Właściwe odżywianie warunkiem zdrowia

Odpowiednio zbilansowana dietzbilansowana dietazbilansowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływają nie tylko na nasze zdrowie fizyczne. Poprawiają również zdolność do koncentracji, zwiększają odporność na stres oraz polepszają nasze samopoczucie. Znajomość i przestrzeganie zasad zdrowego żywienia zwiększa szanse na długie życie w zdrowiu a właściwa dieta zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu niebezpiecznych chorób.

RWSgXpJaAC7yv

Zdjęcie przedstawia warzywa, owoce i zioła leżące na drewnianym stole. Po lewej stronie leżą zielone liście pietruszki mięty, obok wiele okrągłych mandarynek i cytryn, czerwona papryka, nad nimi marchew związana w pęczek. Obok cytryn leży pięć sztuk kaki z pomarańczową skórką, na nich położone są bladoróżowe granaty. Obok leżą gruszki oraz mango. Nad nimi stoi ananas, a pod nimi leżą banany.

Zasady zdrowego odżywiania

Codzienna dieta powinna być:

• zróżnicowana, czyli uwzględniająca rozmaite produkty, np. warzywa i źródła białka (ryby, różne gatunki mięsa, serów i innych przetworów mlecznych, także warzyw strączkowych), oraz składająca się z posiłków przyrządzanych na różne sposoby;

• pełnowartościowa, czyli dostarczająca organizmowi zarówno składników energetycznych, jak i budulcowych i regulacyjnych; najlepiej złożona z produktów mało przetworzonych, które zachowują podczas przygotowania do spożycia możliwie dużo witamin i soli mineralnych (w przypadku produktów roślinnych – błonnika);

• zrównoważona, czyli dostarczająca organizmowi składników pokarmowych we właściwych ilościach i proporcjach, dostosowanych do jego potrzeb.

W opracowywaniu codziennej diety pomocny jest talerz zdrowego żywienia. Jest to graficzne przedstawienie zaleceń żywieniowych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego.

Do najczęstszych błędów żywieniowych należą:

• niedostatek ryb, warzyw i owoców,

• podjadanie między posiłkami,

• nieregularne spożywanie posiłków,

• brak drugiego śniadania lub zastępowanie go słodką bułką albo batonem,

• niejedzenie pierwszego śniadania.

Potrzeby energetyczne organizmu

Podstawowy warunek zdrowego odżywiania to zrównoważenie wydatków energetycznych i ilości spożywanego pokarmu.

Ilość zużytej i wydatkowanej energii wyrażamy w kilokaloriach [kcalkaloria[kcal] lub kilodżulach [kJ]. Prawidłowy rozwój i utrzymanie odpowiedniej masy ciała są możliwe wtedy, gdy organizm otrzymuje tyle energii, ile jest w stanie zużyć. W takiej sytuacji bilans energetycznybilans energetycznybilans energetyczny jest zrównoważony i wynosi zero.

Galeria przedstawiająca rodzaje bilansu energetycznego:

R1dFr9DCZt8Hy

Rysunek przedstawia poziomo belkę wagi na zielonym kole z napisem: zrównoważony. Z lewej na szali produkty spożywcze: chleb, 2 jajka, awokado, jabłka. Podpis: energia przyjmowana z pokarmami. Z prawej postać atlety ze sztangą. Podpis: energia zużywana podczas aktywności fizycznej. Obydwie szalki są na tej samej wysokości.

R16XZCkB6zYdK

Rysunek przedstawia wagę na czerwonym kole z napisem: ujemny. Z lewej strony szala przechylona jest w górę (pokarm w górze), szala z atletą przechylona jest w dół. Podpis: energia przyjmowana z pokarmami. Nad atletą w czerwonej ramce: niedowaga, niedobór witamin i soli mineralnych, osłabienie, zaburzenia pracy układu krążenia. Podpis: energia zużywana podczas aktywności fizycznej.

RYy876YYiWVjx

Rysunek przedstawia wagę na niebieskim kole z napisem: dodatni. Z prawej strony szala z atletą przechylona jest w górę, z lewej, szala z produktami spożywczymi znajduje się w dole. Podpis: energia przyjmowana z pokarmami. Pod atletą w czerwonej ramce: nadwaga, otyłość, nadciśnienie, miażdżyca. Podpis: energia zużywana podczas aktywności fizycznej.

Jeśli w pokarmach pobieramy więcej energii niż zużywamy, powstaje dodatni bilans energetyczny, który prowadzi do nadwagi, a jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas – do otyłości. Jeśli zużywamy więcej energii niż spożywamy, w organizmie powstaje ujemny bilans energetyczny, co prowadzi do spadku wagi, a w konsekwencji do niedowagi, osłabienia i wyniszczenia organizmu.

Aby mieć kontrolę nad bilansem energetycznym, trzeba wiedzieć, ile energii zawierają zjadane przez nas produkty oraz znać zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu. Dzięki temu można przygotować właściwie skomponowane posiłki zaspokajające to zapotrzebowanie.

Posiłek spożyty przez ucznia w ciągu dnia powinien dostarczać 100% energii, w tym:

• I śniadanie 25%,

• II śniadanie 10%,

• obiad 35%,

• podwieczorek 10%,

• kolacja 20%.

W utrzymaniu zrównoważonego bilansu energetycznego organizmu pomaga regularne kontrolowanie masy ciała z wykorzystaniem wskaźnika masy ciała BMIwskaźnik masy ciała bmiwskaźnika masy ciała BMI. Pozwala on określić, czy występuje nadwaga lub otyłość, a także ryzyko wystąpienia związanych z nimi chorób. Wskaźnik ten obliczamy, dzieląc masę ciała (w kg) przez wzrost (w m), podniesiony do kwadratu ($\mathrm{BMI}=\frac{\mathrm{masa} \mathrm{ciała}}{{\mathrm{wzrost}}^{ 2}}$).

Ciekawostka

R1cqfZWr43uJz

Poziomy diagram słupkowy w kolorze zielonym, określający, ile czasu potrzeba ćwiczyć, by wykorzystać energię z porcji frytek. Na górze czerwony napis: porcja frytek 610 kilokalorii i rysunek czerwonej torebki z żółtymi frytkami. Na osi X czas w godzinach. Na osi Y przy słupkach symbole różnych aktywności. Przy pływaniu czas spalania wynosi jedną i trzy dziesiąte godziny. Przy marszu ten czas to ponad trzy godziny. Przy szybkim biegu stracimy zjedzone kalorie po ponad jednej godzinie. Przy jeździe na rowerze ten czas to dwie i jedna dziesiąta godziny. Przy tenisie stracimy zjedzone kalorie po godzinie ćwiczeń.

Wiem, co jem

Aby możliwie długo zachować świeżość, smak i zapach produktów spożywczych, od dawna dodaje się do nich różne substancje konserwujące. Jedną z nich jest sól kuchenna. Mięso natarte grubą warstwą soli, przechowywane w chłodzie długo zachowuje świeżość. Obecnie, podczas wytwarzania, transportu i przechowywania żywności, oprócz soli wykorzystuje się bardzo wiele substancji – dodatków do żywnościdodatki do żywnościdodatków do żywności. Pozwalają one nie tylko zabezpieczyć ją przed zepsuciem w drodze od producenta do konsumenta, ale także uatrakcyjnić jej wygląd, smak i zapach.

Substancje dodawane do żywności mają swoje zalety, ale również i wady. Spożyte w nadmiarze mogą być przyczyną zaburzeń pracy układu pokarmowego, nadciśnienia, nowotworów, ponadto nasilają objawy alergii. Najbardziej wrażliwe na nie są małe dzieci, osoby starsze, alergicy. Szczególnie należy dbać, by rzadko spożywać produkty zawierające benzoesan sodu, dwutlenek siarki, siarczyny, azotyny, azotany, sorbitol, aspartam.

Wybierając w sklepie produkty żywnościowe, należy czytać etykiety produktów. Dostarczają one informacji nie tylko o zastosowanych dodatkach (oznaczane są literą „E”), ale także o wartości odżywczej i energetycznej.

W podejmowaniu decyzji o wyborze danego produktu (i jego ilości) pomaga wskaźnik GDA (wskazane dzienne spożycie) zamieszczany na opakowaniach.

To ważne!

• Codzienna dieta powinna być zróżnicowana, pełnowartościowa i zrównoważona.

• Dieta dopasowana do potrzeb organizmu (wieku, płci, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej) jest warunkiem zdrowia.

• Najzdrowszym napojem jest woda, której dzienne spożycie powinno wynosić co najmniej 1,5 litra.

• Talerz zdrowego żywienia jest graficznym przedstawieniem talerza pełnego różnorodnych produktów. Symbolizuje on zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie.

• Konsekwencjami dodatniego bilansu energetycznego utrzymującego się przez dłuższy czas oraz spożywania dużych ilości wysokoprzetworzonych produktów może być nadwaga i otyłość.

• Etykiety produktów spożywczych dostarczają wielu cennych informacji i pozwalają dokonać wyboru wartościowej żywności.

Na pożegnanie