Racjonalne odżywianie i jego wpływ na człowieka
Sposób, w jaki się odżywiamy, wpływa na liczne aspekty naszego codziennego funkcjonowania, a także na stan naszego zdrowia, w tym na ryzyko chorób przewlekłych. Może być on czynnikiem zarówno sprzyjającym naszemu rozwojowi, jak i go hamującym. Więcej na ten temat dowiesz się z poniższego materiału.
Zastanów się lub odszukaj w wiarygodnych źródłach przykłady chorób przewlekłych, które może spowodować niewłaściwe, niezgodne z istniejącym stanem wiedzy odżywianie.
analizować wartość odżywczą produktów;
wyjaśniać zależności pomiędzy aktywnością fizyczną, odżywianiem, dobrostanem emocjonalnym;
wyjaśniać, jakie znaczenie dla zdrowia i rozwoju ma racjonalne odżywianie.
1. Analiza wartości odżywczych produktów
RacjonalneRacjonalne, a więc oparte na wiedzy i rozsądku odżywianie, wymaga od nas uprzedniego przyswojenia związanych z tym zagadnieniem podstawowych faktów.
Pierwszą, zasadniczą kwestią jest zdolność do odczytywania wartości odżywczych na produktach, których używamy. Umiejętność ta pozwala na dobranie potrzebnych w ciągu dnia składników, optymalnych zarówno pod względem energii, którą dostarczają, jak również proporcji białek, tłuszczów, cukrów, witamin.
Wartość energetyczna pożywienia jest najczęściej podawana w kilokaloriach [kcal], ale może być również podawana w kilodżulach [kJ].
Zależność pomiędzy kilokalorią a kilodżulem jest łatwa do zapamiętania, gdyż w przybliżeniu na 1 kcal przypada cztery razy więcej kilodżuli, a dokładnie:
1 kcal = 4,19 kJ
Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, czyli zapotrzebowanie na kilokalorie zależy od ilości energii zużywanej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, czyli oddychania, pracy serca, krążenia krwi, wzrostu komórek oraz tkanek, pracy układu nerwowego i utrzymania stałej ciepłoty ciała. Zapotrzebowanie to jest zmienne i zależy między innymi od naszego wzrostu i masy ciała, wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia, stanu odżywienia oraz czynników związanych z aktywnością fizyczną oraz np. z temperaturą panującą w otoczeniu.
Dorosły człowiek, który nie podejmuje aktywności fizycznej powinien jeść około 1600 - 2000 kcal dziennie. Dla osób uprawiających sporty sporadycznie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 1800 - 2400 kalorii. Osobom trenującym regularnie poleca się dostarczanie organizmowi od 2000 do 2600 kcal. Zapotrzebowanie kaloryczne małych dzieci wynosi od 1000 do 2000 kalorii dziennie, dzieci starszych i młodzieży od 1400 do 3200.
Tabelę wartości odżywczych znajdziemy zwykle na opakowaniu produktu. Informacje, które zawiera, wyglądają na przykład w sposób następujący:
wartość energetyczna – w kilodżulach i kilokaloriach;
tłuszcz w gramach, w tym liczba tłuszczów nienasyconych w gramach;
węglowodany w gramach;
błonnik, białko oraz sól w gramach.
Wartości odżywcze w 100g | |
|---|---|
Wartość energetyczna | 1506 kJ |
Tłuszcz | 9,3 g |
w tym kwasy nasycone | 4 g |
węglowodany | 59 g |
w tym cukry | 14 g |
Błonnik | 2,2 g |
Białko | 8,3 g |
Sól | 1,2 g |
Im bardziej szczegółowy opis, tym łatwiej ułożyć właściwą dla naszego stylu życia dietę. Ponadto, ważna jest również proporcja poszczególnych składników, np. białek czy węglowodanów, gdyż powinna się ona różnić, m.in. w zależności od rodzaju aktywności fizycznej i jej intensywności.
Nie można oczywiście pominąć dokładnego składu produktu, tj. z czego został zrobiony, czy i jakie zawiera środki konserwujące oraz inne dodatki, np. barwniki.
2. Odżywianie, aktywność fizyczna i stan emocjonalny
Związek aktywności fizycznej z odżywianiem jest dla większości osób oczywisty, gdyż skutki nieprzystosowania jednego do drugiego poznajemy od wczesnego dzieciństwa, np. doświadczając spadku energii czy senności po zbyt obfitym posiłku.
Bardziej złożonym zagadnieniem jest związek odżywiania z emocjami. Zmiany nastrojów są szczególnie widoczne u osób stosujących eksperymentalne bądź bardzo radykalne diety. Dotykają również osób z zaburzeniami odżywiania. Przykłady to diety oparte na jednym rodzaju pożywienia, świadome stosowanie głodówek, spożywanie wraz z jedzeniem substancji chemicznych w ilościach przekraczających zbadane bezpieczeństwo ich stosowania.
Częste zaburzenia związane z odżywianiem to również:
kompulsywne objadanie siękompulsywne objadanie się;
depresja;
bulimiabulimia;
ortoreksjaortoreksja;
Wskazane zaburzenia stanowią zagrożenie nie tylko dla zdrowia, ale także w dłuższym czasie powodują wyczerpanie organizmu groźne dla życia.
Obejrzyj poniższą animację poświęconą czynnikom wpływającym na powodzenie założonych poprawnych planów żywieniowych.
Film dostępny pod adresem /preview/resource/R7KUFP9ushIN5
Animacja przedstawia warunki, jakie należy spełnić, aby odżywiać się w sposób racjonalny.
Wymień czynniki wpływające na skuteczność wdrażania w codziennym życiu planów związanych z odżywianiem.
Wskaż, jaka jest w przybliżeniu optymalna liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia i odstępy czasowe pomiędzy nimi.
Podaj przykłady dodatkowych, indywidualnych czynników, jakie trzeba mieć na uwadze, układając swój plan odżywiania.
3. Racjonalne odżywianie w kontekście zdrowia i uniknięcia chorób przewlekłych
Dodatki do żywności wywołujące problemy układu pokarmowego(…) Produkty wzbogaca się o różnego rodzaju dodatki, których zadaniem jest [m.in. – red.] wydłużenie przydatności do spożycia, czyli konserwacja. Zgodnie z prawem producenci mają obowiązek przedstawienia wszystkich dodatków użytych do wytworzenia żywności, w postaci pełnej nazwy chemicznej czy skrótu literowo‑cyfrowego (Exxx). Najczęściej producenci stosują symbol E, tak, aby nie zniechęcić potencjalnego konsumenta przed zakupem.
Źródło: K. Filipek, N. Filipek, Dodatki do żywności wywołujące problemy układu pokarmowego, [w:] Badania i rozwój młodych naukowców w Polsce. Żywność i zdrowie, Poznań 2018, s. 29–30.
Wspomniane wyżej dodatki to:
substancje konserwujące;
przeciwutleniacze;
kwasy i regulatory kwasowości;
substancje zapachowe;
barwniki;
substancje słodzące;
substancje wzmacniające smak;
substancje zagęszczające, stabilizujące i żelujące;
emulgatory;
substancje pomagające w tworzeniu i utrzymaniu określonych struktur;
Oczywiście przyjmowanie tego typu substancji nie wywołuje choroby przewlekłej od razu. Zwróćmy jednak uwagę, że złe nawyki żywieniowe, np. ignorowanie informacji zawartych na etykietach produktów, może przyczynić się do zachorowania w dłuższej perspektywie czasowej.
Czynnikiem, który zwiększa atrakcyjność wyboru niezdrowej żywności, oprócz czasu (np. w przypadku fast food-u), jest cena. Różnego rodzaju powszechnie dostępne artykuły żywieniowe są o wiele tańsze od swoich wartościowych odpowiedników. Dobrym przykładem są zupy, które w postaci zapakowanej w pudełko lub paczkę możemy kupić w każdym sklepie, a jednocześnie aby ugotować prawdziwą zupę, potrzebujemy czasu, musimy znaleźć i zakupić składniki. W związku z powyższym możemy powiedzieć, że pewna część problemów związanych z prawidłowym odżywianiem ma podłoże cywilizacyjne - chęć dostosowania się do szybkiego tempa życia, zwiększa pokusę sięgania po różnego rodzaju przemysłowo ulepszony pokarm.
Kompromisy żywieniowe krótkoterminowo mogą spowodować podrażnienia, uczulenia, nadwrażliwość układu pokarmowego – ogólne złe samopoczucie.
Nagminne ignorowanie zasad racjonalnego, prawidłowego odżywiania może natomiast prowadzić m.in. do:
przewlekłej otyłości, np. w wyniku siedzącego trybu życia, kiedy występuje nadwyżka energii przyjmowanej w pożywieniu nad faktycznym zapotrzebowaniem na nią;
chorób układu krążenia, np. w konsekwencji znacznej otyłości;
chorób układu pokarmowego, np. w wyniku jego nadmiernej ekspozycji na czynniki drażniące - gazowane, ostre, kwaśne, zbyt gorące, zbyt zimne, innymi słowy termiczne i chemiczne, a w pewnym stopniu również mechaniczne;
cukrzycy typu II, spowodowanej głównie otyłością i brakiem aktywności fizycznej;
zwiększenia poziomu cholesterolu, trójglicerydów, zaburzeń gospodarki lipidowej, np. w rezultacie otyłości, spożywania nadmiaru tłuszczów nasyconych, braku ruchu;
wskazanych w poprzednim podrozdziale zaburzeń odżywiania na tle emocjonalnym i psychicznym.
Zapoznaj się z poniższą prezentacją multimedialną, w której omówiono krótko i długoterminowe konsekwencje dla zdrowia związane ze złym sposobem odżywiania.
Skutki nieracjonalnego odżywiania.
Nieracjonalne, nieprawidłowe odżywianie powoduje liczne konsekwencje dla zdrowia – zarówno w wymiarze fizycznym, jak i emocjonalnym oraz psychicznym. Niektóre z nich pojawiają się od razu po posiłku, inne dopiero po wielu latach stosowania niewłaściwych metod żywienia, złych nawyków.
Skutki pojawiające się od razu, w wymiarze fizycznym dotyczą znużenia, uczucia pełności i ciężkości, senności, niestrawności. W wymiarze emocjonalnym dotyczą np. chwilowego spadku chęci do działania, w szczególności wysiłku fizycznego.
Film dostępny pod adresem /preview/resource/RoQ68myrbBT6s
Film przedstawia serię zdjęć. Pierwsze zdjęcie przedstawia kobietę, która w jednej dłoni trzyma talerz z tortem, a w drugiej babeczkę, w którą się wgryza. Drugie zdjęcie przedstawia mężczyznę w garniturze, który siedzi przy biurku. Przy prawym uchu ma słuchawkę telefonu, a w lewej dłoni trzyma burgera. Następne zdjęcie przedstawia kobietę, która trzyma w lewej dłoni talerz, na którym jest plasterek świeżego ogórka. W drugiej dłoni trzyma widelec, na którym jest kawałek świeżego ogórka. Ostatnie zdjęcie przedstawia kobietę, przed którą na stoliku stoją dwa talerze: na lewym słodycze, a na drugim spagetti i warzywa. Kobieta uśmiecha się, pochyla nad talerzami i ręce układa w geście przytulenia.
O ile jednorazowe spożycie niewłaściwego jedzenia lub jego zbyt dużej ilości nie jest w większości wypadków groźne dla naszego zdrowia, robienie tego regularnie, a więc wytwarzanie u siebie konkretnych nawyków, może przyczynić się do rozwoju chorób o charakterze przewlekłym, dotykających zarówno sferę fizyczną, jak i psychiczną. Na slajdzie wideo zaprezentowano przykłady niewłaściwych zachowań. Kolejno:
kompulsywne jedzenie wysokokalorycznych produktów późno w nocy,
spożywanie niezdrowej żywności w połączeniu z siedzącym trybem życia,
przesadną głodówkę,
jedzenie zbyt dużych porcji bez zachowania przerw pomiędzy posiłkami.
Przykłady trudnych do wyleczenia zaburzeń i chorób przewlekłych, związanych z niezdrowym odżywianiem to:
otyłość,
choroby układu krążenia,
choroby układu pokarmowego,
cukrzyca,
zaburzenia gospodarki lipidowej.
Przykłady zaburzeń psychicznych związanych z odżywianiem to:
ortoreksja,
anoreksja,
bulimia,
kompulsywne jedzenie,
depresja.
Według badań CBOS aż 80% Polaków deklaruje, że ich odżywianie jest zdrowe lub bardzo zdrowe. 17% twierdzi przeciwnie, natomiast 3% miało w przytoczonym badaniu problem z oceną.
Film dostępny pod adresem /preview/resource/R10gxYgKdKr61
Film przedstawia ciemnoszare tło, na którym pojawiają się kolejne owoce i warzywa.
W innym badaniu, przeprowadzonym przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego i Państwowy Zakład Higieny, nie opierającym się już o odpowiedzi respondentów, a o dostępne dane statystyczne, stwierdzono jednak między innymi, że w latach 2010‑2018 problem stanowiło zbyt małe spożycie warzyw i owoców oraz nadmiar mięsa i produktów przetworzonych w diecie Polaków. Ponadto udział energii pochodzącej z węglowodanów był zbyt niski w stosunku do tej pochodzącej z tłuszczów, w tym z nasyconych kwasów tłuszczowych.
Wnioskami z ostatniego z przytoczonych badań,były również występujące w skali społeczeństwa niedobory:
wapnia, magnezu, potasu;
witamin C i D;
folianów;
w przypadku dzieci i młodzieży – żelaza.
Odnotowano również wzrost otyłości – w większej mierze występujący wśród dorosłych, jednak zauważalny również u dzieci i nastolatków.
Większość ze wskazanych niedoborów najłatwiej niwelować poprzez zwiększanie świadomości zdrowotnej i żywieniowej. Warto także zwrócić uwagę na to, że oceniając samych siebie możemy mieć tendencję do nadmiernie dobrej oceny własnego stanu zdrowia, a bardziej obiektywne dane zagwarantuje nam regularne robienie badań. We własnym zakresie (w domu) możemy natomiast oceniać między innymi przyrosty i spadki wagi czy aktualną kondycję naszego ciała.
Wnikliwa obserwacja własnego organizmu jest jednym z zasadniczych czynników, które pomogą nam uniknąć związanych z odżywianiem dolegliwości czy problemów zdrowotnych. Dotyczy to zarówno bieżących reakcji organizmu na poszczególne elementy diety, jak i efektów stosowania danego modelu żywienia, które są zauważalne w dłuższym okresie. Nieodzowna jest jednak w tym przypadku wiedza na temat podstaw zdrowego odżywiania. Warto włożyć nieco wysiłku w stopniowe jej zwiększanie.
Wyjaśnij, jakie skutki może mieć nieracjonalne odżywianie w ujęciu krótkookresowym, np. przy okazjonalnym zjedzeniu niezdrowego pokarmu.
Wymień przykłady nieracjonalnych z punktu widzenia zdrowego odżywiania zachowań.
Wskaż, których pierwiastków niezbędnych dla organizmu najczęściej brakuje w diecie Polaków oraz jak można sprawdzić takie niedobory.
4. Podsumowanie
Ważne jest, aby czytać informacje o wartościach odżywczych produktów oraz ich składzie. Dzięki temu możliwe jest skomponowanie kompletnej i zbilansowanej diety, która będzie miała pozytywny wpływ na zdrowie.
Niewłaściwe odżywianie, stosowanie używek i brak aktywności fizycznej może prowadzić do powstania chorób przewlekłych, np. nadciśnienia, cukrzycy, otyłości.
Odżywianie ma wpływ na stan emocjonalny człowieka, w niektórych przypadkach może prowadzić do poważniejszych zaburzeń, np. depresji, ortoreksji, bulimii.
5. Słownik
zaburzenie odżywiania polegające na świadomej redukcji masy ciała poniżej przyjętych norm
uczucie nadmiernego głodu, wilczy głód, jako objaw niektórych chorób układu nerwowego
zaburzenie polegające na wewnętrznym emocjonalnym przymusie spożywania nadmiernej ilości pokarmu w reakcji na różne bodźce, różniące się od bulimii brakiem stosowania takich czynności, jak np. prowokowanie wymiotów lub przyjmowania leków przeczyszczających
zaburzenie odżywiania polegające na przesadnym skupieniu na spożywaniu zdrowej żywności
oparty na nowoczesnych, naukowych metodach, dobrze zaplanowany i dający dobre wyniki;
oparty na logicznym rozumowaniu;
kierujący się rozumem, logiką
Źródło: Słownik języka polskiego PWN, https://sjp.pwn.pl, [dostęp z dnia: 07.06.2022].
6. Zadania
Znajdź dowolny produkt do szybkiego przygotowania (np. ciasto w proszku, gotowa pizza do podgrzania). Następnie poszukaj w wiarygodnych źródłach przepisu na podobne danie, ale do wykonania w całości samodzielnie. Jakie różnice w wartościach odżywczych tych dwóch propozycji żywieniowych dostrzegasz? Zapisz swoje wnioski.
Zapoznaj się z raportem pt. Jak zdrowo odżywiają się Polacy? i na jego podstawie oceń skuteczność zachowań prozdrowotnych wskazywanych przez badanych Polaków.
7. Notatnik
8. Bibliografia
Bożewicz M., Jak zdrowo odżywiają się Polacy? Komunikat z badań CBOS Nr 106/2019, dostępny w internecie: https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2019/K_106_19.PDF [dostęp dn. 12.06.2022].
Dittfeld A., Koszowska A., Zublewicz‑Szkodzińska B., (2013), Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowanie i procesy myślowe, [w:] „Hygeia Public Health” nr 48(3), dostępny w internecie: http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2013/hyg-2013-3-279.pdf [dostęp dn. 08.06.2022].
Filipek K., Filipek N., (2018), Dodatki do żywności wywołujące problemy układu pokarmowego, [w:] „Badania i rozwój młodych naukowców w Polsce. Żywność i zdrowie”.
Wolnicka K., Cholesterol a dieta, dostępny w internecie: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta [dostęp dn. 15.06.2022].