Wiek Dzieci i młodzież potrzebują więcej energii do budowy i rozwoju organizmu niż osoby w wieku dojrzałym, u których tempo przemiany materii znacząco się zmniejsza. opis WCAG, Płeć Mężczyźni zużywają więcej energii niż kobiety, nawet jeśli wykonują tę samą pracę. Masa ciała i wzrost Osoby o większych rozmiarach ciała mają większe potrzeby. opis WCAG, Aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy Osoby pracujące fizycznie potrzebują więcej energii niż osoby pracujące przy biurku. opis WCAG, Klimat W krajach tropikalnych do wykonywania tych samych czynności potrzeba mniej energii niż w krajach północnych. opis WCAG, Ciąża Zwiększające się wydatki energetyczne kobiety w ciąży pokrywają zapotrzebowanie energii na rozwój płodu. opis WCAG, Laktacja (karmienie niemowląt mlekiem matki) Kobiety karmiące potrzebują więcej energii na produkcję mleka. opis WCAG

Ilustracja przedstawia bilans energetyczny organizmu. Na rysunku znajduje się waga. Lewa strona wagi określa pobór energii. Prawa strona wagi określa wydatek energii. Po lewej stronie zapisano: przyrost masy ciała. Dodatni bilans energetyczny Ilość energii dostarczanej do organizmu (pobranej z pokarmów) jest większa od ilości energii wydatkowanej (organizm otrzymuje więcej energii niż zużywa). Na szalce wagi zamieszczono piramidę. U podstaw piramidy są węglowodany, w górę tłuszcze, szczyt piramidy stanowi białka. Po prawej stronie wagi zapisano: utrata masy ciała. Ujemny bilans energetyczny Ilość energii dostarczanej do organizmu (pobranej z pokarmów) jest mniejsza od ilości energii wydatkowanej (organizm otrzymuje mniej energii niż zużywa). Na szalce wagi zamieszczono piramidę. U podstaw piramidy znajduje się podstawowa przemiana materii, na szczycie piramidy ponad podstawowa przemiana materii.

Ilustracja przedstawi talerz zdrowia. Talerz podzielono na części, w których zamieszczono odpowiednie porcje różnych produktów spożywczych. Większą część na talerzu zajmują produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Mniejszą część stanowią mleko i produkty mleczne, i najmniejszą część stanowią tłuszcze. 1. Warzywa i owoce. Codziennie spożywaj co najmniej 400 g warzyw i owoców w pięciu porcjach. Zawierają ß‑karoten, witaminę C, kwas foliowy, składniki mineralne, błonnik i przeciwutleniacze. Warzywa są niskokaloryczne. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ – warzywa i ¼ – owoce. Najlepiej jest spożywać je na surowo, gdyż podczas obróbki cieplnej tracą duże ilości witamin. Na rysunku znajduje się sałata, czerwona papryka, burak, kalafior, marchewka, pomidor, kukurydza, cebula, winogrona, banany, truskawki, jabłka. 2. Produkty zbożowe. W każdym posiłku uwzględniaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Są one źródłem skrobi, dostarczającej mięśniom energii, witamin z grupy B i składników mineralnych (magnez, cynk, oraz błonnika, który reguluje pracę jelit i obniża poziom cholesterolu we krwi. Na rysunku znajduje się bochenek chleba, kłosy zboża, makaron. 3. Mleko i produkty mleczne. Co najmniej dwa razy dziennie spożywaj mleko i jego przetwory – to źródło pełnowartościowego białka, wapnia, potasu, witamin z grupy B, witaminy A, potasu i magnezu, które korzystnie wpływają na budowę i utrzymanie masy kostnej w ciągu całego życia. Na rysunku znajduje się dzbanek mleka, miska z twarożkiem, żółty ser. 4. Tłuszcze. Tłuszcze są niezbędnym składnikiem w codziennej diecie. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, a więcej roślinnych – szczególnie oleju rzepakowego i niskotłuszczowych margaryn miękkich. Kwasy tłuszczowe nienasycone znajdujące się w rybach, orzechach i olejach roślinnych obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi. Są również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, głównie witaminy E. Na rysunku znajduje się butelka z olejem oraz orzechy. 5. Produkty białkowe. Spożywaj głównie mięso drobiowe, ryby i jaja, które są źródłem pełnowartościowego białka oraz żelaza, cynku i witamin z grupy B. Nasiona roślin strączkowych, np. grochu, fasoli czy soi, są wartościowym zamiennikiem produktów mięsnych – zawierają dużo dobrze przyswajalnego białka i soli mineralnych. Ograniczaj spożycie tłustego mięsa, zwłaszcza czerwonego, a także przetworzonych produktów mięsnych oraz wędlin, ponieważ zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które powodują wzrost poziomu cholesterolu i zwiększają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Na rysunku widać rybę, jaja, mięso. 6. Woda. Pij co najmniej 1,5 l wody dziennie. Przyjmowanie odpowiedniej ilości wody, pochodzącej zarówno z napojów, jak i produktów spożywczych, jest ważne dla utrzymania równowagi wodno‑elektrolitowej ustroju. Unikaj napojów słodzonych i wód smakowych, które zawierają duże ilości cukrów. Pamiętaj, że picie małymi łykami co kilka minut zapewnia lepsze nawodnienie organizmu niż jednorazowe wypicie dużej ilości wody.

1. Na zdjęciu talerz z miseczkami z różnymi danami. Jedz regularnie pięć posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu . Należy jeść pięć posiłków o stałych porach co trzy, cztery godziny. Zapewnia to optymalne wykorzystanie składników odżywczych oraz sprzyja prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej organizmu. Szczególnie ważne jest pierwsze śniadanie, dostarczające niezbędną energię na początku dnia.Po każdym posiłku należy umyć zęby.Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych. Jej niedobór prowadzi do odwodnienia i osłabienia organizmu, a ponadto – złego samopoczucia i mniejszej zdolności do koncentracji uwagi. Zaleca się pić co najmniej sześć szklanek wody dziennie – do posiłku i między posiłkami. 2. Na zdjęciu w misce różne owoce, m.in. maliny, truskawki. Jedz różnorodne warzywa i owoce Warzywa i owoce stanowią główne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy, tzw. antyoksydantów. Należy je spożywać kilka razy dziennie, w ramach posiłków i przekąsek. Najlepiej na surowo. Należy spożywać różnobarwne warzywa i owoce (barwa wskazuje na różnorodność składników pokarmowych), pamiętając równocześnie o przewadze ilościowej warzyw nad owocami (proporcjonalnie: 3/4 warzyw do 1/4 owoców)., 3. Na zdjęciu kromki ciemnego chleba. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Zawierają witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Należy wybierać makarony i pieczywo razowe, graham, kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną, brązowy ryż. Poleca się także zbożowe płatki owsiane, jęczmienne i żytnie., 4. Na zdjęciu twaróg i mleko. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety. Mleko i przetwory mleczne są głównym źródłem wapnia – składnika niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Produkty te zawierają również pełnowartościowe białko oraz witaminy z grupy B, A i D3. Są źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Zalecana do spożycia ilość produktów mlecznych to przynajmniej 3–4 szklanki mleka, które można częściowo zastąpić innymi wartościowymi produktami, takimi jak jogurt naturalny, kefir, maślanka czy ser. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu., 5. Na zdjęciu chude, surowe mięso. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, najlepiej drobiowych (kurczak, indyk) oraz w mniejszej ilości mięso wołowe, cielęce oraz wieprzowe.Jaja, podobnie jak mięso, są potrzebne organizmowi. To skoncentrowane źródło białka, witamin i składników mineralnych oraz luteiny niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wzroku. Można je jeść kilka razy w tygodniu. Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń. Raz lub dwa razy w tygodniu warto zjeść zamiast dania mięsnego potrawę przygotowaną z bobu, grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Co najmniej dwa razy w tygodniu należy zjeść ryby, głównie morskie. Zawierają one cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega‑3, które pełnią ważną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Są również dobrym źródłem jodu oraz fluoru.Tłuszcze zwierzęce warto zastąpić olejem rzepakowym, mającym najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych omega‑3 i omega‑6. 6. Na zdjęciu bakalie. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy: zastępuj je owocami i orzechami. Cukier i słodycze oraz słodkie napoje nie dostarczają żadnych niezbędnych składników odżywczych. Słodycze warto zastąpić owocami lub niesolonymi orzechami i nasionami. Orzechy, zwłaszcza włoskie, migdały, nasiona słonecznika czy dyni są źródłem wielu witamin oraz składników mineralnych takich jak wapń, magnez, żelazo, cynk. Zawierają również tłuszcze roślinne o właściwościach korzystnych dla zdrowia., 7. Na zdjęciu łyżki z różnorodnymi przyprawami. Ogranicz sól i nie jedz produktów typu fast food. Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jego nadmiar nie jest jednak korzystny dla zdrowia. Powinno się zastępować tradycyjną sól naturalnymi lub suszonymi przyprawami ziołowymi. Ponadto należy unikać spożywania słonych przekąsek oraz produktów typu fast food, które odznaczają się bardzo dużą zawartości soli, znacznie przekraczającą zalecane spożycie. , 8. Na zdjęciu ćwicząca kobieta. Bądź codziennie aktywny fizycznie. Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej godzinna, zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd. Co najmniej trzy razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia, które rozwijają tkankę mięśniową i kostną, a spalają tkankę tłuszczową. Spędzanie czasu przed telewizorem, komputerem, tabletem, smartfonem czy granie w stacjonarne gry wideo sprzyja spożywaniu większej ilości niezalecanych, reklamowanych produktów., 9. Na zdjęciu śpiąca dziewczynka. Wysypiaj się. Niedobór snu powoduje problemy związane z prawidłowym myśleniem i koncentracją uwagi. Może przyczyniać się również do wystąpienia nadmiernej masy ciała. Warto kłaść się spać regularnie o tej samej porze, unikać przed snem oglądania telewizji, przeglądania smartfona, czy innych urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło, mające negatywny wpływ na oczy oraz zaburzające wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za zasypianie i regenerujący sen., 10. Na zdjęciu mierząca się w talii szczupła kobieta. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała. Systematyczne pomiary wysokości i masy ciała ułatwiają zachowanie dobrego stanu zdrowia. Regularnie przeprowadzane pomiary BMI pozwalają na ocenę stanu odżywienia. Umożliwiają wczesne wykrywanie odchyleń od normy oraz przeciwdziałanie trwałym zmianom upośledzającym rozwój lub stan zdrowia. Służą wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych, takich jak otyłość i niedożywienie.