, ryby., 3. Obiad powinien odbyć się między czternastą a szesnastą. Główny posiłek w ciągu dnia. Zwyczajowo przyjęło się, że powinien składać się z dwóch ciepłych, gotowanych dań, dostarczających wszystkich niezbędnych składników pokarmowych.
Główne produkty:
warzywa i owoce (gotowane, w postaci zup i surowe w formie surówek);
produkty pochodzenia zbożowego: kasze, ryż, makarony; nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soczewica, soja, bób;
produkty białkowe: mięso, ryby, jaja, sery., 4. Podwieczorek powinien mieć miejsca o godzinie siedemnastej. Jeśli przerwa między obiadem a kolacją wynosi więcej niż cztery do pięciu godzin, wskazane jest zjedzenie podwieczorku.
Główne produkty:
warzywa, soki warzywne, jogurty, kefiry, orzechy, nasiona słonecznika lub dyni., 5. Kolacja powinna mieć miejsce między osiemnastą a dwudziestą. Może składać się z potraw niegotowanych lub mieć postać dania gotowanego. Powinna być niezbyt obfita, ale urozmaicona. Zaleca się potrawy lekkostrawne, łagodnie przyprawione i niewzdymające. Należy ją spożyć nie później niż dwie godziny przed snem, aby proces trawienia nie zakłócał nocnego odpoczynku.
Główne produkty:
warzywa, sery, jaja, pieczywo, masło, wędlina, drób, ryby, nasiona.
Sezonowość występowania produktów żywnościowych
W planowaniu posiłków ważne jest uwzględnianie pory roku i wykorzystywanie produktów sezonowych. Dotyczy to głównie świeżych owoców i warzyw, które urozmaicają dietę oraz dostarczają naturalnych witamin i składników mineralnych.
Słownik
mieszanina węglowodanów, których źródłem są m.in. warzywa, owoce i produkty zbożowe; wyróżnia się błonnik rozpuszczalny, np. pektyny i hemicelulozy (węglowodany częściowo przyswajalne, rozkładane przez drobnoustroje w jelitach do związków wchłanianych i metabolizowanych w organizmie), oraz błonnik nierozpuszczalny, np. celuloza, lignina (tzw. włókno surowe, oporne na działanie enzymów trawiennych i drobnoustrojów); błonnik stymuluje procesy fermentacji w jelicie grubym, obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi oraz stężenie cholesterolu
związek organiczny zaliczany do lipidów (steroli); jego pochodne występują w błonach komórkowych zwierząt; jest niezbędny do rozwoju i funkcjonowania organizmu – bierze udział w produkcji hormonów, kwasów żółciowych i prowitaminy DIndeks dolny 33; potocznie nazywane są tak obecne w osoczu krwi substancje lipidowe – lipoproteiny, w skład których także wchodzi cholesterol
produkty zawierające wszystkie części ziarna – okrywę nasienną (otręby), zarodki (kiełki) i bielmo; przykładowe produkty z pełnego ziarna to mąka razowa, płatki owsiane, brązowy ryż, chleb razowy
produkt uzyskany z ziaren różnych zbóż, np. pszenicy, ryżu, owsa, kukurydzy, jęczmienia; najczęściej spożywane produkty zbożowe to chleb, makaron, płatki owsiane czy kasze
zestaw różnorodnych produktów spożywczych przeznaczonych do spożycia przez jedną osobę w ciągu określonego czasu, np. dzienna racja pokarmowa
związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu, w takiej proporcji, że na każdy atom węgla przypadają dwa atomy wodoru i jeden tlenu (z dwóch atomów wodoru i jednego tlenu składa się cząsteczka wody – stąd nazwa); wchodzą w skład produktów spożywczych w postaci cukrów prostych, dwucukrów, skrobi i błonnika