Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy od stałego dostarczania mu wraz z pokarmem odpowiednich składników odżywczych. Należą do nich głównie: białka, węglowodany, tłuszcze, sole mineralne i witaminy.

Białka i sole mineralne, będące substancjami budulcowymi, są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu oraz uczestniczą w jego regeneracji. Dzięki węglowodanom i tłuszczom organizm uzyskuje energię potrzebną do podtrzymywania procesów życiowych. Natomiast witaminy pełnią w organizmie funkcję regulującą przebieg tych procesów.

Białka, a także niektóre sole mineralne, np. sole wapnia, magnezu, fosforu czy żelaza, są budulcem dla komórek i tkanek.

Same białka stanowią ok. 20% masy ciała człowieka. Dostarczone z pokarmem zostają rozłożone w przewodzie pokarmowym na aminokwasy, z których następnie organizm syntetyzuje własne białka. W razie niedoboru pożywienia białka służą jako materiał energetyczny, dostarczając z 1 g ok. 17,2 kJ (4,2 kcal) energii.

Wartość odżywcza białek zależy od ich składu aminokwasowego. Organizm człowieka nie wytwarza ośmiu aminokwasów, które muszą być dostarczane z pokarmem – są to tzw. aminokwasy egzogenneaminokwasy egzogenneaminokwasy egzogenne (inaczej: niezbędne). Niektóre aminokwasy są wytwarzane w organizmie, ale w szczególnych warunkach ich synteza jest niewystarczająca, np. podczas szybkiego wzrostu u dzieci i młodzieży lub choroby – ten rodzaj aminokwasów nazywa się względnie egzogennymi (inaczej: warunkowo niezbędnymi). Pozostałe aminokwasy są syntetyzowane w organizmie w ilościach wystarczających, dlatego określa się je aminokwasami endogennymiaminokwasy endogenneaminokwasami endogennymi.

Aminokwasy niezbędne do syntezy białek ustrojowych człowieka

Indeks górny Źródło: Stanisław Berger i in., Żywienie człowieka, t. 1: Podstawy nauki o żywieniu, red. nauk. Jan Gawęcki, Warszawa 2012. Indeks górny koniec^{Źródło: Stanisław Berger i in., Żywienie człowieka, t. 1: Podstawy nauki o żywieniu, red. nauk. Jan Gawęcki, Warszawa 2012.}

Dla organizmu człowieka szczególnie cennymi białkami zawartymi w produktach spożywczych są te zawierające aminokwasy egzogenne. Wskazane jest jednak również uzupełnianie wraz z pokarmem aminokwasów endogennych.

Zawartość białka w pokarmie

Organizm człowieka nie magazynuje białka, dlatego powinno się je dostarczać codziennie z pożywieniem. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na białko wynosi ok. 1 g na 1 kg masy ciała na dobę. Niedobór pełnowartościowego białka w pożywieniu dzieci i młodzieży grozi zahamowaniem wzrostu i spadkiem odporności. U dorosłych niedobory białka powodują obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej, są również przyczyną zaburzeń immunologicznych. Natomiast nadmiar białka w pożywieniu prowadzi do zaburzeń żołądkowych i nadmiernego obciążenia pracy wątroby oraz nerek.

Źródłem energii dla człowieka są głównie węglowodany i tłuszcze.

Węglowodany pokrywają ok. 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego, stanowiąc źródło łatwo przyswajalnej energii. Z 1 g tych związków organizm może uzyskać 17,2 kJ (4,2 kcal) energii (podobnie jak z białek). Jako materiał energetyczny i zapasowy cukry są dostępne w organizmie w różnej formie:

Większość węglowodanów zawartych w pożywieniu to tzw. węglowodany przyswajalne, czyli trawione i rozkładane na cukry proste, które mogą zostać wchłonięte i wykorzystane przez organizm. Węglowodany nieprzyswajalne nie ulegają trawieniu i nie dostarczają substancji odżywczych, jednak również pełnią ważne funkcje w organizmie – jako tzw. błonnik pokarmowybłonnik pokarmowybłonnik pokarmowy regulują procesy zachodzące w przewodzie pokarmowym.

Tłuszcze zawarte w pokarmie są zróżnicowaną grupą związków, z których organizm człowieka może czerpać: triacyloglicerole (dawna nazwa to „triglicerydy”), wolne kwasy tłuszczowe, cholesterol oraz fosfolipidyfosfolipidyfosfolipidy.

Związki te stanowią skoncentrowane źródło energii dla tkanek i narządów – dostarczają jej dwukrotnie więcej niż takie same ilości węglowodanów czy białek: z 1 g tłuszczu można uzyskać 39,4 kJ (9,4 kcal) energii. W postaci tkanki tłuszczowej są główną formą magazynowania energii w organizmie człowieka.

Podczas trawienia tłuszcze rozkładane są na glicerol i kwasy tłuszczowe. Ze względu na budowę chemiczną kwasów tłuszczowych wyróżnia się tłuszcze nasycone, mające pojedyncze wiązania we wszystkich łańcuchach węglowodorowych (wiązania nasycone), oraz tłuszcze nienasycone, zawierające w łańcuchach węglowodorowych wiązania podwójne (wiązania nienasycone).

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone dostarczane z pożywieniem są niezbędne do budowy błon komórkowych, syntezy hormonów sterydowych czy przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Jednak długotrwała dieta o dużej zawartości tłuszczów nasyconych podnosi poziom cholesterolu LDLcholesterol LDLcholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca, jak również sprzyja otyłości i nowotworom jelita grubego.

Ciekawostka

R1O1gqLL1hVwq1

Zdjęcie przedstawia stół przystrojony białym obrusem. W centralnym jego punkcie znajduje się duży, brązowy pojemnik wypełniony białą substancją podpisany „smalec”. W tle znajdują się ogórki kiszone oraz ciasto posypane cukrem pudrem.

Smalec dotychczas uważany był za tłuszcz, którego należy unikać ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. W rzeczywistości smalec zawiera tylko 39% kwasów tłuszczowych, z czego 35% to kwas stearynowy, obniżający poziom cholesterolu. W składzie smalcu znajdują się m.in. nienasycony kwas linolowy z grupy kwasów NNKT, działający przeciwzapalnie, oraz wiele kwasów jednonienasyconych, a wśród nich kwas oleinowy, występujący również w polecanej przez dietetyków oliwie. Smalec nie wpływa znacząco na zwiększenie poziomu cholesterolu: w 100 g tego produktu znajduje się tylko ok. 90 mg cholesterolu, podczas gdy w maśle jest go ponad dwa razy więcej.

Tłuszcze nienasycone

Wśród tłuszczów nienasyconych wyróżnia się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega‑3 (kwas linolenowy)kwasy omega‑3omega‑3 (kwas linolenowy) i omega‑6 (kwas linolowy i kwas arachidonowy)kwasy omega‑6omega‑6 (kwas linolowy i kwas arachidonowy), zwyczajowo nazywane witaminą F. Organizm człowieka nie potrafi sam ich wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane z pokarmem. Pełnią one w organizmie istotne funkcje:

• stanowią ważny element strukturalny fosfolipidów błon komórkowych;

• biorą udział w metabolizmie cholesterolu, np. kwas linolowy zmniejsza jego stężenie we frakcji lipoprotein LDL, powodujących miażdżycę;

• dieta bogata w NNKT zapewnia także odpowiednie spożycie witaminy E, która zapobiega niektórym nowotworom;

• poprawiają funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, wspomagając procesy uczenia się i zapamiętywania.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe

Tłuszcze występują zarówno w pokarmach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. O ich wartości odżywczej decyduje zawartość kwasów tłuszczowych – oba rodzaje są konieczne do prawidłowego rozwoju organizmu, jednak powinny być spożywane w odpowiednich proporcjach, czyli tłuszcze zwierzęce nie powinny stanowić więcej niż 10% całkowitej ilości spożywanego tłuszczu.

Słownik