Jak dbać o układ nerwowy?

Czy znasz historię o myśliwym, który uciekając przed wilkiem, wspiął się na sam szczyt sosny po gładkim pniu? Niemożliwe? A jednak. Wszystko za sprawą stresustresstresu – stanu, który albo dodaje nadludzkiej mocy, albo całkowicie odbiera zdolność do działania.

RJirro2GTszMO

Fotografia przedstawia zestresowanego, zmartwionego chłopca. Chłopiec siedzi przy biurku, opiera na nim łokcie i podpiera głowę dwiema rękami. Na biurku, po obu jego stronach, znajdują się stosy książek.

Odpoczynek kluczem do sukcesu

Organizm bez przerwy poddawany działaniu silnych bodźców szybko się męczy, a koncentracja i zdolność do myślenia obniżają się. Dlatego odpoczynek jest konieczny, także w ciągu dnia. Odpoczywać można aktywnie lub biernie. Aktywne spędzanie wolnego czasu poprawia kondycję całego organizmu. Pobudza do pracy narządy i układy narządów.

Jeśli nie ma warunków, by za dnia choć przez chwilę wykonywać ćwiczenia fizyczne, to w ramach biernego odpoczynku trzeba znaleźć sobie zajęcie, które sprawia przyjemność i pozwala odwrócić uwagę od bieżących problemów i obowiązków. Może to być lektura ulubionej książki, słuchanie muzyki, oglądanie filmu lub rozmowa z przyjaciółmi.

Niezbędną formą odpoczynku jest sensensen. Podczas snu następuje porządkowanie i łączenie informacji oraz zapisywanie części z nich w pamięci trwałej. Wtedy też tworzą się rezerwy energetyczne i nowe połączenia nerwowe między neuronami.

Do odbudowy sił i sprawnego funkcjonowania organizmu znaczenie ma nie tylko długość snu, ale i warunki, w jakich się on odbywa. Komfort snu zapewniają cisza, ciemność i niższa niż w dzień temperatura powietrza (18–20 Indeks górny o^oC). Przed snem należy wywietrzyć pokój, a ostatni posiłek zjeść nie później niż 2 godziny przed snem.

Ro03HBUxnbxBZ

Ilustracja przedstawia schematycznie 3 śpiące osoby. Z lewej dziewczynka z misiem symbolizuje dzieci w wieku od 5 do dziesięciu lat. W chmurce 10 - 11 godzin snu. W środku chłopak reprezentuje młodzież w wieku 10‑17 lat. W chmurce osiem i pół do dziewięciu godzin snu. Z prawej brodaty mężczyzna reprezentuje dorosłych. W chmurce 7- 9 godzin snu.

Rim2RCU7ntdsH

Ilustracja przedstawia twarz chłopca z brązowymi włosami. Chłopiec ma przymknięte oczy, jest niewyspany. Z prawej strony wypunktowano skutki niedosypiania: większy apetyt i zagrożenie otyłością, mniejsza odporność, większa podatność na przeziębienie, większe ryzyko wypadków, mniejsza zdolność komórek nerwowych do regeneracji, mniejsza zdolność do koncentracji i zapamiętywania, większa podatność na emocje, większe zagrożenie rozwojem chorób serca i cukrzycy.

R1UMKVD56jBQG

Wykres przedstawiający wpływ snu na samopoczucie i zdolność do pracy. Wykres na osi X ma godziny doby w wartościach od 8 do 14, na osi Y samopoczucie i gotowość do pracy podane w procentach o wartościach od 50 do 120. Zielona linia oznacza sen trwający osiem i pół godziny. Niebieska linia oznacza niedobór snu trwający około półtorej godziny. Czerwona linia oznacza niedobór snu, który wynosi dwie i pół godziny. Wszystkie trzy linie mają swój początek o godzinie 8, a samopoczucie i gotowość do pracy wynosi wówczas 100 %. Przy śnie trwającym osiem i pół godziny samopoczucie i gotowość do pracy wzrasta i osiąga najwyższą wartość 120 % w godzinach od dziewiątej do dziesiątej. Następnie stopniowo spada i o godzinie czternastej samopoczucie i gotowość do pracy osiąga wartość około 70 %. Przy niedoborze snu około półtorej godziny samopoczucie i gotowość do pracy wzrasta i osiąga najwyższą wartość 110 % w godzinach od dziewiątej do dziesiątej. Następnie stopniowo spada i o godzinie czternastej samopoczucie i gotowość do pracy osiąga wartość około 60 %. Przy niedoborze snu około dwóch i pół godziny samopoczucie i gotowość do pracy od razu spada i w godzinach od dziewiątej do dziesiątej osiąga wartość około 95 %. Wraz z upływem czasu wartość samopoczucia i gotowości do pracy spada, a wartość na poziomie 60 % osiąga już o godzinie dwunastej.

Stres towarzyszy każdemu z nas

Stres stanowi naturalną reakcję organizmu na docierające do niego bodźce, zarówno te pozytywne, jak i negatywne. Czynniki, które zaburzają równowagę organizmu, nazywamy stresoramistresorystresorami. Mogą nimi być m.in.:

• zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura otoczenia,

• podwyższona ciepłota ciała (gorączka),

• stany zapalne,

• urazy fizyczne,

• silne przeżycia,

• konflikty z otoczeniem,

• strach (np. przed sprawdzianem),

• podniecenie przed podróżą.

RPS2ku0Z48thN

Tabela przedstawia stresory i ich wpływ na samopoczucie. Pierwsza kolumna zatytułowana jest: Reakcja na (sytuację stresową). W wierszach wypisano stresujące sytuacje: śmierć bliskiej osoby, rozwód rodziców, zmiana szkoły, kłopoty w szkole, wyjazd wakacyjny, święta z rodziną. Druga kolumna zatytułowana jest: Obciążenie układu nerwowego (od minimalnego do maksymalnego). Jest podzielona na sześć mniejszych kolumn, symbolizujących wielkość obciążenia stresem. Kolor na przecięciu wierszy i kolumn oznacza stopień obciążenia układu nerwowego. Kolory podzielono na sześć stopni odcieni od najbardziej obciążających do najmniej. Czerwonym poziom szósty, ciemnym pomarańczowym piąty, pomarańczowym czwarty, jasnopomarańczowym trzecim, zielonym drugi a najmniej obciążający kolorem niebieskim. Najbardziej obciążająca dla układu nerwowego jest śmierć osoby bliskiej. W następnej kolejności najbardziej obciążające są rozwód rodziców i kłopoty w szkole. Obciążająca może być również zmiana szkoły. Najmniej obciążające układ nerwowy są święta spędzone z rodziną oraz wyjazd wakacyjny.

Reakcja organizmu na czynniki zaburzające równowagę fizyczną i psychiczną ma charakter przystosowawczy oraz obronny. W wyniku współpracy części współczulnejukład współczulnyukład współczulnywspółczulnej autonomicznego układu nerwowegoautonomiczny układ nerwowyautonomicznego układu nerwowego oraz układu hormonalnego w organizmie zachodzą reakcje mobilizujące go do działania. Rośnie stężenie adrenaliny, zwanej też hormonem stresu, która powoduje typowe reakcje na stres:

• podwyższone ciśnienie krwi,

• zwiększoną częstotliwość bicia serca i oddechów,

• wzrost stężenia glukozy we krwi,

• zwiększenie dopływu krwi do mózgu i mięśni,

• zmniejszenie ukrwienia jelit,

• rozszerzenie źrenic.

Umiarkowany stres jest niezbędny do funkcjonowania organizmu – pobudza do działania, pomaga się skoncentrować, pokonać przeszkody i osiągnąć cel.

R1en8ljWc1D8g

Wykres w postaci krzywej dzwonowej przedstawia wpływ stresu na działanie. Oś Y wskazuje poziom działania. Oś X wskazuje poziom pobudzenia wyszczególniając trzy stopnie: znudzenie, pobudzenie zapewniające skuteczną pracę oraz wyczerpanie. Przy znudzeniu i wyczerpaniu działanie jest niskie. Gdy znudzenie maleje działanie wzrasta i osiąga najwyższą wartość pomiędzy znudzeniem a wyczerpaniem. Moment od maksymalnego znudzenia do środkowej wartości pobudzenia określony jest jako stres korzystny. Moment od środkowej wartości pobudzenia do maksymalnego wyczerpania określony jest jako stres szkodliwy. W końcowej części stresu korzystnego zaznaczony jest moment pobudzenia zapewniającego skuteczną pracę.

Zbyt silny lub długotrwały stres stopniowo prowadzi do zaburzenia funkcjonowania organizmu. Pojawiają się bóle głowy, nadciśnienie, zaburzenia pracy serca, nadmierne pocenie się (szczególnie skóry dłoni), biegunka lub zaparcia, nadmierny apetyt (tzw. zajadanie stresu) lub wręcz przeciwnie, niechęć do jedzenia. Komórki ściany żołądka produkują zbyt duże ilości kwasu solnego, co prowadzi do nadkwasoty i może być przyczyną wrzodów żołądka. Spada odporność organizmu, przez co częściej pojawiają się infekcje bakteryjne i wirusowe. Zachodzą reakcje skórne, głównie w postaci wysypki (również te o podłożu alergicznym). Wzrastające napięcie psychiczne wywołuje negatywne emocje, z którymi nie każdy z nas i nie zawsze potrafi sobie poradzić. Skutkiem stresu może być nawet udar mózgu.

Siła reakcji zależy głównie od rodzaju stresora, wieku, płci, osobowości, otoczenia, w którym się znajdujemy i doświadczenia danej osoby. Wsparcie rodziny i przyjaciół pozwala radzić sobie ze stresem i przeciwdziałać jego negatywnym skutkom. Dlatego też:

• przewiduj wydarzenia, planuj działania, wymyślaj rozwiązania, które pozwolą ci uniknąć sytuacji stresowej;

• planuj swoje zadania i obowiązki na następny dzień i tydzień oraz ustal wśród nich priorytety;

• zamiast stale myśleć o swoich problemach, poświęcaj swoją uwagę również innym, przyjemnym sprawom;

• poszukaj dobrych stron stresującej sytuacji;

• naucz się technik relaksacjirelaksacjarelaksacji i stosuj je;

• rozładuj negatywną energię podczas pracy fizycznej lub intensywnych ćwiczeń fizycznych;

• korzystaj ze wsparcia bliskich ci ludzi.

Długotrwały stres niszczy organizm

Traumatyczne przeżycia, wymagania, którym nie można sprostać, konflikty z ludźmi mogą prowadzić do zaburzeń psychicznych takich jak nerwica i depresja. Najczęstszym zaburzeniem stanu psychicznego jest nerwica. U osób, które na nią cierpią, często obserwuje się bóle głowy, brzucha, zaburzenia pracy serca, rozdrażnienie oraz problemy z pamięcią i koncentracją utrudniające codzienne funkcjonowanie. Chorobie tej towarzyszy uczucie lęku. Czasem również występują obsesyjne myśli, od których trudno się uwolnić, obsesyjne ruchy i czynności, np. wyłamywanie palców, skubanie paznokci, okręcanie w dłoni długopisu itp.

Chorobą, która dotyka coraz więcej osób, zarówno dorosłych, jak i dzieci, jest depresja, nazywana chorobą nastroju. Towarzyszą jej uczucie smutku i beznadziei, brak apetytu, bezsenność, trudności z koncentracją, niezdolność do działania. Czasem pojawiają się myśli samobójcze.

RKcjK8SFu6hKb

Obrazek przedstawia dziewczynkę ze smutną miną. Dziewczynka nosi ciemne ubrania. Otacza ją wysoki, szklany mur, a nad jej głową znajduje się burzowa chmura, z której pada deszcz.

Kiedy stosowane do tej pory metody radzenia sobie ze stresem i problemami przestają być skuteczne, warto szukać wsparcia. Mogą je zapewnić bliscy, a także specjaliści zdrowia psychicznego i pracownicy szkoły. Wychowawca, psycholog i pedagog szkolny to osoby, do których możesz zwrócić się po pomoc w swojej szkole. Istnieją również numery telefonów, pod którymi uzyskasz wsparcie, m.in.:

• Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży – 116 111 (czynny 7 dni w tygodniu, 24 h na dobę);

• Całodobowa bezpłatna infolinia dla dzieci, młodzieży, rodziców i nauczycieli - 800 080 222 (czynna całodobowo);

• Dziecięcy telefon zaufania Rzecznika Praw Dziecka – 800 12 12 12 (poniedziałek–piątek od 8.15 do 20.00);

• Młodzieżowy telefon zaufania – 19288 (poniedziałek–piątek w godz. 15.00–19.00).

To ważne!

• W sytuacji stresowej organizm uruchamia szereg reakcji mających na celu jego mobilizację.

• Stres na poziomie optymalnym motywuje do działania, jednak gdy występuje w dużym natężeniu, zaburza równowagę organizmu.

• Nadmierny stres może być przyczyną chorób.

• Do skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem należy m.in. korzystanie ze wsparcia bliskich oraz specjalistów zdrowia psychicznego, stosowanie technik relaksacyjnych, planowanie i przewidywanie zadań i obowiązków, ale także czasu na odpoczynek i aktywność fizyczną.

• Odpowiednia długość snu i jego pora warunkują dobry wypoczynek i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zwłaszcza zdolność do przyswajania wiedzy.

Na pożegnanie