Warto przeczytać

Jedzenie to paliwo dla fabryki chemicznej, jaką jest nasz organizm. Jeśli chcemy zdrowo się odżywiać, musimy uwzględniać jego wartość energetyczną.

Zgodnie z zasadą zachowania energii, ilość energii pobieranej przez organizm równa jest sumie energii odłożonej w organizmie i energii wydatkowanej. Jeśli chcemy zachować stałą masę ciała, czyli nie tyć i nie chudnąć, ilość pobieranej energii powinna być równa ilości energii wydatkowanej. Organizm zużywa energię na podstawową przemianę materiiPodstawowa przemiana mteriipodstawową przemianę materii (oddychanie, bicie serca itp.), trawienie i przyswajanie pożywienia oraz na aktywnością fizyczną. Zarówno nadmiar, jak i zbyt mała ilość dostarczanej energii jest przyczyną problemów zdrowotnych. Musimy przy tym pamiętać, że wartość energetyczna, to tylko jeden z aspektów żywienia.

Przeciętne dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn. Oczywiście szacując to zapotrzebowanie w odniesieniu do konkretnych osób należy wziąć pod uwagę tryb życia i poziom aktywności fizycznej. Jeśli większość czasu spędzamy przed komputerem lub telewizorem musimy zmniejszyć ilość dostarczanej organizmowi energii, jeśli zaś intensywnie trenujemy – należy ją zwiększyć. Należy przy tym pamiętać, że kontrola kaloryczności spożywanego jedzenia to tylko jeden z aspektów zdrowego odżywiania. Pomimo tego, że białka i cukry (tj. węglowodany) mają taki sam przelicznik energetyczny, białek nie można eliminować z diety kosztem cukrów. Białka stanowią podstawowy budulec wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wchodzą w skład związków, takich jak enzymy, hormony, przeciwciała. Natomiast węglowodany są niezbędne do sprawnej pracy mózgu człowieka.

Posiłki powinny być regularne. Nie należy jeść wielkich porcji raz, czy dwa razy dziennie. Dietetycy sugerują następujący rozkład dziennej racji pokarmowej: I śniadanie 25–30% energii, II śniadanie 5–10% energii, obiad 35–40% energii, podwieczorek 5–10% energii, kolacja 15–20% energii.

RrQ4w60zUrOUF

Rys. 1. Infografika składa się z ośmiu zdjęć przedstawiających różne produkty i potrawy, ich wartość kaloryczną oraz informację, ile czasu trzeba poświęcić, aby spalić kalorie w nich zawarte. 1. Hamburger, 570 kilokalorii, 60 minut treningu kardio. 2. Szklanka coca‑coli, 100 kilokalorii, 20 minut tańca salsa. 3. Miseczka popcornu, 420 kilokalorii, 60 minut boksu. 4. Mały kawałek pizzy, 345 kilokalorii, 90 minut biegu. 5. Baton oblany czekoladą, 260 kilokalorii, 30 minut gry w kosza. 6. Drażetka typu M&Ms, 3 kilokalorie, jedna minuta pocałunków. 7. Pączek, 290 kilokalorii, 2 godziny prasowania. 8. Talerz frytek, 450 kilokalorii, 100 minut jazdy na rowerze.

Jak w sposób racjonalny, wybierać produkty żywnościowe?

W Tabeli 1. zestawiono informacje znalezione na etykietach dwóch twarogów - tłustego i półtłustego:

Przeanalizujmy etykiety twarogów. Wartość energetyczna twarogu półtłustego jest mniejsza od wartości energetycznej twarogu tłustego o 42 kcal. Wybierając twaróg półtłusty, obniżymy liczbę kalorii prawie o 25 % w porównaniu z twarogiem tłustym. Zauważ przy okazji, że twaróg półtłusty ma większą zawartość białka w 100 g produktu, co też jest korzystne dla organizmu.

Na spotkaniach towarzyskich często jemy przekąski. Niektórzy mają nawet zwyczaj chrupać je przy każdej okazji. Czym to grozi? Porównajmy wartości energetyczne kilku z nich.

W Tabeli 2. podano informacje z etykiet trzech wybranych przekąsek.

Najwyższą wartość energetyczną mają orzeszki ziemne smażone i solone, przy tym połowa ich zawartości to tłuszcz (50 g w 100 g produktu). Najmniej kaloryczne są precelki. Ich wartość kaloryczna to 64% wartości orzeszków. Zwróć uwagę na dużą wartość energetyczną chipsów ziemniaczanych. Nierzadko się zdarza, że amator tego przysmaku zjada naraz całą torbę, czyli 200 g. Pochłania przy tym ponad 1000 kcal – połowę dziennego zapotrzebowania. Nic dziwnego, że amatorom przekąsek trudno utrzymać prawidłową wagę! Jeśli się przy tym pocieszają, że trochę ćwiczeń pozwoli szybko spalić nadmiarowe kalorie, to rzut oka na Rys. 1., przyniesie rozczarowanie. Spalenie jednego pączka wymaga prawie godziny intensywnych ćwiczeń, a puszki coli – 17 minut biegania.

Analizując etykiety produktów spożywczych, należy również zwrócić uwagę na liczbę składników.

Porównajmy skład ciasteczka truskawkowego:

ciasto: mąka PSZENNA, oleje i tłuszcze roślinne, (palmowy, rzepakowy), woda, dekstroza, drożdże, cukier, mąka SOJOWA, sól, emulgatory, (E 471, E 481, E 472e), substancje spulchniające, (E 450, E 500ii), MLEKO odtłuszczone w proszku, serwatka w proszku (MLEKO). Polewa: cukier, woda, syrop glukozowy, stabilizatory, (sorbitol, E 516), oleje i tłuszcze roślinne, (słonecznikowy), skrobia (PSZENICA), substancja zagęszczająca, (E 406, guma arabska, mączka chleba świętojańskiego), barwnik, (E 120, kurkumina, E 171), aromat, emulgator E 473 Posypka: cukier, MLEKO odtłuszczone w proszku, masło kakaowe, emulgator: lecytyny, substancja glazurująca E 904.

…i chleba fitness:

mąka (PSZENNA 40%, ŻYTNIA 17%), woda, płatki OWSIANE, słonecznik, SOJA, siemię lniane, SEZAM, sól, drożdże, środek do przetwarzania mąki: kwas askorbinowy. Wielkimi literami oznaczono alergeny.

Dla naszego zdrowia będzie lepiej, gdy będziemy wybierać produkty, których lista składników jest krótka. W ten sposób będziemy mogli lepiej kontrolować, czym się odżywiamy. W przypadku dzieci i młodzieży ma to szczególne znaczenie, bo choć znany slogan: „Jesteś tym, co jesz” nie jest do końca prawdziwy, to zawiera on jednak „ziarno prawdy”.

Słowniczek