Różne czynniki, zwane tu stresorami, występujące zarówno w środowisku zewnętrznym (otoczenie organizmu), jak i wewnętrznym (sam organizm), powodują powstawanie reakcji stresowych. Odpowiedź na nie jest różna u każdego człowieka i zależy od jego indywidualnych predyspozycji. Może wystąpić jeden z trzech typów reakcji: eustreseustreseustres (mobilizacja), neustresneustresneustres (brak reakcji, czynniki jest neutralny) lub dystresdystresdystres (deprymujący, demotywujący). Ten ostatni stanowi zagrożenie dla człowieka i może prowadzić do osłabienia i wyczerpania organizmu.

RYyeFW5SNhkDP1
Odpowiedź organizmu na czynniki środowiskowe podczas eustresu i dystresu.
Źródło: Englishsquare Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.

Do największych stresorów zalicza się śmierć bliskiej osoby, utratę pracy, rozwód, a nawet ślub (który najczęściej kojarzony jest z pozytywnym zdarzeniem). Inne, jak np. klasówka, sprzeczka z koleżanką lub kolegą czy spóźnienie się na autobus, są znacznie częstsze, a ich wpływ na reakcję organizmu jest różny w zależności od indywidualnych predyspozycji.

bg‑gray1
Ciekawostka

Reakcja stresowa została opisana po raz pierwszy w 1936 r. przez kanadyjskiego lekarza Hansa Hugona Selyego. W późniejszych latach opracował teorię stresu oraz wyróżnił w niej trzy stadia.

Objawy związane ze stresem można podzielić na psychiczne i fizjologiczne. Do objawów ze strony psychicznej należą m.in. lęk, drażliwość, tiki nerwowe, a także agresja i większa skłonność do sięgania po używki. Natomiast ze strony fizjologicznej obserwuje się kołatanie serca, szybsze i płytsze oddechy, nerwobóle (głowy, okolice kręgosłupa), problemy skórne oraz nadmierne pocenie się.

Reakcja stresowa składa się z trzech stadiów:

Stadium alarmowe

Obejmuje ono dwie następujące po sobie fazy: szokuprzeciwdziałania
Pierwsza z nich polega na bezpośrednim kontakcie ze stresorem oraz reakcji organizmu na działanie tego czynnika. Następnie rozpoczyna się faza przeciwdziałania, podczas której organizm podejmuje ogólnoustrojowe reakcje obronne, takie jak produkcja hormonów (adrenaliny i noradrenaliny przez rdzeń nadnerczy oraz kortyzolu przez korę nadnerczy) i wzrost napięcia mięśniowego.

Przykład: Wyobraź sobie sytuację, w której jesteś uczestnikiem szkolenia dotyczącego interesującego cię tematu. Nagle prowadzący prosi cię o opowiedzenie na forum grupy o swoim doświadczeniu w tym temacie. Prawdopodobnie odczuwasz szybsze bicie serca, szum w uszach (wskutek wzrostu ciśnienia krwi) oraz niemożność wykonania ruchu. Objawy te spowodowane są wyrzutem adrenaliny do krwi.

Stadium przystosowania, tzw. odporności

Organizm przeciwdziała stresorowi (np. aktywowane są różne hormony uczestniczące w reakcjach biochemicznych). Neutralne wcześniej dla organizmu czynniki, np. oświetlenie, mogą nasilać reakcje stresową.

Przykład (cd.): Zaczynasz opowiadać o swoim doświadczeniu. W dalszym ciągu odczuwasz szybkie bicie serca oraz wykonujesz szybsze i płytsze oddechy. Zwiększa się twoja koncentracja, szybciej kojarzysz informacje i zdarzenia. Stan mobilizacji podtrzymywany jest przez kortyzol. Prawdopodobnie twoja wypowiedź spodobała się uczestnikom szkolenia! Udało ci się! Zakończenie sytuacji stresowej umożliwia powrót do stanu równowagi.

Stadium wyczerpania

Następuje, jeżeli organizm nie zwalczył czynnika stresującego. Dalsze i długotrwałe jego działanie powoduje zmniejszenie odporności, rozregulowania funkcji fizjologicznych i upośledzenia organizmu. W skrajnych wypadkach utrzymujący się stres może prowadzić do śmierci.

Przykład: Co jeśli jednak nie przedstawiłeś swojego doświadczenia podczas szkolenia, a prowadzący zapowiada, że będziesz o nim mówić na każdym następnym spotkaniu? Codziennie przypominasz sobie, że czeka cię sytuacja, której się boisz. Twój organizm w dalszym ciągu produkuje hormony „stresu”, a one zaczynają negatywnie wpływać na poszczególne narządy. Dochodzi do rozregulowania układu pokarmowego i obniżenia odporności, czego skutkiem są nawracające lub przewlekłe choroby.

Ochrona przed wycieńczeniem organizmu możliwa jest dzięki mechanizmom radzenia sobie ze stresem, które prowadzą do przywrócenia równowagi psychicznej i fizycznej. Człowiek może radzić sobie z sytuacjami stresowymi na trzy sposoby, które opisano jako styl skoncentrowany na działaniu, na emocjach oraz na unikaniu.

R1K02gdk7qeFG1
Mapa myśli. Lista elementów:
  • Nazwa kategorii: Style radzenia sobie ze stresem
    • Elementy należące do kategorii Style radzenia sobie ze stresem
    • Nazwa kategorii: styl skoncentrowany na działaniu
      • Elementy należące do kategorii styl skoncentrowany na działaniu
      • Nazwa kategorii: próba rozwiązania problemu
      • Nazwa kategorii: zmiana sytuacji ze stresowej na neutralną lub przyjemną
      • Koniec elementów należących do kategorii styl skoncentrowany na działaniu
    • Nazwa kategorii: styl skoncentrowany na emocjach
      • Elementy należące do kategorii styl skoncentrowany na emocjach
      • Nazwa kategorii: zmniejszenie napięcia emocjonalnego
      • Koniec elementów należących do kategorii styl skoncentrowany na emocjach
    • Nazwa kategorii: styl skoncentrowany na unikaniu
      • Elementy należące do kategorii styl skoncentrowany na unikaniu
      • Nazwa kategorii: nieangażowanie się w sytuację stresową
      • Nazwa kategorii: podejmowanie działań zastępczych, tzw. odwrócenie uwagi (np. spanie, oglądanie TV)
      • Koniec elementów należących do kategorii styl skoncentrowany na unikaniu
      Koniec elementów należących do kategorii Style radzenia sobie ze stresem
Style radzenia sobie ze stresem.
Źródło: Englishsquare.pl Sp. z o.o., licencja: CC BY-SA 3.0.

Czym jest radzenie sobie ze stresem? To nic innego jak uświadomienie sobie, że pobudzenie organizmu na skutek „zagrożeń” ma za zadanie zmotywować nas do zmiany sytuacji będącej stresorem.

R11byYmc9ic031
Wysoki poziom kortyzolu, wydzielanego podczas sytuacji stresowych, chwilowo osłabia pamięć. Z kolei długo utrzymujący się podwyższony poziom tego hormonu zwiększa wrażliwości neuronów hipokampu, przez co mogą one ulec zniszczeniu na skutek nadmiernego pobudzenia lub działania toksyn.
Źródło: pixabay.com, domena publiczna.

Każdy indywidualnie wybiera działania, które podejmuje w celu złagodzenia napięcia emocjonalnego. Część z nich ma charakter prozdrowotny. Przykładami działań pozwalających na zdrowe radzenie sobie ze stresem lub zmniejszanie jego skutków są rozmowa z bliskimi lub specjalistami, masaż czy wysiłek fizyczny.

Inne działania podejmowane w celu radzenia sobie ze stresem mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie czy prowadzić do uzależnień (spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, objadanie się – są to przykłady strategii ucieczkowo‑unikowych). Należy pamiętać, że spożywanie substancji psychoaktywnych nie pomoże w rozwiązaniu problemu – co więcej, długotrwałe i nadmierne ich stosowanie wzmaga poczucie napięcia emocjonalnego.

RvFCksYvPTBVX
Joga jako jeden ze sposobów radzenia sobie ze stresem.
Źródło: Pixabay, domena publiczna.

Techniki wykorzystywane w walce ze stresem mogą polegać na treningu zarządzania czasem (tzw. metody użytkowe, ang. pragmatic), intensywnym wysiłku fizycznym, podczas którego wydzielane są endorfinyendorfinyendorfiny (np. ćwiczenia na siłowni, szkoła przetrwania; tzw. metody spartańskie, ang. spartan), uczęszczaniu na terapie grupowe, technice oddychania i masażu (tzw. metody przeżyciowe, ang. touchy‑feely) lub jodze, relaksacjirelaksacjarelaksacjifeng‑shui (tzw. metody nowoczesne, ang. new age).

Słownik

dystres
dystres

reakcja deprymująca i demotywująca do działania

eustres
eustres

reakcja mobilizująca organizm do podjęcia walki lub ucieczki w wyniku sytuacji stresowej

endorfiny
endorfiny

hormony wydzielane podczas wysiłku fizycznego, śmiechu, opalania; nazywane „endogennymi morfinami”, ponieważ ich działanie pozytywnie wpływa na nastrój

neustres
neustres

brak specyficznej reakcji, bodziec jest neutralny dla danej osoby; u innych może powodować eustres lub dystres

relaksacja
relaksacja

wprowadzanie organizmu w stan odprężenia; polega na treningu umożliwiającym rozluźnienie mięśni oraz spowolnieniu i uregulowaniu oddychania

stres
stres

stan wzmożonego napięcia nerwowego, będący reakcją na działanie negatywnych bodźców fizycznych lub psychicznych