Elżbieta Tomasi-Kapral Esercizi a corpo libero

Fare regolarmente movimento ci permette non solo di manteneremanteneremantenere una buona forma fisica, ma anche di migliorare il nostro benessereil benessere (m)benessere quotidiano. Se non hai tempo per andare in palestra o semplicemente lì non ti senti a tuo agiosentirsi a proprio agio (m)ti senti a tuo agio, allenatiallenarsiallenati da solo/da sola! Basta conoscere qualche esercizio da fare a casa e tenere a mentetenere qc a mente (f)tenere a mente poche semplici regole. Gli esercizi da fare a casa, chiamati esercizi a corpo libero, sono molto efficaciefficaceefficaci e ci permettono di migliorare il metabolismo e la forza muscolare ma anche di bruciarebruciarebruciare tante calorie senza grandi difficoltà. Sono esercizi facili, eseguibilieseguibileeseguibili a casa oppure all’aperto (in giardino, nel bosco ecc.) senza nessun tipo di attrezzatura speciale. Devi solo avere a disposizione una superficie abbastanza ampiaampioampia, un paio di scarpe da ginnastica, abiti comodi e un semplice tappetino da ginnastica. Per fare questi esercizi si sfrutta il pesoil peso (m) corporeopeso corporeo oppure gli oggetti che si trovano a portata di manoa portata di mano (m)mano, come per esempio bottiglie riempite d’acqua al posto dei pesi, le scale del palazzo, muretti o alberi.

Inizia per gradiil grado (m)gradi

Prima di cominciare verifica con il medico il tuo programma d'allenamento per capire meglio quali esercizi sono adattiadattoadatti a te. Ricordati anche che un buon allenamento è basato sulla gradualitàla gradualità (f)gradualità. Non bisogna esagerareesagerareesagerare partendo subito con una serie di esercizi difficili che richiedono un grande sforzolo sforzo (m)sforzo e possono causare un esaurimentol’esaurimento (m)esaurimento muscolare.

Inizia sempre con il riscaldamentoil riscaldamento (m)riscaldamento

Prima di cominciare ad allenarsi è consigliabileconsigliabileconsigliabile iniziare con un breve work‑out – il riscaldamento del corpo. Questa fase dell’allenamento non deve mai mancare e dovrebbe durare qualche minuto. Il work‑out ti aiuta a riscaldare i muscoli, ad allungare i tendiniil tendine (m)tendini e prepara il tuo corpo allo sforzo fisico.

L’allenamento

Esiste una vasta gamma di esercizi a corpo libero per le braccia, gli addominalil’addominale (m)addominali, le gambe, i gluteiil gluteo (m)i glutei e la schiena, che puoi alternarealternarealternare a piacerea piacerea piacere. Una cosa fondamentale è la ripetizionela ripetizione (f)ripetizione. Bisogna ripetere ogni esercizio 10 o 20 volte. La quantità delle ripetizioni dipende dal tuo livello di allenamento. E ricordati sempre di riposare 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

Il relax dopo l’allenamento

Alla fine dell’allenamento rilassa i gruppi muscolari che hai allenato: distendidistenderedistendi le gambe, le braccia e la schiena. Siediti o sdraiatisdraiarsisdraiati sul pavimento e fai per qualche minuto senza fretta una serie di esercizi di stretching e di respirazione.

1 Źródło: Elżbieta Tomasi-Kapral , Esercizi a corpo libero, [na podstawie:] https://www.buonalavita.it/buono-sapersi/ginnastica-da-fare-a-casa [dostęp 2.12.2022], licencja: CC BY 3.0.