Czy takie problemy, jak nadpobudliwość, kłopoty z koncentracją, agresywne zachowania, mogą mieć związek z dietą? Okazuje się, że tak. Po wycofaniu ze sklepików szkolnych napojów słodzonych, słodkich bułek i słodyczy uczniowie na lekcjach byli spokojniejsi, lepiej pracowali, zmniejszyła się liczba zachowań agresywnych, a dzieci z zaburzeniami uwagi zaczęły lepiej funkcjonować w szkole.

RtzRRN78Gc9p31

IIlustracja przedstawia piramidę zdrowego żywienia. W jej najszerszym miejscu umieszczono sylwetki kobiet uprawiających sport. Aktywność fizyczna i kontrola wagi jest sposobem utrzymania masy ciała na pożądanym poziomie. Wyższe piętro piramidy zajmuje pieczywo, kasze, makarony oleje roślinne. Powyżej mamy owoce i warzywa. Kolejne piętro wypełnia nabiał, mięso i ryby. Powyżej znajdują się nabiał, orzechy i nasiona . ostatnie, najwęższe piętro zajmuje żywność wysoko przetworzona: słodycze, sól.

1. Zasady zdrowego odżywiania

Sposób odżywiania decyduje o stanie zdrowia, ma wpływ na wzrost i rozwój fizyczny, a nawet psychiczny. Znajomość i przestrzeganie norm zdrowego żywienia już od najmłodszych lat zwiększa szanse na długie życie w zdrowiu, dlatego wykształcenie prawidłowych nawyków żywieniowych ma ogromne znacznie profilaktyczne. Właściwa dieta zmniejsza m.in. ryzyko wystąpienia otyłości i jej następstw, chorób układu krążenia, miażdżycy, zaburzeń pracy układu pokarmowego.
Codzienna dieta powinna być:

• zróżnicowanadieta zróżnicowanazróżnicowana, czyli uwzględniająca rozmaite produkty, np. warzywa i źródła białka (ryby, różne gatunki mięsa, serów i innych przetworów mlecznych, także warzyw strączkowych), oraz składająca się z posiłków przyrządzanych na różne sposoby;

• pełnowartościowa, czyli dostarczająca organizmowi zarówno składników energetycznych, jak i budulcowych i regulacyjnych; najlepiej złożona z produktów mało przetworzonych, które zachowują podczas przygotowania do spożycia możliwie dużo witamin i soli mineralnych (w przypadku produktów roślinnych – błonnika);

• zrównoważona, czyli dostarczająca organizmowi składników pokarmowych we właściwych ilościach i proporcjach, dostosowanych do jego potrzeb.

W opracowywaniu codziennej diety, zgodnej z zasadami zdrowego żywienia, pomocna jest piramida zdrowego żywienia, czyli graficzne przedstawienie zaleceń żywieniowych Instytutu Żywienia i Żywności, w której produkty podzielone są na grupy. Podstawę piramidy stanowią wyroby zbożowe, które powinny codziennie dostarczać połowę energii. Na szczycie znajdują się te, które należy spożywać w mniejszych ilościach. Trzeba pamiętać, by codziennie wśród zjadanych produktów znalazł się choć jeden z każdej grupy.

RtzRRN78Gc9p31

IIlustracja przedstawia piramidę zdrowego żywienia. W jej najszerszym miejscu umieszczono sylwetki kobiet uprawiających sport. Aktywność fizyczna i kontrola wagi jest sposobem utrzymania masy ciała na pożądanym poziomie. Wyższe piętro piramidy zajmuje pieczywo, kasze, makarony oleje roślinne. Powyżej mamy owoce i warzywa. Kolejne piętro wypełnia nabiał, mięso i ryby. Powyżej znajdują się nabiał, orzechy i nasiona . ostatnie, najwęższe piętro zajmuje żywność wysoko przetworzona: słodycze, sól.

Do najczęstszych błędów żywieniowych należą: niedostatek ryb, warzyw i owoców, podjadanie między posiłkami, nieregularne spożywanie posiłków, brak drugiego śniadania lub zastępowanie go słodką bułką albo batonem, niejedzenie pierwszego śniadania.

2. Potrzeby energetyczne organizmu

Podstawowy warunek zdrowego odżywiania to zrównoważenie wydatków energetycznych i ilości spożywanego pokarmu. Jeśli ilość przyjętej energii równa się ilości zużytej, masa ciała pozostaje stała. W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na energię jest duże, gdyż organizm wykorzystuje ją do podtrzymania czynności życiowych, w dużym stopniu nakierowanych na jego rozwój. Dodatkowo energię pochłania także aktywność fizyczna oraz wysiłek związany z nauką. Ilość zużytej i wydatkowanej energii wyrażamy w kilokaloriachkaloriakaloriach [kcal] lub kilodżulach [kJ]. Prawidłowy rozwój i utrzymanie odpowiedniej masy ciała są możliwe wtedy, gdy organizm otrzymuje tyle energii, ile jest w stanie zużyć. W takiej sytuacji bilans energetycznybilans energetycznybilans energetyczny jest zrównoważony i wynosi zero. Aby mieć nad nim kontrolę, trzeba wiedzieć, ile energii zawierają zjadane przez nas produkty, oraz znać zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu. Dzięki temu można przygotować właściwie skomponowane posiłki zaspokajające to zapotrzebowanie.

R1C6n0zLwRX4S1

W galerii znajdują się plansze, dotyczące bilansowania energii. Rysunek przedstawia poziomo belkę wagi na zielonym kole z napisem: zrównoważony. Z lewej na szali produkty spożywcze: chleb, 2 jajka, kiwi, jabłka. Podpis: energia przyjmowana z pokarmami. Z prawej postać atlety ze sztangą. Podpis: energia zużywana podczas aktywności fizycznej.

R1CF0qlUnQn101

W galerii znajdują się plansze, dotyczące bilansowania energii. Rysunek przedstawia wagę na czerwonym kole z napisem: ujemny. Szala przechylona w prawo (pokarm w górze). Podpis: energia przyjmowana z pokarmami. Nad atletą w czerwonej ramce: niedowaga, niedobór witamin i soli mineralnych, osłabienie, zaburzenia pracy układu krążenia. Podpis: energia zużywana podczas aktywności fizycznej.

R1JBnckPBccDt1

W galerii znajdują się plansze, dotyczące bilansowania energii. Rysunek przedstawia wagę na niebieskim kole z napisem: dodatni. Szala przechylona w lewo, pokarm w dole. Podpis: energia przyjmowana z pokarmami. Pod atletą w czerwonej ramce: nadwaga, otyłość, nadciśnienie, miażdżyca. Podpis: energia zużywana podczas aktywności fizycznej.

Jeśli w pokarmach pobieramy więcej energii niż zużywamy, powstaje dodatni bilans energetyczny, który prowadzi do nadwagi, a jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas – do otyłości. Jej konsekwencjami jest szereg chorób wynikających z posiadania nadmiarowych kilogramów. Jeśli zużywamy więcej energii niż spożywamy, w organizmie powstaje ujemny bilans energetyczny, co prowadzi do spadku wagi, a w konsekwencji do niedowagi, osłabienia i wyniszczenia organizmu.

Posiłek spożyty przez ucznia w ciągu dnia powinien dostarczać 100% energii, w tym:

• I śniadanie 25%,

• II śniadanie 10%,

• obiad 35%,

• podwieczorek 10%,

• kolacja 20%.

Dla każdego można wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Zależy ono przede wszystkim od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i rodzaju wykonywanej pracy.

RpdBgWubth4dU1

Ilustracja przedstawia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od płci i wieku. W fioletowym wachlarzu wpisane liczby kalorii, od 1300 do 4000. Im więcej kalorii, tym odcień ciemniejszy. Nad wachlarzem schematyczne fioletowe sylwetki z opisem wieku, płci i rodzaju pracy. Od sylwetek kreski do wachlarza wskazują, ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba.

W utrzymaniu zrównoważonego bilansu energetycznego organizmu pomaga regularne kontrolowanie masy ciała z wykorzystaniem wskaźnika masy ciała BMIwskaźnik masy ciała BMIwskaźnika masy ciała BMI. Pozwala on określić, czy proporcje między masą ciała a jego wysokością są prawidłowe i ocenić, czy występuje nadwaga lub otyłość, a także ryzyko wystąpienia związanych z nimi chorób. Wskaźnik ten obliczamy, dzieląc masę ciała (w kg) przez wzrost (w m), podniesiony do kwadratu (BMI = $\frac{\mathrm{masa ciała}}{\left(\mathrm{wzrost}\right){}^2}$). Wskaźnik ten daje właściwy obraz proporcji masy ciała i wzrostu tylko dla osób dorosłych.
BMI = $\frac{\mathrm{masa ciała}}{\left(\mathrm{wzrost}\right){}^2 }$

RQWrdKnnJcrjj1

Poziomy diagram słupkowy w kolorze zielonym, określający, ile czasu potrzeba ćwiczyć, by wykorzystać energię z porcji frytek. Na górze czerwony napis: porcja frytek 610 kilokalorii i rysunek czerwonej torebki z żółtymi frytkami. Na osi X czas w godzinach. Na osi Y przy słupkach symbole różnych aktywności. Przy pływaniu czas spalania wynosi jedną i trzy dziesiąte godziny. Przy marszu ten czas to trzy i jedna dziesiąta godziny. Przy szybkim biegu stracimy zjedzone kalorie po jednej godzinie. Przy jeździe na rowerze ten czas to dwie i jedna dziesiąta godziny. Przy tenisie stracimy zjedzone kalorie po godzinie ćwiczeń.

3. Zaburzenia odżywiania

Zaburzenia odżywiania stają się problemem społecznym. Obecnie, kiedy na wyciągniecie ręki jest mnóstwo pokarmów gotowych od razu do spożycia, zwykle bardzo kalorycznych i atrakcyjnych smakowo, trudno się im oprzeć. Równocześnie społeczne oczekiwania są takie, że prawie każdy chce mieć szczupłą sylwetkę. W efekcie wiele osób przejada się, na zmianę ze stosowaniem restrykcyjnych diet. Nadmierne jedzenie lub jego przesadne ograniczanie często wynikają ze stresu, który zwykle jest ważną, choć niejedyną przyczyną zaburzeń odżywiania.

Choroby dotyczące zaburzeń odżywiania to m.in. anoreksja i bulimia. AnoreksjaanoreksjaAnoreksja (jadłowstręt psychiczny) to choroba, której przyczyny nie są jeszcze do końca poznane. Najczęściej ma ona podłoże psychiczne, może towarzyszyć chorobom nowotworowym, zaburzeniom pracy układu pokarmowego, depresji. Osoby chore na anoreksję, bez względu na wartość masy swojego ciała, zawsze są z niej niezadowolone, uważają się za grube i za wszelką cenę chcą pozbyć się kolejnych kilogramów. Brak apetytu (w zaawansowanych stadiach choroby zanika odczuwanie głodu), niechęć do jedzenia, intensywne ćwiczenia fizyczne, przyjmowanie środków przeczyszczających skutkują spadkiem masy ciała (u osób dorosłych nawet do 35 kg, czasem jeszcze mniej). Z niedowagi i niedożywienia bierze się anemia, spadek odporności organizmu, zaburzenia hormonalne (np. pracy układu rozrodczego), uszkodzenia wątroby, nerek. Wycieńczenie organizmu może prowadzić do śmierci.

BulimiabulimiaBulimia (żarłoczność psychiczna) to choroba, której przyczyną są zaburzenia psychiczne, depresja, traumatyczne przeżycia, urazy z dzieciństwa, brak akceptacji w środowisku. Osoby cierpiące na bulimię mają okresowe, niekontrolowane napady jedzenia (w ciągu dnia mogą spożyć nawet 20 tysięcy kcal). Jedzą po kryjomu, często w nocy, spożywając nawet półprodukty, np. surowy makaron, mrożonki. Objadaniu się towarzyszy lęk przed przytyciem, dlatego też zaraz po zjedzeniu chorzy prowokują wymioty lub przyjmują środki przeczyszczające. Bulimia prowadzi do spadku masy ciała, zaburzeń pracy serca i  gospodarki wodnej, niedoborów składników mineralnych, a częste wymioty (kwaśna treść pokarmowa) niszczą błonę śluzową przewodu pokarmowego i przyczyniają się do próchnicy zębów. Leczenie anoreksji i bulimii wymaga wsparcia ze strony bliskich oraz opieki lekarzy – psychiatry oraz dietetyka.

R2sCc8nOriTHr1

Ilustracja przedstawia chudą dziewczynę z brązowymi włosami i w czerwonym bikini przed lustrem. W lustrze fałszywy obraz otyłej dziewczyny. Ma smutną minę.

Choroby wynikające z niedożywienia prowadzą do wyniszczenia organizmu, a u dzieci do zahamowania rozwoju fizycznego i umysłowego. Ich przyczyną może być nie tylko wygłodzenie, ale również niepełnowartościowa dieta, która zaspokaja głód, ale nie dostarcza organizmowi niezbędnych składników pokarmowych. Najczęściej występujące choroby to: kwashiorkor (niedobór białka), kurza ślepota (niedobór witaminy A), krzywica (niedobór witaminy D), próchnica zębów (niedobór wapnia, fosforu), osteoporoza (niedobór witaminy D, wapnia, fosforu), anemia (niedobór żelaza).

4. Wiem, co jem

Aby możliwie długo zachować świeżość, smak i zapach produktów spożywczych, od dawna dodaje się do nich różne substancje konserwujące. Jedną z nich jest sól kuchenna. Mięso natarte grubą warstwą soli, przechowywane w chłodzie długo zachowuje świeżość. Obecnie, podczas wytwarzania, transportu i przechowywania żywności, oprócz soli wykorzystuje się bardzo wiele substancji – dodatków do żywnościdodatki do żywnościdodatków do żywności. Pozwalają one nie tylko zabezpieczyć ją przed zepsuciem w drodze od producenta do konsumenta, ale także uatrakcyjnić jej wygląd, smak i zapach.

W dużym uproszczeniu wszystkie dodatki do żywności można podzielić na 2 grupy: naturalne (substancje pochodzące bezpośrednio z surowców naturalnych i związki chemiczne o budowie identycznej jak naturalne) oraz sztuczne (wytworzone przez człowieka, niemające swoich naturalnych odpowiedników). Przyjęto, że wszystkie tego typu substancje będą umownie oznaczane symbolem literowym E z indeksem cyfrowym. Wyróżniamy wśród nich:

• barwniki (E 100‑E 199) to substancje, które zachowują naturalną barwę produktu lub nadają mu kolor utracony podczas produkcji; masło i żółty ser mają barwę prawie białą, którą poprawia się, dodając żółty barwnik (np. pochodzący z marchewki lub zsyntetyzowany w laboratorium karoten);

• substancje konserwujące (konserwanty E 200‑E 299), które uniemożliwiają lub hamują rozwój drobnoustrojów rozkładających żywność i przedłużają trwałość produktu, najczęściej do tych celów wykorzystuje się benzoesan sodu, cukier, sól kuchenną, kwas cytrynowy, ocet;

• przeciwutleniacze (E 300‑E 399) zabezpieczają składniki żywności przed procesami utleniania, np. masło przed jełczeniem; najpopularniejszym przeciwutleniaczem jest kwas askorbinowy, czyli witamina C (E 300);

• zagęszczacze, stabilizatory, emulgatory (E 400‑E 499) to substancje odpowiadające za wygląd i konsystencję produktu. Powodują, że żywność zachowuje swoją strukturę podczas transportu i przechowywania, łączą ze sobą substancje, które trudno połączyć, np. wodę i tłuszcz; dzięki nim powstają m.in. lody i majonez oraz tłuszcze do smarowania pieczywa; do przygotowania produktów o określonej strukturze (konsystencji) wykorzystuje się najczęściej substancje pochodzenia roślinnego, np. lecytynę, agar, gumę arabską, mączkę chleba świętojańskiego.

Dodatki do żywności są badane pod względem skutków zdrowotnych, a następnie dopuszczane do użytku przez Ministerstwo Zdrowia oraz władze Unii Europejskiej. Producenci są zobowiązani do zamieszczania na opakowaniach produktów informacji o obecności dodatków. Substancje dodawane do żywności mają swoje zalety, ale również i wady. Spożyte w nadmiarze mogą być przyczyną zaburzeń pracy układu pokarmowego, nadciśnienia, nowotworów, ponadto nasilają objawy alergii. Najbardziej wrażliwe na nie są małe dzieci, osoby starsze, alergicy. Szczególnie należy dbać, by rzadko spożywać produkty zawierające benzoesan sodu, dwutlenek siarki, siarczyny, azotyny, azotany, sorbitol, aspartam.

Wybierając w sklepie produkty żywnościowe, należy czytać etykiety produktów. Dostarczają one informacji nie tylko o zastosowanych dodatkach, ale także o wartości odżywczej i energetycznej. W podejmowaniu decyzji o wyborze danego produktu (i jego ilości) pomaga wskaźnik GDA (wskazane dzienne spożycie) zamieszczany na opakowaniach.

RbD3ub7TkIrFi1

Różnokolorowy diagram słupkowy przedstawia, jaki procent wskazanego dziennego spożycia (GDA) zaspokaja dany składnik, zawarty w stu gramach pieczywa. Pod słupkami na niebiesko wypisano zawartość danego składnika w stu gramach pieczywa.

Podsumowanie

• Sposób odżywiania, czyli ilość i jakość pokarmu, wpływa na stan zdrowia.

• Codzienna dieta powinna dostarczać różnorodnych składników pokarmowych.

• Zalecenia żywieniowe opracowane zostały w postaci piramidy pokarmowej.

• Posiłki powinny zawierać tyle energii, ile jesteśmy w stanie zużyć.

• Etykiety produktów spożywczych dostarczają wielu cennych informacji i pozwalają dokonać wyboru wartościowej żywności.

• Konserwanty są niezbędne przy masowej produkcji żywności, ale mogą obniżać jej jakość i smak.

Słowniczek

Zadania