Źródłem jednego z tych czynników jest np. kawa.

Jedna z nich odnosi się głównie do kości i zębów oraz naczyń krwionośnych, paznokci oraz włosów.

• funkcja budulcowa – głównie w odniesieniu do kości i zębów oraz naczyń krwionośnych, paznokci oraz włosów;

• udział w regulacji hormonalnej;

• funkcja motoryczna – regulacja skurczu mięśni gładkich, szkieletowych oraz poprzecznie prążkowanych;

• udział w przewodzeniu neuronalnym za pośrednictwem kanałów jonowych oraz enzymów zależnych od stężenia jonów wapnia;

• udział w zachowaniu homeostazy – regulacja procesów zapalnych, utrzymanie odpowiedniej przepuszczalności błon komórkowych, prawidłowego procesu krzepnięcia krwi.

Np.:

• wspomaga układ odpornościowy;

• zapobiega stanom zapalnym związanym z niektórymi rodzajami raka.

• zmniejsza ryzyko zawału serca u ludzi;

• zmniejsza ryzyko cukrzycy i depresji;

• polepsza pracę układu nerwowego;

• wspomaga układ odpornościowy;

• zapobiega stanom zapalnym związanym z niektórymi rodzajami raka;

• w połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby

• poprawia trawienie;

• reguluje również pracę tarczycy;

• poprawia pamięć i myślenie;

• hamuje powstawanie kamieni w nerkach;

• rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy;

• pomaga w leczeniu kontuzji;

• łagodzi bóle menstruacyjne i dolegliwości.

Rozpocznij od odczytania wartości zapotrzebowania danej grupy wiekowej na wapń. Następnie poszukaj produktów, które mogą zapewnić osiągnięcie wymaganego poziomu makroskładnika.

Trzyletnie dziecko potrzebuje przynajmniej 700 mg $\mathrm{Ca}$ na dobę; taką ilość zapewni mu spożycie:

• 250 ml szklanki mleka 3,2% – 270 mg $\mathrm{Ca}$;

• 2 łyżek kakao – 28 mg $\mathrm{Ca}$;

• 2 plastry żółtego sera – 240 mg $\mathrm{Ca}$;

• 50 g fasolki szparagowej – 65 mg $\mathrm{Ca}$;

• 5 szt moreli suszonej – 68 mg $\mathrm{Ca}$;

• 160 g truskawek – 40 mg $\mathrm{Ca}$.

SUMA: 711 mg $\mathrm{Ca}$.

Rozpocznij od odczytania wartości zapotrzebowania danej grupy wiekowej na magnez. Następnie poszukaj produktów, które mogą zapewnić osiągnięcie wymaganego poziomu makroskładnika.

Trzydziestoletnia kobieta potrzebuje przynajmniej 310 mg jonów magnezu na dobę. Taką ilość zapewni jej spożycie:

• 30 g płatków owsianych – 39 mg;

• 20 g orzechów – 20‑36 mg;

• 50 g fig – 39 mg;

• 50 g moreli, rodzynek, śliwek suszonych – 20 mg;

• 10 g migdałów – 27 mg;

• 70 g kaszy gryczanej – 154 mg.

Razem ok. 310 mg.