Schemat kołowy zatytułowany „Jedz witaminy” przedstawia grupy produktów zawierających określone witaminy. 1. Witamina A (retinol) Po co nam witamina A? – Jest składnikiem barwnika wzrokowego – rodopsyny. – Warunkuje prawidłowe działanie nabłonków skóry, rogówki oka, dróg oddechowych i przewodów wyprowadzających narządów wewnętrznych, np. jajowodów. – Regulując aktywność komórek tkanki kostnej, umożliwia wzrost i przebudowę kości. – Bierze udział w różnicowaniu komórek układu immunologicznego. Występuje w marchewce, papryce, szpinaku, batacie. 2. Witamina B₁ (tiamina) Po co nam witamina B₁? – Jest koenzymem reakcji oksydoredukcyjnych w procesie oddychania komórkowego. – Uczestniczy w przemianach węglowodanów, aminokwasów i tłuszczów jako składnik enzymów transketolaz. – Bierze udział w syntezie neurotransmiterów, odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie tkanki nerwowej. – Warunkuje prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego. Występuje w groszku, szparagach, chlebie, fasoli, dyni. 3. Witamina B₂ (ryboflawina) Po co nam witamina B₂? – Jest składnikiem koenzymów FAD i FMN uczestniczących w oddychaniu komórkowym. – Wpływa na przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. – Jest niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego. – Wraz z witaminą A bierze udział w regeneracji skóry i prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, układu pokarmowego i oddechowego. – Uczestniczy w biosyntezie hemoglobiny i rodopsyny (białka siatkówki oka). – Pobudza ogólną odporność organizmu. Występuje w rybach, awokado, jajkach, szpinaku, grzybach, sparagach. 4. Witamina B₃ (niacyna, zwana także witaminą PP lub kwasem nikotynowym) Po co nam witamina B₃? – Wchodzi w skład koenzymów NAD⁺ i NADP⁺ przenoszących wodór i elektrony w procesie oddychania komórkowego. – Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego. – Uczestniczy w syntezie hormonów płciowych. – Jest niezbędna do prawidłowego działania nabłonków. Występuje w groszku, awokado, grzybach, pomidorach, brokułach, orzeszkach ziemnych. 5. Witamina B₅ (kwas pantotenowy) Po co nam witamina B₅? – Jako składnik koenzymu A wpływa na przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. – Jest niezbędna do właściwego wzrostu włosów i paznokci przez aktywizację podziałów komórek naskórka. – Uczestniczy w syntezie cholesterolu, witaminy A i D oraz hemoglobiny. – Wpływa na funkcjonowanie nadnerczy i przewodu pokarmowego oraz wzrost organizmu. Występuje w rybach, łososiu, serze żółtym, awokado, jajkach, grzybach. 6. Witamina B₆ (pirydoksyna) Po co nam witamina B₆? – Jest prekursorem wielu koenzymów, które uczestniczą w przemianach białek i aminokwasów (dekarboksylacji) oraz syntezie tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. – Uczestniczy w syntezie porfiryn (w tym hemu i cytochromów). – Stymuluje wchłanianie aminokwasów w jelicie cienkim. – Wpływa na odporność organizmu, przez wpływ na biosyntezę przeciwciał. Występuje w bananach, rybach, fasoli, szpinaku, groszku. 7. Witamina B₇ (biotyna, zwana także witaminą H) Po co nam witamina B₇? – Jest koenzymem uczestniczącym w procesach karboksylacji, w tym w biosyntezie kwasów tłuszczowych. Stymuluje przemianę glukozy do kwasów tłuszczowych. – Wraz z witaminą K uczestniczy w syntezie protrombiny odpowiedzialnej za proces krzepnięcia krwi. – Jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania witaminy C. – Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, gruczołów potowych, szpiku, tarczycy oraz jąder. – Wpływa na stan skóry: zmniejsza łojotok, pobudza wzrost włosów i paznokci. Występuje w orzeszkach ziemnych, marchewce, pomidorach, batacie. 8. Witamina B₉ (kwas foliowy, zwany także witaminą B₁₁) Po co nam witamina B₉? – Działa jako koenzym w syntezie kwasów nukleinowych (bierze udział w syntezie purynowych zasad azotowych będących składnikami nukleotydów - monomerów kwasów nukleinowych) oraz w metabolizmie aminokwasów (np. serotoniny, która jest pochodną tryptofanu). – Reguluje podziały komórkowe. – Zapewnia właściwe działanie układu krwionośnego i nerwowego. – Uczestniczy w procesach krwiotwórczych. – Jest niezbędna w procesie syntezy osłonki mielinowej komórek nerwowych. – Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego na etapie zarodkowym. Występuje w awokado, kukurydzy, szparagach, szpinaku, kapuście. 9. Witamina B₁₂ (kobalamina) Po co nam witamina B₁₂? – Jako koenzym uczestniczy w ß-oksydacji kwasów tłuszczowych i syntezie DNA. – Wpływa na syntezę hemoglobiny oraz wytwarzanie erytrocytów w szpiku kostnym. – Bierze udział w biosyntezie i metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. – Przez udział w biosyntezie neuroprzekaźnika serotoniny oraz składnika osłonki mielinowej nerwów – choliny – wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. – Wzmaga odporność na infekcje. Występuje w jajkach, mleku, serze żółtym, krewetkach. 10. Witamina C (kwas askorbinowy) Po co nam witamina C? – Bierze udział w syntezie kolagenu, czyli budulcowej substancji tkanki kostnej, nabłonkowej i łącznej. – Jako składnik oksydoreduktaz uczestniczy w procesach utleniania biologicznego. – Jako antyutleniacz zwiększa odporność organizmu, przyspiesza gojenie ran. – Bierze udział w detoksykacji organizmu przez wiązanie m.in. metali ciężkich. – Stymuluje wzrost ilości bakterii jelitowych, syntetyzujących witaminy z grupy B, przez co zmniejsza zapotrzebowanie na te witaminy. Występuje w papryce żółtej, truskawka, kiwi, jagodach, imbirze, pomidorach, szpinaku. 11. Witamina D (kalcyferol) Po co nam witamina D? – Stymuluje wchłanianie wapnia w jelicie cienkim oraz resorpcję wapnia i fosforanów w kanalikach nerkowych, co umożliwia prawidłową mineralizację kości i zębów. – Razem z hormonami tarczycy i gruczołów przytarczycznych reguluje gospodarkę związków wapnia i fosforu. – Jest jednym z czynników stymulujących wytwarzanie kolagenu. – Wywiera wpływ na funkcje wielu układów narządów, w tym na układ sercowo-naczyniowy, mięśniowy, układ odpornościowy. Występuje w grzybach, rybach, serze żółtym, w słońcu. 12. Witamina E (tokoferol) Po co nam witamina E? – Dzięki działaniu antyoksydacyjnemu witamina E stabilizuje błony komórkowe. – Chroni organizm przed gromadzeniem wolnych rodników, a tym samym, zapobiega miażdżycy i niektórym nowotworom, opóźnia procesy starzenia. – Wykazuje działanie przeciwnowotworowe, hamując powstawanie związków mutagennych. – Reguluje rozwój i czynności gonad oraz zapłodnienie i rozwój płodu. – Nazywana jest witaminą młodości i długowieczności. Występuje w truskawkach, jabłkach, brokułach, kiwi, kapuście. 13. Witamina K (filochinon) Po co nam witamina K? – Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi, warunkując proces powstawania protrombiny w wątrobie. – Zwiększa mineralizację kości. – Zapobiega odkładaniu się wapnia w tkankach miękkich, m.in. naczyniach krwionośnych, przez co zapobiega rozwojowi takich chorób jak miażdżyca i nadciśnienie tętnicze. Występuje w kalafiorze, karczochach, zielonej papryce, szparagach, brokułach.