Przygotowanie stanowiska pracy

Nieodłącznym elementem efektywnej pracy przy komputerze jest prawidłowo przygotowane stanowisko. Powinno być ono jak najlepiej przystosowane pod kątem naszych indywidualnych preferencji – tak abyśmy odczuwali pełen komfort podczas  pracy.

Nieodpowiednio przystosowane stanowisko może bowiem skutkować w najlepszym wypadku spadkiem naszej efektywności oraz samopoczucia, a w najgorszym – poważnymi zwyrodnieniami.

Aby uniknąć tego pesymistycznego scenariusza i zapobiec przykrym konsekwencjom pracy przy komputerze w postaci różnego rodzaju dolegliwości, spróbujmy wspólnie zbudować od zera nasze ergonomiczneergonomiaergonomiczne miejsce pracy.

Biurko

Biurko powinno mieć możliwość regulacji wysokości, najlepiej w zakresie 60‑82 cm. Pozwala to na dostosowanie wysokości do indywidualnych potrzeb w zależności od naszego wzrostu. Ważne jest również, aby blat biurka był na tyle duży, by można było rozmieścić na nim przedmioty niezbędne do pracy i mieć do wszystkiego swobodny dostęp.

Krzesło

Najważniejszą cechą dobrego jakościowo krzesła jest niewątpliwie jego wygoda oraz elastyczność. Ma to bardzo duże znaczenie, biorąc pod uwagę fakt, że większość czasu podczas pracy spędzamy w jednej pozycji.

W kwestii technicznej – krzesło powinno posiadać możliwość odchylenia do tyłu o co najmniej 15°. Pozwala to na większy komfort podczas siedzenia i zapobiega garbieniu się. Bardzo przydatną opcją będzie również wyposażenie oparcia w profilowane podpórki na plecy, które odciążają odcinek lędźwiowy, niwelując tym samym negatywne skutki pracy siedzącej. Dobrej jakości krzesła biurowe mają wbudowaną już specjalną regulację w oparciu.

Podczas pracy ramiona powinny spoczywać na podłokietnikach – pozwala to na swobodny przepływ krwi i przeciwdziała występowaniu bólów mięśniowych. Wysokość podłokietników również powinna być regulowana, by można było dostosować ją do indywidulanych potrzeb.

Podnóżek

Kwestia podnóżka zależy od naszych preferencji co do ułożenia nóg podczas pracy siedzącej. Jeśli zdecydujemy się na jego zakup – warto zwrócić uwagę, aby jego kąt regulacji oscylował w granicach 5°-15°. Pozwoli to na swobodną zmianę ułożenia naszych kończyn w dowolnym momencie.

R10rImMeES5DA

Ilustracja przedstawia prawidłową postawę przed komputerem.
Znajdują się na niej: biurko, podpórka, klawiatura, monitor, przestrzeń dla nóg, krzesło, oraz linia wskazująca odległość pracującego od monitora.

Monitor

W przypadku monitora dużą rolę odgrywa jego odpowiednie ustawienie (odległość, która dzieli nasz wzrok od wyświetlacza) oraz zadbanie o prawidłowe parametry wyświetlanego obrazu. Przyjmuje się, że na monitor powinno się patrzeć z odległości ok. 60‑70 cm, zaś jego rozdzielczość musi być na tyle wysoka, aby zapewnić prawidłową ostrość obrazu.

Ważne jest też ustawienie monitora na odpowiedniej wysokości. Jego górna krawędź powinna znajdować się na wysokości oczu. Dzięki temu w sposób naturalny, nie męcząc wzroku, obejmujemy nim cały ekran.

Klawiatura i mysz

Przy doborze klawiatury oraz myszy należy kierować się przede wszystkim komfortem naszych nadgarstków. Ergonomiczna klawiatura powinna pozwalać nam na swobodne ułożenie dłoni względem przedramienia, co niweluje niepotrzebne napięcia mięśniowe.

Ważne jest również, aby podczas pisania nadgarstek przylegał do blatu lub podkładki. Sama klawiatura powinna być na tyle czuła, aby użytkownik był w stanie wciskać klawisze bez nadmiernego użycia siły.

Mysz natomiast powinna być naturalnym przedłużeniem ręki. Należy wybrać taką z profilowanymi brzegami oraz możliwością zmiany DPIDPIDPI. Pozwala to na większy komfort użytkownika i indywidualne dostosowanie sprzętu do swoich preferencji.

Przygotowanie mentalne

Nawet najdroższe i najlepiej skomponowane stanowisko na nic się nie zda, jeśli nasz umysł będzie w zupełnie innym miejscu niż ciało. Brak koncentracji podczas pracy i nieustanne rozproszenie może skutkować nie tylko znacznym wydłużeniem czasu potrzebnego na wykonanie zadania, ale również zmęczeniem czysto psychicznym.

W jaki sposób możemy zatem zwiększyć skupienie i wprowadzić się w swoisty „trans pracy”?

Atmosfera stanowiska pracy

To, co na pierwszy rzut oka odgrywa rolę drugorzędną, ma niewyobrażalny wpływ na przebieg naszej pracy. Przebywając w miejscu, w którym co chwila jakaś rzecz odwraca naszą uwagę, nie jesteśmy w stanie efektywnie pracować.

Na ile to możliwe, wyeliminujmy negatywne bodźce, rozpoczynając od wszelkich rozpraszaczy (w tym przede wszystkim telefonu oraz mediów społecznościowych). Należy również usunąć z blatu wszystkie przedmioty, które nie służą do pracy – zapobiegnie to mimowolnemu odwracaniu wzroku od ekranu komputera.

Kolejną kwestią będzie zaopatrzenie się w źródło ciepłego światła oraz wygłuszające słuchawki. Pozwoli nam to na „odcięcie się” od bodźców zewnętrznych i zapewni dodatkowe skupienie.

Warto przygotować sobie również coś do picia, aby po rozpoczęciu pracy nie musieć odchodzić nigdzie aż do czasu przerwy.

Podzielenie pracy na jednostki czasowe

Długotrwały, wzmożony wysiłek psychiczny może nas doprowadzić jedynie do frustracji i przynieść skutki odwrotne od zamierzonych. Z tego względu wskazane jest, aby co 1,5 godziny robić 15 minut odpoczynku od pracy.

Wynika to z funkcjonowania naszego mózgu, który podczas wzmożonego wysiłku z każdą kolejną minutą zaczyna się coraz bardziej „przegrzewać”, tracąc zdolność kreatywnego myślenia.

Choroby świata IT

Nieodpowiedzialna ergonomia pracy może pociągać za sobą mnóstwo konsekwencji. Tzw. „choroby świata IT” to zespół przypadłości, na które narażone są osoby pracujące przed komputerem. Poznajmy kilka z nich.

Zespół cieśni nadgarstka – zmora programistów

Zespołem cieśni nadgarstka nazywamy stan chorobowy powstały w wyniku długotrwałego uścisku nerwu pośrodkowego, który znajduje się po wewnętrznej części dłoni i ciągnie się od kciuka, aż do połowy palca serdecznego.

R1GQCPsJiuuLM

Ilustracja przedstawia rozkład nerwów na dłoni człowieka.
Kolorem żółtym oznaczony jest: Nerw pośrodkowy.
Obejmuje on kciuk, palec wskazujący, środkowy i część palca serdecznego od wewnętrznej strony dłoni oraz końce palców środkowego, wskazującego oraz kciuka od zewnętrznej strony dłoni.
Nerw promieniowy oznaczony jest kolorem czerwonym.
Obejmuje on zewnętrzną stronę nadgarstka dłoni, palce środkowy i wskazujący od strony zewnętrznej dłoni.

Kolorem niebieskim oznaczono nerw łokciowy.
Obejmuje on mały palec i palec serdeczny w dłoni.

Choroba ta powodowana jest najczęściej długotrwałym przeciążeniem ręki podczas pracy przy komputerze, zaś brak odpowiedniego leczenia może prowadzić do pogłębienia stanu zapalnego, a w konsekwencji nawet do operacji.

Do objawów tego schorzenia należą m.in.:

• drętwienie i mrowienie palców od kciuka po połowę palca serdecznego (nasilane szczególnie w nocy oraz po podniesieniu ręki),

• osłabienie siły chwytu i niemożność zaciśnięcia dłoni w pięść.

Wcześnie zdiagnozowana choroba może być leczona za pomocą ćwiczeń, które polegają na napinaniu zewnętrznych mięśni ręki.

Zwyrodnienie kręgosłupa i „szyja smartfonowa”

Zwyrodnienia kręgosłupa, pojawiające się najczęściej w odcinkach szyjnym, piersiowym oraz lędźwiowym, to efekt źle dobranego krzesła oraz nieodpowiedniej pozycji podczas pracy przed komputerem.

Główne objawy to przede wszystkim stale towarzyszący ból pleców, a także mrowienie czy nawet drętwienie rąk.

Szyja smartfonowa to z kolei choroba towarzysząca osobom nieustannie korzystającym z telefonu. Przez niektórych nazywana jest też chorobą młodego pokolenia, gdyż występuje najczęściej właśnie wśród młodzieży nadużywającej smartfonów.

Wywoływana jest długotrwałym opuszczeniem głowy oraz barków (czyli postawy charakterystycznej podczas korzystania ze smartfonu) i może prowadzić do lordozy szyjnej kręgosłupa. W jej leczeniu pomagają rehabilitacja oraz ćwiczenia relaksacyjne.

Syndrom SICCA – zespół suchego oka

Syndrom SICCA towarzyszy długotrwałemu wpatrywaniu się w ekran komputera. Charakteryzuje go zaczerwienienie oraz pieczenie oczu, spowodowane niedostatecznym wydzielaniem łez lub nadmiernym parowaniem tzw. filmu łzowegofilm łzowyfilmu łzowego.

Na zespół suchego oka narażone są w szczególności osoby spędzające wiele długich godzin przed ekranem monitora. Nieleczony może prowadzić do zmętnienia rogówki, a w konsekwencji - nawet do utraty wzroku.

Aby zapobiec występowaniu choroby, należy stosować regularne przerwy w pracy, używać większej czcionki, a także starać się jak najczęściej mrugać. Pomocne mogą okazać się również nawilżające krople do oczu.

Słownik