Wady postawy

Współczesny tryb życia nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Dużo czasu spędzamy, siedząc przed telewizorem, przy biurku, w szkolnej ławce, w komunikacji miejskiej czy w samochodzie. Niewielka aktywność lub wręcz przeciwnie – przyjmowanie zbyt dużych obciążeń na poszczególne partie ciała – prowadzą do rozwoju wad postawywady postawywad postawy. Złe nawyki są szczególnie niebezpieczne dla młodych ludzi w trakcie wzrostu, ponieważ ich układ szkieletowy jest jeszcze delikatny i podatny na odkształcenia. Wady postawy obniżają komfort życia. Niestety, dotyczą coraz większej liczby dzieci i młodzieży.

R1KPmeIy6ud1M

Ilustracja przedstawia dwie sylwetki człowieka w czarnym stroju, stojącego z plecakiem założonym na plecy. Pierwsza pozycja jest nieprawidłowa. Człowiek ma plecak założony tylko na prawie ramię. Druga pozycja jest prawidłowa. Człowiek ma plecak założony na oba ramiona.

Schorzenia kręgosłupa

Człowiek charakteryzuje się wyprostowaną postawą ciała, dlatego w ludzkim kręgosłupiekręgosłupkręgosłupie trzony kręgów są coraz większe w kierunku od czaszki do dołu. Odcinek lędźwiowy składa się z najmasywniejszych kręgów, ponieważ utrzymuje on ciężar całej górnej partii ciała. Za wzmocnienie wytrzymałości kręgosłupa odpowiadają także jego krzywizny: lordozylordozalordozy (wygięcia do przodu) oraz kifozykifozakifozy (wygięcia do tyłu). Krzywizny kręgosłupa wraz ze znajdującymi się pomiędzy kręgami krążkami międzykręgowymi (nazywanymi potocznie dyskami) amortyzują wstrząsy i obciążenia, którym poddawany jest organizm podczas wykonywania codziennych czynności.

1

Ćwiczenie 1

RYSzhnoFs5nJe

Na planszy przedstawione jest kształtowanie się krzywizn kręgosłupa człowieka. Na górze ilustracji widoczny jest nagi noworodek leżący na brzuchu, z podwiniętymi nogami i rękami, pod nim widoczny jest zaokrąglony kręgosłup, z kolorami określającymi poszczególne fragmenty kręgosłupa. Następnie widoczny jest nagi noworodek, leżący na brzuchu z wyprostowanymi nogami i podwiniętymi rękami. Poniżej widoczny jest zaokrąglony kręgosłup z prostym odcinkiem szyjnym. Następnie widoczne jest nagie, małe dziecko w blond włosach, siedzące z lekko zgiętymi nogami, plecami i podwiniętymi rękami. Poniżej widoczny jest zaokrąglony kręgosłup z prostym odcinkiem szyjnym. Następnie widoczne jest stojące małe dziecko w pieluszce. Poniżej widoczny jest kręgosłup z lekko zaokrąglonym odcinkiem szyjnym.

R1bemYUk0FVHJ

Wskazówki i klucze odpowiedzi

Pokaż podpowiedź

Zwróć uwagę na to, jak wygląda kręgosłup noworodka i jak zmienia się jego kształt w trakcie nabywania przez dziecko nowych umiejętności, takich jak podnoszenie głowy, siadanie oraz chodzenie.

Pokaż odpowiedź

Dziecko rodzi się z kręgosłupem wygiętym łukowato. W pierwszym roku życia w wyniku podejmowania prób podnoszenia głowy kształtuje się lordoza szyjna, podczas siadania – kifoza piersiowa, a podczas chodzenia – lordoza lędźwiowa.

Pozycje ciała a obciążenie kręgosłupa

Tkanki naszego ciała ulegają uszkodzeniom wskutek ich powtarzalnego obciążania. Na przykład, gdy nowe buty nie są idealnie dopasowane do kształtu stóp danej osoby, elementy obuwia regularnie, z każdym krokiem uciskają różne części stopy, co może prowadzić do uszkodzenia tkanek, np. w okolicy pięty. Po pewnym czasie nawet najmniejszy dotyk będzie powodował ból w miejscu powstałego podrażnienia. Podobnie niewłaściwe i powtarzalne obciążanie tkanek kręgosłupa może doprowadzić do jego urazów lub schorzeń.

Ryzykowne jest na przykład przyjmowanie zbyt dużych obciążeń podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni, szczególnie przez młodych ludzi, u których układ ruchu jest wciąż w trakcie rozwoju. Dlatego program ćwiczeń powinien być dobrany indywidualnie przez profesjonalistę, przy zachowaniu zasady, aby nie przekraczać granicy podnoszonych ciężarów powyżej 10‑15% masy ciała.

Przybieranie odpowiedniej pozycji podczas siedzenia, czytania i pisania, korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak tablety i smartfony, noszenia torebki czy plecaka, a także przy podnoszeniu cięższych przedmiotów może zapobiec wykształceniu wad postawy oraz uszkodzeniom kręgosłupa.

1

Ćwiczenie 5

RgjQ7peYQ9FXn

Ilustracja przedstawia nakładanie się stałego, niewielkiego obciążenia w czasie. Na osi X widoczny jest czas, a na osi Y obciążenie. Można z niego wyczytać, że po przyjęciu obciążenia i długotrwałym jego utrzymywaniu zmniejsza się granica wytrzymałości. Kiedy obciążenie będzie utrzymywane tak długo, że organizm dotrze do końca granicy wytrzymałości, dojdzie do uszkodzenia. Czas przed uszkodzeniem, kiedy granica wytrzymałości się zmniejsza, nazwany jest marginesem bezpieczeństwa. Oznacza to, że jeśli w tym czasie odłoży się obciążenie, to nie powinno dojść do uszkodzenia.

R1EdCYDE6wqmz

Wskazówki i klucze odpowiedzi

Pokaż podpowiedź

Zwróć uwagę, po jakim czasie dochodzi do uszkodzenia.

Pokaż odpowiedź

Długotrwałe obciążanie kręgosłupa, nawet niewielkie, obniża granicę jego wytrzymałości.

1

Ćwiczenie 6

RHddG1YBUdY2S

Na planszy widoczne są zarysy dwóch postaci. Jedna postać stoi na ugiętych nogach, ma wyprostowane plecy, do których skierowana jest strzałka 206 kg. Trzyma ona karton z napisem: 50 kg. Przed nią znajduje się okrąg z czarnym prostokątem i odbiciem stóp po bokach czarnego kwadratu. Widoczna jest również druga postać, stojąca na wyprostowanych nogach i ze zgiętymi plecami, do których skierowane są czarne pioruny i strzałka z napisem: 727,8 kg. Postać trzyma pudełko z napisem 50 kg. Przed nią znajduje się okrąg z czarnym prostokątem i odbiciem stóp przed prostokątem, bliżej postaci z pudełkiem.

RwvIuwpiyC85q

Wskazówki i klucze odpowiedzi

Pokaż podpowiedź

Zwróć uwagę, kiedy siła nacisku wywieranego na lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest mniejsza, a kiedy – większa.

Pokaż odpowiedź

Przy nieprawidłowym podnoszeniu ciężaru o wadze 50 kg siła nacisku wywierana na odcinek lędźwiowy kręgosłupa wynosi 727,8 kg, natomiast przy przyjęciu pozycji prawidłowej siła ta jest dużo mniejsza – wynosi 206 kg.

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Odpowiednia i regularna aktywność ruchowa wzmacnia tkanki kręgosłupa. Z tego powodu warto wprowadzić nawyk codziennych ćwiczeń fizycznych. Dzięki gimnastyce można utrzymać kręgosłup w dobrej formie, zapobiegając jego zwyrodnieniomzwyrodnieniezwyrodnieniom, a nawet skorygować niektóre wady postawy.

Prawidłowa postawa ciała podczas siedzenia

Siedząc, należy unikać garbienia się i długotrwałego pozostawania w nieprawidłowej pozycji, np. opierania się na podwiniętej nodze.

• Do pracy i nauki najlepsze jest krzesło twarde (nie fotel), które ma siedzisko na wysokości odpowiadającej długości podudzia, gdy stopa opiera się podłoże.

• Oparcie powinno podpierać odcinek lędźwiowy, który podczas siedzenia przyjmuje największe obciążenie. Stopy powinny luźno dotykać podłoża.

• Przy stole dobrze dobranym wysokością do krzesła kręgosłup powinien być wyprostowany, a barki ustawione poziomo.

Nawet mając prawidłowo zorganizowane miejsce do pracy, nie należy długo siedzieć w jednej pozycji. Trzeba ją zmieniać w miarę możliwości, opierając się czasem o stół, oparcie krzesła lub przechodząc do klęczenia na krześle.

Galeria ilustracji związanych z prawidłową postawą podczas siedzenia:

Rr5kTQCZaLdhZ

Galeria zawiera 3 plansze z ilustracjami na temat pozycji ciała podczas nauki. Ilustracja przedstawia 3 schematyczne czarne sylwetki człowieka, siedzącego na szarym fotelu przy biurku. W sylwetki wrysowano czerwone strzałki, obrazujące kąt zgięcia w stawie. Rysunek z lewej: za nisko. Kolana mocno zgięte, tułów pochylny, łokcie do tyłu. Rysunek środkowy: prawidłowo. W stawach kąty proste, plecy na oparciu fotela. Rysunek z prawej: za wysoko. Kolana rozwarte, łokcie do tyłu, tułów pochylony.

R1YDoWtkJshtt

Ilustracja przedstawia schematyczne rysunki czarnych ludzików. Z lewej dwa rysunki jeden pod drugim ukazują prawidłową pozycję roboczą klęczącą, na stołku przy biurku. Z prawej trzy rysunki jeden pod drugim, na każdym po dwie osoby. Każda z nich siedzi nieprawidłowo. U góry: plecy zgięte, łokcie na stole, tułów skręcony. Niżej na ławce: plecy zgięte, łokcie na oparciu ławki, ręka oparta na siedzeniu. Na dole: plecy wygięte w przód lub w tył, noga założona na nogę, łokcie do tyłu na oparciu.

R1MnzjdLJXSiP

Ilustracja przedstawia schematycznie czarną sylwetkę człowieka podczas pracy przy komputerze. Siedzi na właściwej wysokości, kończyny zgięte pod kątem prostym, oparcie fotela pionowo, plecy przylegają. Odległość oka od ekranu 50 centymetrów. Wysokość blatu 67 do 82 centymetrów. Wysokość siedziska 25 do 35 centymetrów poniżej blatu.

Chodzenie to sztuka

Chodzenie jest bardzo efektywną i szeroko dostępną formą aktywności fizycznej.  Dzieci i nastolatkowie powinni dziennie wykonywać minimum 6 tys. kroków.

Jedną z metod trenowania prawidłowego chodu jest tzw. nordic walking, który polega na marszu ze specjalnymi kijkami, które mają za zadanie odciążyć stawy nóg i kręgosłupa oraz bardziej zaktywizować mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców. Dodatkowo kijki wspomagają utrzymanie poprawnej postawy ciała i równowagi podczas marszu.

R1Lfbz7g3BCCX

Film pod tytułem "Sztuka chodzenia".

Film pod tytułem "Sztuka chodzenia".

Film dostępny pod adresem /preview/resource/R1Lfbz7g3BCCX

Film pod tytułem "Sztuka chodzenia".

Noszenie szkolnej torby wymaga rozłożenia ciężaru na obie ręce (oba ramiona). Dlatego polecane są plecaki, które należy zakładać na oba ramiona, gdyż jednostronne obciążenie kręgosłupa może prowadzić do skoliozyskoliozaskoliozy.

R11mln5AP7Bos

Ilustracja przedstawia 3 liliowe sylwetki kobiety od tyłu. W każdej wrysowano biały kręgosłup. Kobieta z lewej niesie niebieską torbę na prawym ramieniu. Kręgosłup jest mocno bocznie wygięty, ciało pochylone w lewo. Kobieta w środku niesie niebieską torbę w lewej ręce. Kręgosłup bocznie wygięty, lewe biodro wysunięte. Kobieta prawej na niebieski plecak. Kręgosłup prosty, ciało ma prawidłową postawę.

Nieprawidłowo dobrane buty prowadzą do deformacji stóp. Zbyt ciasne obuwie, nadwaga, długotrwałe przebywanie w pozycji stojącej mogą być przyczyną płaskostopiapłaskostopiepłaskostopia, któremu zwykle towarzyszy ból i drętwienie stóp. Podczas noszenia butów na wysokim obcasie ciężar ciała spoczywa na śródstopiu, co powoduje ból i deformacje palców. Skutkami noszenia butów z wąskimi noskami są natomiast odciski, przykurcze i opuchlizny.

Galeria ilustracji związanych z prawidłowym i nieprawidłowym ustawieniem stóp

RllcSUMtUbaEg

W galerii znajdują się dwie plansze, poświęcone przyczynom i skutkom wad stóp. Ilustracja przedstawia 3 czarne odciski stóp (prawa noga). Z lewej stopa normalna, z prawej dwie stopy o różnym stopniu płaskostopia. Płaskostopie polega na tym, że zbyt duża część powierzchni stopy styka się z podłożem. Stopa nie jest odpowiednio wysklepiona.

R14OgPGmDZSqQ

Ilustracja przedstawia 4 rysunki kości stopy w kolorze morelowym, z boku, na poziomej kresce. Na niebiesko zaznaczono obcasy o różnej wysokości i układ kości w butach na takim obcasie. Pierwsza z lewej u góry stopa bez obcasa. Zielone strzałki wskazują procentowe rozłożenie ciężaru ciała na pierwszą kość śródstopia (43 procent) i kość piętową (57 procent). Z prawej stopa na obcasie o wysokości 4 centymetrów. Kość śródstopia obciążona w pięćdziesięciu siedmiu procentach, kość piętowa w czterdziestu trzech procentach. U dołu na obcasie sześciocentymetrowym kość śródstopia obciążona w siedemdziesięciu pięciu procentach, pięta w dwudziestu pięciu procentach. Na obcasie o wysokości 10 centymetrów kość śródstopia dźwiga 90 do 100 procent ciężaru ciała. Zaznaczono to kolorem ciemnopomarańczowym.

Urazy i choroby układu ruchu

Brak ruchu i nieprawidłowe odżywianie osłabiają kości i mięśnie oraz sprawiają, że stają się one podatne na urazy. Z tego powodu należy dostarczać organizmowi odpowiednich składników pokarmowych, z których najważniejsze to białka, sole wapnia, fosforu, magnezu oraz witamina D.

Właściwa dieta ma znaczenie zwłaszcza w okresie wzrostu i kształtowania się szkieletu. Niedobór składników budulcowych kości może być przyczyną krzywicy. Dzieci pozbawione wymienionych składników pokarmowych mają słabe, podatne na deformacje kości. U dorosłych niedobór wapnia i witaminy DIndeks dolny 3₃ oraz zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do osteoporozyosteoporozaosteoporozy. Dochodzi wówczas do stopniowego zaniku soli mineralnych i osłabienia kości, co zwiększa ryzyko złamań.

Intensywna aktywność fizyczna bez odpowiedniego przygotowania także zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia urazu. Podczas nieumiejętnego uprawiania sportów przez amatorów elementy układu ruchu często ulegają kontuzjom, dlatego należy pamiętać o profilaktyce. Przed zasadniczymi ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę, która podnosi temperaturę ciała, sprawiając, że mięśnie stają się elastyczne, a tym samym mniej podatne na urazy. Innym sposobem zapobiegania urazom jest na przykład noszenie kasków przez rowerzystów czy ochraniaczy na kolana przez skaterów.

Brak stosowania się do powyższych zasad bezpieczeństwa może prowadzić do powstania urazów mechanicznych. Są to najczęściej stłuczenia, w mniejszym stopniu zwichnięciazwichnięciezwichnięcia, skręceniaskręcenieskręcenia, złamania otwartezłamanie otwarteotwarte i zamkniętezłamanie zamkniętezamknięte.

RX5ZSOsSqT2Ai

Ilustracja przedstawia schematycznie nienaturalnie wygiętą stopę, kółkiem zaznaczono obszar zwichnięcia, czyli przemieszczenia kości w stawie i naciągnięcia torebki stawowej. Objawy: obrzęk stawu, ból. Pomoc: zimny kompres, unieruchomienie stawu.

RWQ8LIzMib5e4

Ilustracja przedstawia dwie pary stóp, z wrysowanymi w jednej kośćmi i stawem skokowym. Czerwone kreski wskazują miejsce urazu: w parze stóp po lewej stronie uraz jest w prawej stopie po stronie zewnętrznej, natomiast w parze po prawej stronie uraz jest po stronie wewnętrznej prawej kostki. Obrazuje to skręcenia, czyli uszkodzenia tkanek miękkich stawu. Objawy: obrzęk stawu, ból. Pomoc: zimny kompres, unieruchomienie stawu.

ReEkbqpPNpOhX

Ilustracja przedstawia różowe torsy i kończyny z wrysowanymi kośćmi, które uległy złamaniu. Z lewej u góry: przerwanie ciągłości kości ramiennej. Pierwsza pomoc: unieruchomienie ręki za pomocą dwóch chust lub bandaży. Z prawej złamanie kości łokciowej. Taka sama pierwsza pomoc. U dołu: złamanie obu kości podudzia. Pierwsza pomoc: usztywnienie sąsiednich stawów i zawinięcie kończyny. Objawy złamania: silny ból, czasem deformacja kończyny. Pomoc: unieruchomienie kończyny, wezwanie pomocy medycznej.

W przypadku każdego z wymienionych urazów potrzebna jest pomoc lekarska. Polega ona na rozpoznaniu urazu, zwykle na podstawie prześwietlenia RTGrtgRTG, nastawieniu przemieszczonych kości i zabezpieczeniu miejsca urazu gipsowym lub elestycznym opatrunkiem.

To ważne!

• Kręgosłup posiada naturalne wygięcia, lordozy i kifozy, które zwiększają stabilność ciała oraz amortyzują obciążenia

• Do wad postawy zalicza się: nadmierną kifozę lub lordozę, skoliozę oraz płaskostopie.

• Siedząc przy biurku, należy unikać garbienia się i długotrwałego pozostawania w nieprawidłowej pozycji, np. opierania się na podwiniętej nodze.

• Podczas chodu należy patrzeć prosto przed siebie, zrelaksować szyję i unikać nadmiernego pochylania głowy. Ramiona powinny być opuszczone i trzymane luźno, klatka piersiowa otwarta, a plecy – proste.

• Niewłaściwie dobrane obuwie i nadmierne obciążenie stóp mogą być przyczyną płaskostopia.

• Zaburzenia składu mineralnego kości mogą być przyczyną krzywicy i osteoporozy.

• Uprawianie sportu wymaga stosowania zasad profilaktyki urazowej.

• Urazy takie jak skręcenia, zwichnięcia i złamania wymagają konsultacji z lekarzem.

Na pożegnanie