Źródła magnezu:

Magnez występuje w zielonych częściach roślin jako składnik chlorofilu, a więc jego bogatym źródłem są warzywa liściaste. Dużą zawartość tego pierwiastka mają także kiełki zbóż, otręby, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, banany, orzechy, migdały, kakao, czekolada.

RWGQINSIPpilR

Trzy zdjęcia. Przedstawiają kolejno: liście szpinaku, banany oraz orzechy: arachidowe, pistacjowe, włoskie.

Rola magnezu:

• Wchodzi w skład kości i zębów.

• Działa antystresowo, wpływa na pracę układu nerwowego.

• Uczestniczy w procesie skurczu mięśni.

• Aktywuje wiele enzymów.

• Bierze udział w przemianie węglowodanów.

• Spowalnia procesy starzenia.

Niedobór magnezu:

• zaburzenia krążenia i pracy serca, kołatanie serca, arytmia;

• nadpobudliwość, drgawki i zmiany w zachowaniu;

• bolesne skurcze mięśni (najczęściej łydek), drżenie powiek;

• trudności z koncentracją i koordynacją;

• niedokrwistość;

• kruchość kości;

• zapadalność na choroby nowotworowe;

• obniżenie odporności.

Źródła potasu:

To składnik szeroko rozpowszechniony w produktach spożywczych – występuje w warzywach (ziemniaki, pomidory, marchew, seler, kapusta, zielona pietruszka) i owocach (banany, śliwki, porzeczki) oraz suchych nasionach roślin strączkowych. Dobrym źródłem tego pierwiastka są również produkty zbożowe z pełnego przemiału, takie jak pieczywo razowe, kasza gryczana, a także mięso i mleko.

RfmgciFVYGwTb

Trzy zdjęcia. Przedstawiają kolejno: ciemny, wieloziarnisty chleb, czerwone pomidory rosnące na krzaku, czerwone porzeczki rosnące na krzaku.

Rola potasu:

• Bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych.

• Usuwa nadmiar wody i sodu z organizmu (gospodarka wodno‑elektrolitowa).

• Niezbędny w przewodzeniu impulsów nerwowych.

• Uczestniczy w prawidłowej kurczliwości mięśni.

Niedobór potasu:

Zawartość tego pierwiastka w żywności zwykle przekracza zapotrzebowanie człowieka. Niedobory są najczęściej wynikiem niedożywienia (np. w anoreksji). Obniżenie stężenia potasu prowadzi do osłabienia kurczliwości mięśni, uszkodzenia mięśnia sercowego, pogorszenia pobudliwości nerwowo‑mięśniowej.

Źródła sodu:

Występuje powszechnie zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Głównym źródłem sodu dla człowieka jest sól kuchenna (chlorek sodu). Jego zawartość dominuje w wędlinach, wędzonkach, serach podpuszczkowych, śledziach solonych i innej żywności przetworzonej – dosalanej w procesie produkcji lub w czasie przygotowywania posiłków w domu. Tylko 10% sodu pochodzi z produktów nieprzetworzonych, takich jak warzywa, jaja oraz mleko i jego przetwory.

RvC82TplsJFiX

Trzy zdjęcia. Przedstawiają kolejno: pokrojone w plasterki różne wędliny na talerzu, martwe ryby w plastikowym pojemniku, wysypującą się sól z leżącej solniczki.

Rola sodu:

Sód jako jon NaIndeks górny +⁺ występuje w płynach komórkowych, pozakomórkowych oraz osoczu krwi. Wraz z jonem chlorkowym pełni w organizmie fundamentalne funkcje:

• Reguluje ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych.

• Utrzymuje sprawność mięśni i nerwów.

• Warunkuje prawidłową pobudliwość nerwowo‑mięśniową.

• Utrzymuje równowagę kwasowo‑zasadową płynów ustrojowych, alkalizując je.

• Zatrzymuje wodę, chroniąc organizm przed odwodnieniem.

• Reguluje aktywny transport składników pokarmowych w jelitach.

Niedobór sodu:

Zbyt niski poziom sodu powoduje odwodnienie organizmu. Ubytki tego pierwiastka mogą się pojawić w wyniku wymiotów, biegunki czy silnego pocenia się, zażywania leków moczopędnych, a także np. w schorzeniach nerek.

Nadmiar sodu:

Nadmierne spożycie soli kuchennej sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego, z którym wiąże się ryzyko udarów, a także rozwój chorób nowotworowych żołądka. Spożycie sodu w Polsce znacznie przekracza zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia.

Źródła chloru:

Chlor wraz z sodem występują powszechnie w produktach spożywczych w postaci chlorku sodu. Głównym źródłem chloru dla człowieka jest więc sól kuchenna.

R1FuD8CRTvicN

Trzy zdjęcia. Przedstawiają kolejno: surowe mięso, wodę nalewaną z butelki do szklanki, gruboziarnistą sól w drewnianym moździerzu.

Rola chloru:

Chlor jako jon ClIndeks górny −⁻ występuje we wszystkich płynach ustrojowych, jest obecny także w tkankach. Razem z sodem odgrywa w organizmie kluczową rolę:

• Wpływa na utrzymanie ciśnienia osmotycznego i równowagi kwasowo‑zasadowej.

• W postaci chlorku potasu i chlorku sodu umożliwia prawidłową pracę serca.

• Wchodzi w skład kwasu solnego wytwarzanego w żołądku.

Niedobór chloru:

Niedobór tego pierwiastka zakłóca równowagę (homeostazęhomeostazahomeostazę) organizmu. Występuje wskutek nadmiernego pocenia się, wymiotów, biegunki.

Źródła fosforu:

Pierwiastek ten znajduje się zwykle w tych samych produktach co wapń, ale w większych ilościach. Dobrym źródłem fosforu są jaja, mięso i ryby, a także podroby, warzywa, mleko i jego przetwory, grube kasze i suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica).

REG1zHNu7bCeo

Trzy zdjęcia. Przedstawiają kolejno: okrągłe nasiona ciecierzycy, połówki nasion soczewicy, trzy różne rodzaje nasion.

Rola fosforu:

• Razem z wapniem bierze udział w mineralizacji kości i zębów.

• Związki fosforu AMP (adenozynomonofosforan), ADP (adenozynodifosforan), ATP (adenozynotrójfosforan) biorą udział m.in. w przenoszeniu, magazynowaniu i uwalnianiu energii niezbędnej np. w procesach skurczu i rozkurczu mięśni.

• Pełni ważną funkcję w namnażaniu się komórek – jest niezbędny do budowy tkanek miękkich, takich jak mięśniowa czy nabłonkowa.

• Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych.

Niedobór fosforu:

Występuje bardzo rzadko, ponieważ fosfor jest szeroko rozpowszechniony w produktach spożywczych. W razie niedostatecznej podaży niedobory są uzupełniane z kości. Poważne niedobory mogą być konsekwencją złego wchłaniania fosforu w jelitach, a także nadużywania alkoholu. Zbyt niski poziom tego pierwiastka powoduje trudności w transporcie tlenu do tkanek, osłabienie mięśni i kości, krzywicę u dzieci i osteomalacjęosteomalacjaosteomalację u dorosłych.

Źródła siarki:

Siarka znajduje się przede wszystkim w produktach wysokobiałkowych, czyli w mięsie, podrobach, mleku i jajach. Oprócz tego pierwiastek ten można znaleźć m.in. w czosnku i cebuli, grochu, chrzanie, brokułach, awokado, morelach i truskawkach.

RXmR788CCArmB

Trzy zdjęcia. Przedstawiają kolejno: plasterki różnych wędlin, kurze jajka, cebule.

Rola siarki:

• Jest substratem w produkcji przeciwciał, glutationuglutationglutationu, enzymów.

• Buduje tkankę łączną (kolagen i chrząstka), włosy, skórę oraz paznokcie.

• Odgrywa rolę w syntezie aminokwasów.

• Wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu.

Niedobór siarki:

Niedobór siarki prowadzi do pogorszenia się kondycji włosów, skóry i paznokci. Włosy zaczynają wypadać, skóra traci swoją jędrność a paznokcie stają się kruche i łamliwe. Ponadto niedobór siarki prowadzi do obniżenia nastroju, uczucia niepokoju i zmęczenia. Najbardziej widocznym objawem niedoboru siarki jest ciemny pierścień na brzegu tęczówki oka.

Źródła jodu:

Jod pozyskiwany jest z powietrza wchłanianego przez układ oddechowy oraz z pokarmu. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka są ryby. W ramach ochrony przed skutkami jego niedoboru w Polsce wprowadzono obowiązkowe jodowanie soli kuchennej. Jod dodaje się również do mieszanek mlecznych dla niemowląt. Źródłem tego składnika mogą być także jaja, mięso i mleko pochodzące od zwierząt karmionych jodowaną paszą. Ponadto nieznaczne ilości jodu zawarte są w takich roślinach jak kapusta, szpinak, szparagi, jarmuż, rzepa, pomidory.

RujyPqjhB4iXV

Trzy zdjęcia. Przedstawiają kolejno: gruboziarnistą sól, główkę kapusty, dwie usmażone ryby leżące na półmisku.

Rola jodu:

• Niezbędny do wytworzenia hormonów tarczycy: trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4).

• Reguluje przemiany tłuszczów i węglowodanów (przemiany energetyczne) w organizmie.

• Potrzebny do prawidłowego wzrostu i osiągnięcia dojrzałości płciowej.

Niedobór i nadmiar jodu:

Zbyt niskie stężenie jodu powoduje niedoczynność tarczycy – u dorosłych objawia się to obniżeniem tempa przemiany materii, spowolnieniem fizycznym i umysłowym, obniżeniem temperatury ciała, suchą skórą; u dzieci następuje opóźnienie rozwoju fizycznego i intelektualnego. W Polsce niskie stężenie jodu w powietrzu występuje w rejonach górskich i podgórskich.

Nadmiar jodu występuje bardzo rzadko – prowadzi m.in. do nadczynności tarczycy, wzmożonej czynności gruczołów śluzowych w oskrzelach i odczynów alergicznych.

Źródła cynku:

Głównym źródłem tego pierwiastka są produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, jaja, ryby, mięso i jego przetwory, warzywa i owoce.

R1mE8enMyFZkV

Trzy zdjęcia. Przedstawiają kolejno: okrągłe ziarna ciecierzycy, ziarna pszenicy, różne ziarna ułożone rodzajami.

Rola cynku:

• Jako składnik 300 enzymów ma wpływ na wszystkie procesy życiowe organizmu.

• Uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów.

• Jest niezbędny do syntezy białek (w tym niektórych hormonów) i kwasów nukleinowych.

• Odpowiada za podziały komórkowe i różnicowanie się komórek.

• Wpływa na rozwój fizyczny i funkcjonowanie narządów płciowych.

• Uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych.

• Bierze udział w procesach odpornościowych.

Niedobór cynku:

Umiarkowany niedobór cynku jest dosyć powszechny. U dzieci objawia się zmianami skórnymi, biegunką, łysieniem, utratą apetytu i zahamowaniem wzrostu. U dorosłych obserwuje się rumień na skórze, wypadanie włosów, zaburzenia smaku, osłabienie odporności i trudne gojenie się ran. Niskie stężenie cynku występuje łącznie z niedoborami białek, zwykle u osób niedożywionych. Największe ryzyko niedoboru tego pierwiastka dotyczy dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących, ludzi starszych, wegetarian i osób nadużywających alkoholu.

Źródła fluoru:

Głównym źródłem fluoru jest woda, w której pierwiastek ten występuje naturalnie – im woda jest bardziej twarda, tym ma większą zawartość tego składnika. Spośród produktów spożywczych najbogatsze we fluor są ryby i herbata, mniejsze jego ilości znajdują się w produktach zbożowych, serach dojrzewających oraz wątrobie. Fluor wchodzi również w skład past do zębów i preparatów farmaceutycznych stosowanych u dzieci do lat 13 jako środki zapobiegające próchnicy zębów.

R1QuoyEl8ubNk

Trzy zdjęcia. Przedstawiają kolejno: szklankę z napojem, ryby, obok których leżą białe szparagi, wodę kapiącą z kranu do szklanki.

Rola fluoru:

• Jest niezbędny do budowy zębów i kości – zwiększa odporność szkliwa nazębnego na kwasy organiczne.

• Zapobiega próchnicy zębów, hamując wytwarzanie kwasów przez bakterie nazębne.

Niedobór i nadmiar fluoru:

Niedobór z powodu niedożywienia jest niezbyt częsty i może się objawiać zmniejszeniem twardości szkliwa zębów i próchnicą. Nadmiar fluoru występuje głównie u dzieci i powoduje fluorozęfluorozafluorozę, której objawem są plamki na szkliwie zębów. U dorosłych choroba ta wywołuje poważne zmiany kostne.

Źródła selenu:

Najwięcej selenu dostarczają mięso i jego przetwory oraz produkty zbożowe, a w nieco mniejszym stopniu: mleko, jaja i ryby. Śladowe ilości tego pierwiastka zawierają owoce, warzywa i grzyby.

R1KMa9qRstIeu

Trzy zdjęcia. Przedstawiają kolejno: różne rodzaje ziaren umieszczone w workach, grzyby rosnące w lesie, kawałek surowego mięsa.

Rola selenu:

• Wchodzi w skład wielu enzymów.

• Uczestniczy w przemianach hormonów tarczycy.

• Wspomaga układ odpornościowy.

• Chroni przed niektórymi nowotworami.

• Ułatwia usuwanie metali ciężkich z organizmu (kadmu, ołowiu, arsenu, rtęci).

Niedobór i nadmiar selenu:

Niedobór selenu może być przyczyną niedokrwiennej choroby serca i nowotworów.

Selenoza, czyli zatrucie nadmiarem selenu, występuje niezmiernie rzadko – w rejonach świata, gdzie naturalna zawartość selenu w środowisku jest bardzo duża (np. niektóre okręgi Chin i USA). Choroba objawia się zmianami skórnymi, zapaleniem nerwów oraz zaburzeniami wzrostu włosów i paznokci.

Źródła miedzi:

Głównym źródłem miedzi są produkty zbożowe, ziemniaki, warzywa, mięso i wędliny oraz ryby. Dieta wegetariańska dostarcza więcej tego pierwiastka niż dieta oparta głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego.

R103O35QqYMiX

Trzy zdjęcia. Przedstawiają kolejno: ziemniaki, plasterki wędliny, szaszłyki zrobione z warzyw.

Rola miedzi:

• Jest niezbędna do syntezy hemoglobiny i krwinek czerwonych.

• Bierze udział w wytwarzaniu tkanki kostnej.

• Razem z żelazem wchodzi w skład enzymów, które uczestniczą w przekazywaniu tlenu do tkanek.

Niedobór miedzi:

Stosunkowo rzadkie niedobory miedzi pojawiają się w wyniku niedożywienia lub przewlekłych chorób przewodu pokarmowego. Skutkiem zbyt niskiego poziomu tego pierwiastka w organizmie jest niedokrwistość, ponieważ upośledzony zostaje transport żelaza do szpiku kostnego, gdzie wytwarzana jest hemoglobina. Powoduje to obniżenie stężenia hemoglobiny, a tym samym zmniejszenie produkcji erytrocytów.

Innymi objawami niedoboru miedzi są:

• pękanie naczyń krwionośnych;

• zwiększona łamliwość kości;

• zaburzenia pracy serca i podwyższenie poziomu cholesterolu;

• obniżenie odporności organizmu;

• odbarwienie skóry.

Źródła manganu:

Najwięcej manganu zawierają produkty zbożowe (otręby pszenne, chleb razowy), nieco mniej: ziemniaki, warzywa liściaste i orzechy.

R16Qs2xMT85c7

Trzy zdjęcia. Przedstawiają kolejno: kromki ciemnego chleba, ciemne musli w szklanej misce, różne rodzaje orzechów.

Rola manganu:

• Wchodzi w skład wielu enzymów, które uczestniczą w syntezie białek i kwasów nukleinowych.

• Jest niezbędny w procesie budowy kości.

• Bierze udział w procesach rozrodczych i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego.

• Uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych.

Niedobór manganu:

Zbyt niskie stężenie manganu w organizmie skutkuje zaburzeniami metabolizmu, zaburzeniami neurologicznymi, zmniejszeniem płodności, a także nieprawidłową mineralizacją kości. Niedobór tego pierwiastka może też powodować spadek masy ciała, niedokrwistość oraz zmiany skórne. U dzieci dochodzi do opóźnienia wzrostu.