Do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka niezbędna jest energia, której źródłem są posiłki. Powinny one dostarczać zarówno paliwa umożliwiającego funkcje życiowe, jak i surowców koniecznych do naprawy i rozbudowy ciała.

RmD8qPbin03ke1

Fotografia przedstawiająca warzywa i owoce bogate w cukry: jabłka, arbuzy, pomidory, brokuły, winogrona, marchew, jagody, kapusta

1. Białka

Organizm, by mógł spełniać wszystkie funkcje życiowe, utrzymywać (lub zwiększać) swoją masę i rozmnażać się, potrzebuje wielu różnorodnych substancji. Najważniejsze znaczenie mają związki organiczne: białka, cukry, tłuszcze oraz witaminy i  związki nieorganiczne – woda i sole mineralne.

R1NtZ0WPiVlo21

Schemat przedstawia wartość energetyczną składników pokarmowych. Na niebieskim tle napis: jeden gram białka, po strzałce 4 kilokalorie. Na zielonym tle napis: jeden gram węglowodanów, po strzałce 4 kilokalorie. Na pomarańczowym tle napis: jeden gram tłuszczu, po strzałce 9 kilokalorii.

Pobierane wraz z pokarmem białka wykorzystywane są głównie do budowy organizmu. Stale odtwarzają zużyte elementy komórek, wchodzą w skład różnych wydzielin komórkowych, a w dzieciństwie i okresie dojrzewania budują nowe komórki, umożliwiając wzrost i rozwój organizmu. Ponadto mogą być wykorzystywane jako składnik energetyczny, ale dzieje się to rzadko (np. w czasie głodu) i prowadzi m.in. do zaniku mięśni. Inne funkcje białek przedstawia tabela.

R12Sekbd5IgSF1

Fotografia przedstawia osiem białych talerzyków z produktami, bogatymi w białko. Od góry: srebrzysta ryba. Niżej czerwone płaty surowego mięsa. W środku dwa jajka, jedno ugotowane przekrojone dla ukazania żółtka. Z prawej różowe surowe udko drobiowe. W dolnym rzędzie od lewej: kawałki biało – kremowego sera pleśniowego, różne brązowe i jasne orzechy. Biała i czerwona fasola, na końcu ziarna słonecznika i zielone dyni.

W przewodzie pokarmowym białka roślinne i zwierzęce są rozkładane do aminokwasów, z których organizm zgodnie z zapotrzebowaniem buduje swoje własne białka. Część, spośród 20 aminokwasów wchodzących w skład białek zawartych w organizmach, nasz organizm potrafi sobie wytworzyć sam z produktów rozkładu białek, cukrów i tłuszczów. Są to aminokwasy endogenneaminokwasy endogenneaminokwasy endogenne. Pozostałe aminokwasy musi pobrać z otoczenia, gdyż nie umie ich wytworzyć. Są to aminokwasy egzogenneaminokwasy egzogenneaminokwasy egzogenne.

Cenne białka mające w swym składzie wszystkie potrzebne aminokwasy są obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, np.  w mleku i jego przetworach, mięsie, rybach. Określa się je jako pełnowartościowe. Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się wysoką zawartością białek roślinnych, nazywanych niepełnowartosciowymi. W przypadku spożywania jedynie pokarmów pochodzenia roślinnego (dieta wegetariańska) tylko kombinacja wybranych produktów roślinnych, poddanych odpowiedniej obróbce, jest w stanie zaopatrzyć organizm we wszystkie potrzebne aminokwasy. Rezygnacja ze spożywania mięsa może doprowadzić do niedostatku niektórych z nich. Bez nich nie powstaną w organizmie określone białka, a tym samym może dojść do zahamowania wzrostu, zaniku mięśni i innych tkanek, anemii, odwapnienia kości.

Dzienne zapotrzebowanie na białko osoby dorosłej wynosi ok. 1 g na 1 kg masy ciała. U osób wykonujących ciężką pracę fizyczną, kobiet w ciąży oraz dzieci i młodzieży w okresie wzrostu i dojrzewania zapotrzebowanie na białko zwiększa się dwukrotnie.

2. Węglowodany (cukry)

Źródłem węglowodanów są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, w mniejszym stopniu zwierzęcego. Spożywając je, dostarczamy organizmowi głównie

• wielocukrów, jak skrobiaskrobiaskrobia – roślinny cukier zapasowy, glikogenglikogenglikogen – zwierzęcy cukier zapasowy;

• dwucukrów, jak sacharoza – cukier zawarty w owocach, zbożach, dostępny też w formie cukru krystalicznego, cukru pudru; laktoza – cukier zawarty w mleku i jego przetworach;

• cukrów prostych, jak fruktoza – cukier owocowy.

Wielocukry i dwucukry w przewodzie pokarmowym są rozkładane przez enzymy trawienne do cukrów prostych, z których najważniejszą rolę odgrywa glukoza. Stanowi ona główne źródło energii wykorzystywanej do pracy komórek. Jakiś czas po posiłku jej stężenie we krwi wzrasta, a w miarę postępu trawienia utrzymuje się na względnie wyrównanym poziomie. Zapewnia to uczucie sytości.

RlI85grqwwLFZ1

Fotografia przedstawia w opakowaniach i na talerzykach produkty, bogate w węglowodany. Z tyłu opakowania kasz, z wysypanymi ziarnami przed nimi. Od lewej biało - czerwone pudełko z napisem: pęczak. W środku pomarańczowa torebka płatków owsianych. Z prawej brązowo – białe pudełko z napisem: kasza gryczana. W środkowym rzędzie z lewej owoce: 2 pomarańcze (jedna przekrojona), zielono - brązowa gruszka, dwie połówki kiwi, banan. Na talerzyku w środku ryż. Z prawej warzywa: cebula, kalafior, 3 rzodkiewki, ogórek, pomidor, ziemniak. W dolnym rzędzie od lewej brązowy makaron wstążki i rurki, 5 kromek ciemnego chleba, słodycze (czekoladki, cukierki, czekolada).

Glukoza obecna na przykład w słodyczach, cukrze słodowym, dżemach nie wymaga trawienia, w związku z czym szybko dostaje się do krwi. Glukoza będąca produktem trawienia skrobi zawartej na przykład w pieczywie razowym, uwalniana jest do krwi stopniowo i przez jakiś czas utrzymuje się na określonym poziomie. Gdy poziom glukozy we krwi spada, pojawia się potrzeba jedzenia. W przypadu spożycia słodyczy, głód czuje się więc w krótkim czasie po zakończeniu posiłku. Może to być przyczyną przyjmowania dodatkowych porcji jedzenia i prowadzić do otyłości.

Jeśli cukry proste nie zostaną wykorzystane jako źródło energii na przykład podczas ćwiczeń fizycznych lub intensywnej pracy umysłowej, ich nadmiar zostaje częściowo zmagazynowany w wątrobie i mięśniach w postaci cukru zapasowego – glikogenu. Reszta natomiast zamienia się w tłuszcz i w tej postaci gromadzi się w komórkach tłuszczowych, np. w podskórnej tkance tłuszczowej.

Najpopularniejszym źródłem wielocukrów pochodzenia roślinnego są ziemniaki i zboża: pszenica, żyto, jęczmień, owies, kukurydza, ryż. Często mąka użyta do wyrobu pieczywa i makaronów (oraz ryż) występują w formie oczyszczonej, to znaczy są pozyskiwane z ziaren pozbawionych okrywy owocowo‑nasiennej. Mąka taka jest biała, podobnie jak otrzymane z niej pieczywo. Oczyszczanie mąki pozbawia ją witamin z grupy B, wapnia, fosforu, żelaza oraz błonnika. BłonnikbłonnikBłonnik zawiera w swoim składzie celulozę (wielocukier budujący ściany komórkowe roślin), która nie ulega trawieniu w ludzkim przewodzie pokarmowym. Błonnik nie ma wartości ani odżywczych, ani energetycznych. Ma jednak duże znaczenie zdrowotne, gdyż przyspiesza przesuwanie treści pokarmowej w jelicie, zapobiega zaparciom i nowotworom jelita grubego. Pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości, wiąże nadmiar kwasu solnego oraz obniża poziom cholesterolu. W dużych ilościach występuje w ziarnach zbóż, owocach i warzywach. Dlatego powinniśmy spożywać pieczywo i makarony pełnoziarniste, ciemny ryż, a owoce wraz ze skórką, która jest szczególnie bogata w błonnik.

Rodzaj oraz ilość spożywanych węglowodanów ma istotny wpływ na zdrowie. Ich nadmiar może prowadzić do próchnicy zębów, otyłości i cukrzycy. Dbając o właściwą kondycję organizmu, powinniśmy ograniczyć spożycie sacharozy dostępnej głównie w formie cukru do słodzenia i słodyczy. Młodzież i dorośli powinni spożywać na dobę węglowodany w ilości 3‑4 g/kg masy ciała w zależności od aktywności oraz 30‑50 g  błonnika.

3. Tłuszcze

Tłuszcze dostarczają 2 razy więcej energii niż cukry, dlatego stanowią rezerwę energetyczną organizmu wykorzystywaną przede wszystkim podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Oprócz tego są składnikiem błon biologicznych, hormonów (np. hormonów płciowych) i umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E, K. Zgromadzone w podskórnej tkance tłuszczowej tworzą warstwę izolacyjną, a pokrywając niektóre narządy wewnętrzne (np. nerki), chronią je przed wstrząsami i urazami. Tłuszcze spożywamy w postaci tłuszczów określanych jako twarde (masło, margaryna), olejów (np. olej słonecznikowy, rzepakowy), a także razem z produktami smażonymi, takimi jak jajecznica, frytki, chipsy.

R1YVRqn9t8a551

Ilustracja przedstawia produkty spożywcze, bogate w tłuszcze. Od lewej zielona butelka oliwy, obok biała filiżanka z żółtym olejem. Przed butelką otwarte pudełko margaryny i opakowanie masła. Z prawej czerwona paczka i trochę chipsów na talerzyku. Z lewej czerwone płaty surowego mięsa, dalej frytki i smażony panierowany kotlet. U dołu na talerzykach jasne i brązowe orzechy oraz lukrowane pączki.

W dużym uproszczeniu można powiedzeć, że w skład cząsteczki tłuszczu wchodzi glicerolglicerolglicerol i 3 cząsteczki kwasów tłuszczowychkwasy tłuszczowekwasów tłuszczowych. O wartości odżywczej tłuszczu decyduje zawartość kwasów tłuszczowych. Najkorzystniejsze dla zdrowia są tłuszcze pochodzące z ryb morskich i roślin, bogate w kwasy tłuszczowe określane jako nienasycone. Kwasy tłuszczowe nienasycone obniżają poziom cholesterolucholesterolcholesterolu we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia miażdżycy. Na największą uwagę zasługują nienasycone kwasy tłuszczowe omega‑6 obecne w olejach roślinnych, oraz omega‑3, których podstawowe źródło stanowią ryby. Kwasy te wspomagają rozwój układu nerwowego, dlatego powinny być ważnym składnikiem diety małych dzieci. Przyspieszają też gojenie się ran, obniżają ciśnienie krwi.

Tłuszcze pochodzace z wieprzowiny, baraniny, wołowiny zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą podwyższać poziom cholesterolu. Trzeba pamiętać, że cholesterol pełni w organizmie także funkcje pożyteczne – jest składnikiem osłonek wypustek nerwowych, żółci, witaminy D, niektórych hormonów. Nadmiar tego związku jest odkładany na ścianach naczyń krwionośnych, powodując ich zwężenie i ograniczając przepływ krwi.

Zagrożenie dla zdrowia stanowią kwasy tłuszczowe trans zawarte w utwardzanych tłuszczach (np. margarynie), wykorzystywane do smażenia i pieczenia. Kwasy te powodują także rozwój miażdżycy, są przyczyną zatorów naczyń krwionośnych, zawałów serca. Nawet dobroczynne oleje roślinne poddawane niewłaściwej, zbyt długiej (czasem wielokrotnej) obróbce termicznej ulegają przekształceniu z uwolnieniem szkodliwych kwasów trans. Z tego powodu z codziennej diety należy wyeliminować jedzenie typu fast food (chipsy, frytki, potrawy smażone) i zastąpić je produktami gotowanymi lub przygotowywanymi na parze. Zapotrzebowanie na tłuszcze dorosłego człowieka wynosi ok. 1 g na 1 kg masy ciała.  Ilość ta jest mniejsza u dzieci i osób starszych, a większa u ludzi wykonujących ciężką pracę fizyczną.

4. Witaminy

WitaminywitaminyWitaminy należą do związków regulujących, niezbędnych do prawidłowego przebiegu procesów życiowych. Niektóre mogą powstawać w organizmie. Należą do nich witaminy z grupy B i K, produkowane przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Witaminy D i A powstają w organizmie z  tzw. prowitamin. Witamina D pojawia się w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a witamina A wytwarzana jest z karotenu zawartego w warzywach i owocach o pomarańczowej barwie. Pozostałe witaminy należą do związków, których organizm człowieka nie potrafi wytworzyć, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem.

Dla zdrowia niebezpieczne są zarówno niedobory witamin (awitaminoza), jak i ich nadmiar (hiperwitaminoza). Niedobór witamin może być przyczyną zaburzeń wzrostu, rozwoj i odnowy komórek, obniżenia odporności oraz upośledzenia pracy układu nerwowego. Nadmiar może prowadzić na przykład do uszkodzenia narządów (zbyt duże ilości witaminy A oraz D mogą prowadzić do uszkodzenia wątroby).

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane, dlatego nie trzeba ich codziennie dostarczać organizmowi. Natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie wydalane są wraz z moczem, więc ich obecność w codziennej diecie jest niezbędna.

5. Woda i sole mineralne

Do związków nieorganicznych spożywanych przez człowieka, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, należą także woda i sole mineralne.

Woda stanowi ok. 60% masy ciała, a jej ilość maleje wraz z wiekiem. Jest głównym składnikiem komórek i narządów. Dla przykładu: mięśnie zawierają ok. 75% wody, mózg 70‑80, a zęby i kości 20. Woda w organizmie to uniwersalny rozpuszczalnik związków chemicznych, jest substratem i produktem reakcji zachodzących w ustroju, uczestniczy w procesach termoregulacji, transportuje składniki pokarmowe i odprowadza produkty przemiany materii. Dobowe zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 2,5 l i zależy od wieku, rodzaju wykonywanych prac, temperatury otoczenia. Woda dostarczana jest wraz ze spożywanymi pokarmami – 1 l, z wypitymi napojami – 1,2 l. Jest również wytwarzana w organizmie w wyniku przemian metabolicznych zachodzących w komórkach w ilości ok. 0,3 l w ciągu doby. Straty wody wiążą się z wydalaniem (z moczem 1,5 l, kałem 0,1 l, potem 0,45 l, wydychanym powietrzem 0,45 l). Ilość pochłanianej i wydalanej wody powinna się równoważyć.

Sole mineralne występują w bardzo małych ilościach i są stale wydalane (usuwane z potem, kałem, moczem), z tego powodu ich zawartość należy ciągle uzupełniać. W przypadku niedoboru niektórych z nich organizm sięga do zapasów zgromadzonych we własnych narządach, np. pobierając wapń z kości i zębów.

RuyuG6eku3IZW1

Fotografia w centrum przedstawia dwie papryki: żółtą i czerwoną w niebieskim kółku. Od niego kreski do informacji o składnikach papryki. Średnia papryka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen, witaminy C i E.

Najbardziej bogate w sole mineralne są warzywa, owoce, mleko i jego przetwory, pieczywo pełnoziarniste. Zawierają one liczne pierwiastki, z których 30 jest niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Pełnią one funkcję budulcową (wapń w zębach i kościach, żelazo w hemoglobinie), regulacyjną jako składniki hormonów (jod w tarczycy), uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych (sód, potas). Od nich też zależy ilość płynów w organizmie (sód, potas).

Podsumowanie

• Składnikami pokarmowymi są związki organiczne: białka, cukry, tłuszcze, witaminy oraz związki nieorganiczne – woda i sole mineralne.

• Składnikami dostarczającymi energii są: cukry, tłuszcze i białka.

• Do składników budulcowych zaliczamy: białka, tłuszcze, sole mineralne i wodę.

• Składnikami regulującymi pracę organizmu są witaminy i sole mineralne.

• Zdrowa dieta powinna być zróżnicowana i zawierać m.in. tłuszcze roślinne zasobne w nienasycone kwasy tłuszczowe.

• Pokarm zwierzęcy dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.

• Aby organizm funkcjonował prawidłowo, należy dostarczyć mu dziennie ok. 2,5 l wody.

Słowniczek

Zadania